Kako preprečiti vdolbino golenice med tekom

Če ste pred kratkim začeli teči ali povečali intenzivnost tekaške rutine, ste verjetno že doživeliopornice za golenico. To boleče stanje se razvije, ko preveč obremenjujete kosti, kite in mišice v golenih. Nošenje dobrih podpornih čevljev lahko zmanjša vpliv na vaše golenice in zmanjša tveganje za nastanek opornic za golenico. Pomaga vam lahko tudi postopno delo do visokointenzivnega teka in krepitev moči nog in jedra. Če se kljub vašim prizadevanjem razvijejo opornice za golenico, jih lahko zdravite z ledom in počitkom.

Koraki

Metoda eno od 4: Nosite prave čevlje

1. eno Izberite udoben par tekaških copat. Preden začnete teči, pojdite v trgovino in preizkusite več parov tekaških copat. Če le lahko, na hitro tecite po trgovini, da vidite, kako se počutijo. Zaupajte, kar vam govorijo noge, in izberite tisti par, ki se vam zdi najbolj udoben in vas podpira. Dober par čevljev naj se trdno prilega petam, da vam ne bo zdrsnilo, ko boste hodili ali tekli in vam bo omogočil dovolj prostora za mahanje s prsti.
   • Na trgu je veliko vrst tekaških copat, zato se vam zdi izbira izjemna. Vendar nedavne raziskave kažejo, da so najbolj zdravi čevlji za vas verjetno tisti, ki se najbolje počutijo na nogah!
   • Udobni čevlji, ki se dobro prilegajo obliki vaših stopal, bodo pomagali zmanjšati vpliv na vaše noge med tekom, kar bo zmanjšalo tveganje za nastanek opornic za golenico.
   • Prepričajte se, da ste izbrali čevlje, ki so zasnovani za tek v nasprotju z drugimi vrstami športnih dejavnosti, kot sta tenis ali nogomet.

   Namig: Nekateri ugotavljajo, da lahko tek z bosimi nogami ali v minimalističnih 'bosih čevljih' prepreči ali zmanjša opornice na golenici. Če se odločite poskusiti tek z bosimi nogami, začnite postopoma, tako da se bo vaše telo imelo časa prilagoditi mehaniki te vrste dejavnosti.

2. 2. Čevlje zamenjajte na 560–800 km na 350–500 milj. Sčasoma se bodo podplati tekaških copat začeli obrabljati, kar lahko povzroči nelagodje ali poškodbe. Po preteku približno 560–800 km dobite nove tekaške copate, da zmanjšate vpliv na noge in noge.
   • Tudi če se vaši tekaški copati še niso toliko izkoristili, jih je še vedno dobro zamenjati po enem letu. Podplati se lahko začnejo upogibati, ko se starajo.
   • Če ne želite vreči starih tekaških copat, jih lahko še vedno uporabljate za hojo, dokler so udobni.
3. 3. Obujte čevlje z vložki, ki absorbirajo udarce, da zmanjšate udarce. Čevlji s trdimi vložki ali slabo podporo loka lahko prispevajo k bolečinam zaradi opornic na golenici. Poskusite namestiti čevlje z vložki, ki podpirajo vaše oboke in zagotavljajo blazino, ki absorbira udarce za vaše noge.
   • Morda vam bodo v pomoč tudi ortotični vložki, ki so zasnovani za ohranjanje stabilnosti stopala in gležnja. Za nasvet se posvetujte z zdravnikom, specialistom ortopedom ali fizioterapevtom.
   • Podporne vložke lahko kupite v trgovini s čevlji ali lekarni ali pa jih posebej izdela fizični terapevt ali ortoped.
   Oglas

Metoda 2. od 4: Spreminjanje rutine vadbe

1. eno Ogrevajte mišice preden zaženete. S predhodnim ogrevanjem lahko izboljšate cirkulacijo v mišicah, naredite sklepe bolj prožne in zmanjšate možnost poškodb, kot so opornice na golenici. Preden začnete teči, porabite vsaj 5 minut počasnega teka ali hitre hoje, da vam bo kri tekla. Če imate čas, nadaljujte s 5-10 minutami dinamičnih gibov, kot so:
   • Počepi
   • Izpadi
   • gorski plezalci
   • Preskoči

   Zavedaj se: Morda ste že slišali, da se morate pred tekom raztegniti. Vendar pa lahko statični raztežaji (tj. Globoki raztežaji, ki jih zadržite do minute) pred tekom dejansko preveč sprostijo mišice in postanejo bolj nagnjeni k poškodbam.

   
   
   
2. 2. Čas, razdaljo in intenzivnost teka postopoma povečujte. Če naredite preveč, prehitro, lahko obremenite svoje golenice in povzročite opornice v goleni. Postopoma se spopadajte z novimi tekaškimi cilji in se olajšajte, če vas začne boleti.
   • Upoštevajte pravilo 10-ih, ko povečate trajanje in intenzivnost vadbe. Vsak teden povečajte čas, ki ga porabite za tek, za 10%, razmerje med tekom in hojo pa tudi za 10%.
   • Če na primer načrtujete, da boste vsak dan delali do 8,0 km, začnite tako, da 20 minut vsak drugi dan izmenjate hojo in lahek tek.
3. 3. Tecite po mehki, enakomerni površini. Tek po trdem betonu ali po grobih, neravnih površinah lahko poveča vpliv na vaše noge, kar lahko privede do opornic golenice in drugih poškodb. Da preprečite opornice na goleni, izberite mehko, ravno površino, na primer gumirano notranjo ali zunanjo stezo za tek.
   • Če ne želite biti omejeni na tek na progi, postopoma prehodite na trše ali manj enakomerne površine. Če na primer na progi redno tečete 8,0 km, se pri prvem prehodu na tek po cesti ali poti zmanjšajte na 1,6–3,2 km.
4. 4. Nadomestni tek s kardio vadbo z majhnim učinkom. Lahko preprečite opornice na goleni, tako da nogam omogočite počitek in okrevanje med tekaškimi sejami. Eden od načinov za to je, da si med tekom vzamete dneve počitka - na primer lahko menjate tek in trening moči. Če si želite oddahniti, ne da bi zmanjšali količino kardio treninga, ki ga dobite vsak teden, preklopite med tekaškimi vajami in vajami z manjšim vplivom, kot so plavanje, veslanje ali kolesarjenje.
   • Če kardio izvajate 5 dni v tednu, zamenjajte 3 tekaške vaje z 2 vadbama navzkrižne vadbe, ki izvajajo dejavnosti z majhnim učinkom. Na primer, v ponedeljek, sredo in petek ste lahko tekli, v torek plavali in v četrtek kolesarili.
5. 5. Naredite trening moči, da okrepite noge in jedro. Z izgradnjo mišic gležnjev, nog, bokov in jedra lahko povečate svojo stabilnost in postanete manj nagnjeni k poškodbam. Poskusite dvakrat na teden narediti 20-minutni trening moči. Vključite vaje, kot so:
   • Skoki v škatli
   • Odpadne vrstice
   • Hip mostovi
   • Hamstring kodre
   • Enokrakamrtve vleke
   • Sklepi v roki
   • Podaljški hrbta
   • Potisniki
   • Stabilni kroglični noži
   • Ruski zavoji spodnjega dela telesa
   Oglas

Metoda 3. od 4: Izboljšanje tekaške forme

1. eno Naredite krajše in hitrejše korake. Če povečate stopnjo korakov in naredite krajše korake, lahko zmanjšate opornice v goleni in druge poškodbe, povezane s tekom. Študije kažejo, da lahko povečanje stopnje korakov znatno olajša obremenitev bokov, kolen in golenic. Ko tečete, se zavestno potrudite, da bo vaš korak kratek in povečajte število korakov.
   • Poskusite narediti štetje kadence. Med tekom štejte število korakov, ki jih naredite z eno nogo v obdobju 30 sekund. Naredite 30-sekundni odmor, nato ponovite štetje. Naredite to 4-8 krat in poskusite vsakemu 30-sekundnemu teku dodati dodaten korak.
2. 2. Udarite po tleh s sredino noge. Če med tekom udarite s prsti na nogah ali petah, obstaja večje tveganje za nastanek opornic na goleni ali drugih poškodb. Potrudite se, da stopala položite, ko tečete in trčite po tleh s sredino podplata namesto s peto ali prstom.
   • Izboljšanje stopalke se lahko začne s povečanjem stopnje korakov. Skupina strokovnjakov za športno medicino s klinike Cleveland je pred kratkim ugotovila, da je manj verjetno, da bodo tekači trkali ob tla s petami, če bodo naredili krajše in hitrejše korake.
3. 3. Sodelujte s fizioterapevtom, da izboljšate svojo hojo. Vdolbine golenice se lahko včasih razvijejo, če tek izvajate tako, da dodatno obremenite noge in stopala. Prosite zdravnika, naj priporoči fizioterapevta ali specialista ortopeda, ki lahko analizira vašo tehniko teka in vam na podlagi njihove analize pomaga izboljšati obliko.
   • Vaš terapevt vam lahko posname video, kako tečete po tekalni stezi, in vizualno analizira svojo hojo ali pa za analizo vašega gibanja uporabi posebne senzorje, pritrjene na različne dele telesa.
   • Spremembe vaše tehnike lahko vključujejo stvari, kot je spreminjanje načina spuščanja nog ali zmanjšanje vrtenja bokov ali kolen med tekom.
   Oglas

Metoda 4. od 4: Zdravljenje opornic na golenici

1. eno Izogibajte se teku, dokler nogi 2 tedna ne bosta boleči. Če dobite opornice za golenico, je pomembno, da noge počivate, da se jim ne vrnejo ali poslabšajo. Izogibajte se večtedenskemu teku ali opravljanju drugih dejavnosti, ki povzročajo bolečino, nato pa počakajte še dodatna 2 tedna, ko bolečina mine, preden se vrnete k običajnim aktivnostim.
   • Zgradite nazaj do teka postopoma, da se ne boste poškodovali.
   • Da se med zdravljenjem ne bi preveč usedli, preizkusite vaje z majhnim vplivom, kot so plavanje, kolesarjenje ali tek po vodi.
2. 2. Nanesite pakete ledu, da zmanjšate bolečino in vnetje. Led lahko pomaga pomiriti vaše poškodovane golenice in zmanjša otekanje. Paket ledu zavijte v tanko brisačo ali majico in ga nanesite na prizadeto golenico (i) za 15-20 minut naenkrat, 4-8-krat na dan. To delajte nekaj dni, dokler se vam golenice ne počutijo bolje.
   • Vedno zavijte paket ledu, da ne poškodujete kože.
3. 3. Za obvladovanje bolečin jemljite zdravila proti bolečinam, ki jih kupite brez recepta. Če vam opornice na golenici resnično škodijo, vzemite zdravila, kot so acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Motrin, Advil) ali naproksen (Aleve). Ta zdravila proti bolečinam, ki se prodajajo brez recepta, vam lahko pomagajo, da se počutite bolje, medtem ko se kraki zdravijo.
   • Nesteroidna protivnetna zdravila, kot sta ibuprofen in naproksen, lahko zmanjšajo vnetje in bolečino.
   • Vedno jemljite zdravila proti bolečinam v skladu z navodili na nalepki ali navodili zdravnika ali farmacevta.
4. 4. Iztegnite golenice in teleta, da izboljšate prožnost. Če se lažje raztezate, se bodo vaše golenice počutile bolje. Poskusite naslednje raztežaje, da si olajšate bolečino in sprostite mišice:
   • Stojte s petami približno 15–30 cm stran od stene in naslonite hrbet na steno. Nežno dvignite prste proti golenicam, tako da počivate na petah, in zadržite to pozo 5 sekund, preden prste počasi vrnete na tla. Ta odsek ponovite 10-15 krat.
   • Z eno nogo se soočite s steno približno v širini ramen pred drugo. Rahlo upognite prednje koleno. Zadnjo nogo držite naravnost in roke potisnite ob steno, tako da boste začutili lahek raztezanje v teletu. Zadržite odsek 30 sekund, nato ponovite na drugi strani.
   • Medtem ko izvajate raztezanje teleta ob steno, rahlo upognite koleno. To bo raztegnilo mišice soleusa na hrbtu in ob straneh teleta. Zadržite odsek 30 sekund, nato preklopite na drugo stran.
5. 5. Obiščite svojega zdravnika, če vam opornice na golenici vztrajajo ali se vrnejo. Če se vam opornice na goleni vračajo ali se s počitkom in preventivno oskrbo ne izboljšajo, je morda v ozadju resnejša težava. Dogovorite se za sestanek s svojim zdravnikom ali specialistom ortopedom, da vas bodo lahko pregledali in ugotovili primerno zdravljenje.
   • Drugi pogoji, ki lahko povzročijo podobne bolečine v golenici, vključujejo tendonitis, stresne zlome in sindrom kroničnega napora.
   • Vaš zdravnik lahko odredi slikovne teste, kot so rentgenski žarki, preiskave kosti ali MRI študije, da diagnosticira vzrok vaše bolečine.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas