Kako pravilno stati

Slaba drža vam obremenjuje mišice in vezi in lahko povzroči bolečino in bolečino. Če se naučite pravilno stati, lahko zmanjšate bolečine v mišicah in zmanjšate tveganje za poškodbe. Če stojite namesto, da sedite, lahko celo porabite do 50 kalorij več na uro - približno 30.000 dodatnih kalorij na leto. Stoječe zahteva dobro držo in napete mišice. Ko izpopolnite držo, lahko preizkusite obdobja stajanja v službi.



Metoda 1. od 3: Izboljšanje vaše drže

  1. Slika z naslovom Stopite pravilno 1. korak

    1. Začnite z nogami. Morali bi biti narazen v kolkih. Če so prečkani, jih prekrižajte in jih poskušajte držati poravnanih z boki.
    • Če eno nogo držite nekoliko naprej od druge, lahko pomagate razbremeniti mišice spodnjega dela hrbta.
    • Stopala naj bodo usmerjena naprej, ne na stran.
  2. Slika z naslovom Stopite pravilno 2. korak

    dva Premaknite svojo telesno težo na kroglice nog. Če je bila vaša teža na zunanji strani stopal, ste pronanirani. Če je bila vaša teža prej na notranji strani stopal, ste prezrte.
    • Pronacija in supinacija sta pogosti težavi. Vendar pa lahko v prihodnosti povzročijo težave z gležnji, nogami, kolki in hrbtom.
    • Če je težo težko premakniti na kroglice nog, se lahko posvetujete s podiatrom, da dobite ortotiko po meri. Lahko vam pomagajo popraviti držo.
  3. Slika z naslovom Stopite pravilno 3. korak

    3. Ne zapirajte kolen. V njih naj bo zelo majhen, skoraj neopazen ovinek. Zaklepanje kolen poveča stres na sklepih.
  4. Slika z naslovom Stopite pravilno 4. korak

    4. Prilagodite ukrivljenost hrbtenice. Spodnji del hrbta mora imeti rahlo krivino. Nekateri ljudje imajo preveč krivine v spodnjem delu hrbta, imenovano 'hiperlordoza', ki jo pogosto povzročajo šibke mišice jedra ali prekomerna teža v trebuhu.
    • Drugi ljudje lahko stojijo tako, da je medenica spravljena predaleč, zaradi česar je spodnji del hrbta raven, namesto da bi ohranil svojo naravno krivuljo. To se imenuje 'raven hrbet' in je tudi nezdravo. Vzrok za to je lahko predolgo sedenje v enem položaju ali stiskanje mišic v jedru.
    • Če ste nagnjeni k bolečinam v križu, poskusite malo skrčiti trebušne mišice. Predstavljajte si, da imate steznik, ki vleče želodčne mišice navzgor in navzgor. Vaš hrbet bo podprt. Ne nagibajte medenice; uporabite trebuh za podporo telesu.
    • Morda bo potreben čas, da razvijete posturalne mišice v nogah, trebuhu, hrbtu in ramenih. Držite ga nekaj mesecev, da dosežete lajšanje bolečin.
    STROKOVNI NASVET

    Ashley Mak, DPT



    Fizična terapevtka Ashley Mak je fizikalna terapevtka in lastnica Ashley Mak Performance and Rehabilitation, njegovega podjetja s fizikalno terapijo s sedežem v Hobokenu v New Jerseyju. Je tudi izvršni direktor podjetja Hudson River Fitness in izredni profesor na univerzi Kean. Z več kot sedem let izkušenj s fizikalno terapijo je Ashley specializirana za obvladovanje bolečin in maksimiranje telesne zmogljivosti. Leta 2010 je diplomiral iz biologije na univerzi Villanova, leta 2012 pa doktoriral iz fizikalne terapije (DPT) na univerzi Thomas Jefferson. Ashley Mak, DPT
    Fizični terapevt

    Strokovno opozorilo: Ljudje pogosto naredijo napako, če preveč popravijo tisto, kar se jim zdi slaba drža. Če se držite v položaju, morate uporabljati različne mišice, zaradi česar se lahko počutite boleče. Poleg tega lahko zaklepanje hrbtenice v podaljšku ali ravno črto privede do številnih drugih težav na vratu, bokih in kolenih.



  5. Slika z naslovom Stopite pravilno 5. korak

    5. Skomignite z rameni in spustite roke. Roke naj vam visijo ob straneh brez prevelike napetosti. Če se ramena dvignejo proti ušesom, se potrudite, da jih spustite.
  6. Slika z naslovom Pravilno stojte 6. korak

    6. Preverite ramena za 'okroglost. ”Včasih ljudje stojijo z zaobljenimi rameni, kar lahko privede do bolečin v ramenih in vratu. Preprost način, da preverite, ali so vaša ramena zaobljena ali ne, je, da stojite pred ogledalom. Naj se roke spustijo ob strani in visijo naravno. Če so vaši zglobi obrnjeni spredaj, so lahko ramena bolj zaobljena, kot je zdravo.
    • Osredotočite se na to, da ramena rahlo povlečete nazaj, da preprečite to zaobljenost. Z izboljšanjem mišic zgornjega dela hrbta in jedra lahko izboljšate mišično ravnovesje in zmanjšate zaobljena ramena.
  7. Slika z naslovom Stand Correct Step 7

    7. Lopatice stisnite približno za centimeter (2. 5 cm). Ljudje, ki delajo za računalniki, se lahko zgrbijo. Vadite stiskanje lopatic skupaj, da preprečite učinke računalniškega dela.
    • Ne prekomerno popravljajte, tako da lopatice povlečete preveč nazaj. To lahko ustvari učinek tečaja na spodnjem delu hrbta, ki lahko povzroči bolečino.
  8. Slika z naslovom Stojte pravilno, korak 8

    8. Pazi na glavo. Poskusite se izogniti padcu naprej. Če vam glava padne naprej ali navzdol, jo dvignite nazaj, tako da je brada vzporedna s tlemi. Pazite, da vam glava ne bo na eni ali drugi strani. Ušesa naj bodo vzporedna z rameni.
    • Pazite, da ne boste preveč popravili, tako da boste glavo dvignili. Oči naj gledajo naravnost, ne do stropa ali do tal.
    • Predstavljajte si vrvico, pritrjeno na vrh glave, ki vas vleče proti stropu. Vrat in glava morata biti ravna in pokončna.
  9. Slika z naslovom Stopite pravilno, korak 9

    9. Preverite svojo držo s testom stene. Hrbtenica ima tri naravne krivulje, ki ustvarjajo mesta, kjer se mora hrbet najprej dotakniti stene, če pravilno stojite.
    • Stojte ob navpični steni s petami 2-4 ”od stene. Poskrbite, da se zadnji del glave, lopatice in zadnjica dotikajo stene.
    • Zadnji del glave se mora zaradi vratne krivulje dotikati stene.
    • Zadnji del zgornjih ramen se mora dotikati stene zaradi torakalne krivulje.
    • Zaradi ledvene krivine se zadnjica mora dotikati stene.
    • Roko bi morali potisniti med steno in križino spodnjega dela hrbta. Če ne morete, je hrbet morda preveč raven. Če je reža veliko debelejša od roke, zategnite trebuh, da rahlo sploščite hrbet, dokler se ne dotakne roke.
    • Če se dotaknete drugih krajev, prilagodite stoječo držo tako, da te tri točke hkrati udarijo v steno.
    Oglas

Metoda dva od 3: Vadba za boljšo držo

  1. Slika z naslovom Stoj pravilno pravilno 10. korak

    1. Sprehodite se nekaj minut, da raztegnete mišice. To je še posebej pomembno po dnevu sedenja.
    • Če lahko izvajate raztezne vaje kot npr joga redno lahko s tem razvijete prožnost mišic in izboljšate držo.
  2. Slika z naslovom Stojte pravilno, korak 11

    dva Stanite na eni nogi, medtem ko stojite pred ogledalom. Trudite se, da vaše telo ostane povsem naravnost, namesto da bi ga postavili na stran.
    • Zadržite ta položaj 30 sekund, nato ponovite na drugi strani.
  3. Slika z naslovom Stoj pravilno pravilno 12. korak

    3. Delajte na izboljšanju svojega ravnovesje . Boljše ravnotežje poveča moč in izboljša vašo držo. Prav tako lahko zmanjša tveganje za poškodbe.
    • Stojte na eni nogi in obrnite nasprotno nogo neposredno za seboj približno štiri centimetre. Ponovno ga pomaknite naprej, tako da bo ves čas v skladu s kolkom. Ponovite 10-15 krat na obeh straneh.
    • Stojte na eni nogi. Dvignite eno nogo vstran in držite položaj 1-5 sekund. Spustite nogo. Ponovite 10-15 krat na obeh straneh.
  4. Slika z naslovom Stand Correct Step 13

    4. Naredite stenske počepe. Stenski počepi vam lahko pomagajo okrepiti mišice zadnjice, kar vam bo pomagalo pravilno stati. Stojte s hrbtom ob steni. Nožni prsti naj bodo v širini bokov, prsti na rahlo izvlečeni.
    • Potisnite hrbet po steni in upognite kolena. Ko so stegna vzporedna s tlemi, potisnite hrbet navzgor po steni.
    • Ponovite 10 do 20 krat.
    • Žogo za vadbo lahko postavite med steno in spodnji del hrbta, da boste lažje ohranjali ravnotežje, če šele začenjate.
    • Poskusite to narediti s stolom namesto s steno, ko se počutite močnejše. Spustite se brez pomoči zidu. Ko zadnjica med počepom ščetka stol, poravnajte noge.
  5. Slika z naslovom Stoj pravilno pravilno 14. korak

    5. Postavite ročaj metle ali penasti valj predse in rahlo v desno. Desno roko položite na ročaj, da jo uporabite za stabilnost. Nagnite se naprej in dvignite desno nogo, poskušajte ves čas držati telo poravnano.
    • Ponovite na nasprotni strani in si vzemite 10 sekund časa, da dokončate vajo.
    • Ko se okrepite, mora prtljažnik postati pravokoten na stoječo nogo.
  6. Slika z naslovom Stoj pravilno pravilno 15. korak

    6. Izogibajte se vajam, pri katerih se upognete od pasu. Nagibanje od pasu je slabo za vašo držo in lahko škoduje tudi, če imate osteoporozo.
    • Izogibati se je treba dotikom prstov na nogah, trebuhu in trebuhu, razen če se izvajajo pod nadzorom fizioterapevta ali zdravnika.
  7. Slika z naslovom Stand Correct Step 16

    7. Naredite deske. Vaje z desko so odlične za krepitev vaših osnovnih mišic. Brez močnega jedra mora vaše telo trdo delati, da pravilno stoji, nekatere mišice lahko pretirano uporabi, druge pa ne uporabi. Vaje z deskami lahko pomagajo popraviti pretirano krivuljo spodnjega dela hrbta, ravnega hrbta, neenakomernih bokov in zaobljenih ramen.
    • Lezite na trebuh. Dvignite telo navzgor, tako da vaša teža počiva na prstih in podlakti.
    • Dlani stisnite skupaj in podlakti držite trdno na tleh. Poravnajte ramena tako, da so neposredno nad komolci. Poglejte v tla, držite glavo nevtralno.
    • Stisnite trebušne mišice, da oblikujete telo v ravni črti od glave do prstov.
    • Prepričajte se, da vam spodnji del hrbta ne potone ali se ne dvigne, medtem ko delate.
  8. Slika z naslovom Stand Correct Step 178. Ali bočno ležeča dvig noge . Te vaje vam lahko pomagajo popraviti slabo držo z okrepitvijo zadnjice in mišic spodnjega dela hrbta. Če so te mišice šibke, imate morda nepravilen lok ali krivino hrbtenice.
    • Lezite na eno stran. Podprite glavo z eno roko. Upognite koleno, ki je na tleh, pod kotom 90 stopinj. Boki naj bodo poravnani, ne potiskajte jih preveč naprej ali nazaj.
    • Med izvajanjem vaje skrčite trebušne mišice in jih držite tesno.
    • Zgornjo nogo držite naravnost, dvignite jo do konca, ne da bi boke nagnili nazaj. Med dvigovanjem noge bi morali čutiti, da se mišice zadnjice krčijo.
    • Počasi spustite nogo na tla. Ponovite 8-10 krat, nato preklopite na drugo stran.
  9. Slika z naslovom Stojte pravilno, korak 18

    9. Naredite podaljške. Šibke hrbtne mišice lahko vodijo v raven hrbet in zaobljena ramena. Podaljški hrbta lahko pomagajo okrepiti te mišice in vas držijo pravilno. Tudi 'poza kobre' v jogi lahko pomaga pri krepitvi teh mišic.
    • Lezite na trebuh. Upognite komolce in roke položite na stran, tako da bo glava naslonjena na roke.
    • S podlakti pritiskajte zgornji del telesa od tal. Naj bodo ramena, hrbet in vrat dolgi, ko se obrnete nazaj. Ne upogibajte vratu nazaj: naj bo v skladu s hrbtenico.
    • Vdihnite, čutite, da se trebušne mišice rahlo raztezajo. Zadržite dih 5 sekund, nato se spet počasi spustite na tla.
    Oglas

Metoda 3. od 3: Stoje v službi

  1. Slika z naslovom Stoj pravilno pravilno 19. korak1. Vadite dobro držo. Dolgotrajno stojanje ima lahko podobne učinke kot daljše sedenje. Če imate šibke mišice, na primer trebušne in zadnjične mišice, se bodo druge mišice zaostrile. Obstajati mora ravnotežje.
    • Izogibajte se naslanjanju na eno nogo. Preusmerjanje teže z enega kolka na drugega je slabo za vašo držo. Če so mišice zadnjice in jedra šibke, boste morda nagnjeni k temu, da boste z večjo težo stali na eni nogi, da boste spodnji del hrbta in boke uravnotežili.
    • Stojte z enakomerno porazdeljeno težo med nogami. Če so vaše zadnjice in osnovne mišice šibke, izvajajte vaje za njihovo krepitev, kot so deske, bočno ležeča dvig noge in mostovi.
    • Medtem ko stojite, lahko stisnete mišice zadnjice, da mišice glute ne oslabijo. Naredite to večkrat na dan.
  2. Slika z naslovom Stopite pravilno 20. korak

    dva Izmenjujte sedeče in stoječe. Če je mogoče, zamenjajte položaji vsakih 30 minut, da boste kar najbolje izkoristili. Ves dan stati lahko škodljivo vpliva na vaše zdravje, tako kot sedenje, ker vas sklepi podpirajo ves dan.
    • V idealnem primeru poiščite delovno postajo s sedežem, ki jo lahko uporabljate, ko sedite ali stojite.
  3. Slika z naslovom Stoj pravilno pravilno 21. korak3. Poglejte, ali lahko dobite mizo z nastavljivo višino. Izdelane so v namiznih modelih, ki se začnejo pri 200 USD, in v polnih mizah, ki se začnejo pri 900 USD.
    • Ljudje, ki so priročni pri projektih, ki jih lahko naredijo sami, bodo morda ugotovili, da lahko ustvarijo mizo z nastavljivo višino. Tudi postavitev monitorja, tipkovnice in drugih delovnih orodij na povišane škatle lahko zagotovi bolj ergonomsko delovno postajo.
    • Vaš stoječa miza zaslon naj bo od vaših oči oddaljen od 20 do 28 in vam omogoča, da komolce držite pod kotom 90 stopinj.
    • S pritiskom na hrbet lahko uporabite tudi podstavek za noge. Stojte z rahlo upognjeno nogo, druga pa na majhnem blatu. Poskrbite, da boste noge menjavali vsakih 15 do 20 minut.
  4. Slika z naslovom Stand Correct Step 22

    4. Kupite blazino, na kateri lahko stojite. Majhna podloga iz gela dobro deluje, da daje nogam dodatno oporo.
  5. Slika z naslovom Stopite pravilno, korak 235. Nosite podporne čevlje. Na delovnem mestu ne stojte v petah ali ravnih čevljih brez opornih lokov. Čevljem dodajte čevlje, če jih že nimajo.
  6. Slika z naslovom Stoj pravilno, korak 24

    6. Začnite s kratkimi 10-minutnimi obdobji stoje. Ko razvijete svoje posturalne mišice, lahko ta obdobja podaljšate. Prezgodaj obstoj lahko povzroči bolečine v hrbtu.
  7. Slika z naslovom Stopite pravilno, korak 257. Naučite se razbiti svoj delovnik s stoječimi in sedečimi aktivnostmi. Stati, ko odgovarjate po e-pošti, klicati ali raziskovati, je ugodno, ker boste verjetno to počeli 30 minut in šli naprej. Tipkanje in dejavnosti, ki zahtevajo izpiljene motorične spretnosti, je lažje izvajati, ko sedite.
  8. Slika z naslovom Stand Correct Step 26

    8. Nadomestite hojo okrog stoječega, če vaše delo ne podpira mize z nastavljivo višino. Vsakih 30 minut vstanite in se sprehodite, da zagotovite, da se izvajate in raztezate svoje telesne potrebe. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Stvari, ki jih boste potrebovali

  • zid
  • Ročaj metle / penasti valj
  • Blazina
  • Ogledalo
  • Sedite / stojte na mizi
  • Gel mat
  • Arch podpira
  • Podporni čevlji

Priljubljene Teme

Kako raztegniti platnene čevlje. Platneni čevlji so udobni, poceni in vsestranski. Vendar pa so lahko ob prvem nakupu ozki na prstih, zato jih je treba vložiti v trud in potrpljenje. Platnene čevlje lahko raztegnete z DIY metodami ...

2. svetovna igralka Naomi Osaka je uradno odstopila od stave bett1open, ki naj bi se začela 14. junija v Berlinu.



Analiziramo žreb posameznih posameznikov na mastersu v Šanghaju 2019, kjer je Novak Đoković branilec naslova.



Kako se pripraviti na odstranitev naramnic. Po dolgem in morda napornem obdobju, ko nosite naramnice, se zdaj približujete trenutku resnice. Vaš ortodont vam je povedal, da vam bodo med naslednjim ...

Kako se naučiti ograje. Ste že kdaj želeli vedeti, kako se boriti z mečem? Za nekatere neverjetno športno mačevanje ni zamrlo. Daleč od tega. Pravila so postala dokaj zapletena; izumljena je električna oprema, ki pomaga pri ...



Kako jesti hrano z novimi ali zategnjenimi naramnicami. Če ste naramnice pravkar dobili ali ste jih zategnili, je lahko prvih nekaj dni težko na zobeh in zelo boleče. Ta bolečina ponavadi izgine po nekaj dneh, vendar je res ...