Kako narediti sredinske delitve

Razdeljevanje središč je eden najbolj impresivnih načinov za prikaz vaše prilagodljivosti. Vključuje iztegovanje nog v nasprotnih smereh, dokler ne tvorijo kota 180 stopinj, kar je koristno pri vrsti telesnih dejavnosti, vključno z gimnastiko, borilnimi veščinami in plesom. Edini način, kako doseči popolno razdeljevanje središč, je strogo in ponavljajoče se raztezanje. Ta članek vam bo pokazal nekaj najboljših vaj za povečanje fleksibilnosti, skupaj z nekaj nasveti, kako lahko hitro in varno dosežete sredinske razcepe.



žogica za namizni tenis

Metoda eno od 2: Raztezanje do razcepov

  1. eno Naredi raztezanje metulja. Odsek metulja je odličen raztezanje sredinskih delitev, saj povečuje prožnost notranjih stegen, dimelj in bokov. Nastopiti:
    • Sedite na tleh in upognite kolena, dokler se ne dotaknete podplatov. Pete potegnite čim bližje telesu in s komolci potisnite kolena proti tlom.
    • Poskrbite, da boste sedeli pokonci z ravnim hrbtom. Zadržite odsek 30 do 60 sekund.
    • Če želite poglobiti odsek, se nagnite čim dlje in položite roke na tla pred nogami. Držite hrbet raven, kolena pa pritisnjena na tla.
  2. 2. Naredite raztezanje palačink. Tesen za palačinke uporabljajo telovadci, da povečajo svojo prilagodljivost in se pripravijo na sredinske razcepe. Nastopiti:
    • Sedite na tleh in razprite noge čim širše v sedečem položaju. Prepričajte se, da so vaše noge popolnoma ravne in da so prsti usmerjeni.
    • Držite hrbet raven, nagnite se kolikor je mogoče naprej z iztegnjenimi rokami pred seboj. Poskusite se prsi dotakniti tal, tako da je vaše telo povsem ravno - tako kot palačinka!
    • Če želite poglobiti odsek, poskušajte z rokami prijeti za noge, preostanek telesa pa naj ostane ravno pri tleh. Držite raztežaj 30 sekund.
  3. 3. Lezite na hrbet s skupnimi nogami v zrak. Odprite noge, kolikor lahko. Če želite, jih lahko z rokami pritisnete navzdol. Ne pozabite se ustaviti, ko začutite bolečino. Držite ta raztežaj približno 5 minut.
    • Lahko pa poskusite znova in znova odpreti in zapreti noge. Na ta način bi jih lahko odprli naprej.
    • Če je to za vas preveč enostavno, kupite Theraband. Oba konca pasu zavežite tako, da sta v dve luknji vstavite noge. Nato naredite enako raztezanje, kot je opisano zgoraj.
  4. 4. Dotaknite se prstov. Če se dotaknete prstov na nogah, se mišice nog razširijo in povečajo prožnost stegenskih kolen, kar je odlično za sredinske razcepe. Ta raztezanje lahko izvedemo v sedečem ali stoječem položaju.
    • Če želite raztezanje izvesti stoje, stojte s skupnimi nogami in nogami. Stegnite se navzdol in se s konicami prstov poskusite dotakniti nožnih prstov. Ne upogibajte kolen in poskušajte težo položiti na kroglice nog in ne na pete. Držite ta raztežaj 30 do 60 sekund.
    • Če želite raztezanje izvesti sedeči, sedite z nogami, iztegnjenimi naravnost pred seboj, in se nagnite naprej (hrbet držite naravnost), dokler se prstov ne dotaknete prstov. Ko rastete prožneje, poskušajte z rokami prijeti za podplate, da povečate raztezanje.
  5. 5. Naredite žabje raztezanje. Ta raztezanje poveča prožnost v dimljah in bokih. Če ga lahko pravilno izvedete, ste na dobri poti, da dosežete sredinske razcepe.
    • Pokleknite na tla in položite roke na tla pred seboj za ravnotežje. Premaknite kolena navzven - čim dlje od telesa - dokler ne tvorijo kotov 90 stopinj. Od enega do drugega kolena mora potekati ravna črta.
    • Težo premaknite z rok na komolce, da se poglobite v raztezanje. Cilj je, da se boki položijo na tla, hkrati pa s koleni ohranjate kot 90 stopinj. Ko dosežete pravilen položaj, držite ta raztežaj 30 sekund.
  6. 6. Naredite polovični počep. Polovični počep je koristna vaja za raztezanje notranje stegna. Nastopiti:
    • Hunker spusti v nizek položaj za počep. Prestavite svojo težo na desno nogo in levo nogo iztegnite naravnost vstran, kot da bi s to nogo delali sredinske razcepe. Pazite na prste.
    • Desno roko položite na tla (pred desno nogo) za ravnotežje in s komolcem potisnite kolena navzven, dokler ne začutite trdnega raztezanja na notranji strani stegen.
    • Zadržite 60 sekund, nato ponovite z drugo nogo.
  7. 7. Naredite stoječe raztezanje nog. Ta preprosta raztezanja nog so bistvenega pomena pri treningu razdeljevanja, saj povečajo prožnost vseh potrebnih mišic. Običajno se uporabljajo pri treningu borilnih veščin kot priprava na razcep centra.
    • Za začetek vstanite naravnost in položite stopala na dve širini ramen. Pri bokih se upognite naprej, noge pa naj bodo popolnoma zravnane. Pustite, da se vaše telo obesi in poskusite položiti dlani na tla. Ko se fleksibilnost povečuje, poskusite položiti komolce na tla. Držite ta raztežaj 30 sekund.
    • Nato lahko poskusite z gležnji. Nagnite se v desno in z obema rokama primite desni gleženj, nato se nagnite v levo in ponovite z levim gležnjem. Ko držite te raztežaje, se prepričajte, da so boki poravnani in ne nagnjeni vstran, sicer raztezanje ne bo tako učinkovito.
    • Nato poskusite zagrabiti oba gležnja hkrati, prsni koš pa čim bližje kolenom. Držite hrbet raven in sprostite mišice vratu, tako da glava visi naravnost navzdol.
  8. 8. Vadite polno razdeljevanje središč. Seveda je eden najboljših načinov za doseganje sredinskih razcepov vadba pri sredinskih razcepih. Najvarnejši in najučinkovitejši način za to je naslednji:
    • Spustite se v nizek počep in položite obe roki na tla pred seboj. Nato počasi začnite hoditi ali drsati obe nogi navzven, kolikor je le mogoče.
    • Noge naj bodo popolnoma ravne, stopala pa vzporedna, ko se spustite v raztežaj. Mnogi ljudje naredijo napako, da se spustijo navzdol, ko se kotalijo nazaj po petah, vendar to ne bo tako učinkovito kot raztezanje in lahko povzroči poškodbe. Prsti na nogah morajo biti usmerjeni navzven šele, ko ste dosegli popoln razkol.
    • Zadržite raztezanje čim dlje, nato se počasi vrnite v počep, da si spočijete mišice. Ko se počutite pripravljeni, se spet spustite v položaj razdeljevanja. Izmenjava med počepi in raztezanjem vam bo pomagala, da se spustite nižje vsakič, ko poskušate razdeliti sredino.
    • Ko se raztezate, ne pozabite držati hrbta naravnost, boki pa poravnani z nogami. Če so vaši boki preveč naprej ali preveč nazaj, ne boste mogli pravilno izvesti sredinskega razdeljevanja.
    • Cilj je, da se spustite, dokler se vaše dimlje ne dotaknejo tal. Ko to dosežete, lahko poskusite valjati boke, dokler ne sedite v pokončnem položaju, hkrati pa ohranjate sredinske razcepe.
    • Ne pozabite se premikati počasi in enakomerno dihati. Ne pritiskajte preveč. V notranjih stegenskih in dimeljskih mišicah bi morali čutiti tesno raztezanje, vendar ne bi smelo biti boleče. Če čutite kakršno koli nelagodje ali solzenje, takoj pojdite ven.
    STROKOVNI NASVET

    Rosalind Lutsky

    Nekdanja trenerka gimnastike Rosalind Lutsky je delala kot trenerka gimnastike pri SB Gymnastics na univerzi Stanford in v času študija na Stanfordu trenirala otroke, stare od 5 do 12 let. Odraščala je kot tekmovalna telovadka in tekmovala za svojo lokalno gimnastično ekipo v Minnesoti. Rosalind Lutsky
    Nekdanji trener gimnastike

    Rosalind Lutsky, nekdanja trenerka gimnastike, svetuje: 'Ko delate sredino, poskusite usmeriti kolena navzgor proti stropu in raztegnite vsaj 30 sekund.'



    Oglas

Metoda 2. od 2: Doseganje delitev hitro in varno

  1. eno Pred raztezanjem se vedno ogrejte. Bistveno je, da se pred raztezanjem ogrejete, da se izognete poškodbam in povečate svojo naravno prilagodljivost.
    • Poskusite nekaj minut skakati z dvigali ali teči na mestu, preden začnete z raztezanjem.
    • Druga možnost je raztezanje na koncu kardio vadbe. Izkoristili boste dvojno korist povečanja prožnosti, hkrati pa preprečili otrdelost mišic po vadbi.
  2. 2. Vsak dan se raztegnite. Doseganje razcepa središča zahteva visoko stopnjo prilagodljivosti, s katero je treba sčasoma dosledno delati. Da bi dosegli prilagodljivost, ki je potrebna za sredinske razcepe, se morate vsak dan raztezati ali čim bližje njemu.
    • Začnite z raztezanjem 15 minut na dan z uporabo rutine, sestavljene iz zgoraj opisanih razteznih vaj. Čez nekaj tednov povečajte čas raztezanja na 30 minut na dan, če je to mogoče. To lahko razdelite na dve 15-minutni seji na dan.
    • Ne pozabite, da bolj ko se raztezate, hitreje boste dosegli sredinske razcepe.
    STROKOVNI NASVET

    Rosalind Lutsky

    Nekdanja trenerka gimnastike Rosalind Lutsky je delala kot trenerka gimnastike pri SB Gymnastics na univerzi Stanford in v času študija na Stanfordu trenirala otroke, stare od 5 do 12 let. Odraščala je kot tekmovalna telovadka in tekmovala za svojo lokalno gimnastično ekipo v Minnesoti. Rosalind Lutsky
    Nekdanji trener gimnastike

    Rosalind Lutsky, nekdanja trenerka gimnastike, dodaja: »Koristno se mi je zdelo, ko se poskušate razdeliti, da se spustite, kolikor je le mogoče, zadržite, malo olajšate in nato poskusite pritisniti malo dlje in pridržite. Vsakodnevno raztezanje vam bo pomagalo, da se spravite dol! '

  3. 3. Poiščite pomoč prijatelja. Ko se raztezate za razdeljevanje središč, je lahko zelo koristno, če pokličete pomoč prijatelja.
    • Vaš prijatelj vam lahko pomaga z opazovanjem vaše drže, ki jo lahko sami težko popravite. Prosite jih, naj poskrbijo, da bodo boki poravnani in ramena enakomerna. To je pomembno, saj lahko slaba drža vpliva na kakovost vašega raztezanja in celo povzroči poškodbe.
    • Prijatelj vam lahko pomaga tudi pri poglobitvi razcepov tako, da med raztegovanjem rahlo potisnete ramena ali noge navzdol. To vam lahko pomaga, da se delček ali dva poglobite globlje, kot bi lahko sami. Prepričajte se le, da se bodo hitro odzvali, če jih prosite, naj se ustavijo.
  4. 4. Nosite nogavice. Preprost nasvet, ki vam lahko pomaga pri poglobitvi razcepa, je, da med raztegovanjem nosite nogavice, namesto da se raztezate na bosih nogah.
    • Nogavice bodo nogam omogočile enostavno drsenje po tleh, kar vam bo pomagalo, da se boste poglobili v raztežaj. To je bolj učinkovito na lesenih tleh kot na preprogah.
    • Vsekakor pazljivo in nadzorovano zdrsnite v odsek. Prehitro drsenje lahko povzroči vlečenje mišice ali pretrganje vezi.
    • Zaradi varnosti bi morali večino vaše telesne teže podpirati z rokami, ko drsite v sredinski del.
  5. 5. Eksperimentirajte s položajem rok. Težava pri srednjih razcepih je v tem, da ko se ne morete spustiti do konca, se vaše roke zlahka utrudijo, ko vas držijo. To je še posebej nagnjeno, če imate na tleh samo roke. Torej eksperimentirajte z uporabo komolcev kot v komolčnem stojalu. Če ste dovolj dol, lahko tudi položite glavo, kot da bi spali, in razširite roke.
  6. 6. Poiščite prostor za vadbo, ki vam ustreza. Pri delu proti sredinskim razcepom je pomembno, da najdete primerno okolje za raztezanje in vadbo. Vrsta okolja, ki vam najbolj ustreza, je odvisna od osebnih želja.
    • Nekateri raje vadijo razcepitve svojih središč v mirnem, mirnem okolju. Svojo raztezno rutino imajo za vrsto meditacije, kjer si lahko zbistrijo misli in se osredotočijo le na občutke svojega telesa.
    • Drugim se zdi, da nategnejo opravilo in potrebujejo nekaj za zabavo, ko gredo skozi svojo rutino. Na primer, nekateri radi gledajo televizijo, da bi se med raztegovanjem motili.
  7. 7. Spoznajte svoje meje. Sposobnost izvajanja sredinskih delitev je impresiven fizični podvig, za dosego katerega je potrebna disciplina in vztrajnost. Pomembno pa je tudi, da poznate svoje meje in se vzdržujete, da bi se potisnili mimo njih, da bi dosegli svoj cilj.
    • Če se premočno potisnete, bo prišlo le do poškodb, ki bi vam lahko preprečile, da bi kdaj naredili razcep.
    • Za varno in učinkovito doseganje sredinskih delitev izvedite vsako raztezanje počasi in previdno, pri čemer bodite pozorni na vzdrževanje pravilne drže. Prisluhnite svojemu telesu in kmalu boste dosegli svoj cilj!
    Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje
  • Vprašanje Kako lahko izvedem srednje delitve, tudi če nisem prilagodljiv? Najprej ne morete hiteti. Vsak dan se moraš raztezati. Odvisno od tega, kako prilagodljivi ste bili prej, lahko traja več mesecev. Če niste prilagodljivi, to ni trajna stvar. Z vsakodnevnim raztegovanjem lahko postanete bolj prilagodljivi, čeprav le za kratek čas.
  • Vprašanje Ali lahko dodate več nasvetov? Ne napenjajte se. Če se napenjate, medtem ko raztezate srednje razcepe, lahko padete in potegnete mišico. Sprostite se in počasi vdihnite. Pripeljal vas bo nižje v razcepe.
  • Vprašanje Kako lahko razdelim sredino brez bolečin v dimljah? Plešem od svojega sedmega leta in po mojih izkušnjah jih ne moreš spraviti brez majhne bolečine. Bolečina ne sme biti huda, le rahla bolečina pri raztezanju, ne pretiravajte se. Bolj ko se raztezate in vadite, bolj prilagodljivi boste postali in manj občutite bolečine.
  • Vprašanje Zakaj imam notranje stegno tesno, ko poskušam narediti srednji del? Morda se niste dovolj raztegnili ali pa se niste pravilno raztegnili. Začnite z nekaj ogrevanja, na primer s skakanjem dvigal in visokimi koleni. Torej nekateri deli, opisani v tem članku, zlasti izpadi.
  • Vprašanje Zakaj se moj kolk spremeni v pravi razcep vsakič, ko poskušam narediti sredinski razkol? Vaša drža je verjetno napačna. Prste usmerite stran od sebe v nasprotnih smereh (ne preveč zaradi krčev v nogah) in se obrnite naprej, nagnjeni in gledajoči do tal. Z nogavicami potisnite največ, kar lahko, v sredinski razcep, zadržite 5 do 10 sekund, kolikšna je vaša meja, in spustite. Naj vas prijatelj popravi in ​​rahlo potisne navzdol, če želite. Toplo priporočamo.
  • Vprašanje Boli me levo stegno, ko se iztegnem navzdol. Ali se tej bolečini lahko izognemo? Če imate bolečine, počnete preveč. Ne premikajte svojih meja. Samo naredi, kar lahko. Če nadaljujete z odseki, ki vas poškodujejo, se lahko resno poškodujete.
  • Vprašanje: Včasih sem lahko zlahka razdelil, potem pa sem imel otroka. Zdaj čutim ščepec na vrhu kolka, ko se raztegnem. Je to nekaj, na kar se je treba spet navaditi na razkol ali kaj? Najverjetneje gre za zategnjeno mišico. Nosečnost lahko močno pritiska na boke, zato boste morda želeli veliko raztegniti boke, preden boste to nadaljevali. S prakso in potrpljenjem bi lahko ta razkol v kratkem času vrnili nazaj.
  • Vprašanje Ali je razdeljevanje središč enostavno? Center split je bolj praktičen split, vendar je treba veliko vaditi. Torej, če ste zelo odločni, ga boste dobili. V treh dneh sem se razšel, toda naj vam povem, da ni bilo lahko.
  • Vprašanje Ali je srednji del lažji ali sprednji? Lahko naredim le sprednji desni del in zdaj želim obvladati srednji del. Ally R Sprednji deli (ali levi in ​​desni deli) so lažji, ker naj bi naše noge šle naprej in nazaj, ne vstran.
  • Vprašanje Ali to deluje tudi pri razcepu naprej? Pravzaprav ne, ker raztezate notranje stegenske mišice. Za sprednje razcepe pa morate raztegniti zunanje stegenske mišice.
Pokaži več odgovorov Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

  • Med razdelitvijo vedno izdihnite (izdihnite), to vam bo pomagalo priti dlje v razcep.
  • Blazine položite med noge. To bo preprečilo vlečenje mišice.
  • Sprostite mišice, da preprečite krče in se lahko raztezate do celotnega potenciala.
  • Bodi potrpežljiv. Če ste začetnik in ga ne razumete prvič, nadaljujte z vadbo.
  • Vdihnite in izdihnite ter poskušajte počasi doseči razcep, da si ne raztrgate mišic.
  • Lahko bi tudi razdelili stene. Takrat se soočiš s steno in iztegneš noge, kot da bi se ločil. Pojdite čim dlje, dokler ne začutite raztezanja nog.
  • Ne pozabite, da za to potrebujejo mesece in ne ure.
  • Sledite vadbam o raztezanju, ki jih zlahka najdete v YouTubu.

Oglas

Opozorila

  • Ne potiskajte se predaleč. To vam ne bo pomagalo pri razcepu. Zaradi poškodbe noge se bodo vaše razcepitve še poslabšale.
  • Zavedajte se, da nekateri tipi telesa nikoli ne bodo mogli doseči popolnega razdeljevanja središč, ne glede na to, koliko se raztezajo.
Oglas

Priljubljene Teme

Tu je 10 najboljših izbir za nakupovanje teniških žogic za igralce tenisa. .



Paul Annacone in Lindsay Davenport sta pred kratkim govorila o možnostih Rafaela Nadala na prihajajočem OP Avstralije.

Kako potovati, če ste slepi ali slabovidni. Na dopustu lahko v vašem življenju zagotovite prepotrebno razburjenje in sprostitev. Omogoča vam lahko tudi preverjanje določenih lokacij ali izkušenj s seznama segmen. Vendar ...

Druga nosilka Angelique Kerber se bo v finalu OP ZDA odprla za deseto nosilko Karolino Pliskovo.



Tukaj je, kako na spletu brez kabla gledati Chiefs vs Seahawks

Ali lahko Gasquet ustavi zmagovalni tek Monfilsa, ki sega do Montpelierja ?.