Kako okrepiti svoje jedro z vadbeno žogo

Uporaba žoge za stabilnost za osnovni trening hkrati deluje na ravnotežje in moč. Če ste ravnokar delali škrtanje na tleh, potem je uporaba stabilne žoge odličen način za okrepitev osnovnega treninga. Na stabilni žogi lahko izvajate veliko različnih vaj, kot so deske, škrtanje in dvigovanje nog.

namizni tenis ping pong

Koraki

Metoda 1. od 3: Planking in Piking

1. 1. Postavite se. Morali se boste spraviti na roke in kolena s stabilno žogo za vami. Roke položite približno na širino ramen in položite kolena tako, da so pod boki.
   • Poskrbite, da bo žoga dovolj blizu, da boste lahko brez težav postavili noge nanjo.
   • Morda boste želeli na tla postaviti še joga preprogo, preden začnete, da bo ta položaj nekoliko bolj prijeten.
2. dva Pojdi v desko. Ko ste pripravljeni, položite po eno golenico na vrh stabilne kroglice. Nato poravnajte noge in pustite, da se žoga odkotali od vas ali proti vam, ko se uravnotežite.
   • Roke naj bodo trdno naslonjene na tla pod rameni.
   • Poravnajte trup in naj bodo ramena in boki poravnani.
   • V tem položaju zadržite čim dlje. Poskusite začeti s 30 sekundami in se potrudite, da položaj zadržite celo minuto.
3. 3. Potisnite boke navzgor, da se postavite v položaj ščuke. Izstopite iz položaja deske in dvignite boke navzgor proti stropu. Pri tem zavrtite žogo proti sebi in pustite, da stopala počivajo na njej.
   • Ko ste v položaju, bi morali izgledati, kot da stojite na glavi. Zadržite ta položaj nekaj sekund in se nato vrnite v desko.
   • Ta postopek ponavljanja in ponavljanja ponavljajte čim večkrat. Poskusite to narediti 10-krat, da začnete, nato pa izvedite do 20 ponovitev.
   • Ko končate, se vrnite v desko.
4. 4. Spravite kolena pod. To rutino lahko zaključite z nekaj vzvratnimi škrtanjemi. Če želite narediti vzvratno krčenje, držite roke trdno položene na tla pod rameni. Nato upognite kolena in jih zavijte v prsni koš. Pri tem dovolite, da se žoga zavije proti vam.
   • To vajo ponovite tolikokrat, kot želite. Poskusite narediti 10 ponovitev za začetek in opravite do 20 ponovitev.
   Oglas

Metoda dva od 3: Narediti škrtanje

1. 1. Sedite na rob žoge. Če želite izvajati škrtanje na žogi za vadbo, jo boste morali položiti na tla in sedeti na njej. Nato pustite, da se žoga kotali naprej, ko se nagnete nazaj na žogo. Nagnite se nazaj, dokler hrbet in ramena ne počivajo na žogi.
2. dva Stopala postavite predse. Stopala pojdite ven tako, da se kolena upognejo pod kotom 90 stopinj in stopala ležijo ravno na tleh. To vam bo pomagalo, da boste stabilni, ko se naslonite na žogo.
3. 3. Roke položite za glavo. Nato vzemite roke in prste ohlapno položite pod glavo. Tako boste nekoliko podprli glavo in vrat, vendar z glavo ne boste pritiskali ob glavo.
4. 4. Crunch naprej. Ko se počutite pripravljene, skrčite trebušne mišice in z njimi rahlo zdrobite naprej. Hrušč je majhno gibanje, zato se vam ne zdi, kot da bi morali sedeti do konca. Med tem bi morali čutiti, kako delujejo mišice ab.
   • Ne uporabljajte rok za silo z glavo navzgor. Vsa gibanja naj prihajajo iz trebušnih mišic.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Dviganje žoge

1. 1. Lezite na hrbet. Lahko tudi izvedete nekaj dvigal s kroglicami, da boste obdelovali svoje mišice. Za začetek na tla položite podlogo za jogo in se odložite na hrbet. Žogo postavite predse tako, da jo lahko enostavno dosežete z nogami.
2. dva Stisnite in dvignite žogo. Nato postavite žogo med teleta in jo stisnite. Nato položite roke ob strani in roke postavite na joga-preprogo, da se okrepite. Ko se počutite pripravljeni, dvignite žogo s teleta. Dvignite ga čim višje in ga nato počasi spustite nazaj na tla.
   • Naredite 10 ponovitev te vaje.
   • Prepričajte se, da za dvigovanje žoge uporabljate trebuh. Ob vsakem dvigovanju in spuščanju žoge bi morali čutiti, da se vam abs trti.
3. 3. Obrnite se na bok. S poševnicami lahko delate tudi tako, da dvignete žogo. Če želite to narediti, se boste morali obrniti na bok, vendar naj bo žoga za stabilnost med teletoma. Roko, ki je najbližje tlom, iztegnite nad glavo in naslonite glavo nanjo. Nato položite drugo roko predse, da se utrdite.
4. 4. Dvignite žogo na bok. Ko ste pripravljeni, skrčite trebuh in rahlo dvignite žogo. Ne skrbite, če lahko žogo dvignete le nekaj centimetrov nad tlemi. Tudi to majhno gibanje vam bo pomagalo.
   • Naredite toliko ponovitev, kot želite, nato pa preklopite na drugo stran. Poskusite začeti z 10 ponovitvami, nato pa naredite do 20, ko postanete močnejši.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

• Med izvajanjem teh vaj ne pozabite dihati. Poskusite vdihniti, ko sprostite vsako vajo, in izdihnite, ko se krčite.
• Pred začetkom se prepričajte, da se ogrejete. Poskusite to vaditi po kardio rutini.

Oglas