Kako se ogreti za balet

Preden začnete plesati, morate opraviti dinamično ogrevanje, da bo kri tekla in mišice, vezi in sklepi pripravljeni. Lahko skočite, dvignete se v cevi ali celo preizkusite nekaj skakalnih plošč, da se vam kri premika. Nato sprostite mišice z raztezanjem, kot sta metulj in most. Pet baletnih položajev lahko izvedete celo med ležanjem na hrbtu, da se telo pripravi na resen ples.

Koraki

Del 1. od 3: Kako priti do krvi

1. 1. Prance okoli. Plezanje 3-4 minute bo pomagalo, da se vaše telo pripravi na raztezanje in vadbo. Pomagal bo tudi pri ogrevanju nog. Začnite z vzporednimi nogami in počasi in nežno dvigujte pete. Pazite, da med pranjanjem ne zaklenete kolen. Plesate lahko tako na mestu kot tudi naprej in nazaj.
2. dva Izvedite dvige v cevi. Vzponi bodo pomagali ogreti noge, stopala in gležnje. Začnite pri prečki z nogami, ki so vzporedne in se gležnji dotikajo. Počasi dvignite in spustite pete, pri tem pa gležnje držite skupaj. Naredite 30 vzponov, po 15 na vsaki strani, da se kri pretaka skozi spodnjo polovico.
   • Vzpone lahko izvajate tudi s teniško žogico, ki jo držite med gležnji.
3. 3. Ali skakanje dvigal . Jumping jacks so preprosta vaja, zaradi katere vam bo kri tekla. Stojte naravnost z rokami ob straneh in nogami v širini ramen. Skočite tako, da se noge hkrati iztegnejo navzven, ko dvignete roke nad glavo, dokler niso v širini ramen.
   • Ponovno skočite, da se vrnete v začetni položaj, tako da se noge vrnejo navznoter, roke pa ob strani. Ponovite 25-krat.
4. 4. Zavrtite boke. Lezite ravno na tleh s pokrčenimi koleni. Iztegnite eno nogo in potegnite drugo koleno proti prsnemu košu. Predstavljajte si, da je vaše koleno marker in z njim 'narišite' največji krog, ki ga lahko. Osredotočite se na oblikovanje kroga s kolenom in dovolite, da preostalo telo sledi naravnemu. Začnite v smeri urinega kazalca in nato ponovite vajo v nasprotni smeri urnega kazalca.
   • Lahko poravnate nogo, da naredite večji krog in pustite, da se noga odpre dovolj daleč, da se stegno dotakne tal in nasprotni kolk dvigne od tal.
   • Ponovite v obe smeri tudi z drugo nogo.
   • Boke lahko ogrejete tudi tako, da stojite na eni nogi in z drugo nogo zanihate naprej in nazaj.
   Oglas

Del dva od 3: Raztezanje mišic, vezi in sklepov

1. 1. Preizkusite raztezanje metuljev . Sedite pokonci in združite podplate. Pete približajte telesu, kolikor je le mogoče, da v celoti iztegnete boke in dimelj. Roke lahko iztegnete pred seboj na tleh za bolj zahteven odsek. Zadržite odsek 30-60 sekund in ne pozabite globoko vdihniti.
2. dva Naredite delitve . Sedite pokonci in iztegnite in raztegnite noge, kolikor segajo. Pazite, da hrbet držite naravnost. Nagnite se in iztegnite eno roko na bok, držite položaj 15 sekund. Nato se nagnite in drugo roko iztegnite na drugo stran, držite položaj 15 sekund.
3. 3. Izvedite most . Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in iztegnjenimi rokami ob sebi. Dlani in podplati naj bodo poravnani na tleh, v širini ramen. Dvignite prsni koš, hrbet, boke, dno in stegna proti stropu. Ramena, roke in stopala naj bodo pritisnjena ob tla.
   • Eno nogo lahko iztegnete tudi v položaju mosta in jo zadržite 10 sekund. Nogo vrnite na tla in ponovite z drugo nogo.
4. 4. Zavihajte z rameni. Stojte ali sedite pokonci. S tekočim gibanjem dvignite ramo navzgor, nazaj in navzdol. Ponovite 10-krat, preden vzvratno premaknete gib. Dvignite ramo navzgor, naprej in navzdol. Ponovite 10-krat, nato preklopite na drugo stran.
5. 5. Usmerite in upognite noge. Če se želite iztegniti in ogreti stopala in gležnje, sedite na tleh z iztegnjenimi nogami pred seboj, stopala skupaj. Prste usmerite tako, da jih pritisnete proti tlom in zadržite položaj 5 sekund. Nato upognite stopala tako, da prste potegnete navzgor proti telesu in zadržite položaj 5 sekund. 12-krat zamenjajte s kazanjem in upogibanjem.
6. 6. Vadite baletne pozicije v zraku. Lezite na hrbet in skozi noge pojdite skozi pet baletnih položajev. Tako boste raztegnili mišice in vam pomagali vaditi pravilno obliko za vsak položaj.
   • Za prvi položaj postavite pete skupaj tako, da so prsti usmerjeni enako navzven na vsako stran. Osredotočite se na uporabo bokov za obračanje nog in stopal navzven.
   • V drugem položaju premaknite noge navzven, tako da bodo narazen. Pete naj bodo obrnjene navznoter, prsti na obeh straneh.
   • Za tretji položaj začnite v prvem položaju, nato premaknite eno nogo pred drugo, tako da se ena peta poravna s sredino druge noge. Prsti naj bodo odmaknjeni vstran, pete pa usmerjene navznoter.
   • V četrtem položaju obrnite noge ven, tako da so pete usmerjene navznoter, kot prej. Premaknite eno nogo približno 30 palcev pred drugo in peto ene noge poravnajte s prsti druge noge.
   • Za peti položaj držite eno nogo pred drugo, kot v četrtem položaju. Premaknite nogo nazaj, dokler se stopala ne dotaknejo. Pete naj bodo usmerjene navznoter in prsti na nogi.
   Oglas

Del 3. od 3: Preprečevanje poškodb

1. 1. Začnite počasi, da se izognete poškodbam. Potreben je čas, da se vaša kri premika in mišice segrejejo. Ne skočite takoj v težke raztežaje ali resen ples. Naredite nekaj nežnih gibov in raztegov, da se vaše telo ogreje. Ustavite, če vas kaj boli ali se počuti premočno.
2. dva Globoko dihajte, da pridete do kisika v mišice. Dihanje je nadvse pomembno, ko se raztezate. Na splošno bi morali vdihniti na lažjem delu raztezanja ali vaje, na težjem pa izdihnite. Dihajte globoko iz želodca, namesto da plitko vdihujete. Nikoli ne zadržujte sape.
3. 3. Na koncu ogrevanja naredite statične raztežaje. Statični raztežaji so tisti, ki jih preprosto držite na mestu, da ohranite prožnost in popravite mišično neravnovesje. Da zagotovite, da vam kri teče in mišice so tople, izvedite tovrstne raztezke na koncu ogrevanja. Postavite se na položaj in držite raztežaj 10-60 sekund, preden nadaljujete.
4. 4. Ogrevajte 10 do 15 minut. Študentje, ki trenirajo vsak dan, naj se ogrejejo 10–15 minut, če pa balet še ne poznate, boste morda želeli ogrevanje zmanjšati na 7–8 minut. Na splošno velja, da dlje kot trenirate, daljše mora biti ogrevanje.
   • Med ogrevanjem si utripajte srce. Če greste v razred hladno, obstaja večja verjetnost, da se boste poškodovali.
5. 5. Po pouku se ohladi. Pomembno je, da se po pouku baleta ohladite. Med mahanjem z rokami se sprehajajte po sobi in se nežno raztezajte, kot bi se dotaknili prstov na nogi. Lahko celo ponovite nekatere raztežaje in vaje, ki ste jih naredili za ogrevanje, na primer pranranje ali raztezanje metulja. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kako lahko ogrejem boke?Geraldine Grace Johns
  Profesionalna inštruktorica balerine in baleta Geraldine Grace Johns je profesionalna balerina in lastnica baleta Grace v New Yorku in Los Angelesu. Geraldine je gostovala po Novi Zelandiji, Avstraliji, Japonski in Koreji kot Jammes v originalnem Fantomu opere Kena Hilla. Študirala je na Kraljevski plesni akademiji v Londonu in poučevala na šoli za balet Kudo v Yokohami. Geraldine je vodila tudi lastno šolo plesne šole Royal Academy of Dance na Novi Zelandiji, preden je študirala na gledališki šoli Neighborhood Playhouse School of Theatre v New Yorku. Geraldine je bila gostujoča trenerka in učiteljica mojstrskih tečajev v Torontu za 'Dance Challenge' kanadske Kraljeve akademije za ples v letih 2018, 2019 in 2020. Bila je tudi gostujoča trenerka in učiteljica master tečaja pri Royal Academy of Dance Challenge in Long Beach, Kalifornija v letih 2019 in 2020.Geraldine Grace JohnsProfesionalni inštruktor baletke in baleta Strokovni odgovor Ali gugalite boke tam, kjer stojite na eni nogi, drugo nogo pa mahajte naprej in nazaj. Prav tako lahko izvajate vložke, releve in skoke.
• Vprašanje: Z 10. letom šele začenjam balet, ali naj naredim vse, kar mi narekuje, ali je to samo za napredne študente? Naredite vse, kar vam zapoveduje, korak za korakom, če pa je pretežko, nadaljujte z vadbo, dokler ne uredite.
• Vprašanje Ali lahko naredim te raztežaje in balet, če ne morem delati razcepov? Da. Tudi nekateri baletniki ne morejo delati razcepov! Čeprav je prožnost pomembna, je v baletu več kot razcep. Če boste še naprej vadili te raztežaje in se učili baleta, boste verjetno pomagali vaši sposobnosti za razcep.
• Vprašanje Ali lahko še vedno delam raztežaje, če mostu ne znam dobro? Minmin4 Most nima popolnoma nič skupnega z baletom. Večina baletnikov ne more narediti mostu. Prožnost v baletu ne pomeni ničesar, če imate umetnost in tehniko.
• Vprašanje Kaj je raztezanje metuljev? Usedi se in stopala sestavi, nato pa noge premikaj gor in dol.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas