Vaše trapezne mišice, ki pokrivajo ramena in zgornji del hrbta, so lahko boleče in napete zaradi dni, preživetih pogrbljenih nad računalnikom ali pogleda na vaš pametni telefon. Preproste vaje, kot je obračanje glave levo in desno, lahko pomagajo raztegniti te mišice. Za lajšanje vozlov in sprožilnih točk lahko uporabite tudi nekaj preprostih tehnik samomasiranja ter nekaj sprememb življenjskega sloga, da izboljšate svojo držo in zmanjšate obremenitev teh mišic.
Koraki
Del eno od 3: Poskusite enostavno raztezanje
- eno Obrnite glavo v levo in desno. Sedite ali vstanite z ravno hrbet in glavo. Nežno obrnite glavo do konca v desno, tako da bo vzporedna z ramo. Premaknite se nazaj v sredino. Ponovno ponovite gibanje v desno. Naredite isto gibanje v levo in ponovite še enkrat.
- Uporabite počasno in nežno gibanje. Ne trzajte v levo ali desno.
- Ni vam treba držati položaja. Gibanje sprosti napetost v mišicah in lahko sprosti sklepe.
- 2. Iztegnite vrat na katero koli stran. V sedečem ali stoječem položaju nagnite glavo v levo, nos pa naj bo obrnjen naprej. Levo roko položite na uho in rahlo pritisnite. Z desno roko segnite za hrbet od spodaj. Dotaknite se lopatice in se prepričajte, da jo držite navzdol in zadaj. Zadržite položaj 30 sekund.
- Naredite enako v drugo smer, nagnite se v desno.
- Ko nagibate glavo, je ne spuščajte do rame.
- 3. Dajte si medvedji objem. Vstani naravnost. Iztegnite levo roko čez prsni koš in držite desno ramo. Naredite nasprotno z desno roko. Z desno roko pritisnite na levo ramo. Med tem nagnite glavo v desno in naprej, da mišico iztegnete. Zadržite položaj 30 sekund.
- Ponovite postopek na drugi strani. Z levo roko pritisnite na desno ramo in glavo nagnite v levo in naprej. Držite 30 sekund.
- 4. Pretvarjajte se, da držite svinčnik med rameni. Vstani naravnost. Držite lopatice nazaj in skupaj, kot da bi poskušali obdržati svinčnik. Po povleku pritisnite z rameni in jih potisnite v rebra.
- Zadržite ta položaj nekaj sekund, nato znova začnite na začetku. Naredite to večkrat zapored, da raztegnete mišice.
- 5. Zavijte širok, dolg pas okoli hrbta, da sprostite napetost. Lahko uporabite pas za jogo ali skupaj pritrdite 2 običajna pasova. Zavijte ga okoli sredine hrbta, tik pod zgornjim delom hrbta. Vzemite dva konca spredaj in jih vrzite čez ustrezna ramena; tisti, ki prihaja z desne, naj gre čez desno ramo. Znova v hrbtu premaknite vsak konec čez hrbet in nazaj na sprednjo stran. Nežno potegnite, da zategnete trakove čez trebuh. Tako se boste sprostili in sprostili svoje trapezne mišice.
- Pas lahko pripnete tudi, ko imate 2 konca nazaj spredaj. Zategnite ga, kolikor se vam zdi udobno, in pustite, da deluje, dokler želite.
Del 2. od 3: Uporaba tehnik samomasaže
- eno Območje segrejte s suho ali mokro toploto. Poskusite za približno 20 minut položiti grelno blazinico na mišico, da jo segrejete. Lahko pa poskusite s toplo prho ali kopeljo in potopite ramenske mišice za 5-10 minut.
- Lahko si tudi sami naredite grelno blazinico s stvarmi, ki jih imate doma.
- 2. Vsako stran vratu pregnetite z nasprotno roko. Prekrižajte levo roko pred prsmi, da dvignete roko na desno ramo. Z gnetenjem premikajte mišico za ramo, podobno kot gnetenje testa. Roko počasi spustite po desni rami in med gnetenjem gnetite. Izvedite dovolj pritiska, da ga boste začutili, vendar ne toliko, da boli.
- Ponovite postopek na drugi strani.
- Če želite, lahko obe rami ponovite 2-3 krat.
- 3. S konicami prstov vtrite vozle in sprožilne točke. S konicami prstov pritisnite na območje, ki sproža bolečino. Potisnite navzdol, da ga začutite, in nato držite do minute. Čutili bi, da začne sproščati napetost.
- Tipične sprožilne točke so na sredini hrbtenice tik nad mestom, kjer se stikajo lopatice, ali na desni ali levi strani hrbtenice, kjer se vrat sreča z ramo zadaj.
- Če imate težave s tem, da dosežete območje s konicami prstov, uporabite tlačno orodje, na primer Backnobber, ki je dolga, ukrivljena palica z gumbi na koncu, da si masirate hrbet. Ti vam dajo dodatno dolžino pritiska na različne dele hrbta.
Del 3. od 3: Spreminjanje življenjskega sloga za olajšanje
- 1 Sedite in vstanite naravnost čez dan. Medtem spustite ramena in se prepričajte, da je vaša glava nazaj. Predstavljajte si, da vrvica dviguje vaše telo in vas drži pokonci.
- Dobra drža vam bo pomagala odstraniti nekaj napora z vaših trapeznih mišic.
- Izogibajte se tudi dejavnostim, zaradi katerih ste nagnjeni k enemu ali obema ramenoma, na primer držanju telefona v enem ramenu.
- 2. Spite na boku, da bo glava ravna. Če spite na trebuhu, je glava vedno obrnjena na eno stran in obremenjuje trapezne mišice. Namesto tega poskusite spati na boku, kar pa glave ne obrne na stran.
- Lahko tudi spite na hrbtu, vendar le, če glava ne pade na eno ali drugo stran.
- 3. Skip s težkim nahrbtnikom ali ramensko torbo. Težka torba lahko obremeni vaše trapezne mišice. Namesto tega poskusite s torbico s pasom in nosite samo tisto, kar morate nujno.
- Če potrebujete večjo torbo, poskusite z valjarsko aktovko.
- Če morate nositi ramensko torbo, obvezno izklopite ramena.
- Podobno lahko pretesni pasovi nedrčkov pritiskajo na vaše trapezne mišice. Prepričajte se, da ste pravilno opremljeni za modrček.
- 4. Dvignite svojo elektroniko, da se ne boste zrušili. Prepadanje lahko povzroči bolečine v vaših trapeznih mišicah, in če ste na pametnem telefonu ali računalniku, se boste morda veliko ušivali. Če želite težavo odpraviti, premaknite napravo tako, da je v višini oči. To lahko pomeni, da pametni telefon držite pred seboj, toda to je bolje, kot da se spustite.
- Če delate za mizo, poskusite dobiti povišano stojalo za zaslon ali prenosni računalnik, da ga dvignete do višine oči ali več.
- 5. Tipkovnico in naslonjala za roke prilagodite na pravilno višino. Delajte na stolu z nasloni za roke, saj lahko teža rok čez nekaj časa obremeni vaše mišice. Pazite tudi, da je tipkovnica enakomerno z rokami, ko sedite naravnost s komolci pod pravim kotom. Za tipkanje vam ne bi bilo treba dvigovati rok.
- Če želite spustiti tipkovnico, poskusite s polico za tipkovnico.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. PošljiOglas