Kako okrepiti vezi

Ligamenti so pomembna vlaknasta telesna tkiva, ki kosti povezujejo. Krepitev vezi vam bo pomagala povečati splošno telesno moč, tako da bo kostom in mišicam dala trden temelj za delo. Na srečo obstaja več vaj in prehranskih korakov, s katerimi lahko povečate moč vezi in izboljšate splošno zdravje.

Koraki

Metoda eno od 3: Krepitev vezi brez uteži

1. eno Vključite vaje na ravnotežni deski. Ravnovesna deska, ki je okrogla deska z napihljivim gumijastim odsekom na dnu, je priljubljena metoda za krepitev kit v stopalih in gležnjih. Ti naj bodo na voljo v trgovinah s športno opremo in fitnesom. Za izvajanje te vaje uporabite naslednjo tehniko.
   • Začnite tako, da sedite. Če stojite na tehtnici, preden ste je vajeni, lahko pride do poškodbe.
   • Postavite tehtnico med noge.
   • Postavite eno nogo na vsako stran deske. Nato postopoma potisnite navzdol. Tabla se bo verjetno začela nihati. Delajte na tem, da bo med potiskanjem na ravni.
   • Ko se navadite na gibanje, medtem ko sedite, poskusite stati na tehtnici. Za začetek se pred izvajanjem vaje brez podpore naslonite na steno.
   • Poskusite čim dlje ohranjati ravnotežje, vendar ne pozabite stopiti, če izgubite nogo. Padec s plošče lahko povzroči poškodbe.
2. 2. Preizkusite vaje za ravnotežje brez deske. Če nimate ravnotežne deske, lahko začnete tudi tako, da stojite na eni nogi, kolikor dolgo lahko. Ko vam postane enostavno na eni nogi, začnite zapirati oči, medtem ko stojite na eni nogi.
   • Prepričajte se, da ste blizu nečesa, za kar se lahko lotite, če izgubite ravnotežje.
   • Ko se naučite ravnotežja na eni nogi z zaprtimi očmi, lahko napredujete do tega, da stojite na eni nogi na trdi blazini z zaprtimi očmi ali brez njih. Stojanje na trdni blazini bo povečalo težavnost vaših vaj za ravnotežje.
3. 3. Naredite izpad. Izpadi so vaje, ki bodo okrepile vezi na nogah in križu. Dobre so tudi za vašo mišično moč in vzdržljivost, zato jih obvezno vključite v kateri koli režim treninga.
   • Držite zgornji del telesa naravnost, stopite z eno nogo, dokler se oba kolena ne upogneta pod kotom 90 stopinj. Poskrbite, da bo vaše sprednje koleno nad gležnjem. Če gre mimo vaših prstov, si lahko poškodujete koleno.
   • Povlecite hrbet nazaj, nato ponovite vajo z drugo nogo.
   • Ko se vaje navadite, jo lahko otežite tako, da v vsaki roki držite uteži. Zahtevnost vaje lahko povečate tudi tako, da med naletom zaprete oči. To poveča težavnost vaje z ravnotežjem.
   • Obstaja več drugih načinov za izpad. PreberiteAli Lungesza opis različnih sort.
4. 4. Dodajte vaje mostu. Most je vaja, ko ležite na hrbtu in dvignete medenico s tal. Tako boste okrepili vezi in mišice na hrbtu in zgornjem delu nog. Prav tako je odličen odsek za hrbet. Preberite Izvedite mostno vajo za pravilno tehniko izvajanja te vaje. Osnove so naslednje.
   • Položite se na hrbet z rokami ob straneh.
   • Dvignite medenico čim višje. Držite ga nekaj sekund, nato pa ga gladko spustite nazaj.
   • Začnite s 3 nizi po 8 ponovitev, nato pa ponovitve postopoma povečujte, ko postanete močnejši.
5. 5. Uporabite odporne pasove. Odporni trakovi so gumijasti trakovi, ki zagotavljajo napetost mišic brez uporabe teže. Najdemo jih v trgovinah s športno opremo in jih uporabimo skoraj povsod. Z odpornimi pasovi lahko trenirate skoraj kateri koli del telesa. S temi lahko izvajate številne vaje.
   • Trak postavite pod nogo in v vsako roko vzemite en konec. Nato povlecite navzgor, kot da bi izvajali bicep curl.
   • Pas zavijte okoli droga za seboj, nato v vsako roko vzemite konec. Stopala trdno posadite in potisnite obe roki naprej, kolikor je le mogoče.
   • Preberite Uporaba uporovnih pasov za druge tehnike in vaje za odporne pasove.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Krepitev vezi z utežmi

1. eno Vključite mrtva dvigala. Deadlifts so odličen trening za celo telo. Gibanje bo okrepilo vaše mišice, kite in vezi v glavnih mišičnih skupinah telesa. Vključite to v svoj trening, da okrepite vezi po telesu.
   • Stojte pred mreno z nogami v širini ramen.
   • Upognite se in primite palico približno v širini ramen. Ne upogibajte še kolen.
   • Upognite kolena, dokler se z golenicami ne dotaknete palice.
   • Poravnajte hrbet. Zaokroževanje katerega koli dela hrbtenice lahko povzroči poškodbe.
   • Vdihnite in vstanite. Držite ga za sekundo, preden palico postavite nazaj na tla.
   • PreberiteNaredi deadliftza več podrobnosti o pravilni tehniki pri tej vaji.
2. 2. Čepenje z mreno. Tako kot mrtva dvigala tudi ta vaja pritiska na vaše vezi. Natančneje, ta vadba bo okrepila vaše noge in hrbet.
   • Postavite palico na stojalo tik pod ramo.
   • Pojdite pod prečko in jo postavite tik pod vrat. Nato ga primite na obe strani.
   • Dvignite palico s stojala. Stopite nazaj iz stojala in stojte z nogami v širini ramen.
   • Upognite se, dokler kolena niso pod kotom 90 stopinj. Ves čas imejte raven vrat in hrbet.
   • Ko izvajate počep, začnite z majhnim obsegom gibov. Za začetek spustite le nekaj centimetrov navzdol. Na ta način boste postopoma povečevali obseg gibov, ki jih lahko prenašajo vaše vezi.
   • Za več podrobnosti o pravilni tehniki preberite članek Naredi počep. Prepričajte se, da ste seznanjeni s pravilnim načinom izvajanja te vadbe, sicer se lahko poškodujete.
3. 3. Preizkusite klopi. Bench press je vadba za krepitev tricepsa in prsnega koša. Gladko gibanje vam bo pomagalo povečati moč vezi na teh predelih.
   • Tako kot pri počepih tudi pri tej vaji začnite s kratkim gibanjem.
   • Lezite na klop z očmi pod prečko.
   • Primite palico in jo dvignite s stojala.
   • Spustite palico na sredino prsnega koša, nato pa jo pritisnite nazaj.
   • PreberiteBench Pressza več podrobnosti o pravilni tehniki za to vajo.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Krepitev vezi s prehrano

1. eno Jejte veliko vitamina C. Vitamin C ne le krepi vaš imunski sistem in vas ohranja zdrave. Pomaga tudi pri tvorbi kolagena, ki tvori vaše kite in vezi. To jim bo pomagalo ohraniti moč in se upreti solzam in drugim poškodbam.
   • Dobri viri vitamina C vključujejo papriko, pomaranče, zeleno listnato zelenjavo in jagode.
2. 2. V prehrano vključite vitamin E. Vitamin E pomaga v boju proti vnetjem, kar je pomembno za ohranjanje zdravih vezi. Te hranilne snovi imejte v svoji prehrani, še posebej po vadbi, da si bodo vezi lahko opomogle.
   • Dobri viri vitamina E so oljčno olje, oreški, jajca, mastne ribe, kot so losos in sardele, ter pšenični kalčki.
3. 3. Vnesite dovolj vitamina D. Vitamin D pomaga graditi hrustanec in pomaga pri absorpciji kalcija. To je pomembno za vaše splošno zdravje kosti in vezi.
   • Dobri viri vitamina D so losos, školjke, mleko in obogatena žita.
4. 4. Vključite veliko beljakovin. Beljakovine tvorijo glavnino vaših vezi, zato je pomembno, da vsak dan zaužijete dovolj kakovostnih beljakovin. Razmislite o dodajanju pustih beljakovin, kot so:
   • perutnina iz belega mesa brez kože, kot je piščanec ali puran
   • ribe, kot so tilapija, trska in kozice
   • jogurt z nizko vsebnostjo maščob
   • fižol, kot so pintos, črni fižol, fižol garbanzo ali rdeča leča
   • soje, kot sta tofu ali tempeh
5. 5. V prehrano dodajte več cinka. Cink je odgovoren za vzdrževanje zdravega imunskega sistema, poleg tega pa pomaga pri sintezi beljakovin in tvorbi tkiva. Če so vaše vezi poškodovane, bo tudi vaše telo zahtevalo več cinka. S prehrano lahko dobite več cinka s prehrano:
   • govedina
   • jastog
   • svinjski zrezki
   • pečen fižol
   • piščanec
   • indijski oreščki
   • čičerika
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kako zdravim strgane vezi v gležnju? Ta članek vam lahko pomaga: Kako zdraviti vezi. Vendar je najbolje, da se posvetujete s svojim zdravnikom za posebna priporočila glede zdravljenja, pa tudi za potrditev narave poškodbe.
• Vprašanje Kako zdravim bolečino pri skoliozi? Včasih povečanje moči v poševnicah lahko pomaga pri bolečinah pri skoliozi zaradi tesnih poševnic, ki tvorijo neravnovesje in vlečejo mišico. Šel sem na fizikalno terapijo zaradi skolioze in rekli so mi, naj poskusim priti v položaj za sklece in eno nogo položim na stabilno žogo, drugo pa v zrak in jo držim, kolikor dolgo lahko. Naredite to z vsako nogo dvakrat. To je pomagalo mojim bolečinam.
• Vprašanje Kako lahko krepim kite? Lachlann Kite je mogoče okrepiti s kakršno koli vajo za noge, kot so kolesarjenje, tek in hoja. Raztezanje nog krepi tudi kite.
• Vprašanje Ali lahko hipermobilnosti pomagamo pri krepitvi vezi? Lahko bi bilo. Hipermobilnost ni veliko vprašanje, če ne prinaša nobenih funkcionalnih težav. Ne glede na to lahko krepitev vezi pomaga pri zagotavljanju potrebne stabilnosti, ki bi jo morda potrebovali vaši sklepi, da bi ohranili tako svobodo gibov, ne da bi pri večini dejavnosti tvegali resno škodo.
• Vprašanje Če sem operiral vezi, kako naj se vrnem k veščinam z velikim vplivom? Najprej spoštujte čas počitka, ki vam ga je dal zdravnik. Sodelujte s fizioterapevtom, da dosežete svoje cilje.
• Vprašanje Kaj pa vegetarijanska prehrana? Biti vegan je morda težko, vendar je izvedljivo. Če začnete s to dieto, poskusite počasi. Iz dneva v dan omejujte količino neveganske hrane. Ko pridete do cilja, si lahko privoščite soda ali prigrizek, da si oddahnete. Tako nadaljujte in ostali boste v formi in zdravi.
• Vprašanje Kako raztegnem vezi penisa? Povlecite ga in izometrično zadržite 10 sekund. Ne morem zagotoviti rasti, sčasoma pa se bo okrepila.
• Vprašanje Kaj naj storim, če sem strgal vezi v kolenu? Takoj pojdite k zdravniku, saj mora ta pomagati pri tem postopku okrevanja.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

• Bodite potrpežljivi pri okrevanju. Ligamenti se zacelijo počasi. Na primer, mišice se lahko pozdravijo v šestih tednih, medtem ko lahko vezi včasih trajajo mesece.
• Če imate nedavno poškodbo vezi, je najbolje, da obiščete zdravstvenega delavca. Zdravnik ali fizioterapevt vam lahko pomaga napredovati v vadbenem programu in si opomoči na pravi način.
• Če ste nedavno imeli gleženj ali koleno poškodba vezi , nosite naramnico, ki bo pomagala podpirati sklep in ohranjati kosti v pravilnem položaju. To bo tudi ligamentu omogočilo počitek in okrevanje.

Oglas

Opozorila

• Čeprav so vezi naravno prožne, se lahko pri preveč raztegnjenih trajno poškodujejo.

Oglas