Opornice na golenici so pogost sindrom ljudi, izpostavljenih močnim udarnim aktivnostim, vključno s tekači, plesalci in vojaškim osebjem. Čeprav lahko podporni čevlji pomagajo preprečiti opornice na goleni, lahko po daljšem obdobju vadbe z udarci še vedno občutite bolečine vzdolž golenične kosti nog. Lepljenje golenic s trenažnim ali kineziološkim trakom lahko pomaga ublažiti bolečino opornic v goleni.
Koraki
Del eno od 3: Uporaba traku za opornice na goleni
- eno Kupite trak, s katerim zavijete opornice za golenico. Za lajšanje opornic na golenici lahko kupite bodisi trenažni ali kineziološki trak. Trak vam bo omejil obseg gibanja in lahko dopustil več krvi, da teče na poškodovano območje.
- V večini lekarn in športnih trgovin ter celo nekaterih večjih trgovcih lahko dobite vadbeni in kineziološki trak.
- Nekateri strokovnjaki predlagajo črni trak, ki se lahko bolje prilepi na prepoteno kožo.
- Čeprav lepilni trak lahko deluje v stiski, ker je podporen kot trenažni, lepilni trak ni bil namenjen uporabi na koži, zato je lepilo veliko močnejše. Če noge zalepite z lepilnim trakom, tvegate mehurje in striženje kože.
- 2. Umijte in posušite nogo. Vsa olja, znoj ali umazanijo s kože očistite z blagim čistilom in nekaj vode. Poskrbite, da ga temeljito posušite z brisačo. S pranjem in sušenjem noge lahko zagotovite, da se trak učinkovito prilepi na kožo.
- Za čiščenje noge lahko uporabite katero koli blago ali preprosto milo.
- 3. Obrijte nogo (-e). Če nočete uporabljati spodnjega ovoja ali ste še posebej poraščeni, razmislite o britju nog. Britje lahko pomaga, da se trak bolje drži. Tudi odstranjevanje traku z noge je lahko manj boleče.
- Bodite pozorni na britje, da si ne boste porezali kože in povzročili nadaljnjih poškodb.
- 4. Pred snemanjem uporabite spodnji ovoj. Če ne želite, da traku namestite na kožo, razmislite o namestitvi spodnjega ovoja med trak in kožo. Zavedajte se, da uporaba spodnjih ovojnic ni tako učinkovita kot uporaba samo traku.
- Lepila za prevleko in kožo niso obvezna.
- Preprosto nanesite lepilo za kožo in podlago na področja kože, ki jih nameravate zalepiti.
- V večini lekarn in morda v nekaterih športnih trgovinah lahko dobite premaz za kožo in lepilo za kožo.
- 5. Odrežite trak za nanos. Odvisno od tega, ali ste kupili trenažni ali kineziološki trak ali trakove, boste morali trak prerezati, preden zavijete golenico. To vam lahko pomaga zagotoviti pravilno količino traku za učinkovito zdravljenje opornic na goleni in preprečuje izgubo.
- Odrežite koščke traku na dolžino 45,7 cm, odvisno od tega, kako visoki ste. Če ste manjši, uporabite manj traku, če ste višji, pa več.
- Za lažjo uporabo zaokrožite robove traku.
- Preden zavijete golenico, s traku odstranite kakršno koli podlago.
- 6. Upognite nogo in začnite zaviti trak. Z upogibanjem noge lahko trak učinkoviteje ostane na koži. Ko to storite, položite en konec traku na vrh stopala tik pod rožnati prst.
- Stopalo upognite pod kotom 45 stopinj.
- 7. Še naprej ovijte trak okoli stopala. Z vrha stopala za rožnati prst zavijte trak pod stopalo in nato čez lok na najvišji točki, tako da trak nagnete navzgor proti koži.
- Trak mora biti napet, vendar ne tesen. Nočete prekiniti obtoka.
- Če se vaša koža močno pordeli ali začne utripati, ste jo morda premočno zavili.
- 8. Prinesite trak na golenico. Zavijte trak diagonalno navzgor po sprednjem delu noge. Celotno golenico ali samo prizadeta območja lahko zalepite z opornicami za golenico.
- Še dvakrat lepite trak okoli noge in rahlo prekrivajte vsak prejšnji trak. Trak naj prečka del vaše golenice, ki vas boli.
- Ne zavijte telečne mišice.
- 9. Preizkusite uporabo traku. Pred vadbo se sprehodite. Če je trak pretesen, ga odstranite in ponovite postopek snemanja, tako da trak ovijete bolj ohlapno.
- 10. Preizkusite različne metode snemanja. Poleg osnovnega snemanja golenice lahko preizkusite še nekaj različnih načinov snemanja. Ti so lahko bolj učinkoviti kot osnovni trak za opornice za golenico.
- Zavijte po metodi ločevanja z lokom “X” tako, da nogo držite pod kotom 90 stopinj in prsti nekoliko zaviti navzdol. Za sidro uporabite en trak okoli kroglice noge. Na dno vsakega prsta položite dodatne trakove traku in jih razširite do golenice. Za dodatno podporo se lahko odločite, da boste okoli oboka stopala položili trakove.
- Zavijte po metodi 'lateral taping', tako da trak zaženete na sprednjem delu gležnja in ga nadaljujete po hrbtu. Nato zavijte trak navzgor po zunanjem delu teleta in golenice pod kotom 45 stopinj. Ta postopek ponovite štirikrat za podporo.
- enajst Odstranite trak. Ko se noga začne počutiti bolje ali ko končate z vadbo, snemite trak z golenice in stopala. Tako lahko koži dihate in preprečite, da bi se okužila.
- Če se nog pred britjem ne boste obrili, boste morda občutili nelagodje.
Del 2. od 3: Zdravljenje opornic na golenici
- eno Vzemite si čas za počitek. Dajte svojemu telesu priložnost, da se spočije ali preklopi na lažje dejavnosti. Nepremičnost in / ali izvajanje dejavnosti z manjšim vplivom vam lahko pomagajo ozdraviti opornice na golenici.
- Če opravljate dejavnosti z velikim vplivom, kot sta tek ali tenis, preklopite na možnosti z manjšim vplivom. Poskusite lahko kolesariti, hoditi ali plavati, da ostanete aktivni, medtem ko nogi počivate.
- Morda boste nekaj časa želeli tudi popolnoma spočiti noge.
- Začnite nežno premikati prizadeto območje, če si vzamete nekaj dni popolnega počitka, da preprečite okorelost, razen če povzroča preveč bolečine.
- 2. Na prizadeto območje nanesite led. Uporabite ledeni paket na bolečem predelu golenice. To lahko pomaga zmanjšati oteklino in lajšati bolečino.
- Paket ledu lahko uporabljate tolikokrat, kot je potrebno, 20 minut hkrati.
- V kopeli si lahko naredite mešanje ledu in vode v kadi. Noge namakajte do 20 minut.
- Plastično penasto skodelico, polno vode, lahko zamrznete, da nežno masirate prizadeto območje.
- Če je prehladno ali vam koža otrpne, odstranite paket.
- 3. Vzemite zdravila proti bolečinam. Za hudo nelagodje in / ali po potrebi uživajte zdravila za lajšanje bolečin. Ta zdravila lahko pomagajo ublažiti bolečino in morebitno otekanje.
- Vzemite zdravila za lajšanje bolečin brez recepta, kot so ibuprofen, naproksen natrij ali acetaminofen.
- Ibuprofen in naproksen natrij lahko pomagata tudi pri lajšanju nekaterih oteklin.
- Aspirina ne sme jemati nihče, mlajši od 18 let, brez zdravniškega dovoljenja zaradi nevarnosti Reyevega sindroma.
- 4. Obiščite svojega zdravnika. Če zdravljenje na domu in druge možnosti ne razbremenijo opornic za golenico, obiščite zdravnika. Opornice na golenici so zelo pogoste in zelo zdravljive, zdravniška diagnoza pa vam lahko pomaga pri ustreznem zdravljenju.
- Obiščete lahko svojega rednega zdravnika ali obiščete ortopeda, ki je specializiran za zdravljenje motenj, kot so opornice na golenici.
- Vaš zdravnik bo opravil fizični pregled, da bi ugotovil znake opornic na goleni, in verjetno bo zahteval tudi zdravstveno anamnezo, vključno z dejavniki, kot so vrste dejavnosti, ki jih opravljate, in vrste čevljev, ki jih nosite.
Del 3. od 3: Preprečevanje podkolenic
- eno Nosite prave čevlje. Izberite obutev, ki ustreza vašemu športu in aktivnosti. Tako lahko zagotovite, da imajo vaše stopalo in noge pravilno oporo in blaženje. Lahko tudi pomaga preprečite opornice na golenici .
- Če na primer tečete po cestah, si vzemite čevlje z dovolj blazine. Poleg tega zamenjajte čevlje na približno vsakih 560 do 800 kilometrov.
- Večina športnih in specializiranih trgovin vam lahko pomaga najti prave čevlje za svojo dejavnost.
- 2. Razmislite o nošenju ločnih podpor. Pomislite, da nosite opore v čevljih. Podporniki z lokom lahko pomagajo preprečiti bolečine v opornicah, zlasti če imate ravne oboke.
- Podpore za loka lahko dobite v številnih lekarnah in večini športnih trgovin.
- 3. Delajte manjše vplive. Poskusite navzkrižno trenirati s športi z manjšim vplivom, kot so plavanje, hoja ali kolesarjenje. To lahko pomaga pri lajšanju opornic na golenici, medtem ko ostajate aktivni, in lahko prepreči njihove napade v prihodnosti.
- Pazite, da nove dejavnosti začnete počasi in jih postopoma povečujete.
- 4. Dodajte vadbe za moč. Opornice na golenici se lahko pojavijo, kadar so mišice golenice in / ali teleta šibke. Dodajte nekaj vaj za trening moči, s katerimi boste okrepili mišice teleta. To lahko pomaga tudi v prihodnosti preprečiti, da bi dobili opornice za golenico.
- Dviganje prstov lahko pomaga okrepiti teleta in prepreči opornice na goleni. Vstanite in se počasi dvignite na prste. Držite dve sekundi in nato počasi spustite nazaj na tla. Ponovite 10-krat ali čim večkrat.
- Ko postanete močnejši, lahko dvigu prstov dodate uteži.
- Stiskalnice za noge in podaljšek nog lahko pomagajo tudi pri opornicah golenice.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kako dolgo naj pustim trak vključen? Dokler se ne začne luščiti (običajno 3-7 dni).
- Vprašanje Ali lahko plavam s trakom? MedFreak63 Če je vodoodporen!
- Vprašanje Ali se lahko tuširam s trakom? Če je nepremočljiva, ja.
- Vprašanje Ali lahko še vedno izvajam trening z utežmi z opornicami za golenico? Seveda, razen če vaš trening ne boli golenice. Vaje, kot so počepi in izpadi, ne vplivajo nenadoma na vaše golenice, zato trening z utežmi ne bi smel predstavljati prevelike težave. Poleg tega lahko svojo rutino vadbe z utežmi vedno prilagodite, da se vam lahko zacelijo golenice.
Oglas
Opozorila
- Nekateri ljudje so alergični na sestavine trenažnega ali kineziološkega traku. Preden ga boste morda želeli preizkusiti na koži.
Stvari, ki jih boste potrebovali
- Trenerski trak ali kineziološki trak
- Lepilo za kožo (neobvezno)
- Underwrap (neobvezno)
- Škarje
Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo
Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in video posnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.
