Uporaba lovilne palice - imenovane tudi šestnajstiška palica - za mrtve dvige je odličen način za spreminjanje vadbe. Osnovna tehnika ni podobna tisti, ki se uporablja pri običajnem mrtvem dvigu. Upognite se v kolenih, trdno primite palico, odrinite z nogami in potisnite boke naprej. Vlečna dvigala s pastmi so popolna, če ste utrpeli poškodbo hrbta, vendar dvigovanja ne želite opustiti. Drsne palice vam omogočajo tudi dviganje večje teže, ker je teža bližje težišču, kot bi bila pri dvigovanju običajne ravne palice. Vendar ne pozabite, da so mrtvi dvigi lahko zelo tvegani in lahko celo povzročijo poškodbe hrbta. Preden začnete izvajati te vaje, poiščite pomoč pri kvalificiranem osebnem trenerju in vedno začnite z čim manjšo težo.
georgia vs alabama brezplačen prenos v živo
Koraki
Metoda eno od 3: Nastavitev
- eno Naložite palico. Vadite lahko mrtve dvige z lovilcem brez kakršne koli teže, da dobite občutek za aparat. Nato lahko dodate majhno težo, ko se počutite pripravljeni. Če ste že delali druge vrste mrtvih dvigal, morate vedeti, kakšno maso lahko dvignete. Standardne velikosti lovilcev tehtajo 35 kilogramov, klasične palice za lovljenje tehtajo 45 kilogramov, XL palice za lovljenje pa 55 kilogramov. Če še nikoli niste izvajali kakršnih koli mrtvih dvigov, začnite z majhno težo, na primer pet kilogramov na desni in levi strani palice, ali pa palico preprosto dvignite sami.
- Počasi dodajte težo v majhnih korakih (na primer pet funtov).
- Ko ste po 12-kratnem dviganju določene teže utrujeni, ste na trenutni najvišji meji teže.
- 2. Stopite v bar. Pasti izvira iz dejstva, da za razliko od tradicionalne mrene uporaba palice za vlečenje za mrtve dvige zahteva, da stopite v šesterokotni ali diamantni prostor med utežmi (s tem vas 'ujamete'). Stopala postavite v položaj, ki je enako oddaljen od sprednjega in zadnjega dela palice, pa tudi od levega in desnega roba palice.
- 3. Primite palico. Drsna palica ima pritrjena dva ročaja, enega na levi in drugega na desni. Uporaba lovilca za dvigovanje mrtvih dvigal zahteva prijemanje teh ročajev. Spustite se v položaj za počep in poravnajte hrbet. Preverite svojo držo v ogledalu in se prepričajte, da ste res z ravnim hrbtom in nikjer ne zaokrožite hrbtenice. To zahteva upogibanje osnovnih mišic. Držite glavo naprej in prsi navzgor. Z desno roko primite za ročaj na desni, z levo pa za ročaj na levi.
- Dlani naj bodo nameščene blizu in ob straneh teleta.
Metoda 2. od 3: Dviganje palice
- eno Dvignite prečko. Vstanite tako, da z nogami odrivate tla in noge poravnate. Boke rahlo potisnite naprej. Stisnite glutealne mišice (mišice v bokih in zadku) in trebušne mišice (mišice v želodcu). Izogibajte se zaokroževanju hrbta.
- Če želite palico znova spustiti, se spustite na tla tako, da se upognete v kolenih in rahlo nagnete naprej. Ko je varno na tleh, spustite zadrževalni drog in stojte.
- 2. Izvedite en niz ponovitev. Čeprav se vam morda zdi, da morate za ogled rezultatov izvesti več sklopov določene vaje, je en sam sklop z 8 do 12 ponovitvami dovolj za pridobitev prednosti dane vaje. Pazite le, da ste dosledni in izvedite sklop enkrat ali dvakrat na teden kot del svojega režima vadbe za moč. Izvedite 8 do 12 mrtvih dvigov v loputi, nato pa nadaljujte z drugo vajo.
- 3. Izogibajte se prevladi štirikolesnikov. Prevladovanje štirikolesnikov se nanaša na dejanje premika teže naprej in uporabo štirikolesnikov - mišic stegen - za dviganje pasti. Da bi se izognili prevladi štirikolesnikov, držite telo v pravem položaju mrtvega dvigala in med dvigovanjem premikajte boke od zadaj naprej. Ko ste prijeli prijemalo, ne upogibajte kolen globlje, kot je potrebno.
- Eden od načinov za odpravljanje težav s tehniko dvigovanja je znižanje teže, ki jo dvigujete. Že samo to lahko reši težavo. Če pa gre za trdno zakoreninjeno slabo navado, boste morali vaditi dvigovanje manjše teže in nato čez čas dodati več teže, ko boste popravili svojo prevlado v štirih.
- Morda vam bo koristilo tudi obisk lokalne telovadnice in sodelovanje s poklicnim trenerjem, ki vam bo pokazal, kako pravilno izvesti mrtvo dvigovanje.
- 4. Odločite se, ali želite opustiti redne mrtve vleke. Če ste v preteklosti že imeli poškodbe hrbta ali ste zaskrbljeni zaradi poškodb hrbta (zlasti spodnjega dela hrbta), je dobra ideja, da vse mrtve dvige izvedete s trakom. Če pa vas zanima vlečna dvigala za krepitev hrbta in zadnjega dela hrbta do maksimuma, se držite naravnostnega vlečnega dvigala ali med vlečenjem uporabite tako tradicionalno kot tudi lovilno palico.
- Če želite popolnoma opustiti mrtvo dvigovanje z ravnim drogom, lahko še naprej gradite moč in zadnjico z drugimi vajami, kot so zamahi z kettlebell, potiski kolka in dvig gluteusa.
Metoda 3. od 3: Poskus različic
- eno Dodajte odpornost traku za ujemanje. En konec raztegljivega traku zavijte okoli desnega in levega konca pasti. Drugi konec razteznih pasov povežite s težko utežjo. Ponovite na drugi strani prečke, pri čemer bodite previdni, da raztezni pas povežete z utežjo enake vrednosti, kot je tista, ki je bila uporabljena za pritrditev razteznega pasu na nasprotni strani. Ko znova dvignete palico za ujemanje, bo to težje in od vas bo zahtevalo večjo silo pri dviganju.
- Po dodajanju odpornosti na pasti, bodite previdni med spustom. Previdno se spustite nazaj, saj bodo pasovi za raztezanje, pritrjeni na prečko, ki upočasnjujejo vaše gibanje navzgor, pospešili vaše gibanje navzdol.
- Sprememba te variacije je, da en konec razteznega pasu zavijete okoli leve roke pasti za lovljenje, drugi konec pa pod palico pasti in okoli desne roke. Stopite na sredino raztegljivega pasu, preden začnete z mrtvim dvigom.
- 2. Izvedite mrtvo dvigovanje primanjkljaja. Primanjkljajni mrtvi dvig vam omogoča, da povečate obseg mišičnega gibanja s povečanjem višine, s katere začnete mrtvi dvig. Pred začetkom mrtvega dviga le postavite stopnico, visoko od dva do osem centimetrov. Od tam nadaljujte kot običajno. Zaradi rahlega povečanja začetne višine se boste upognili bolj kot običajno.
- Skrčite jedro, zategnite mišice okoli hrbta in pasu, ramena rahlo povlecite nazaj, tako da zategnete mišice med lopaticami.
- 3. Preizkusite poltogovo dvigovanje nog. V tej različici se imenuje tudi romunski mrtvi dvig, saj se boste postavili v prečko, nato se upognili v pasu in se nagnili, da ga primete, namesto da bi počepnili. Zaradi tega dvigala je palica za ujemanje koristna, ker se vam ni treba nagniti tako daleč in vaše tetive zadnjega konja niso popolnoma podaljšane. Tako je selitev za vas varnejša.
- Čepnite, da zgrabite ročaje palice in močno upognite svoje osnovne mišice.
- Držite hrbet raven, previdno poravnajte noge, vendar palice še ne dvigujte. Ko so vaše noge naravnost, jih pritrdite na boke in poravnajte trup. Pri premikanju tega dvigala gre za tečaj na bokih, zato morate hrbet ves čas gibanja držati naravnost.
- To dviganje ni priporočljivo za začetnike in ga je treba poskušati le s pomočjo osebnega trenerja, da se zagotovi ustrezna varna tehnika.
- 4. Poskusite upognjeno vrstico pasti. Pri tej vaji začnete v položaju visokega počepa, kar je enako kot pri izvajanju mrtvega dviga v romunski pasti. Namesto da bi poravnali noge in se po prijemu vstali s pastjo, preprosto potegnite naravnost navzgor z rokami. Rahlo se upognite v kolenih, hrbet držite v ravnem vodoravnem položaju in po prijemu palice rahlo držite zadnjico. Dvignite palico naravnost navzgor. Ko roke dosežejo kot 90 stopinj, počasi spustite palico nazaj.
- 5. Stisnite zgornjo stiskalnico. V tej različici začnite s palico za lovljenje v položenem položaju, približno na ravni vaših ramen. Pojdite pod prečko in zadržite ročaje (ki morajo biti nameščeni pod prečko). Premaknite palico za ujemanje stran od stojala in roke iztegnite naravnost navzgor, nato pa jih počasi spustite navzdol.
- Če imate ozka ramena, je ta vaja lahko težavna, saj ročaji na palici narekujejo, kako širok mora biti vaš oprijem. Namesto tega preizkusite dumbbells!
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. PošljiOglas
Opozorila
- Deadlifts so lahko zelo tvegane vaje in lahko povzročijo poškodbe spodnjega dela hrbta, če ne uporabite ustrezne forme. Da bi se izognili tveganju, lahko poskusite z različnimi vajami, na primer z dviganjem glute pršuta po telesni teži.
- Bodite previdni, ko uporabljate ploščo, na katero je naložen krožnik. Začnite z najlažjo možno težo in izpopolnite gib. Če je možno, pred poskusom izvajanja teh vaj s ploščo, naloženo s ploščo, sodelujte s kvalificiranim osebnim trenerjem.
- Upoštevajte, da je vsaka vaja, ki zahteva izteg kolka (poravnavanje trupa in bokov iz upognjenega položaja), tvegana, zato bodite previdni, pripravljeni in previdni.
