Kako narediti odmor za jogo v službi

Če je vaš delovnik sestavljen iz sedenja pred računalnikom, boste morda želeli vzeti odmor za jogo. Joga vam lahko izjemno pomaga sprostiti napetost v telesu. Kratek oddih za jogo olajša tudi stres v delovnem okolju. Če si želite v službi odmora za jogo, se osredotočite na preproste poze in raztežaje, ki jih lahko naredite sedeči. Če imate prostor, lahko poskusite tudi s stoječimi postavami, da vam bo kri tekla, in si oddahnite ves dan.

Koraki

Metoda eno od 3: Sprostitev napetosti

1. eno Ohranite pravilno držo. Preden se lotite kakršnih koli pisarniških položajev joge, še posebej tistih, ki jih lahko sedite na stolu, se prepričajte, da sedite z dobro držo. Premaknite se do roba svojega stola, tako da lahko stopala počivajo ravno na tleh.
   • Na splošno želite sedeti na stabilnem stolu in ne na stolu s kolesi, če je le mogoče. Če ni na voljo nobenega stola na kolesih, blokirajte ali blokirajte kolesa, če lahko, da se stol ne bo kotal.
   • Držite nevtralni hrbet in zavijte ramena nazaj, tako da lopatice padajo po hrbtu v skladu s hrbtenico.
2. 2. Preizkusite raztezanje zapestja. Raztezanje zapestja je še posebej dobro za sprostitev napetosti, če morate v službi veliko tipkati. Redno raztezanje zapestja čez dan lahko pomaga zmanjšati tveganje za razvoj sindroma karpalnega kanala.
   • Iztegnite roke pred seboj, tako da bodo zapestja nad mizo ali mizo. Roko upognite navzgor, tako da prsti segajo navzgor proti sebi. Poskusite čim bolj izravnati dlani.
   • Zadržite raztezanje, globoko dihajte. Poskrbite, da ramena niso pokrčena in da vam lopatice tečejo po hrbtu v skladu s hrbtenico.
   • Po potrebi ponovite raztezanje, bodisi se večkrat sprostite in raztegnite. To lahko izvajate periodično čez dan, kadar se zapestja počutijo napeta ali napeta.
3. 3. Sprostite ramena s sedečo kravo. Če ugotovite, da imate v ramenih veliko napetosti, jih lahko sedeča krava pomaga odpreti. To je še posebej koristno, če se nagibate k namizju ali računalniku.
   • Dvignite eno roko nad glavo in jo upognite v komolcu, tako da roka pade za glavo. Ne dotikajte se zadnjega dela glave z zgornjo roko. Izogibajte se padcu brade, ki vam lahko zapre dihalne poti. Dvignite drugo roko od zadaj in spodaj, dokler ne stisnete prstov zgornje roke. Če prsta ne dosežeta drug drugega, je v redu.
   • Potegnite, dokler ne začutite dobrega raztezanja v prsih in ramenih. Zadržite odsek nekaj sekund in globoko dihajte. Nato spustite in ponovite z drugo stranjo.
4. 4. Naredi raztezanje vratu. Jogijsko raztezanje vratu lahko nežno raztegne mišice, ki se pogosto stisnejo ali zategnejo, ko ste pogrbljeni nad računalnikom ali obremenjeni v službi.
   • Te raztežaje lahko izvajate sede ali stoje, zato so kot nalašč za vsako pisarniško okolje. Če sedite, preverite svojo držo in se prepričajte, da sta obe nogi ravno na tleh.
   • Pri izdihu spustite glavo v levo, medtem ko spustite desno ramo. Iztegnite desno roko navzdol in stran od telesa, da poglobite odsek. Vdihnite nazaj v sredino, nato izdihnite in spustite glavo v desno. Roko lahko dosežete nad glavo in z njo nežno potisnete glavo v smeri raztezanja. Med raztegovanjem uporabite roko pod glavo.
   • Ko začutite rahlo nelagodje, držite držo, namesto da bi se še bolj raztezali. Bodite previdni, da si ne poškodujete vratu.
5. 5. S pozo sedečega trsta poravnajte hrbtenico. Poza sedečega trsta se hrbtenici dobro razteza in pomaga izboljšati držo, še posebej, če ves dan sedite za mizo. Začnite tako, da se pomaknete do roba svojega stola, tako da bodo stopala ravna na tleh.
   • Roke položite pred prsni koš s prepletenimi prsti in nekaj sekund globoko dihajte, da se povežete z dihom.
   • Na vdihu iztegnite roke nad glavo in proti stropu, pri čemer naj bodo prsti prepleteni. Zajemite svoje jedro, da bo hrbet nevtralen, ramena pa zavita nazaj, ramena pa se bodo spustila po hrbtu. Ne dovolite, da se zgornji del telesa potiska naprej in se izogibajte zgibanju ramen okoli ušes.
   • Pri izdihu se nagnite v levo, dokler ne začutite raztezanja. Z naslednjim vdihom se dvignite nazaj proti sredini, nato se z naslednjim izdihom nagnite v desno. Vdihnite nazaj v sredino. Ponavljajte 10 do 20 ciklov dihanja.
6. 6. Spodbujajte pretok krvi v okončinah s pozo na stolu. Ko dejansko sedite na stolu, mišice nog niso aktivne ali angažirane. Simulacija sedenja na stolu s pozi stola sprosti napetost in poveča cirkulacijo spodnjega dela telesa.
   • Ker je to stoječa poza, morate poskrbeti, da imate dovolj prostora. Ta poza je primerna v odprtem pisarniškem okolju, če pa delate v kabini, boste morda ugotovili, da nimate dovolj prostora. Poskusite najti prazno konferenčno sobo.
   • Pridite v stoječo pozo in dvakrat ali trikrat globoko zadihajte ali toliko časa, da um povežete z dihom. Na vdihu dvignite roke nad glavo. Med izdihom upognite kolena, kot da boste sedeli na stolu. Medenico zataknite pod in pletajte rebra skupaj, medtem ko dvigujete skozi prsni koš. Naj bo vaša teža v petah.
   • V idealnem primeru boste spuščali, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Vendar pa ne smete posegati globlje v pozi stola, kot lahko, brez bolečin ali nelagodja.
   • Dlani stisnite skupaj pred prsi in globoko dihajte. Zadržite pozo 8 do 10 počasnih vdihov, preden se vrnete v stoječi položaj.
7. 7. Olajšajte bolečine v križu s pozo sedečega orla. Poza sedečega orla vam bo morda težavna, če imate tesne boke ali imate večje bolečine v križu, sčasoma pa lahko olajša simptome, povezane z išiasom in drugimi težavami v križu.
   • Usedite se na rob stola, stopala položite na tla. Prekrižite eno nogo čez drugo, upognite koleno, tako da gleženj sedi na nasprotnem stegnu.
   • Nagnite se naprej, dokler ne začutite raztezanja v bokih in zadnjici. Če se lahko zložite do konca, tako da bo vaše čelo naslonjeno na nogo, to storite - vendar se brez bolečin in nelagodja ne nagibajte naprej, kot lahko.
   • Zadržite pozo nekaj ciklov dihanja, globoko dihajte, nato spustite nogo in ponovite na drugi strani.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Lajšanje stresa

1. eno Globoko dihajte v lahkotni pozi. Morda se boste iz otroštva spomnili lahke pozi kot 'jabolčna omaka' - to je isti položaj. Ta položaj vam omogoča, da sedite z dobro držo in globoko dihate, se osredotočite na dih in na kratko meditirate, da razbremenite stres.
   • Če vaš pisarniški stol ni dovolj velik, da bi vas lahko sprejel v tem položaju, boste morda morali sedeti na tleh. V nekaterih pisarniških okoljih se morda ne počutite prijetno sedeti na tleh. Če je vreme dovolj ugodno, poskusite iti ven.
   • Postavite rebro čez medenico, da zagotovite, da je hrbtenica ravna in nevtralna. Morda se boste morali nagniti naprej, nazaj ali vstran, da boste našli svoj center. Ramena naj bodo nagnjena nazaj, tako da bodo lopatice vstavljene v hrbet ob straneh hrbtenice.
   • Dihajte globoko in se osredotočite na svoj dih. Če začne vaš um tavati, mu dovolite, da to stori, in ga nežno usmerite nazaj v sapo. Morda boste želeli nastaviti časovnik, da boste vedeli, kdaj izstopiti iz tega stanja, in ne ostati tu predolgo na delovnem mestu.
2. 2. Za globlje dihanje uporabite odpirač za prsi. Odpirač za prsni koš je stoječa poza, ki vam bo pomagala sprostiti napetost v prsih in olajšala simptome stresa in tesnobe, saj vam bo omogočila popolnejše dihanje.
   • Stojte z enakomerno uravnoteženo težo skozi vse štiri kote nog. Dvignite roke nad glavo, nato jih upognite v komolcu, da se spustijo za hrbet. Stisnite roke in globoko dihajte.
   • Nežno stisnite lopatice navzdol in nazaj ter dvignite komolce navzgor in odprite. Brado držite v nevtralnem položaju in zadržite 2 ali 3 globoke vdihe, nato spustite. Ponovite 2 do 5-krat, pri vsaki ponovitvi se osredotočite na odpiranje prsnega koša in globlje dihanje.
   • Če se počutite nenavadno, ko stojim v tej pisarni, lahko to storite tudi sedeči. Prepričajte se, da sedite na robu stola z dobro držo in obe nogi položite na tla.
3. 3. Razgradite mlečno kislino z ramenskimi zvitki. Stres lahko povzroči kopičenje mlečne kisline v ramenih, kar povzroči bolečino in občutek stiskanja v vratu in ramenih. Plečni zvitki lahko pomagajo lajšati ta simptom stresa in napetosti.
   • Zvitek z rameni lahko naredite stoje ali sede. Če sedite, se prepričajte, da ste se premaknili do roba svojega stola in sedite z ravnim hrbtom in z obema nogama ravno na tleh.
   • Roke naslonite na ramena in s komolci rišite kroge. Začnite z majhnimi, kroge pa povečujte in povečujte, da spodbudite več gibanja v ramenih. Pojdite v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca, naprej in nazaj, pri tem pazite, da globoko dihate.
4. 4. Vadite čebelji dih, da se odrežete od sveta. Dihalne vaje z ritmičnimi in meditativnimi lastnostmi zmanjšujejo stres. Glede na naravo čebeljega diha boste morda želeli najti nekaj zasebnosti, zlasti če delate v odprtem pisarniškem okolju. V nasprotnem primeru tvegate, da boste motili druge (in morda boste dobili nekaj pogledov).
   • Zasedite se udobno in zaprite oči. Pokrijte oči s spodnjimi 3 prsti. S palcem nežno pritisnite hrustančno loputo na sprednjem delu ušesa v ušesa, da prekinete zvok.
   • Globoko vdihnite skozi nos in ven skozi usta. Med izdihom ustvarite brenčanje globoko v zadnjem delu grla in držite ustnice zaprte. Morda bo treba nekaj vaje izvesti, da bo ta zvok pravilen, toda na koncu želite zveni kot čebela.
   • Z globokim izdihom trikrat globoko vdihnite, nato pa roke spravite na prsni koš, pri čemer imejte oči zaprte, in jih drgnite skupaj, dokler ne začutite toplote. Položite tople prste nazaj na oči in še nekajkrat globoko vdihnite.
5. 5. Poskusite z zibanjem hrbtenice, da olajšate stres v križu. Nihanje hrbtenice bo delovalo le, če se boste imeli prostor za valjanje po tleh (in se boste ob tem počutili prijetno), lahko pa naredi čudeže za bolečine v križu, ki jih povzroči sedenje na pisarniškem stolu.
   • Če delate na kmetiji ali v odprtem pisarniškem okolju, se morda ne boste valjali po tleh. Če si res želite zavihati hrbtenico, poskusite poiskati prosto zasebno pisarno ali konferenčno sobo in morda za zaščito oblačil položite brisačo ali preprogo za jogo.
   • Usedite se na tla in objemite kolena na prsih, stopala pa naj bodo poravnana na tleh. Globoko dihajte, da se povežete z dihom in spustite brado na prsni koš.
   • Spustite se na hrbet in se poglobite na zaokroženo hrbtenico ter globoko dihajte. To postavo lahko začnete tudi s hrbta, tako da potegnete kolena do prsi.
6. 6. Noge dvignite na stol, da sprostite živčni sistem. Če vam je udobno ležati na tleh, vam bo ta poza izboljšala cirkulacijo in sprostila živčni sistem, da boste lajšali stres.
   • Morda boste na tla razgrnili brisačo ali odejo, da zaščitite svoja oblačila. Če delate v odprtem pisarniškem okolju, povejte sodelavcem, kaj počnete - morda se bodo želeli pridružiti.
   • Lezite na tla pred svojim stolom in noge dvignite tako, da bodo tele naslonjene na sedež vašega stola. V tem položaju lahko ostanete, kolikor želite, globoko dihate.
   • Noge lahko iztegnete tudi po steni kot alternativo tej pozi, ki doseže podoben učinek na vaš um in telo.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Izboljšanje osredotočenosti

1. eno S prvim pregibom prinesite svežo kri v glavo. Lahko naredite pregib iz stoječega položaja, da povečate pretok krvi v glavo in olajšate napetost v spodnjem delu hrbta.
   • Iz stoječega položaja enakomerno porazdelite svojo telesno težo in globoko dihajte. Pri izdihu tečaj naprej od bokov, da se zložite čez noge. Zložite le, kolikor je le mogoče, brez bolečin ali nelagodja.
   • Zadržite položaj 10 do 20 ciklov globokega vdiha. Če se ne morete zložiti v stabilen položaj, naslonite roke na tla, lahko tudi zložite stol in podlakti in glavo naslonite na sedež.
2. 2. Oživite se z dihanjem ognja. Dih ognja je ritmična dihalna vaja, s katero si lahko oživite sebe in obnovite energijo. Morda celo ugotovite, da tiste popoldanske kave ne potrebujete več, da vas pobere.
   • Stopite v udoben sedeč položaj, stopala morajo biti položena na tla. Zaprite oči in nekaj sekund globoko dihajte, da se povežete z dihom.
   • Spremenite dihanje tako, da vdihujete in izdihujete nos. Naj bo vaš dih oster in kratek, tako da ustvarite pasivni vdih in prisilni izdih. Po želji lahko odprete usta.
3. 3. Vadite meditacijo, da pomirite svoj um in izboljšate koncentracijo. Redna meditacijska praksa zunaj dela vam lahko pomaga izboljšati osredotočenost in koncentracijo. Kljub temu, da nimate redne prakse, vam lahko nekaj minut meditacije med delovnim dnem pomaga, da postanete bolj produktivni v službi.
   • Če si želite meditacijsko pavzo v službi, poiščite hladen in tih kraj, kjer boste lahko sedeli, ne da bi vas motili. Če nimate zasebne pisarne, lahko poskusite z neuporabljeno konferenčno sobo, odmoriščem ali celo shrambo.
   • Sedite v udobnem položaju in se osredotočite na dih. Globoko vdihnite skozi nos in ven skozi usta ter si skušajte očistiti glavo vseh misli, razen diha. Vadite s krepitvijo miselnih mišic, ki vam pomagajo pri osredotočanju, čeprav bi morali pričakovati, da vam bo um zatajal in boste morda morali fokus osredotočiti na dihanje.
   • Morda si boste želeli nastaviti alarm, tako da boste po približno 5 minutah izstopili iz meditativnega stanja.
4. 4. Poskusite bojevniški tok, da izboljšate produktivnost. Če imate na voljo dovolj prostora in več kot nekaj minut časa, lahko pretakate naprej in nazaj med položaji Warrior One in Warrior Two, lahko močno povečate vašo pozornost pri delu.
   • Stopite z desno nogo naprej in levo stopite malo nazaj. Desna noga mora biti obrnjena naprej s kolenom pod pravim kotom neposredno nad gleženj, tako da je golenica pravokotna na tla. Leva noga bo obrnjena vstran, prsti nagnjeni rahlo navznoter. Stopala naj bodo poravnana s kolčnimi kostmi, boki pa kvadratni do sprednje strani preproge.
   • Spustite ramena in si predstavljajte, da se lopatice topijo po hrbtu, in roke iztegnite nad glavo proti stropu. Dlani pritisnite skupaj nad glavo in globoko dihajte. Nato spustite in naredite drugo stran.
   • Če se želite premakniti v držo Warrior II, odprite roke in jih iztegnite spredaj in zadaj. Oči usmerite v konice prstov naprej in globoko dihajte. Izravnajte boke na stran preproge in sprednjo peto poravnajte z lokom zadnje noge. Če želite ustvariti tok, se premikajte naprej in nazaj med tema dvema položajema z dihom za vsako gibanje.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas