Kako uporabljati odporne pasove

Odporni trakovi so elastični, raztegljivi trakovi, ki vam omogočajo, da vadbi dodate lahkoten trening moči kjer koli in kadar koli. Podobno kot dvigovanje uteži vam pasovi za odpornost omogočajo celoten obseg gibanja, hkrati pa zagotavljajo napetost in vam pomagajo pri upogibanju in rasti mišic. Za razliko od dvigovanja uteži pa pasovi za odpornost zagotavljajo prenosno vadbo, ki je neskončno prilagodljiva.

Koraki

Metoda eno od 3: Varna uporaba odpornih pasov

1. eno Razumevanje uporabe svetlobne odpornosti. Eden od razlogov, zakaj so odporni pasovi priljubljeni, je ta, da lahko dodajo odpornost skoraj vsakemu delu vadbe. Odporni pasovi delujejo tako kot uteži, le da se namesto z gravitacijo, ki potegne mišice navzdol, borite z napetostjo v pasu. Odporni pasovi vam omogočajo ustvarjanje napetosti iz katere koli smeri v nasprotju s samo navzdol, kar vam omogoča, da vsako mišico razdelate na več načinov.
   • Odporni treningi so odlični, če ne morete priti v telovadnico, imate bolečine v sklepih, zaradi katerih je držanje uteži neprijetno ali če želite spremeniti običajno rutino vadbe.
   • Trakovi za cevi so videti kot gumijaste vrvi za skakanje in imajo na koncu ročaje za večje udobje.
   • Osnovni trakovi so dolgi, pravokotni gumijasti trakovi, ki nimajo ročajev in jih je treba za delo privezati ali prijeti.
2. 2. Določite količino upora po barvi pasu. Večina odpornih pasov ima enostavno barvno kodiranje, ki uporabnikom pomaga razviti vadbo. Običajno fitnes režim vključuje začetek s srednje odpornim pasom in pripravo. Čeprav niso popoln sistem, imajo pasovi temnejše barve na splošno večjo odpornost.
   • Odpornost proti svetlobi: Ponudite 3-6 kilogramov odpornosti.
   • Srednja odpornost: Ponudite 8-10 kilogramov odpornosti. To je dober startni upor.
   • Močna odpornost: Ponudite 10-15 kilogramov odpornosti.
   • Izredno močna odpornost: Ponudite 16 ali več kilogramov odpornosti.
3. 3. Prilagodite položaj pasu, da bo vadba lažja ali težja. Več kot ste izpostavili v bendu, lažja vaja bo. To je zato, ker ima skupina več prostora za raztezanje. Pasovi zagotavljajo največjo odpornost, ko se komaj več raztezajo, podobno kot je gumijasti trak težje povleči, ko je napeti. Obstaja več načinov za povečanje učinkovitosti pasov, če se počutijo preveč enostavno:
   • V pasu zavežite vozel ali zanko, da ga skrajšate in povečate upor.
   • Stopite na nekaj pasu, preden zgrabite konce.
   • Odmaknite se bolj od sidra pasu (na kar je pas vezan ali pritrjen).
4. 4. Za popolno obliko uporabite počasne, nadzorovane gibe. Nikoli ne želite hititi ali potiskati vaje, da bi jo izvedli. Telo naj se premika počasi in tekoče, brez hitrih in sunkovitih gibov. Po vsakem ponovitvi se mirno vrnite v počitek - nadzorovan povratek je prav tako pomemben kot začetno gibanje za izgradnjo mišic.
   • Osredotočite se na dobro tehniko in večji odpor. Močna oblika vam bo pomagala pridobiti mišice veliko hitreje kot poskušati potisniti težjo težo.
5. 5. Delajte na časovno nizkih sklopih. Želite si neprekinjeno delo v določenem časovnem intervalu z uporovnimi pasovi, saj teža pogosto ni tako težka kot obisk telovadnice. Snemajte 20–60 sekund dela, ne da bi pasu popustilo. Vsakih 2-3 ponovitev želite vsakič začutiti opekline v mišicah, vendar ne toliko, da ne bi mogli končati.
   • Brez bolečin, brez dobička ni mit. Če čutite ostre bolečine ali težave s sklepi, prenehajte z vadbo in takoj obiščite strokovnjaka za športno medicino.
6. 6. Naučite se vezati osnovni sidrni vozel. Številne vaje zahtevajo, da trak pritrdite na sidro, kar vam omogoča, da se odporite proti temu. Na splošno lahko s palico, suhim drevesom ali gumbom na koncu držite konec traku, medtem ko vadite. Prepričati se morate, da lahko sidro zadrži vašo težo in da je vozel močan, da preprečite poškodbe.
   • Pred začetkom vaje povlecite trak z naraščajočim pritiskom.
   • Pazite, da se sidro ne premakne, ko ga vlečete.
   • Povečajte napetost tako, da skrajšate trak, preden poskušate pritiskati na sidrni vozel.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Izdelava zgornjega dela telesa

1. eno Naredite bicep kodre. Sredino traku položite pod nart leve noge, desno nogo pa postavite približno dva metra za seboj. S spodnjim oprijemom na ročajih pasu (tako da je vaša dlan obrnjena navzgor) izmenično povlecite vsako roko navzgor proti rami, da naredite biceps kodre. Upogniti se morate le v komolcu. Ponovite 15-20 krat z vsako roko.
   • Avanturistični vaditelji lahko to kombinirajo s stoječim naletom za sočasno delo na spodnjem delu telesa.
2. 2. Ali prsni muhi delajo na vaših pecs. Stojte tako, da so stopala širša od širine ramen, prsti ven. Pas zavijte okoli stebra ali drevesa za vami. Roke iztegnite ob straneh, rahlo ukrivljene, medtem ko držite trak tik pod ročaji. Držite upognjene komolce, položite roke pred prsni koš. Med vami in rokami bo presledek, kot da bi nekoga objeli. Ponovite 15-20 krat.
   • Čim dlje od koncev držite pasove, tem težje bo.
   • Roke držite naravnost in se potisnite stran od telesa za spremenjeno stoječo klop.
3. 3. Ali deltoidne muhe delujejo na ramenskih mišicah. Stojte na sredini pasu z nogami v širini ramen. Konce pasu primite z rokami ob straneh. Roke držite naravnost, roke dvignite pravokotno na telo, dokler ne držijo naravnost vstran, kot da bi delali lažno letalo. Počasi vrnite roke ob strani in ponovite 15-20 krat.
4. 4. Naredite ramenske stiskalnice, da izboljšate zgornja ramena. Stojte na sredini pasu s skupnimi nogami. Konce pasu primite v roke, dlani navzgor v približno višini bradavic. Potisnite roke naravnost proti nebu, kot da se predate. Počasi jih vrnite v višino prsnega koša in ponovite 12-15 krat.
   • Med vadbo držite hrbet naravnost in dlani navzgor.
5. 5. Naredite tricep kodre, da izboljšate nadlakti. Stojte z nogami skupaj na enem koncu pasu. Drugi trak povlecite navzgor vzdolž hrbtenice (za hrbtom), tako da je konec približno enak zadnji strani vratu. Primite konec traku z obema rokama za glavo in komolci visoko, nad glavo. Upognite se le v komolcu, potegnite roke gor in nad glavo. Ponovite 15-20 krat.
   • Dlje kot stojiš na pasu, večji je upor, zaradi česar je vaja težja.
6. 6. Naredite stoječe vrste, da delate na hrbtnih mišicah. Sredino traku ovijte okoli drevesa ali droga in oba konca držite z rokami naravnost pred seboj. Pas mora biti približno v višini prsnega koša. Upognite kolena, stopala na tla, hrbet pa držite naravnost. Z dlanmi, obrnjenimi navznoter, povlecite trak nazaj na prsni koš, kot da veslate čoln. Počasi vrnite roke v začetni položaj in ponovite 15-20 ponovitev.
   • Čim dlje od drevesa bo težja ta vaja.
7. 7. Ali delajte na kolenih, da boste delali na trebuhu. Počivajte na kolenih in golenicah z ravnim hrbtom. Sredino traku zavijte okoli droga ali drevesa, malo nad glavo. Primite pas z obema rokama v nekaj centimetrov pred prsmi, upognite se proti tlom. Ko ste pod kotom 90 stopinj (tvorite L), se počasi vrnite v začetni položaj.
   • Držite hrbet naravnost.
   • Želite se upogniti od pasu, ne od hrbtenice.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Izdelava spodnjega dela telesa

1. eno Naredite počepe, da zgradite štirikolesnike in tetive. Stojte na sredini pasu z nogami, ki so nekoliko širše od širine ramen. V vsaki roki držite ročaj ali konec z rokami pred in nad rameni, kot da bi nekoga spodbudili. Če želite narediti počep, spustite zadnjico, kot da boste kmalu sedeli. Držite hrbet raven in se osredotočite na to, da kolena držite nad nogo. Ponovite 8-12 ponovitev.
   • Če je pas predolg, na sredini zavežite vozel ali se na koncih zadušite, ko ga držite.
2. 2. Naredite podaljške nog za izgradnjo štirikolesnih mišic. Usedite se na stol ali klop, po možnosti s hrbtom na rahlem nagibu, kot bi bili na bazenskem stolu. Držite pas v obeh rokah. Upognite koleno nazaj v prsni koš in položite nogo na sredino traku. Čutiti bi morali odpor, ko poskušate držati koleno proti prsnemu košu. Iztegnite koleno, dokler se ne izravna pred vami. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite 8 do 12 ponovitev, preden zamenjate nogi
3. 3. Naredite kodre na nogah za moč kolena. Lezite s trebuhom in zavijte trak okoli desnega gležnja, drugi konec pritrdite na vrata ali oporo (lahko ga ovite okoli nasprotne strani kljuke in zaprete vrata. Morali bi biti obrnjeni stran od pasu, dovolj daleč stran z drugega konca, da čutite napetost. Zategnite jedro. Nato upognite nogo v kolenu. Peto želite približati zadku, kolikor je mogoče udobno. Nogo počasi vrnite v začetni položaj in ponovite 10-15 ponovitev, nato preklopite na drugo stran.
4. 4. Naredite mostove za glute, da boste delali na mišicah zadnjice. Zavijte trak okoli nog. Ležite na hrbtu, upognite kolena do 90 stopinj. Noge naj bodo na tleh. Začnite z zaprtimi nogami in se prepričajte, da trak leži ravno ob nogah. Z boki se dvignite od tal, dokler se ramena, boki in kolena ne poravnajo. Osredotočite se na krčenje mišic zadnjice skozi celotno gibanje. Naredite 15 do 20 ponovitev.
   • Preden se počasi vrnite na tla, rahlo držite na vrhu.
5. 5. Naredite vaje stoječih aduktorjev za obdelavo notranjih stegen. Konca pasu zavežite skupaj. Nato trak zasidrajte v višini gležnja na levi strani, tako da ga ovite okoli stebra ali noge težkega kosa pohištva. Nato potisnite nogo v zanko, ki ste jo naredili. Stojte v široki atletski drži, pravokotni na pas, in se odmaknite od sidra, da ustvarite napetost. Desni gleženj potisnite po telesu, mimo leve noge, medtem ko stegna stisnete skupaj. Počasi se vrnite v začetni položaj, nato ponovite 12 do 15 ponovitev. Ko končate, zamenjajte stran.
   • Osredotočite se na to, da noga med delom ostane ravna.
   • Poskusite to v obratni smeri, da obdelate zunanji del stegna in kolka. Desni gleženj potisnite stran od telesa z ravno nogo.
6. 6. Preizkusite vaje za stranski korak. Zavežite pas okoli obeh gležnjev, tako da se boste morali upirati, da jih povlečete skupaj. Postavite se v močno atletsko držo z ravnimi hrbti in pokrčenimi koleni. Hodite postrani po 10 korakov v vsako smer, s poudarkom na potiskanju zunanje noge in počasi sledite z drugo nogo. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Ali lahko uporabim uporovne pasove za trening moči?Brendon Rearick
  Osebni trener in trener za moč Brendon Rearick je osebni trener, trener za moč, direktor fitnes programa in soustanovitelj Certified Functional Strength Coach (CSFC), podjetja za fitnes na območju zaliva San Francisco. Z 17 leti izkušenj v fitnes industriji je Brendon specializiran za moč in kondicijo, njegovo podjetje CSFC pa je certificiralo več kot 3000 trenerjev v več kot 20 državah. Brendon je delal kot programski direktor za Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) in si licenco za masažno terapijo pridobil na Inštitutu Cortiva v Bostonu. Bendon je diplomiral iz kineziologije na Univerzi v Massachusettsu Amherst.Brendon RearickVsekakor odgovor strokovnjaka za osebnega trenerja in trenerja moči. Za najboljšo vadbo celotnega telesa priporočam uporabo kardio pasov in dvigovanja uteži.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

• Pred začetkom vadbe vedno varno zasidrajte pasove upora, da ne poškodujete sebe ali ljudi okoli sebe.
• Upoštevajte, da vam pasovi upora lahko postanejo preveč enostavni, ko postanete močnejši. Če se to zgodi, razmislite o dodajanju uteži svoji rutini.

Oglas

Opozorila

• Ne zavezujte trakov okoli sklepov ali pasu, da jih zategnete.

Oglas