Kako okrepiti rotacijske manšete

Rotacijske manšete vključujejo mišice in kite, ki povezujejo roko z ramo in omogočajo gladko premikanje roke ob rami. Ohranjanje moči v mišicah in ohranjanje gibljivosti je pomemben del ohranjanja ramen, okončnih in stabilnih ter izogibanja poškodbam. Če želite okrepiti rotacijske manšete, začnite z iztegovanjem mišic. Nato izvedite vrsto vaj, s katerimi si povečate mišično moč.

Koraki

Metoda eno od 3: Raztezanje mišic rotacijske manšete

1. eno Začnite z nihalom nihala. Stojte ob mizi ali pultu, se nagnite naprej in položite eno od rok na površino, da podpira vaše telo. Sprostite drugo roko in jo pustite, da visi prosto in naravnost. Počasi premikajte celo roko v majhnem krogu. Roka mora narediti samo krog, ki je širok približno 30 cm. Zgornji del roke se bo rahlo vrtel v rami.
   • Ko naredite minuto ali 2 ali kroge, obrnite smer, v katero se premikate, in jo izvajajte še minuto ali 2.
   • Na splošno boste izvedli približno 2 niza po 10 rotacij.
   • Za raztezanje teh mišic naj bi trajalo le nekaj minut, zato si vzemite čas in ne preskočite, tako prihranite nekaj minut.

   Namig: Raztezanje mišic rotatorne manšete pred treningom moči je še posebej pomembno, če ste v preteklosti že imeli poškodbo rotatorne manšete. Pomagalo vam bo preprečiti, da se znova ne poškodujete.

2. 2. Naredite raztezanje ramen čez telo. Sprostite ramena in nato dvignite eno roko navzgor in jo raztegnite po telesu. Postavljen mora biti tako, da gre naravnost čez prsni koš. Nato dvignite drugo roko in roko, ki jo raztezate, primite za nadlaket, tako da jo nežno pritisnete v prsni koš, da povečate raztezanje. Zadržite odsek približno 30 sekund in nato sprostite obe roki.
   • Počakajte 30 sekund in nato na enak način iztegnite drugo roko.
   • To ponovite 4 do 5 krat na vsaki roki.
3. 3. Raztegnite rotacijske manšete s pasivnimi notranjimi rotacijami. Zgrabite merilo, palico, brisačo ali dežnik, v bistvu vse, kar je približno 30 cm širše od telesa, tako da lahko z njim pomagate pri raztezanju. Konec predmeta držite z eno roko, dolžino postavite za telo, drugi konec pa primite z drugo roko. Roke iztegnite naravnost, tako da element držite vodoravno. 1 roko potegnite stran od telesa, tako da drugo roko povlečete tik za telesom. Potegnite, dokler ne začutite raztezanja v rami.
   • Držite raztežaj približno 30 sekund in nato 30 sekund sprostite roke.
   • Ponovite ta raztežaj na nasprotni strani.
   • To naredite približno 4-krat na vsaki strani.
4. 4. Za izboljšanje funkcije sklepov izvedite nagnjeno podaljšanje ramen. Lezite na trebuhu na podlogi za vadbo z rokami ob strani. Dlani obrnite proti stropu. Nežno dvignite desno roko približno 15 do 30 cm od podstavka za vadbo. Držite 15-30 sekund, nato spustite. Ponovite na levi strani.
   • Naredite 2-3 ponovitve na vsaki strani.
   • Dvignite roko le tako visoko, kot lahko udobno. Nehajte, če čutite nelagodje.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Krepitev zdravih mišic rotacijske manšete

1. eno Za nežno obdelavo mišic izvedite vajo ležečega upogibanja ramen. Lezite na hrbet s koleni, upognjenimi pod kotom 90 stopinj. Roke položite ob strani z dlanmi navzgor. V desni držite žogo ali majhno utež. Nagnite ramo naprej, dokler roka ne bo pravokotna na telo, dvignite žogo ali utež proti stropu. Držite raztezanje 15-30 sekund, nato spustite in preklopite na levo stran.
   • Naredite 2 kompleta od 10 do 15 dvigal na vsaki strani.
   • Dvignite roko le tako visoko, kot lahko udobno. Nehajte, če čutite nelagodje.
2. 2. Naredite rotacije z utežmi. V roki držite utež in upognite komolec do 90 stopinj. Komolce zataknite v bok telesa in iztegnjeni del roke počasi zasukajte proti trebuhu in nato stran od telesa. Ponovite ta celoten gib 10 do 15-krat in si nato oddahnite.
   • Naredite 2 sklopa od 10 do 15 teh vaj na vsaki roki.
   • Uporabite količino uteži, ki jo lahko enostavno dvignete in zadržite, medtem ko je komolec upognjen pri 90 stopinjah. Če niste vajeni dvigovanja velike teže, lahko to storite s samo 1 funtom (0,45 kg). Ne pozabite, da vam za krepitev mišic ni treba uporabiti tone teže.
   • To vajo lahko izvajate s prostimi utežmi ali v stolpu za dvigovanje uteži.
   • Ta vaja je kombinacija notranjih in zunanjih rotacij.
3. 3. Opravite izometrične vaje za ramena. Začnite tako, da stojite obrnjeni proti steni. Upognite 1 roke 90 stopinj v komolcu in s to roko naredite pest. Zglobe postavite ob steno in telo postavite tako, da je zgornji del roke navpičen. Pritisnite pest ob steno tako, da upognete mišice ramen in rok. V tem položaju zadržite 5 sekund in nato sprostite mišice.
   • Naredite to 10 do 15-krat na vsaki roki.

   Namig: V zid ni treba močno pritiskati. Cilj je samo aktivirati ramenske mišice in ne poškodovati členov na steni.

   
   
   
4. 4. Ali stene . Stojte obrnjeni proti steni, tako da je telo z roko oddaljeno od stene. Stopala postavite na širino bokov in obe dlani položite na steno. Upognite komolce in premaknite telo proti steni, dokler se komolci ne upognejo pod 90 stopinjami. V tem položaju zadržite 1 sekundo, nato pa roke iztegnite nazaj, dokler niso v začetnem položaju in telo pokončno.
   • Ko se telo premikate proti steni, naj bodo noge postavljene in telo v ravni črti. To bo prisililo ramenske mišice, da opravijo delo vaje.
   • To vajo ponovite 10 do 15 krat. Nato si oddahnite in naredite še 10 do 15.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Upoštevanje škode pred vadbo

1. eno Glede načrta vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom. Če okrevate po poškodbi rotatorne manšete in ne želite izgubiti mišične mase, potem je pomembno, da začnete z mišicami vaditi čim prej. Vendar morate za pravilno okrevanje izvajati prave vaje in jih izvajati na pravi način.
   • Ko se pogovorite s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, jih vprašajte, katere vaje morate izvajati, kako pogosto jih izvajati, kako dolgo bi morali opravljati svojo rutino in kaj morate storiti, če vam začnejo povzročati bolečine.

   Namig: Zdravnik in fizioterapevt sta odlična vira za ugotovitev, kakšen vadbeni program bo najbolj primeren za vaše posebne poškodbe.

2. 2. Nekaj ​​dni po bolečini počivajte na rami. Izogibajte se kakršnim koli dejavnostim, ki bi lahko sprožile bolečino, na primer dvigovanje uteži ali nošenje težkih predmetov. Poleg tega ničesar ne mečite in ne mečite, saj bo to delovalo na vaši rotacijski manšeti. V redu pa je, če izvajate lahke vaje, ki ne vplivajo na ramo, na primer hojo.
   • Vprašajte svojega zdravnika, kdaj lahko nadaljujete z izvajanjem rotacijske manšete.
3. 3. Za zmanjšanje vnetja in bolečine jemljite OTC NSAID. Pred jemanjem kakršnih koli zdravil se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če uporabljate zdravila na recept. NSAID, kot so ibuprofen, Advil, Motrin, naproksen in Aleve, vam lahko pomagajo obvladati bolečino in oteklino. Preberite nalepko in se prepričajte, da jemljete zdravila po navodilih.
   • Te izdelke lahko kupite brez recepta v lokalni lekarni ali na spletu.
   • NSAID niso primerni za dolgotrajno uporabo, zato jih uporabljajte le nekaj dni, razen če vam zdravnik ne naroči drugače. Poleg tega ne vzemite več, kot potrebujete za olajšanje.
4. 4. Privoščite si lahkotno masažo, da zmanjšate bolečino v ramenih. Nanesite masažno olje na kožo okoli ramen. Nato z nasprotno roko počasi krožite s poškodovano ramo. Z rahlim pritiskom ne poškodujete.
   • Če nimate masažnega olja, poskusite z olivnim ali kokosovim oljem. Masažo lahko izvajate brez olja, vendar roka ne bo tako enostavno drsila po rami. To lahko nenamerno sproži bolečino.
5. 5. Vaje začnite previdno, vendar čim prej. Po poškodbi je pomembno, da spet zaženete mišice. Vendar morate to storiti postopoma, da ne boste povzročali nadaljnjih težav. Začnite z vadbo mišic takoj, ko bolečina mine, in ne delajte ničesar, kar povzroča dodatne bolečine. Če je gibanje boleče, tega še ne smete početi.
   • Na primer, ko znova začnete uporabljati mišice rotatorne manšete, naj bo obseg gibanja najprej majhen. Če poskusite te mišice popolnoma iztegniti, jih lahko ponovno raztrgate ali poškodujete.
6. 6. Po vadbi zaledite ramena. To bo pomagalo zmanjšati vnetje in omogočiti hitrejše okrevanje mišic po vadbi. Preprosto nanesite ramo, zavito v brisačo, na ramo 20 minut hkrati. Počakajte, da koža ponovno doseže normalno temperaturo, preden znova nanesete paket ledu.
   • Naredite 2-3 kroge zaledenitve na obeh ramenih.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas