Kako začeti z utežmi: vprašajte osebnega trenerja

Trening z utežmi je odličen način, da spremenite svojo običajno fitnes rutino, vendar je lahko nekoliko zastrašujoč, če še nikoli niste zadeli nosilcev uteži. Ne skrbite - tu vam je na pomoč Laila Ajani, certificirana trenerka in strokovnjakinja za korektivne vaje. Poglejte ta priročnik, kjer prvič odgovori na veliko pogostih vprašanj o začetku treninga z utežmi.

Vprašanje eno od 5: Kako pogosto naj načrtujem trening?

Laila Ajani: 3 dni vsak teden namenite treningu z utežmi, da se boste lahko osredotočili na ponovitve. Poskusite narediti približno 30 minut vadbe in za vsako vajo naredite 5-8 ponovitev. Na zadnji predstavitvi malo upočasnite. To je res dober način, da si nastavite rutino!
Dodatne raziskave Vadba z utežmi ustvarja majhne razpoke v mišicah, ki pomagajo mišicam, da se okrepijo, ko se zacelijo. Za dva dni razporedite svoje treninge, da ne boste obremenjevali ali poškodovali mišic, medtem ko se obnavljajo. Poleg tega mišice zaščitite s segrevanjem in hlajenjem 5-10 minut na začetku in koncu vadbe.
- Sprehod je odličen način za ogrevanje mišic, medtem ko je raztezanje odlična možnost za hlajenje.

Vprašanje 2. od 5: Kako začeti z utežmi, če sem začetnik?

Laila Ajani: Telovadnica ima veliko odličnih virov, ki jih lahko izkoristite. Za začetek priporočam, da vzamete kakšno utež ali mreno ali celo najamete osebnega trenerja. V spletu lahko iščete tudi videoposnetke z navodili osebnih trenerjev. Kot začetnik se med treningom z utežmi osredotočite na udarjanje večine mišičnih skupin.
- Skoraj vsaka telovadnica ima naramnice, vendar je nekoliko težje priti do njih.
Dodatne raziskave Trening z utežmi je odlična oblika vadbe, vendar lahko, če niste previdni, povzroči poškodbe. Vedno dvigujte uteži v pravilni obliki, medtem ko nosite čevlje z dobrim oprijemom. Če izvajate večje dvigovanje, na primer bench bench, prosite prijatelja, trenerja ali partnerja pri treningu, da vas opazi, če je teža pretežka. Takoj ustavite svojo vadbo, če imate med vadbo z utežmi veliko bolečin.
- Fitnes inštruktor je vaša najboljša in najvarnejša stava, ko prvič začnete z vadbo z utežmi. Pokažejo vam lahko najboljše dvižne tehnike in vam pomagajo, da sestavite načrt vadbe, ki vam ustreza.
- Nekaj odličnih vaj, s katerimi lahko začnete, so stiskalnice v prsih, upognjene vrstice, podaljški tricepsa, kodri bicepsov, podaljški kolen, stiskalnice za noge in zadnjice.

Vprašanje 3. od 5: Kateri je najboljši način za hitro gradnjo mišic?

Laila Ajani: Naredite manjše število ponovitev z večjo težo. Če uporabljate mreno, lahko preizkusite tudi tehniko imenovano mikro nalaganje , kjer uteži povečujete malo po malo. Na primer, lahko vadite z določeno količino teže 1 teden, na primer 23 kg. Naslednji teden lahko svojo težo povečate na 24 kg. Če mikro obremenite, lahko v treningu z utežmi opazite velik napredek.
- Na žalost mikronalaganje z dumbbeli ni enostavna možnost, saj običajno skočijo navzgor v večjih povečanjih teže.
Dodatne raziskave Ne začnite z resnično težko težo. Po mnenju strokovnjakov se boste najverjetneje poškodovali, če spremenite režim treninga ali dodate novo vajo v običajno rutino. Začnite z utežjo, ki jo lahko udobno dvignete, ne da bi se pri tem obremenjevali, nato pa postopoma napredujte navzgor.
- Pred začetkom novega treninga se posvetujte s svojim zdravnikom. Pomagajo vam lahko pri varnem treningu z utežmi ali režimu mikro obremenitve, ki ne bo povzročil obremenitve ali poškodbe.

Vprašanje 4. od 5: Katere so najboljše vaje za krepitev stegen?

Laila Ajani: Čučniki za hrbet so odlična možnost. Za tiste si nataknete mreno na hrbet in naredite nekaj počepov. Naredite lahko tudi počepe spredaj, kjer mrežo prestavite na sprednji del ramen. Na splošno bodo vse različice počepov zagotovo razširile stegna in jih okrepile, na primer izpadi, stopnjevanja, počepi s pištolo in stiskanje nog. Bolgarski deljeni počepi so še ena odlična vaja za noge za stegna.
- Če ste v telovadnici, vam lahko pri krepitvi stegen pomaga tudi aparat za iztegovanje kolena ali aparat za počepe.
Dodatne raziskave Če želite narediti počep na hrbtu, postavite mreno ali utež vodoravno vzdolž zgornjega dela hrbta, tik pod zatiljem. Držite obe strani uteži s previsnim oprijemom, z rokami obrnjenimi naprej. Držite hrbet naravnost, ko upogibate kolena in počepnite, pri spuščanju navzdol pa držite prsni koš dvignjen. Ustavite se, ko so stegna skoraj vzporedna s tlemi, nato pa se dvignite v stoječ položaj tako, da hkrati premikate boke in kolena.
- Vedno naj se pete dotikajo tal med počepom nazaj, da boste ostali zasidrani na svojem mestu.
- Ne naslanjajte kolen na prste, sicer se lahko napnete ali poškodujete.

Vprašanje 5. od 5: Kateri so najboljši načini za krepitev bokov in zadnjice?

Laila Ajani: Deadlift z mreno je fantastičen način za rast gluteusa. Dvigala z utežmi so različica mrtvega dvigala, vendar jih bo težka mrena naraščala veliko hitreje. Mostovi brez glute so še ena odlična možnost, skupaj s hrbtnim počepom in bolgarskim razcepljenim počepom. To so res učinkovite vaje - obdelujejo več delov telesa naenkrat, tako da dobite veliko časa za svoj denar. Kljub temu so največji zmagovalci zagotovo mostovi za dviganje uteži in glute.
- Če lahko, trenirajte s fitnes inštruktorjem, ko delate z glute in boki. Nekatere od teh vaj lahko privedejo do poškodb, če niste v pravem položaju, zato pomaga strokovnjak, ki vam pokaže vrvi.
Dodatne raziskave Če želite narediti mrtvi dvig z mreno, stojte z nogami nekoliko širše od širine ramen. Držite mreno pred seboj z oprijemom, tako da je utež poravnana na srednji del stopal. Med čepenjem držite hrbet naravnost, pri spuščanju poravnajte ramena čez mreno. Če se želite dvigniti nazaj, se z nogami potisnite navzdol in hkrati dvignite boke in kolena. Dvignite se nazaj, dokler spet ne boste popolnoma pokonci.
- Ko dvigujete iz počepa, ne dvigujte bokov prehitro - raje dvignite boke s koleni.
- Držite hrbet raven, ne zaobljen. Zaobljen hrbet lahko povzroči veliko obremenitev!

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

Med vadbo z utežmi spremljajte svoje dihalne navade. Osredotočite se na izdih med dvigovanjem in nato na vdih, ko spustite.
Dobra oblika je veliko pomembnejša od zneska, ki ga dvignete. Če dvigujete uteži v slabi obliki, se lahko pripravite na obremenitve ali poškodbe.