Gibljivost gležnja je ključnega pomena za skoraj vse športnike, pa tudi za tiste, ki si preprosto želijo lažje in udobnejše gibanje. Gibljivost gležnja pomaga ustvariti moč in obseg gibanja, ki lahko pomagata izboljšati vse, od hoje do plavanja, plesa in dvigovanja uteži. Vzpostavitev boljše gibljivosti gležnja je enostavno vključiti v katero koli vadbo ali zdravstveno rutino. Odseki na gležnju lahko pomagajo izboljšati obseg gibanja, medtem ko lahko vaje na gležnju povečajo moč stopala, gležnja in teleta. Svojo gibljivost lahko celo ocenite z nekaj preprostimi preizkusi, preden začnete z vadbo, in jih ponovite med treningom, da sledite svojim izboljšavam.
Koraki
Del eno od 3: Ocena gibljivosti gležnja
- eno Preverite gibljivost hrbtnega upogiba. Preverite gibljivost hrbtnega upogiba gležnja s pljučnim testom. Postavite kos traku na tla štiri centimetre od stene. Prevladujočo nogo obložite s trakom, drugo nogo pa sprostite za seboj. Nato se nagnite naprej na svojo dominantno nogo in se poskusite dotakniti kolena do stene.
- Koleno naj gre naravnost naprej. Med upogibanjem ne sme slediti navznoter ali navzven.
- Da bi bil test uspešen, mora vaše dominantno stopalo ostati popolnoma na tleh, vključno s peto.
- Če se s te točke ne morete dotakniti stene, se postopoma premikajte naprej, dokler ne morete. Tako boste dobili izhodišče za merjenje napredka.
- 2. Usmerite prste. Še en preprost test gibljivosti gležnja je, da začnete ležati ravno na hrbtu z nogami, pravokotno na tla. Od tam počasi usmerite prste tako daleč stran od telesa, da lahko nekaj sekund upravljate in zadržite na najvišji končni točki.
- Optimalni obseg gibanja za ta test je 30 stopinj razlike, čeprav je sprejemljivo kjer koli med 20 in 30 stopinjami.
- Če lahko ustvarite vizualno ravno ali skoraj ravno črto med stopalom in golenico, opravite test.
- Ko to storite, se usedite in raztegnite stegnenice. Noge naj bodo popolnoma iztegnjene, a prste usmerite proti nosu. Nato se dotaknite prstov na nogi in se jih dotaknite, če ste sposobni.
- 3. Premaknite gleženj vstran. Začnite ležati s popolnoma iztegnjenimi nogami in nogami pravokotno na tla. Po enkrat potisnite nogo vstran do konca in držite nekaj sekund na svoji najvišji končni točki.
- Stopala ne obračajte od bokov. Osredotočite se na izolacijo gležnja in ustvarjanje gibanja od tam.
- Bolj ko se odmaknete, boljša je vaša splošna gibljivost gležnja.
Del 2. od 3: Raztezanje gležnja
- eno Premaknite nogo v krogih. Iz sedečega položaja in z osredotočanjem na eno nogo hkrati gleženj zavrtite 10 do 15-krat v smeri urnega kazalca. Ko končate z vsako nogo, zavrtite vsako nogo 10 do 15-krat v nasprotni smeri urnega kazalca.
- Naredite dva do tri nize po 10 do 15 ponovitev.
- Za najboljše rezultate upognite gležnje tako, da usmerite ali zvijte prste.
- 2. Sedite nazaj na upognjene gležnje. Pokleknite z nogami, ki gredo neposredno za vami, in iztegnite koničaste prste tako, da se vrhovi stopal dotikajo vaše preproge ali tal. Nežno začnite sedeti na vrhu nog in s svojo telesno težo ustvarite globok raztezanje gležnjev.
- Počivajte v svojem najvišjem položaju navzdol 15 do 20 sekund, preden se počasi spet dvignete in razbremenite pritisk na gleženj.
- Spustite se le toliko, kolikor vas sežejo gležnji. Če čutite neobvladljivo bolečino ali presežek stresa na gležnjih ali nogah, se takoj dvignite in gležnje raztaknite.
- 3. Iztegnite prste navzgor. Stojte obrnjeni proti steni in dvignite prste desne noge, naslonite jih na steno, da z njo, nogo in tlemi oblikujete trikotnik. Nežno pritisnite telo naprej in na dvignjeno stopalo prestavite ravno toliko teže, da začutite raztezanje. Nagnite se, dokler ne začutite globokega raztezanja, in držite približno petnajst sekund.
- Ponovite na levi nogi za vsak niz, opravljeni na desni nogi.
- Poskusite dva ali tri sklope raztezanja za vsako nogo.
Del 3. od 3: Izdelava moči gležnja
- eno Vadite dvigovanja gležnjev. Zložite gležnje in stopala skupaj in se počasi dvignite navzgor na stopalko nog, kolikor je mogoče visoko. Ko dosežete največjo višino, spustite noge navzdol v nadzorovanem gibanju.
- Če imate šibke gležnje ali nizko gibljivost gležnja, začnite z majhnimi s sklopi 10 ali 15 dvigov. Ko se vaša moč izboljšuje, naenkrat dodajte od tri do pet zvišanj, počasi gradite na zahtevnejše nize.
- Dviganja gležnja pomaga pri krepitvi ne le gležnjev, temveč tudi mišic teleta.
- 2. Naredite flutter brce. Lezite na hrbet in noge dvignite čim višje v zrak, kolikor jih lahko dvignete. Po potrebi vas podprite s komolci in rameni. Ko ste v najbolj navpičnem položaju, ki ga lahko dosežete, poravnajte noge, točko, prste in za minuto naenkrat izvedite niz majhnih, hitrih izmeničnih udarcev naprej in nazaj.
- Če te vaje še nikoli niste izvajali, boste morda morali začeti z nogami vzporedno s tlemi in ne pravokotno. Podprite se s komolci in podlakti in izvajajte enake brcanje kot navpični udarci.
- 3. Uporabite vadbeni trak. En konec pasu za vadbo pripnite na nekaj trpežnega, na primer na nogo mize, drugi konec pa povlecite okoli gležnja. Hodite naprej, dokler ne začutite nekaj upora na pasu. Nato se s pasom okoli gležnja rahlo pomaknite naprej, dokler koleno ne stopi neposredno nad nogo.
- Ponovite dva ali tri nize te vaje s petimi do desetimi ponovitvami na nogo v vsakem nizu.
- Ne prenapetajte traku, ker bi se lahko zaskočil in lahko povzročil poškodbe. Čutili bi svetlobno odpornost, vendar pas ne bi smel aktivno vleči gležnja nazaj v nevtralni drži.
- Druga vaja, ki jo lahko naredite s trakom, je, da ga podtaknete pod nogo, nato pa gleženj obrnete tako, da bodo prsti usmerjeni v stran. Če na primer iztegnete desno nogo, bi prste obrnili v desno. To deluje na peroneale, ki pomagajo podpirati zunanjo stran gležnja.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kaj je vaja, ki je dobra za izboljšanje moči gležnja?Jonathan Frank, dr.med
Športni ortopedski kirurg in specialist za ohranjanje sklepov dr. Jonathan Frank je ortopedski kirurg s sedežem na Beverly Hillsu v Kaliforniji, specializiran za športno medicino in ohranjanje sklepov. Praksa dr. Franka se osredotoča na minimalno invazivno artroskopsko operacijo kolena, rame, kolka in komolca. Dr. Frank je doktoriral na Medicinski fakulteti v Los Angelesu na Kaliforniji. Končal je ortopedsko rezidenco v Medicinskem centru Rush University v Chicagu in štipendijo za ortopedsko športno medicino in ohranjanje kolkov na kliniki Steadman v Vailu v Koloradu. Je zdravnik osebja v ameriški ekipi za smučanje in deskanje na snegu. Dr. Frank je trenutno znanstveni recenzent vrhunskih strokovnih revij, njegove raziskave pa so bile predstavljene na regionalnih, državnih in mednarodnih ortopedskih konferencah, prejel pa je več nagrad, vključno s prestižnima nagradama Mark Coventry in William A Grana.Jonathan Frank, dr.medŠportni ortopedski kirurg in strokovnjak za ohranjanje sklepov Strokovni odgovor Glede moči gležnja je najpogostejša stvar, na kateri želite delati, peroneali, ki pomagajo pri podpori zunanjega dela gležnja. Vzemite trak za odpornost in ga položite pod nogo, nato pa gleženj obrnite tako, da bodo poudarjeni prsti. Če gre za desni gleženj, usmerite prste na desno, če pa levi gleženj, pa na levo. - Vprašanje Imam preveč razvita teleta in imam vleke tetive in teleta. V počepu se ne morem dotakniti tal s peto. Najboljši način za sprostitev teleta? Raztegnite jih tako, da jih masirate, valjate s peno ali preprosto izvajate raztezanje.
- Vprašanje Kako dolgo morate še naprej to delati? G Glede na stopnjo nefleksibilnosti gležnja lahko povzroči popolno nezmožnost izvajanja giba ali povzroči negativni učinek udarca vse do zadnje verige, ki lahko resno poškoduje. Prepričajte se, da začnete v nekaj minutah dodajati svojo dnevno rutino, da začnete izkoriščati prednosti pravilnega hrbtnega upogiba gležnja.
Oglas
Nasveti
- Razmislite o tem, da bi se udeležili tečaja joge, da bi si zagotovili večjo gibljivost gležnjev, pa tudi večjo prožnost sekundarnih mišic nog in kolkov, ki gredo v nadzor gležnjev.
- Če vas pri raztezanju gležnja trpijo neobvladljive bolečine ali če imate znano bolezen gležnja, razmislite o obiskovanju fizikalne terapije, ki vam bo pomagala bolje okrepiti in urediti gleženj.
- Ko se ukvarjate z gibljivostjo gležnja, ne pozabite iztegniti tudi telet, Ahila in zadnjikov, ker je vse povezano.
Oglas
