Vadbaje zelo pomembno, če želite imeti in vzdrževati zdravo telo. Sklece so odličen način za krepitev mišic v rokah, ramenih in prsnem košu, vendar so običajni odrivi od tal za mnoge ljudi pretežki / naporni. Uporaba stene namesto tal omogoča lažje spuščanje in dvigovanje, kar vam omogoča, da zgradite mišično moč brez nevarnosti bolečin v hrbtu ali padca na tla. Ne glede na to, ali ste noseči, imate artritis, kronično bolečino ali pa mišic niste dovolj napeli za običajne sklece, so sklepi na steni odlična alternativa, da se vrnete v formo in počutite najbolje.
opornica proti sili podlakti
Koraki
Del eno od 2: Izvajanje zidnih odtisov
- eno Poiščite mesto. Preden začnete izvajati sklece na steni, se prepričajte, da ste na steni, ki ste jo izbrali, sposobni sprejeti sklece. Idealno mesto naj bo stran od vogalov, tako da imate dolgo, ravno steno. Poleg tega na steni, ki jo izberete, ne sme biti nobenih predmetov ali ovir.
- Prepričajte se, da na steni ne visi ničesar, kjer bi se odločili za sklece. Sem spadajo okvirji za slike, okraski itd.
- Izberite prazen del stene, ki je prav tako daleč od morebitnih nevarnosti, na primer okna ali kuhinja skozi okenske luknje (za zajtrkovalnico).
- 2. Pridobite si noge in roke. Pravilna drža in položaj sta pomembna za potiskanje stene navzgor. Če ste preblizu stene, ne boste dobili pravilne vadbe in bi lahko poškodovali hrbet. Če ste predaleč od stene, lahko tvegate, da boste padli na tla ali si prizadeli hrbet, da ga ne bo neprijetno zasukal. Če se postavite, boste morda morali rahlo nagniti, zato se prepričajte, da ste pripravljeni na izvedbo potiska stene, ko ste na svojem mestu.
- Ko ste obrnjeni proti steni, stojte na razdalji manj kot ene roke stran.
- Za večino ljudi bo udobna drža verjetno oddaljena od 30 do 45 centimetrov od stene.
- Ko položite roke ob steno, mora vaše telo ustvariti kot 45 stopinj.
- Stopala naj bodo v širini ramen.
- Dlani obeh rok položite ob steno v višini ramen, približno v širini ramen.
- 3. Spustite se ob steno. Nadzorovani gibi so pomembni pri tej (ali kateri koli) obliki skleka. Če se pustite prehitro spustiti, lahko izgubite ravnotežje, vendar se lahko zaradi prepočasnega premikanja zelo hitro utrudite.
- Stopala naj bodo trdno položena na tla. Med dvigovanjem ne dvignite nog ali jih ne mešajte.
- Počasi upognite komolce, medtem ko jih držite ob straneh, in spustite zgornji del telesa proti steni (ne da bi se ob tem seveda udarili).
- Spustite se na število štirih. To je običajno varno obdobje, v katerem se lahko med potiskom spustite navzdol.
- Vdihnite, medtem ko se spuščate. Veliko lažje vdihnete, ko izvajate 'lažji' del giba, in izdihnete na naporni komponenti.
- Hrbet in boki naj bodo naravnost med spuščanjem.
- Premor, ko se prsni koš in / ali brada dotikata stene. Ena ali dve sekundi bi morali zadostovati.
- 4. Dvignite se nazaj. Ponovno je počasno in dobro nadzorovano gibanje ključnega pomena med dvigi v steni, kar vključuje tudi, ko se dvignete nazaj. Ne hitite ali bi lahko poškodovali hrbet, ramena ali komolce.
- Izdihnite, ko začnete odrivati steno in držite komolce ob straneh.
- Dvignite se do števila dva. Ne bi vam bilo treba porabiti toliko časa, kot ste si vzel spuščanje, saj med vračanjem v začetni položaj ni toliko nevarnosti, da bi trčili v steno.
- Še naprej držite noge trdno zasajene z hrbtom in boki naravnost med potiskom navzgor.
- Potisk je končan, ko se popolnoma vrnete v začetni položaj. Pazite, da ne zaklenete komolcev, ko so vaše roke popolnoma iztegnjene, če se lahko poškodujete.
- 5. Ponovite. Do sedaj ste zaključili steno z ustrezno obliko in položajem. Toda z enim samim potiskom ne boste zgradili nobene mišice! Pomembno je, da vadite v nizih z vnaprej določenim številom ponovitev v nizu, da boste kar najbolje izkoristili svojo vadbo.
- 10 do 15 sklecev je lepo število ponovitev v določenem nizu.
- Po končanem prvem nizu počivajte eno ali dve minuti. Nato, če lahko, poskusite narediti še 10 do 15 sklepov.
Del 2. od 2: Naj bo vaš trening bolj zahteven
- eno Merite svoj napredek. Nagibi ob stenah so odličen način za krepitev prsnih mišic in mišic tricepa. Vendar samo zato, ker lahko izvedete nekaj sklopov stenskih sklepov, še ne pomeni, da se morate šele premakniti na tla.
- Za izgradnjo mišične mase je potreben čas in dosleden trud.
- Po nekaterih navedbah lahko traja od šest tednov do šestih mesecev, preden zgradite opazno mišično maso.
- Prepričajte se, da ste ustrezno zgradili nekaj mišic, preden poskušate svojo vadbeno rutino napredovati v kaj bolj zahtevno.
- 2. Napredovanje na nižjo površino. Ko si enkrat naredite nekaj mišic iz sklepov in lahko udobno izvedete več serij, boste morda želeli napredovati v nekaj bolj zahtevnega. Preden se lotite tradicionalnih sklepov na tleh, je dobro, da se spustite na nižji in nižji nivo (in v tem procesu zgradite več mišične mase).
- Najprej poskusite narediti push-up z nasprotne police. Je nekoliko nižji od ramenskega mesta na steni, a vseeno dovolj enostaven za izvajanje gibov brez večjih težav.
- Napredovanje do naslona za kavč. Naslon za roko na kavču bo še nekoliko nižji od pulta. Prepričajte se le, da je vaš kavč trden - naj kdo sedi na nasprotnem koncu, če obstaja nevarnost, da se kavč prevrne na vas.
- Prav tako lahko poskusite vaditi na prvem ali drugem koraku na nizu stopnic.
- Nazadnje, po nekaj tednih treninga na vsaki priraščeni višini boste morda pripravljeni preizkusiti tla. Redno potiskanje s tal je sicer težko, zato se prepričajte, da ste na to pripravljeni.
- Ni objektivnega merila, kdaj ste pripravljeni napredovati v treningu. Samo vi se lahko odločite, kdaj bodo nagibi na steni (in vsaka naslednja spodnja površina) postali dovolj enostavni za udobno izvedbo.
- 3. Razmislite o tiskanju klopi. Sčasoma lahko po več tednih ali mesecih izvajanja različnih vrst sklec vaša rutina vadbe udari v zid. Ko se okrepite in nabirate vedno več mišične mase, vam skleki (s katere koli površine) ne bodo predstavljali dovolj izziva. Ko se to zgodi, boste morda želeli razmisliti o režimu dvigovanja uteži, kot so stiskalnice.
- Klopne stiskalnice delujejo na enake mišice kot sklece, vendar imajo dodatno prednost, da lahko dodate večjo težo, ko postane vaša trenutna rutina preveč udobna.
- Ne pozabite, da je pomembno, da izmerite svoj napredek in se sami odločite, ali ste pripravljeni in ste sposobni napredovati v nekaj zahtevnejšega.
- Med dvigovanjem uteži naj vas nadzira (ali 'opazi') nekdo, ki mu zaupate in ki zna dvigovati uteži. Tako vam bo, če bo šlo kaj narobe ali če ne boste mogli dvigniti uteži, vaš prijatelj ali prijatelj v telovadnici lahko pomagal, da uteži vrnete na stojalo.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kaj naj stojim, medtem ko izvajam sklece v steni?Adam Shuty
Potrjeni strokovnjak za moč in kondicijo Adam Shuty je certificirani specialist za moč in kondicijo ter lastnik ATOMIC Total Fitness, studia za fitnes v New Yorku v New Yorku. Z več kot 15-letnimi izkušnjami je Adam specializiran za dvigovanje uteži, moč in kondicijo ter borilne veščine. Adam je diplomiral iz industrijskega inženirstva na Virginia Polytechnic Institute in State University. Leta 2014 je Adam nastopil v oddaji Live With Kelly in Michael Show kot eden izmed petih najboljših inštruktorjev fitnesa v državi.Adam ShutyPotrjeni strokovnjak za moč in kondicijo Strokovni odgovor Priporočam, da stopala držite blizu skupaj, pete pa rahlo odmaknjene od tal. Ko se nagnete k skleku, mora vaše telo ustvariti kot 45 stopinj. - Vprašanje: Ali so skleki na stenah enako težki kot na tleh? NSA Da.
- Vprašanje Ali mi bo to izboljšalo moč zgornjega dela telesa? Ja, zelo. Ljudje mislijo, da samo zato, ker ste naslonjeni na steno, vzamete moč, kar ni res.
- Vprašanje Ali vam to da mišice v enem mesecu? Če to počnete vsak drugi dan in jeste veliko beljakovin, boste razliko opazili že po enem mesecu.
- Vprašanje: Ali so stenske stiskalnice dobre za pridobivanje večjih joškov? Ne, ni nobenih znanstvenih načinov, kako povečati svoje joške. Sprejmite njihovo velikost in cenite, da niso velike.
- Vprašanje Ali mi bodo tovrstne vaje pomagale ohranjati hujšanje? Ja, bo. Uživanje zdrave prehrane, polne polnozrnatih žit, beljakovin, vitaminov in mineralov je poleg gibanja bistvenega pomena.
- Vprašanje Potrebujem kratek režim vaj, ki jih lahko vsak dan izvajam doma za spodbujanje hujšanja. Ali lahko priporočite režim, ki traja 30 minut ali manj? SethGreen Prehrana je prava pot, saj je 5-krat učinkovitejša. Za vadbo pa pojdite na osnovno jedro, štirikolesno / zadnjo, z nekaj vajami za stegna
- Vprašanje: imam osemdeset let in na dan opravim od 80 do 100 potiskov okenskih polic. Je to zame v redu? Runner4life Če lahko to storite brez pretirane količine bolečine, potem mislim, da ste v redu. Če ste še vedno zaskrbljeni, se posvetujte z zdravnikom.
- Vprašanje Ali stopala ostanejo ravna na tleh, ko izvajate sklepe na steni, ali greste na prstih? Mahesh umrekar Na ravni steni bi bila tvoja stopala ravna. Ko vadite in nagib narašča, kot je opisano v članku, bi samodejno nagnili tudi noge.
- Vprašanje: Naredil sem sklece zaradi povešenih starajočih se rok in dojk. Ko sem končal, sem opazil, da se mi je desna roka 'zaklenila' v krč. Previdno sem jo raztegnil, vendar se je zgodilo tudi drugi dan. Gozd Cee Ne rečete, kateri del vaše roke je bil to celoten? Kakorkoli, podlaket, triceps, biceps ali vsi (ali kateri koli kombinirani), najbolje, da si zagotovite nekajdnevni počitek. Krče lahko povzroči dehidracija in / ali neravnovesje elektrolitov. Preden poskusite znova, se prepričajte, da ste dovolj hidrirani. Če se ponovi, obiščite zdravnika.
Oglas
Nasveti
- Če želite kar najbolje izkoristiti sklece na steni, med vadbo držite stisnjeno zadnjico in trebuh.
- Potem ko boste z nagibanjem v zidu krepili moč, boste sčasoma morda sposobni delati po meri potisnite navzgor .
- Prepričajte se, da ste na udobni ravni moči, preden svojo vadbo nadgradite na nekaj bolj napornega.
- Ne pritiskajte preveč. Če čutite bolečino, se ustavite in počivajte.
Oglas
Opozorila
- Začnite počasi. Naraščajte hitrost, ko se premikate v udobnem ritmu.
- Pred začetkom tega ali katerega koli drugega režima vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom. Če imate zdravstveno stanje, ne poskušajte izvajati nobenih sklepov, ne da bi prej dobili dovoljenje.
