Kako začeti teči

Začeti teči je enostavno: vse, kar morate storiti, je stopiti ven in iti. Izdelava tekaške rutine pa zahteva čas. Če želite začeti teči in nadaljevati s tekom, boste potrebovali disciplino, vztrajnost, osnovno raven kondicije in željo po izboljšanju.

Koraki

Metoda eno od 4: Tek pravilno

1. eno Pred vsakim tekom ogrevajte pet do deset minut. To morate vedno storiti, vendar je še posebej pomembno, ko začnete, saj vaše mišice ne izkoriščajo stresa pri teku.Poskusite z dinamičnimi odseki.
   • Tradicionalni, statični raztežaji (dotikajte se prstov in držite držo) so najučinkovitejši, če sledijo obdobju aktivnosti. Shranite statične raztežaje za po teku.
   • Dinamični odseki lahko vključujejo izpadanje, počepe, visoka kolena in mrtve dvige. Ključno pri tem je, da se dvignete in začnete delovati mišice, preden se odločite za težek tek.
2. 2. Dihajte globoko, enakomerno vdihujte . Tek je zelo aerobna vadba in ves čas boste morali neprekinjeno pretakati kisik skozi telo. Osredotočite se na vsak vdih: v ... ven ... v ... ven ...
   • Vdihnite skozi nos in ven skozi usta. Dihanje skozi nos je veliko bolj učinkovito kot dihanje z usti in ugotovili boste, da ne boste postali tako zadihani, ko boste izmerjeno vdihovali skozi nos.
   • Dihajte iz trebuha, ne iz prsi. Zavestno se potrudite, da napolnite želodec z globokimi vdihi. Tako boste lahko absorbirali več kisika, mišice pa vas bodo lahko nosile naprej, preden se bodo utrudile.
3. 3. Zavedajte se svoje tekaške forme. Vsako telo je edinstveno in vsak tekač ima nekoliko drugačno hojo. Začnite teči in ugotovite, kaj se vam zdi prav.
   • Napolnite roke v kompaktnih gugalnicah. Preprečite jim nihanje brez nadzora, vendar jih ne napenjajte.
   • Stojte pokonci z rahlim nagibom naprej. Držite hrbet naravnost.
   • Stopala dvignite visoko, da se ničesar ne spotaknete; vendar se ne odbijte od tal, saj to prenaša več sile med telesom in tlemi. Poskusite mehko pristati, da zmanjšate stres na kolenih, gležnjih in nogah.
4. 4. Naredite udobne korake. Ko začnete teči, boste opazili, da padete v naravno dolžino koraka. To se lahko razlikuje med sprintom, tekom in tekom na dolge proge.
   • Opazite vaš udarec z nogo. Ko zaženete na svojem mestu, bi morali pristati na nogah. Tako naj bi tekali po naravi, zato ko preverite svojo obliko, želite pristati na nogah ali na sredini.
   • Na splošno pa: ko tečete hitreje, bo noga udarila o tla naprej proti prstu. Če redno udarjate po petah, so vaši koraki morda predolgi.
5. 5. Sprostite zgornji del telesa, a hrbet držite naravnost. Če se držiš povsem trdega, boš tekel počasneje. Roke in ramena naj bodo sproščeni, teža pa naj bo centrirana.
   • Glava in vrat naj bodo sproščeni. Ko poskušate nadzorovati glavo, se napetost lahko razširi skozi hrbtenico in preostali del telesa. To vas lahko utrudi prej kot sicer.
   • Namesto da se osredotočate na zgornji del telesa, se poskušajte osredotočiti na svoj korak. To vam bo pomagalo izboljšati tehniko in ne boste več razmišljali o glavi, ramenih in vratu.
6. 6. Naj vaše roke nihajo v nadzorovanem, kompaktnem gibanju. To bi se moralo počutiti naravno - pustite jim, da se zanihajo z vašim korakom.
7. 7. Po teku se raztegnite . Iztegnite vse mišice, vendar se osredotočite predvsem na noge. Iztegnite tele, kvadriceps, stegnenice in jedro. Dihajte počasi in globoko ter med raztegovanjem usmerite svojo pozornost na vsako mišico.
   • Raztezanje bo sprostilo vaše zategnjene mišice in zmanjšalo tveganje za mišične krče. Pomembno je, da se po vsakem intenzivnem treningu raztegnete.
   • Raztezajte se, dokler se ne počutite sproščeno in ohlapno. Poskusite se raztegniti vsaj pet minut.
8. 8. Med tekom razmislite o poslušanju glasbe. Tek v ritmu vas bo morda motiviral. Nekateri tekači pa trdijo, da vam umetni utrip preprečuje tek v naravnem ritmu telesa in da lahko s tem vaš tek postane manj učinkovit.
   • Če poslušate glasbo, nosite ušesne slušalke - nič ne ohlapno ali zajetno. Slušalke priklopite na iPod, pametni telefon ali katero koli drugo digitalno zvočno napravo. Razmislite o nakupu jermena ali kubure, da se naprava ne bi sprostila zaradi udarca teka. V nasprotnem primeru ga zaradi varnosti preprosto držite v roki.
   • Upoštevajte, da vas bo nenehen tok pesmi odvrnil od okolice. Morda ne boste slišali avtomobilov, koles ali drugih pešcev. Če tečete med poslušanjem glasbe, se boste morali bolj vizualno zavedati okolice.
   • Nekateri raje tečejo za počasnejšimi skladbami, drugi pa hitrejšim tempom. Izberite nekaj, kar vas navduši za tek.
   Oglas

Metoda 2. od 4: Zagon teči

1. eno Če se počutite pripravljene - pojdite na tek danes. Nobeno branje vas ne bo popolnoma pripravilo. Imate dovolj časa za nakup opreme in izboljšanje tehnike, a najlepši tekaški copati na svetu vas ne bodo pripeljali nikamor, če ne začnete teči.
   • Tečete lahko skoraj kjer koli: po pločniku, skozi park, okoli steze v lokalni šoli. Izogibajte se ulici, kadar je to mogoče. Premikali se boste hitreje kot povprečni pešec in avtomobili vas morda ne bodo tako zlahka opazili.
   • Če imate članstvo v telovadnici, razmislite o teku na tekalni stezi. V tem nadzorovanem okolju se lahko na začetku počutijo bolj udobno.
   • Gibanje teka se lahko sprva počuti neprijetno. To je normalno. Napenjate mišice, ki jih običajno ne uporabljate, in praksa samega teka bo te mišice okrepila.
2. 2. Najprej ne skrbite za prestavo. Ko šele začenjate, ne potrebujete čudovitih tekaških copat. Stare superge bodo naredile. Če se odločite za resno vadbo teka, boste morda želeli razmisliti o nakupu tekaških copat.
   • Tecite v preprostih, udobnih oblačilih: telovadne kratke hlače, majica in po potrebi športni modrček. Ne nosite ničesar pretežkega ali zoževalnega.
   • Nosite nogavice. Noge se bodo znojile, ko jih boste dali v službo, nogavice pa vam bodo preprečile, da bi se na njih objole čevlje.
   • Tek z bosimi nogami lahko zmanjša tveganje za poškodbe stopala, vendar le, če tečete po odpuščajoči površini. Če živite v bližini plaže ali travnate površine, razmislite o teku na boso nogo - vendar bodite pozorni na razbito steklo in druge ostre predmete!
3. 3. Ogreti se preden zaženete in raztegniti po teku. Še enkrat: med ogrevanjem vadite dinamično raztezanje, statične raztežaje pa shranite za pozneje.
   • Vzemite si 5-10 minut pred in po, da sprostite mišice. To bo dramatično zmanjšalo tveganje za krče.
   • Dinamični odseki (tj. Izpadi, mrtvi dvigi, počepi) se osredotočajo na gibanje; pripravljate se na intenzivno kardiovaskularno aktivnost.
   • Statični raztežaji (tj. Raztezanje metulja in nekatere joge) predstavljajo osredotočanje na vsako mišico po vrsti in držanje poz; popuščate mišice, ki so postale tesne zaradi fizičnega napora.
4. 4. Zavedajte se svoje okolice. Če tečete ponoči, se držite dobro osvetljenih prostorov. Ne ustavljajte se dolgo, če se mu lahko izognete, ne glede na to, ali se nehate pogovarjati z neznancem ali si zavezati čevlje. Povejte sostanovalcu ali družinskemu članu, kje boste tekli, in jim povejte, kdaj vas pričakujejo nazaj.
   • Če tečete čez dan, bodite pozorni na avtomobile, kolesarje in druge pešce. Neprestano se zavedajte okolice in bodite pripravljeni kadar koli spremeniti smer. Ne morete vedno računati, da se bodo avtomobili ustavili namesto vas.
   • Naredite se vidni. Če boste med velikim prometom vozili v urbanem okolju, nosite svetle barve. To bo pomagalo, da vas avtomobili, avtobusi in kolesarji opazijo, ko prečkate prometne ulice.
   Oglas

Metoda 3. od 4: Izdelava rutine:Sprinting (Intervalni trening)

1. eno Razmislite o šprinterskem treningu. Sprint trening temelji na kratkih, močnih izbruhih hitrosti, ki jih ločijo obdobja počitka. Je odličen način za izgradnjo mišic, porabo kalorij in dvig metabolizma. Če vam primanjkuje časa in želite hitro teči, boste morda želeli poskusiti sprint.
   • Sprint je koristna veščina za športe, ki zahtevajo, da se igralci hitro in močno premikajo z nasloni vmes - na primer nogomet ali baseball.
   • Sprinting je težka vadba za noge. Če začnete redno šprintati, boste lahko znatno povečali stegna in teleta.
2. 2. Ogreti se. Če tečete po progi, na sprehodu vzemite en krog, na tek pa drug. Razgibajte mišice z dinamičnimi raztezki in tako pripravite svoj um in telo na bližajoče se sprinte.
   • Še enkrat, ne raztezajte se zdaj - raztegnite se kasneje. Ogrevajte svoje osnovne mišice in noge z dinamičnimi vajami za izgradnjo jedra, kot so izpadi in mrtvi dvigi.
3. 3. Tecite čim hitreje približno 30 sekund. Dolžina šprinta je odvisna od vas: nekateri raje sprintajo na določeno razdaljo, drugi pa raje šprintajo za določen čas. Kot ohlapno pravilo poskusite držati sprint 30 sekund ali manj.
   • Sprinting je intervalni trening - kar pomeni intervale hitrosti in počitka. Po vsakem sprintu počivajte (stojte na mestu ali počasi hodite) približno minuto: približno podvojite čas, ko ste šprintali. Ko počivate, ostanite na nogah.
   • Nadaljujte s tem ciklom teka in počitka 15-20 minut ali dokler ne boste pripravljeni na odstop. Najprej ne gre preveč težko. Sprint je intenziven in hitro se boste obrabljali, dokler ga ne boste vztrajali nekaj tednov.
4. 4. Tecite hitreje s celotnim telesom. Če premaknete jedro preveč naprej, lahko pride do poškodb, vendar boste lahko postopoma nekoliko hitreje tekli. Nihanje rok v ohlapnih, nadzorovanih rafalih lahko okrepi gibanje nog.
   • Uporabite roke za zagon. Držite jih v ravni črti, zrcalijo gibanje nog. Naj bodo ohlapni in ne pogrbljeni do ramen.
   • Morda boste ugotovili, da ko telo nagnete nekoliko naprej, vaše telo teče nekoliko hitreje, da uravnoteži svojo težo. To je lahko koristno pri teku navkreber, lahko pa tudi do poškodb. Bodite previdni in uporabite to metodo z rezervo.
5. 5. Odmori se. Izogibajte se sedenju; hodite počasi ali ostanite stoječi. To bo vaše telo pripravilo na naslednji sprint, tako da bo pljučem omogočilo čas, da ponovno oksigenirajo.
   • Če imate bolečine v prsih, trebuhu ali nogah, se iztegnite in nehajte šprintati za ves dan. Telo vam govori, da ne bi smelo početi tega, kar mu vi narekujete. Bolje, da se ustavite in sprintate še en dan, kot da se potisnete v poškodbo.
6. 6. Požirek vode; ne požiraj. Če potrebujete vodo med šprinti, požijte majhne požirke. Ne žvrknite in ne požirajte, tudi če ste zelo žejni; pitje preveč vode sredi teka lahko povzroči boleče krče v želodcu.
   • Zelo pomembno je, da ostanete hidrirani, še posebej, če šprintate v vročem dnevu. Če postanete dehidrirani, se vam lahko vrti v glavi in ​​omedlite. Če med tekom ne pijete vode, pazite, da pijete veliko pred in po.
7. 7. Po 15-20 minutah se ohladite in iztegnite. Po sprintih nežno delajte z mišicami, da zmanjšate tveganje za krče in opornice na golenici. Poleg raztezanja izvedite lahkotne različice dinamičnih ogrevalnih raztežajev: nekaj lahkih izpadov, nekaj kratkih počepov.
   • Preden sedite, se malo sprehodite. Če ste na tekalni stezi, hodite približno minuto z majhno hitrostjo.
   • Globoko in počasi vdihnite in pustite, da se vaš srčni utrip normalizira.
   Oglas

Metoda 4. od 4: Izdelava rutine:Tek na dolge proge

1. eno Razmislite o teku na dolge proge. Ta vrsta treninga daje poudarek vzdržljivosti kot hitrosti. Na veliko daljših razdaljah boste tekli počasneje - morda celo maraton.
   • Razmislite o mišicah, ki jih želite zgraditi. Tekmovalci na dolge proge postanejo vitki in gladki, kjer so sprinterji močnejši in kompaktnejši.
2. 2. Pripravite se primerno za svoje čevlje. Pazite, da vam tekaški copati stopala čim bolj prilegajo, ne da bi bili pretesni. Če so vaši čevlji pretesni, se vam lahko na sredini pojavijo žulji na dolgi rok. Dlje ko tečete, boljši morajo biti vaši čevlji.
   • Če tečete vsak dan, lahko vaši čevlji zdržijo le 4-6 mesecev. Če vas stopala začnejo boleti vsakič, ko obujete tekaške copate, boste morda morali dobiti nov par.
   • Nekatere trgovine s čevlji lahko oblikujejo čevlje posebej za vaše noge. Če si ga lahko privoščite, razmislite o nakupu čevljev, ki ustrezajo vaši obliki loka in stopal, saj bo tako vaš korak bolj naraven.
3. 3. Začnite s 30-minutnim tekom. Za varčevanje z energijo tecite s 50-75% najvišje hitrosti. Če potrebujete odmor, upočasnite do počasnega teka. Ne nehaj.
   • Če živite v bližini šole, razmislite o teku po progi. Proge standardne velikosti so dolge četrt milje na krog. Če ste povsem novi v teku, začnite s prevoženim kilometrom. Če že nekaj časa tečete, lahko naredite do tri, štiri ali celo več kilometrov.
   • Če živite v bližini parka ali rezervata na prostem, razmislite o vožnji po poti. Zavedajte se, da bodo hribi in razgiban teren otežili tek, še posebej na začetku.
   • Če imate članstvo v telovadnici, razmislite o uporabi tekalne steze. Tekalna steza olajša sledenje hitrosti in pretečeni razdalji, morda pa raje začnete v nadzorovanem okolju.
4. 4. Naložite ogljikove hidrate. Ogljikovi hidrati so polni energije, ki jo ima vaše telo. Če nameravate preteči 10 km (10-kilometrska dirka; 6,2 km) ali kaj drugega, je pametno, da dan ali dva prej jeste hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ne želite preveč vlaknin, beljakovin ali maščob, vaša hrana pa mora biti lahko prebavljiva, da se izognete slabosti med dirko.
   • Tortilje, ovseni kosmiči, kruh, palačinke, vaflji, vrečke, jogurt in sok so vse z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko prebavljive možnosti.
   • Sadje vsebuje veliko ogljikovih hidratov, a veliko sadja vsebuje veliko vlaknin, vlaknine pa niso lahko prebavljive. Pred tem olupite kožo, da ohranite raven vlaken. Ne skrbite glede števila kalorij - kalorije so samo energija in ko pretečete na dolge razdalje, boste večino te energije pokurili veliko prej, preden bo shranjena kot maščoba.
5. 5. Razmislite o uživanju energijske goo (na primer Gu gel ali Clif Shots). Paketi so napolnjeni s koncentriranim sladkorjem in ogljikovimi hidrati; na voljo so tudi v obliki žvečilnih blokov (Clif Shot Bloks). Formula dopolnjuje raven glukoze v sladkorju in en paket vam bo zagotovil energijski izbruh približno 20 minut po zaužitju.
   • Če se odločite za uporabo energije, poskusite med treningom - vsaj teden dni pred veliko dirko. Med dolgo tekmo ne želite težav z želodcem.
6. 6. Ogreti se. Hitro hodite 5 minut, preden začnete teči. Tako bo vaša cirkulacija potekala, ne da bi predčasno porabili preveč energije. Želite, da svoje telo usmerite k bližajočemu se vzdržljivosti.
   • Spet izvajajte vaje za gradnjo jedra, kot so izpadi in počepi. Ogrevanje je bistvenega pomena, če šprintate ali tečete na dolge proge.
7. 7. Umikajte se. Če začnete prehitro, se boste hitro utrudili in morda boste imeli težave pri zaključku teka. Namesto da bi zmanjkalo vsega (kot bi šprintali), tecite s tempom, ki ga lahko ohranjate enakomerno. Trajali boste veliko, veliko dlje.
   • Zavedajte se svojih meja. Počasi, potrpežljivo gradite razdaljo in izboljšali se boste.
8. 8. Jog, ko si utrujen. Ko se sredi dolgotrajne občutke počutite utrujeno, poskusite čim prej znižati tempo na počasen tek in znova vzpostaviti tek. Upočasnitev do sprehoda bo prekinila vaš tok in lahko drastično omejila, koliko tal pokrivate.
9. 9. Ostanite hidrirani. Ko se potite, se vaše telo hitro dehidrira in izredno pomembno je, da ostanete hidrirani na dolgi rok.
   • Če tivzemite s seboj vodo med tekom, pijte le majhne požirke. Požiranje velike količine vode sredi teka lahko povzroči krče.
   • Vodo ohladite, če le lahko. Čim hladneje je, tem hitreje se bo vsrkal v vaš sistem.
10. 10. Pomiri se. Na koncu teka spustite na tek, nato pa na sprehod. Dihajte globoko in počasi. Ko se ustavite, bi moralo vaše srce utripati blizu stopnje počitka.
    • Vzemite si čas za raztezanje in dihanje. Sprostite se s teka.e Če se takoj usedete, lahko zakrčite.
    Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kako se motiviram za začetek teka?Tyler Courville
  Profesionalni tekač Tyler Courville je ambasador blagovne znamke Salomon Running. Tekmoval je na 10 ultra in gorskih dirkah po ZDA in Nepalu ter leta 2018 zmagal na Crystal Mountain Marathonu.Tyler CourvilleStrokovni strokovnjak za tekače Resnično rad najdem ljudi, s katerimi bi tekel. Ne samo, da ste odgovorni, ampak tudi nekaj, česar se lahko veselite. To je veliko boljše kot kontrolni seznam v hladilniku ali oznaka na koledarju, ker je na drugi strani oseba.
• Vprašanje: Ali je 100 metrov v 13 sekundah dobro za 16-letnega dečka? To je res dobro. Ni čas, ki bi vam zmagal na dirki, vendar je boljši od večine.
• Vprašanje Kako lahko pridem hitreje? Zastavite si cilje in še naprej vadite ter se bolj in bolj potiskajte.
• Vprašanje Kako lahko pridem hitreje? Odvisno od tega, koliko trenirate, če pa se res želite izboljšati, priporočam, da dobite inštruktorja.
• Vprašanje Kakšen je povprečni čas, ko 12-letnik preteče 100 m? Povprečni čas, ko 12-letnik preteče 100 m, je približno 14 do 14,5 sekunde.
• Vprašanje Kolikšna je hitrost na 100, 200 in 400 m za zmago na dirki na ravni okrožja za 16-letnega dečka? Visokih 11s, najnižjih 12s na 100 m; 23s na 200 m; in 52 s za 400 m. Vsak se bo razlikoval glede na vaše okrožje in zvezne države.
• Vprašanje: V zadnjem času sem sestavil ekipo za razveseljevanje in veliko pripravljamo. Ne morem dolgo teči. Ali obstajajo kakšni nasveti, da bom lahko pripravljen do avgusta? Začnite s kratkimi teki in še naprej pritiskajte. Počasi rastejo te teke.
• Vprašanje Kaj bi bil primeren čas za 5-kratni tek za zdravega 52-letnega moškega, ki je šele začel teči? Emmaswan 2004 Za 50-55-letnike bi bil primeren čas približno 11 minut na miljo za povprečnega tekača.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas