Kako dobiti bolj prilagodljiv hrbet

Prilagodljivost hrbta je pomembna za številne športe, vključno z gimnastiko, umetnostnim drsanjem in plesom. Povečanje prilagodljivosti je mogoče doseči le sčasoma in je lahko zahtevna naloga, odvisno od vaše postave. Raztezanje hrbta je skupaj z drugimi mišicami, ki delujejo v tandemu s hrbtom, najboljši način za izboljšanje splošne prožnosti. Mnoge joge predstavljajo tudi te vrste odsekov.

Opomba: Pred poskusom novega programa vadbe se posvetujte z zdravnikom; kar je primerno za eno osebo, je lahko nevarno za drugo. Pri poskusih teh položajev poiščite strokovna navodila, saj obstajajo varnostni protokoli za preprečevanje poškodb. Ne pozabite se pravilno ogreti, preden poskusite s temi raztežaji, saj lahko te položaje, če se poskusite, ne da bi se prej rahljali, poškodujejo.

Koraki

Metoda eno od 3: Izboljšanje prilagodljivosti hrbta z jogo

1. eno Poskusite a lok predstavljajo . Medtem ko ležite ravno na trebuhu, upognite kolena tako, da stopala kažejo navzgor proti stropu in segajo za vami, da zgrabite gležnje. Dvignite se z rokami in nogami, da začutite lepo raztezanje ramen in trebuha.
   • Zadržite pozo 20-30 sekund, nato na izdihu izdihnite iz premca.
   • Za boljše rezultate lahko držo ponovite večkrat.
   • Ko se vaše telo prilagodi tej stopnji raztezanja, bi bila naprednejša poteza seganje dlje navzgor in prijemanje konic prstov na nogi. Tako boste noge bolj potegnili navzgor proti stropu in še bolj raztegnili vse mišice, ki jih uporabljate.
2. 2. Poskusite a mačje raztezanje . Stopite na vse štiri, dlani položite na tla in noge v širini bokov. Med vdihom glavo nagnite nazaj proti stropu in potisk potisnite navzdol proti tlom. V tem položaju zadržite več vdihov. Pri izdihu z izdihom spustite glavo navzdol in privijte brado na prsni koš, ko se obrnite nazaj proti stropu. Zadržite to pozo več vdihov.
   • Za dodatno raztezanje hrbta počasi drsite z rokama naprej na blazino, medtem ko ločite hrbet, dokler se roke in prsni koš ne dotaknejo tal.
3. 3. Naredite raztezanje kobre. Lezite na trebuhu z upognjenimi komolci in rokami ob straneh. Med vdihom počasi poravnajte roke, dvignite zgornji del telesa in glavo nagnite nazaj proti stropu. Poskrbite, da bo medenica ostala trdno zasajena na tleh.
   • Mišice nog naj bodo napete, stegenske mišice pa skrčene.
   • Zadržite položaj vsaj 40 sekund in pustite, da se mišice raztegnejo s pozi.
   • Ko se pri tej pozi počutite udobno, lahko poskusite noge upogniti navzgor v kolenih in doseči glavo nazaj, da se dotaknete prstov.
   STROKOVNI NASVET

   Laila Ajani

   
   
   Fitnes trenerka Laila Ajani je trenerka fitnesa in ustanoviteljica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osebni trening s sedežem na območju zaliva San Francisco. Laila ima strokovno znanje v tekmovalni atletiki (gimnastika, powerlifting in tenis), osebnih treningih, teku na daljavo in olimpijskem dviganju. Laila je certificirana pri National Strength & Conditioning Association (NSCA), ZDA Powerlifting (USAPL), in je strokovnjakinja za korektivne vaje (CES). Laila Ajani
   Fitnes trener

   Še naprej preizkušajte svoje raztežaje, tudi če še ne dosežete celotne poti. Če poskušate izboljšati obseg gibanja v hrbtu, se poskusite iztegniti v kateri koli položaj, ki ga želite doseči vsak dan. Tudi če ne morete nehati udariti, prosite svoje telo, naj redno poskuša, in vaša prilagodljivost se bo izboljšala.

4. 4. Iztegnite se v položaj laboda. Pokleknite na tla tako, da se dotaknete velikih prstov in pete usmerite navzven. Roke pojdite naprej po tleh pred seboj in naj bo vaša repna kost trdno zasajena na nogah. Ko so roke popolnoma iztegnjene pred seboj, potisnite čelo navzdol proti tlom.
   • Držite to pozo eno do dve minuti med vdihom in izdihom. Z vdihom boste razširili raztezanje in zelo koristili hrbtnim mišicam.
5. 5. Iztegnite se v kameljo pozo, če vas že ne boli hrbet. Med klečanjem z nogami v širini ramen potisnite boke naprej in se nagnite nazaj, dokler ne začutite raztezanja. To lahko storite z ali brez podpore z rokami. Položite roke za seboj in segnite navzdol, da dlani naslonite na dna dvignjenih stopal.
   • Potegnite komolce skupaj za seboj in prsnico dvignite navzgor proti stropu. To vam bo odprlo prsni koš in sprožilo lep raztezanje hrbta.
   • Če ne morete potoniti dovolj nazaj, da bi dosegli pete, uporabite hrbet za vadbo, jogo ali druge rekvizite.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Raztezanje hrbta za večjo prilagodljivost

1. eno Med poskusom raztezanja ščuke naj bo hrbet raven. Sedite na tleh z nogami naravnost pred seboj. Začnite tako, da roke sežete navzgor proti stropu. Nežno se nagnite naprej in segnite proti prstom. To razteza tetive, mišice nog in spodnji del hrbta.
   • Cilj dejansko ni doseči prste, ampak poravnati in podaljšati hrbet. Napaka v obliki je, da smo osredotočeni na stopala in ne na hrbet. To je vaja za hrbet, ne igra za prijemanje nog.
   • Uporabite rekvizite, da dobite pravilno obliko. Pasovi Thera, zvite brisače in pasovi se lahko ovijejo okoli nog, da dobijo spremenjeno obliko.
   • Kot nadomestno metodo lahko poskusite raztezanje ščuke iz stoječega položaja. Medtem ko stojite pokonci, se v pasu upognite naprej in segnite proti tlom. Upognite se dovolj daleč, da boste v hrbtu in nogah začutili udobno raztezanje.
2. 2. Nagnite se v odsek sirene. Sedite na tleh z upognjenimi koleni in nogami pod telesom na levi strani. Z levo roko se držite za gležnje, desno pa dvignite. Na vdihu iztegnite desno roko nad glavo in segnite proti stropu. Izdihnite dih in začutite raztezanje mišic trupa in hrbta.
   • Držite pozo 20-30 sekund, nato pa gib večkrat ponovite.
   • Pazite, da preklopite na drugo stran, tako da imate noge pod telesom v desno, leva roka pa nad glavo.
3. 3. Okrepite hrbet z mostičkom. Ulezite se na hrbet s koleni in rokami, razmaknjenimi v širini ramen, in boke potisnite navzgor proti stropu. Upognite kolena in stopala položite ravno na tla. Roke posadite na tla tik nad glavo in z rokami in nogami dvignite telo, kolikor ga lahko udobno dvignete. Med vdihom in izdihom zadržite ta položaj nekaj minut.
   • Po želji lahko pod zadnjico položite podporni rekvizit, na primer joga blok, ki bo telesu pomagal v tej pozi. Vendar bo to odpravilo ali zmanjšalo komponento moči te vaje.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Delo na razdeljenih delih

1. eno Poskusite a stoječi razcep raztegniti. Spustite se na levo koleno in postavite desno nogo naravnost predse, kot da bi delali goljufivo različico delitev. Dotaknite se desne noge z obema rokama in se nato s čelom poskusite dotakniti kolena. Držite to pozo vsaj 15 sekund.
   • Levo roko prinesite čez telo in se poskusite dotakniti desne noge. Zadržite ta položaj, nato se obrnite, kolikor je le mogoče, v desno in znova zadržite.
   • Vse vaše mišice delujejo skupaj v tandemu - tako da raztezanje ostalih mišic (kot so mišice nog in jedra) pomaga izboljšati prožnost hrbta. Če imate močno jedro, boste lahko delali na prilagodljivosti hrbta, tako da boste lahko sodelovali v več pozah in se raztezali naprej v svoje položaje.
2. 2. Spustite se do razcepov tal. Pojdite v položaj za izpad in potisnite medenico navzdol proti tlom. Če čutite pritisk ali bolečino, zmanjšajte stopnjo pljuča. Sedite nazaj na upognjeno koleno in iztegnite sprednjo nogo. Poskusite položiti čelo na sprednje koleno - čutili bi raztezanje kolena.
   • Iz tega položaja se poskusite počasi spuščati v razcepe. Spustite se čim dlje, ne da bi se poškodovali, in zadržite ta položaj 30 sekund.
3. 3. Odseke prilagodite svojim potrebam. Ne pozabite, da vse vaše mišice delujejo skupaj, da tvorijo eno močno telo - torej prožen, močan hrbet zahteva prožne, močne mišice tudi v drugih delih telesa. Če se ne morete povsem spustiti v razcepke ali doseči vse do prstov, je v redu. Bolj ko vadite in delate na svojih odsekih, bolj prilagodljivi boste postali.
   • Ne poskušajte se preveč siliti v raztežaje, s katerimi se ne morete spoprijeti. Ne želite se poškodovati.
   Oglas

Pomoč za prilagodljivost

Razteza za bolj prilagodljiv hrbet Joga vaje za prožnejši hrbet Začetniška rutina za bolj prilagodljiv hrbet

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kako lahko naredim boke bolj prilagodljive?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega strokovnjaka za fitnes trenerja Preizkusite te joge. Morali bi pomagati. Če so vaši boki zelo otrdeli, boste morda želeli držati poze ali raztezanja do minute.
• Vprašanje Ali mi bo to pomagalo postati kontorcionist?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener odgovor Da, vendar boste najverjetneje morali opraviti tudi številne druge raztežaje in pozi.
• Vprašanje Kako postati bolj prilagodljiv?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Raztezanje in izvajanje tehnik sproščanja mišic vam bo pomagalo razviti bolj prožne sklepe.
• Vprašanje Kako lahko izboljšam svojo držo?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Raztegnite se ali se naučite sproščati zategnjene mišice in krepiti šibke mišice.
• Vprašanje Kako merite prožnost spodnjega dela hrbta?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trenerja Prožnost spodnjega dela hrbta lahko izmerite s testom fleksibilnosti zadnjega kolena, ko sedite z nogami naravnost pred seboj in sežete naprej proti prstom.
• Vprašanje Koliko dni moram opraviti te raztežaje? Vsako telo je drugačno. Nekdo bo morda potreboval en teden. Druga oseba bi potrebovala en mesec. Odvisno od vaše prilagodljivosti, vendar delajte vsak dan, dokler hrbet ne postanete bolj prilagodljivi, kajti če takoj zapustite, boste morda izgubili spretnost.
• Vprašanje Vadim hrbet, toda spodnji del hrbta je še vedno otrpel. Kaj lahko naredim? Lezite na hrbet in oblikujte žogo z rokami, ovitimi okoli kolen. Zadržite 10 sekund. Ta odsek ponovite večkrat na dan, vsak dan, in videli boste razliko.
• Vprašanje Kako dolgo naredim vsak streč? Vsak raztežaj držite vsaj 30 sekund.
• Vprašanje Kako lahko naredim zvitek v prsih? Začnite na kolenih s približno 2 metroma prostora pred seboj. Vadite valjanje naprej z rokami za rameni, ki potiskajo noge naprej. Pomembno je, da se ne prisilite v ta trik, saj traja čas in se nočete poškodovati. Poskušajte še naprej, dokler ga ne zadržite.
• Vprašanje Kako dolgo naj zadržujem raztežaje? Če se po ogrevanju raztezate, jih držite približno 8 sekund. Če se po treningu raztezate, lahko te raztežaje zadržite toliko časa, kolikor se le da (ne da bi bili privedeni do skrajnosti).

Pokaži več odgovorov Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Pomembno je, da ne pozabite začeti počasi raztegovati, da mišice ne bodo preveč boleče.
• Odločite se, kateri odseki so najboljši za vas in kako pogosto jih boste izvajali. Če boste vedno delali iste raztežaje vsak dan, bo postalo dolgočasno. Malo ga spremenite in bolj verjetno boste nadaljevali.
• Ko raztezate hrbet, ne pozabite imeti čistega mehkega prostora za to. Če izvajate raztezanje, kjer bi lahko padli, želite pasti na mehko podlago - ne na nič ostrega.
• Če vas pri raztegovanju v zavojih hrbta muči glava in stvari postavijo na glavo, poskrbite, da ste prej hidrirani in ne zadržujte sape; ti dejavniki kažejo na to, kako slabo lahko postane hitenje glave.
• Ne pritiskajte nase; vsak bo dobil svoje delitve in prilagodljivost ob različnem času.
• Pri izvajanju vaj, kot je hrbet, je hitenje glave normalno, tudi če ste hidrirani in normalno dihate. Če pa vztrajajo, zmanjšajte intenzivnost poz in se za nasvet posvetujte z zdravnikom.

Oglas

Opozorila

• Brez bolečin, brez dobička ni mit! Če raztezanje povzroča bolečine v križu, morate takoj prenehati. Biti boleče in se raztezati je eno, vendar dejanska bolečina ne bo koristila vaši prilagodljivosti.
• Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete izvajati vadbo ali raztezanje.

Oglas