Kako okrepiti MCL

Strokovnjaki se strinjajo, da je pomembno, da stvari počasi jemljete, ko začnete z vajami ciljati na medialni kolateralni ligament (MCL) in se morate ustaviti, če čutite bolečino. Vaš MCL je vez v kolenu, ki povezuje stegno s kostjo golenice, kar pomaga stabilizirati koleno. Raziskave kažejo, da lahko MCL poškodujete s hitrim upogibanjem, zvijanjem ali spreminjanjem smeri. Morda vas skrbi poškodba MCL, če ste aktivni ali se ukvarjate s športom, ali pa boste po poškodbi morda želeli rehabilitirati MCL. Na srečo obstajajo vaje, s katerimi lahko okrepite MCL.



Metoda eno od 3: Preprečevanje poškodb

  1. eno Sčasoma povečajte intenzivnost. Začnite z blago do zmerno vadbo in postopoma povečujte, kako dolgo in trdo vadite. 20 minut trikrat na teden je veliko časa, ki ga teden dni porabite za telovadbo, ko prvič začnete. Nočete poudarjati telesa ali mišic, ker to tudi poveča možnost poškodbe.
  2. 2. Pij veliko vode. Vaše mišice se zanašajo na vas, da jih ohranjate hidrirane, da lahko še naprej dobro delujejo. Dehidrirane mišice so bolj nagnjene k poškodbam. Prav tako ni dobro za vaše telo.
    • Pijte vsaj 16 oz. vode nekaj ur pred vadbo. Ne pozabite piti vode tudi med vadbo.
  3. 3. Bodite pozorni na svoje telo. Vaše telo vas bo obvestilo, ko bo doseglo svoje meje. Če imate bolečino ali postanete lahkomiselni, to pomeni, da ste se preveč potisnili in morate zmanjšati intenzivnost svoje dejavnosti. Vaša odgovornost je, da ste pozorni na to, kar vam govori vaše telo, in prenehate z vadbo ter pustite, da se vaše telo zaceli. Nadaljevanje tega, kar počnete, bo povzročilo akutno ali kronično poškodbo.
  4. 4. Naredite nekaj aktivnega raztezanja. Aktivno raztezanje pomaga pri zagonu telesa med ogrevanjem, preden začnete vaditi. Raztezanje pripravi vaše mišice na hitro in silovito gibanje, ki so jim izpostavljene med športnimi aktivnostmi. Naslednja vaja zamaha z nogami je primer aktivnega raztezanja, ki pomaga ogreti MCL.
    • Stojte pred steno, z nogami v širini ramen. Dlani pritisnite na steno v višini ramen, pri tem pa držite mišice v trebuhu.
    • Dvignite eno nogo vstran, dokler ni nad nivojem kolka, nato jo zamahnite nazaj navzdol, da prečka pred drugo nogo. Nadaljujte z nihanjem 10 do 15 ponovitev, nato ponovite z drugo nogo. Naredite dva do tri nize za vsako nogo.
  5. 5. Naredite pasivno raztezanje. Pasivno raztezanje pomaga izboljšati prožnost mišic in vezi med ohlajanjem po vadbi. Ti odseki so pomembni, da se izognemo poškodbam. Naslednji raztezanje kvadricepsov je dober primer pasivnega raztezanja, ki pomaga ohranjati elastičnost MCL.
    • Postavite se pred steno, tako da za oporo pritisnete dlan desne roke. Dvignite desno nogo tako, da upognete koleno, dokler se desna peta ne dotakne levega zadnjega lica. Z levo roko primite gleženj in držite stopalo na mestu 30 do 60 sekund. Ponovite z levo nogo.
    • Upoštevajte, da te vaje (in drugih pasivnih odsekov) nikoli ne izvajajte pred vadbo, saj sproščajo mišice in vezi, zaradi česar so med vadbo bolj nagnjeni k poškodbam. Izvajati jih je treba le med ohlajanjem.
  6. 6. Dajte MCL-ju čas za okrevanje po vadbi. Dovoljenje telesu ustreznega časa počitka po naporni telesni aktivnosti je bistveni del izogibanja poškodbam. Vaše telo potrebuje čas, da se pozdravi po vadbi, običajno vsaj en cel počitek. To pomaga mišicam okrepiti in ohraniti dobro zdravje.
    • Med vadbo MCL vzdržuje mini solze. Te mini solze se bodo zacelile same, zaradi česar bo MCL močnejši med počitkom. Če pa čas počitka ni, mikro solze ne bodo zaceljene in MCL postane veliko bolj nagnjen k poškodbam.
  7. 7. Med vadbo nosite primerna oblačila. Nošenje ustreznih oblačil med vadbo vam pomaga, da se izognete nepotrebnemu stresu na MCL. Nočete nositi pretesnih oblačil, ki omejujejo gibanje. Ko MCL postane pod stresom, na primer zaradi neprimernih oblačil, postane bolj nagnjen k poškodbam.
    • Pri dejavnostih, ki vključujejo tek, je priporočljivo, da nosite ohlapne kratke hlače, ki so odrezane nad kolenom. Daljše in tesnejše kratke hlače lahko omejijo gibanje kolena in dajo večji stres kolenskim sklepom.
  8. 8. Poskrbite, da vam čevlji zagotavljajo zadostno podporo. Nošenje čevljev z ustrezno blazino in podporo je bistvenega pomena za preprečevanje poškodb MCL. Čevlji, namenjeni za tek, so dobra izbira za uporabo med športnimi aktivnostmi. Zamenjajte stare čevlje in se prepričajte, da imate dovolj podpore.
    • Obrabljeni čevlji so neučinkoviti pri zmanjševanju vpliva na kolena, poudarjanju MCL in zaradi česar je šibek. Tekaške copate je treba zamenjati vsakih 300 do 500 milj (480 do 800 km).
    • Ljudje s ploskimi nogami bi morali poskrbeti tudi za to, da njihovi čevlji nudijo dovolj podpore. Če imate ploska stopala, MCL dodatno obremenite, zaradi česar je bolj nagnjen k poškodbam. Ustrezna podpora za podplat ublaži to obremenitev - morda bo treba dodati ortotik, da dobite želeno oporo.
  9. 9. Vadite stoje na eni nogi. Stoj na eni nogi izboljša vaše ravnotežje, trenira vaš MCL, da postane močnejši in stabilnejši. Večja stabilnost v veliki meri preprečuje poškodbe. Trenira vaše mišice, da držijo svoje mesto in ohranjajo koleno stabilno.
    • Stojte naravnost z rameni nazaj in trebušnimi mišicami. Počasi dvignite eno nogo s tal in poskusite zadržati ta položaj 30 sekund.
    • Če začnete nihati ali izgubiti držo, poskusite zapreti oči. To vam bo pomagalo, da se osredotočite na ravnotežje in koordinacijo nog.
    • Po 30 sekundah preklopite na nasprotno nogo in ponovite vajo. Vajo ponovite trikrat na vsaki nogi.
    Oglas

Metoda 2. od 3: Izvajanje krepitvenih vaj

  1. eno Izvedite izpad. Izpadi so odlična vaja za raztezanje in krepitev mišic in vezi v kolenu, vključno z MCL. Z okrepitvijo celotnega območja kolena manj obremenjujete MCL. Poskusite redno izvajati pljuče, da bo MCL zdrav.
    • Za izvedbo udarca stojte tako, da so stopala nekoliko širša od širine ramen. Držite hrbet zravnan, trebuh pripet in oči gledajte naravnost.
    • Z desno nogo naredite velik korak naprej, upogibajte koleno, dokler stegno ni vzporedno s tlemi. Koleno ne sme segati mimo konic prstov.
    • Upognite zadnje koleno, dokler se skoraj (a ne povsem) dotika tal. Zadržite ta položaj 10 sekund, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite z drugo nogo.
  2. 2. Naredite kodre nog. Kodri na nogah so še ena odlična vaja za krepitev MCL in tetive (sklop štirih mišic na zadnji strani stegna, ki so bistvenega pomena za upogibanje kolena). Te vaje so še bolj učinkovite, če med izvajanjem okoli gležnjev postavite odporni pas ali utež gležnja. Tu je pravilen način:
    • Lezite z obrazom navzdol na podlogo za vadbo, noge naj bodo iztegnjene za vami. Okrog gležnja položite utež ali pas za odpornost gležnja, nato pa počasi dvignite desno nogo, dokler se peta ne dotakne zadka.
    • Počasi spustite desno nogo nazaj na tla. Ne pozabite, da morajo biti boki ves čas stisnjeni v podlogo - če jih dvignete, tvegate, da boste kolena napeli, namesto da bi jih okrepili.
    • Vajo ponovite v treh nizih od 10 do 20 ponovitev, nato enako storite z nasprotno nogo.
  3. 3. Poskusite z vzglavniki. Čepi na blazini (natanko tako, kot se slišijo - počepi z blazino med koleni) pomagajo okrepiti MCL, skupaj s številnimi drugimi mišicami in vezmi v notranjem kolenu. Krepitev mišic in vezi, ki obdaja MCL, je pomembna, saj so v bistvu sistem za podporo MCL. Počepi ciljajo na največje število mišic in vezi v eni vaji, zato jih ne pozabite vključiti v svoj trening.
    • Vstanite naravnost in med kolena položite debelo blazino. Debelejše blazine delujejo bolje, saj bo uporaba tanke blazine znatno povečala težavnost vaje. Namesto tega lahko uporabite tudi medicinsko kroglico, če želite.
    • Stojte z nogami na razdalji kolkov, hrbet naj bo poravnan, trebuh pripet in oči gledajo naravnost. Upognite kolena, kot da boste kmalu sedeli na nevidnem stolu in štrleli z zadnjico.
    • Ni vam treba narediti celotnega počepa (pri čemer so stegna vzporedna s tlemi). Lahko naredite samo polovični počep, da izkoristite prednosti krepitve MCL.
    • Počasi se vrnite v začetni položaj, nato ponovite vajo za tri nize po 10 ponovitev. Med vsakim nizom naj bo počivalnik po eno minuto - čas počitka je potreben za optimalno krepitev in rast mišic.
  4. 4. Izvajajte vaje za tele. Pri izvajanju vaj za krepitev nog je pomembno, da ves čas vadbe izvajate celo nogo (ne samo določene dele). Če se osredotočite le na določena področja, vam lahko ostane šibko območje. Vaje za tele pomagajo okrepiti MCL, hkrati pa gradijo mišice teleta, ki podpirajo koleno in pomagajo razbremeniti pritisk na sklepe in vezi.
    • Stojte z nogami v širini ramen. Poskrbite, da se boste za ravnovesje prijeli za kaj, na primer vadbeno palico ali naslon stola.
    • Dvignite obe peti s tal in se dvignite na kroglice nog, kolikor je mogoče visoko. Nato počasi spustite pete in stopala sploščite nazaj na tla.
    • Ponovite to vajo za tri nize po 15 do 20 ponovitev.
  5. 5. Preizkusite sumo deadlifts. Sumo mrtvi dvigi trenirajo mišice in vezi v notranjem kolenu, vključno z MCL in VMO (vastus medialis obliquus, mišica v obliki kapljice, ki pomaga stabilizirati koleno). VMO pomaga razpršiti stres znotraj kolenske kapice, kar je bistvenega pomena za preprečevanje poškodb MCL.
    • Stopala postavite širše od bokov. Noge obrnite pod kotom 45 stopinj - to je zelo pomembno, da je vaja čim bolj učinkovita.
    • Držite hrbet raven, ramena nazaj in trebušne mišice vpete. To vam bo pomagalo, da boste med izvajanjem vaje ohranili dobro držo.
    • Spustite se tako, da upognete kolena in potisnete zadnjico nazaj, kot da bi z njo zaprli vrata za seboj. Med spuščanjem drsite z rokami po stegnih.
    • Ko roke dosežejo kolena, se ustavite in počasi vrnite v začetni položaj. Ponovite tri serije po 10 ponovitev, med posameznimi serijami počivajte eno minuto.
  6. 6. Vadite pri sklepanju pogodb za štirikolesnike. S krčenjem mišic v kvadricepsu (mišice na sprednjem delu stegen) se zapletejo mišice in vezi v kolenu. To pomaga okrepiti MCL. Tudi sama gradnja štirikolesnikov je dobra ideja, saj bo to zagotovilo večjo podporo kolenskim sklepom.
    • Lezite na podlogo za vadbo na hrbtu in popolnoma iztegnite noge. Če vaša kolena potrebujejo dodatno oporo, pod njih položite navito brisačo ali kos pene.
    • Stisnite (ali stisnite) mišice v štirikolesnikih in jih zadržite deset sekund, preden se sprostite. Naredite 10 do 20 kontrakcij in se med seboj sprostite za nekaj sekund.
  7. 7. Naredite ugrabitve kolka. Abdukcije kolkov so še ena odlična vaja za krepitev MCL. Če imate močne, prožne boke, boste med tekom absorbirali nekaj udarcev. Potrebuje tudi pritisk s kolen.
    • Stojte z nogami v širini ramen, za ravnotežje se držite naslonjala stola. Okrog desnega gležnja položite utež ali pas za odpornost gležnja.
    • Počasi dvignite desno nogo s tal in jo iztegnite vstran, do višine vaše noge. Vrnite se v začetni položaj in ponovite tri nize od 10 do 20 ponovitev, preden ponovite na drugi nogi.
  8. 8. Uporabite stroj za stiskanje nog. Večina telovadnic je opremljenih s strojem za stiskanje nog. Ta stroj je odličen za krepitev mišic, ki obdajajo kolena, vključno z VMO. Pomaga tudi zagotoviti trden sistem podpore za MCL.
    • Sedite v stroj, ležite naslonjeni na sedež (ki naj bo nagnjen pod kotom 30 stopinj). Stopala položite na navpično ravnino pred seboj.
    • Prilagodite težo glede na raven moči, nato pa z nogami potisnite utež stran od telesa tako, da iztegnete noge. Ko iztegujete noge, ne zapirajte kolen. Poskusite, da so rahlo upognjeni.
    • Počasi se vrnite v začetni položaj, nato ponovite vajo za dva ali tri nize od 10 do 20 ponovitev. Med vsakim nizom počivajte celo minuto.
  9. 9. Vadite z zanko. Vadba z zanko je odličen način za vključitev MCL. Trak ustvarja pritisk na zunanjo stran kolena, zaradi česar MCL potisne koleno navzven. To poustvari vrsto stresa, ki mu je MCL izpostavljen med normalno telesno aktivnostjo.
    • Pas zanke postavite okoli gležnjev in stojte tako, da so stopala v širini bokov, prsti usmerjeni naprej. Držite hrbet raven in kolena rahlo pokrčena.
    • Naredite pet bočnih korakov v desno, z boki in čim bolj ohranite svojo držo. Zdaj naredite pet bočnih korakov proti levi. To je en komplet.
    • Naredite tri sklope te vaje, med vsako serijo počivajte eno minuto.
    Oglas

Metoda 3. od 3: Izboljšanje gibčnosti

  1. eno Naredite pliometrijo. Pliometrija vključuje skakalne gibe in krepi mišice. Ta vrsta vadbe tudi poveča hitrost in gibčnost, ki jo potrebujete za večino športov. Naredite te vaje, da boste telo navadili na hitre gibe in porabo veliko moči.
    • Med pliometrijo morate rahlo pristati, da boste svojo težo ujeli na kroglicah nog. Povijte nazaj na peto, kolena rahlo pokrčena in boki naravnost.
  2. 2. Vadite skakanje čez stožec. Skočili boste čez stožec, da povečate moč in nadzor nad MCL. Vadite v več serijah po 20 ponovitev. Stojte s 6-palčnim stožcem na levi in ​​skočite levo čez stožec, ki nežno pristane, kot je opisano v koraku pliometrije.
    • To ponovite s stožcem na desni, s skokom v desno.
    • Zdaj skočite naprej čez stožec. Vadite tudi skok nazaj čez stožec.
    • Ne zaskočite kolena nazaj, da ga poravnate. Kolena naj bodo stabilna.
  3. 3. Naredite hmelj z eno nogo čez stožec. Morali bi vaditi skakanje čez stožec z eno nogo in narediti 20 ponovitev. To bo še povečalo moč, moč in nadzor nad vašim MCL. Skočite naprej in nazaj čez 6-palčni stožec, rahlo pristanite na kroglicah nog in ohranite rahel upogib v kolenu.
    • Preklopite noge in vadite skok čez stožec z drugo nogo.
  4. 4. Izvedite skok s škarjami. Naredite 20 ponovitev škarj, da povečate moč in moč. To bo bistveno pomagalo pri skakanju med športom. Med to vajo se prepričajte, da so kolena stabilna, in ne dovolite, da se koleno vdre ali vdre.
    • Z desno nogo skočite naprej, kolena naj ostanejo neposredno nad gležnjem.
    • Potisnite z desno nogo, tako da se leva noga premakne v položaj za izpad.
  5. 5. Naredite shuttle vožnje. Sprinting trenira koleno, gleženj in kolk, da med nenadnimi gibi ostanejo stabilni. To poveča moč in okretnost. Redno vadite shuttle, da ohranite hitrost, moč in dinamično stabilnost.
    • Začnite pri stožcu in sprint naprej do drugega stožca, ki je na kratki razdalji. Tecite nazaj do tretjega stožca in naprej do četrtega. Vadite naprej in nazaj od stožca do stožca.
  6. 6. Vadite diagonalne teke. Diagonalni teki so v bistvu vozni prevozi, ki se osredotočajo na zunanjo stran vsake noge in stopala. To stabilizira kompleks kolena, gležnja in kolka. Prav tako poveča gibčnost in okrepi vaš MCL.
    • Pojdi do stožca na levi. Ko tečete do naslednjega stožca, se boste želeli obrniti z leve noge. Zavijte z desne noge do naslednjega stožca.
    • Ohranite pravilno formo in ne dovolite, da se kolena upognejo navznoter. Kolena vedno imejte rahlo upognjena, tako da so neposredno nad gleženjskim sklepom.
  7. 7. Naredite omejene teke. Omejevalni tek vključuje tek čez 44 jardov. Začeli boste na krajših razdaljah in s časom razdaljo s treningom povečevali. Ta vaja ima več prednosti, povečuje prožnost, moč, moč in hitrost.
    • Začeli boste ob strani. Ko tečete, potisnite kolena visoko navzgor proti prsnim košem. Ko se noge spustijo, pristanite na nogah. Kolk mora biti raven in kolena rahlo pokrčena.
    Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje
  • Vprašanje Zakaj imam MCL bolečino po sprintu? Sanjeev Joseph Ste prepričani, da gre za MCL bolečino / zvin? To je lahko vaš medialni meniskus, ki se med šprinti pogosteje poškoduje. Ne glede na poškodovano območje je verjetno krivec vaše telesne mehanike. Medialno koleno je preveč obrabljeno zaradi nekaterih biomehanskih okvar. To je treba popraviti. Pogovorite se s PT in preverite, ali ga lahko ocenite in popravite.
Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

  • Pred kakršno koli novo vajo se vedno posvetujte z zdravnikom, da se prepričate, ali ste dovolj zdravi.

Oglas

Opozorila

  • Najpogostejši vzrok poškodbe MCL je udarec v zunanjo stran kolena, kar je bolj verjetno pri športih, kot sta nogomet in nogomet.
Oglas

Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo

Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in video posnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.

Priljubljene Teme

Izboljšanje vaših sposobnosti, da bi postali boljši igralec softballa, zahteva vajo, osredotočenost in nadaljnje učenje. Gre tudi za ohranjanje dobrega odnosa do trenerja, ekipe in izgub. Vedeti, za kaj gre v igri.



V resničnostni televizijski oddaji pokojnega Eddie Moneyja 'Real Money' je ostalo še 5 epizod, AXS TV pa jih predvaja v četrtek zvečer ob 20.30/7.30.

Srečen deček z žogo je moral nekaj udarcev odigrati z enim največjih igralcev vseh časov, Rafaelom Nadalom.

Zmaga v treh nizih nad Daniilom Medvedjevom v finalu Brisbane International je Keiju Nishikoriju omogočila prvo zmago na turneji po letu 2016.