Če ste si nabrali dolga za spanje ali pa želite le okusno pozno jutro, je odgovor dolg, globok spanec. Če motite spanje z napačnimi večernimi aktivnostmi ali nastavitvijo spalnice, se boste zbudili manj osveženi in boste težko zaspali za to dodatno uro udobja.
Koraki
Del eno od 3: Spodbujanje globokega spanca
- eno Blokirajte jutranjo sončno svetlobo. Veliko lažje je spati v temni sobi. Zaprite žaluzije ali zavese in zaprite vrata, da preprečite svetlobo iz ostale hiše. Spali boste v svetlejših urah kot ponavadi, zato naredite vse, da boste to nadomestili.
- Če so vaše zavese tanke, poskusite natakniti odejo čez zavese.
- 2. Sledite svojim ciklom spanja. Ste se kdaj v desetih minutah iz utrujenega prebudili v popolnoma budnega? To se zgodi, ko se vaše telo premakne v naslednji del cikla spanja. Običajno cikel traja približno tri ure. Če sledite časom, ko se počutite najbolj utrujene, lahko takrat pojdite spat, da boste bolje spali. Nastavite alarm za čas, ko se običajno počutite budni, in obstaja večja verjetnost, da se boste izognili jutranjim otožnostim.
- 3. Prilagodite temperaturo in posteljnino. Večina ljudi najbolje spi v hladni sobi, pri temperaturi približno 18 ° C. Prilagodite termostat in posteljnino, dokler se ne počutite udobno. Morali bi biti dovolj topli, da lahko udobno zaspite, vendar ne tako toplo, da bi se ponoči oznotili ali odeli.
- Poskusite toplejšo ali hladnejšo pižamo, spite brez pižame ali uporabite steklenico s toplo vodo.
- Če se običajno tuširate tik pred spanjem, se raje poskusite tuširati uro prej. To vam daje čas, da se ohladite.
- 4. Predvajajte beli šum ali sproščujočo glasbo. Hrup lahko težko zaspi ali povzroči nemirno noč. Maskirajte ga tako, da zaženete ventilator ali radio, nastavljen na statični položaj. Nekateri ljudje uživajo v spanju ob sproščujoči glasbi.
- 5. Razmislite o poznem spanju. To vas bo zjutraj utrudilo, vendar je to tvegana strategija. Če imate težave s spanjem, obstaja verjetnost, da boste vseeno vstali in končali z grdim dolgom v spanju.
- 6. Čas preživite na prostem podnevi. Izpostavljenost dnevni svetlobi v začetku dneva lahko pomaga, da se vaše telo sinhronizira s ciklom dan-noč. Telovadba na prostem je lahko še posebej učinkovita, zato v posteljo ne odhajate polni odvečne energije.
- Medtem ko lahko nekateri vadijo tik pred spanjem, mnogi težko spijo, dokler se ne ohladijo.
- 7. S tabletami za spanje ravnajte previdno. Tablete za spanje vas bodo izpraznile, vendar lahko prekomerna uporaba povzroči zasvojenost ali nezmožnost spanja brez njih. Številna zdravila za spanje pri nekaterih uporabnikih povzročijo resne neželene učinke ali alergijske reakcije. Uporabite jih le za kratkoročne težave. Če imate resne težave s spanjem, obiščite zdravnika in se pozanimajte o učinkovitejših zdravilih.
- Melatonin je varnejša možnost, vendar ne tako močna. Običajno je najučinkovitejši pri odpravljanju zaostajanja curkov ali drugem motenem urniku spanja. Morda ni najboljša stava za enkratno spanje.
- Večina zdravil za spanje brez recepta je antihistaminikov, kot sta difenhidramin ali doksilamin, včasih v kombinaciji z zdravili proti bolečinam ali alkoholom. Neželeni učinki, kot sta zaspanost ali omotica naslednji dan, so pogosti in ni jasno, ali so sploh učinkoviti.
- Zdravila na recept so običajno benzodiazepini. To lahko privede do hude zasvojenosti in odtegnitvenih simptomov in bo delovalo samo med njihovim jemanjem.
- Večina drugih zdravil na recept ni dovolj dolgo, da bi zbrala popolne podatke o učinkovitosti ali neželenih učinkih. Posvetujte se s svojim zdravnikom o zaleplonu (Sonata), zolpidemu (Ambien) in eszopiklonu (Lunesta) in vprašajte za najnovejše informacije.
Del 2. od 3: Vrnitev v spanec zjutraj
- eno Lezi še v postelji. Če se zbudite, preden želite, se upirajte želji po vstajanju. Sploh se ne premikajte, niti ne odpirajte oči ali praskajte nosu. Če pustite, da prvotno nelagodje mine, lahko običajno zaspite nazaj.
- 2. Globoko vdihnite. Medtem ko ležite, globoko vdihnite skozi nos. Preizkusite vzorec 4-7-8, da se sprostite:
- Med vdihom skozi nos počasi štejte do štiri.
- Držite, ko štejete do sedem.
- Izdihnite, ko štejete do osem, skozi usta.
- Ponavljajte, dokler ne zaspite.
- 3. Predstavljajte si, da spite. Tiho si recite, da boste spet padli v miren spanec. Če razmišljate o tem, kaj morate storiti, ali vas skrbi, da ne morete spati, boste manj sproščeni in bolj verjetno boste propadli.
- 4. Naredite si kratek oddih. Če ste potrpežljivo čakali, pa še vedno ne morete zaspati, sedite in naredite nekaj za sprostitev. To je še posebej koristno, če ste zaskrbljeni zaradi nezmožnosti spanja. Preberite sproščujočo knjigo, poslušajte tiho glasbo ali vstanite in se raztegnite. Vrnite se v posteljo v petnajstih minutah.
- 5. Izogibajte se paralizi spanja . Nekateri ljudje trpijo zaradi začasne paralize, ko se zbudijo, zavedajo se okolice, vendar se ne morejo premikati. To je neškodljivo, vendar ga pogosto spremlja groza ali celo halucinacije. Upoštevanje zgornjih nasvetov za miren spanec zmanjšuje verjetnost tega. Če imate še vedno te izkušnje, sprejmite dodatne previdnostne ukrepe:
- Spite na boku, ne na hrbtu. Če se vseeno zbudite na hrbtu, poskusite na zadnjo stran pižame zašiti nogavico in jo napolniti s teniško žogico.
- Med epizodo paralize poskusite premikati prste, prste na nogah in jezik. Nekateri imajo lahko celo izkušnjo 'zunaj telesa', če si predstavljajo, da stojijo.
- Kadarkoli imate epizodo nočne more ali paralize spanja, to zabeležite v dnevnik. To vam lahko da psihološko razdaljo, ki jo potrebujete za premagovanje strahu.
Del 3. od 3: Izogibanje motnjam spanja
- eno Izogibajte se digitalnim zaslonom pred spanjem. Modra luč privabi možgane, da mislijo, da je popoldan, zasloni pa so polni modre svetlobe. Izogibajte se računalnikom, televiziji in mobilnim telefonom vsaj eno uro, preden nameravate zaspati. To bo privedlo do globljega, bolj mirnega spanca.
- Kot drugo možnost poskusite vklopiti Night Shift (iOS), Night Light (Windows 10) ali pa uporabite aplikacijo, kot je F.lux, saj zmanjšajo modro svetlobo, ki jo oddaja zaslon vaše naprave.
- 2. Zmanjšajte alkohol, cigarete in kofein. Mnogi ljudje jemljejo alkohol, da jim pomaga zaspati, ne da bi se zavedali, da to vodi v nemiren spanec. Podobno sproščujoč učinek cigaret ne odtehta brbljanja nikotina. Izogibajte se obema snovema pozno zvečer, sicer se lahko zbudite pred alarmom. Nazadnje, kot verjetno že veste, lahko kofein iz kave, sode ali čokolade močno oteži spanje.
- Nekateri ljudje so zelo občutljivi na kofein in imajo lahko težave s spanjem, če popoldne pijejo kavo ali čaj. Poskusite nekaj dni preskočiti vse, razen jutranjega odmerka. Vaš spanec se lahko izboljša.
- 3. Izogibajte se težkim obrokom pred spanjem. Uživanje velikih obrokov bogate hrane lahko povzroči nemiren spanec. Pojejte večerjo vsaj dve uri pred spanjem. Če ste pozni zvečer lačni, pojejte lahek prigrizek in popijte kozarec vode ali mleka.
- 4. Zmanjšajte količino vode, ki jo pijete. Če boste morali zjutraj vstati, da boste lulali, boste težje spali. Ne pijte več kot majhen kozarec vode, da boste ostali hidrirani.
- 5. Uro pred spanjem pijte pomirjujoče čaje in druge napitke. Čaj iz baldrijana ali kamilice je sproščujoč in lahko pomaga pri spanju. V pomoč je lahko tudi kozarec toplega mleka. Oglas
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Ne smem zapreti vrat, tako da sončna svetloba pride v mojo sobo in zjutraj ter me zbudi. Kaj lahko naredim? Poskusite na oči natakniti kapuco, kapo ali trak krpe, da preprečite sončno svetlobo. Obstajajo tudi posebne maske za oči, ki jih lahko kupite za ta namen.
- Vprašanje: Z lahkoto zaspim. Kako lahko prej umirim svoje možgane? Pred spanjem določenega časa ne uporabljajte elektronike.
- Vprašanje Kako lahko še vedno gledam svojo napravo, ne da bi me držala budno? Na napravi ne držite svetlosti višje, kot je potrebno, in uporabite aplikacijo, kot je f.lux ali Night Shift ali enakovreden sistem Android. Ti izločijo veliko modre svetlobe, ki najbolj moti spanje.
- Vprašanje Zakaj ne morem spati pozno, tudi ko grem pozno spat? Morda vam primanjkuje dovolj gibanja čez dan, lahko pa je tudi preveč izpostavljenosti modri svetlobi, ki jo najdemo v tehnoloških napravah, kot so televizor, iPad, telefoni, iPod itd. Ne uporabljajte nobene naprave eno uro pred spanjem in preverite, ali je to pomaga.
- Vprašanje Kadarkoli poskušam ležati, me močno zaboli glava, večino preostalega dneva se počutim res grogi in nikoli se res ne počutim, kot da se pravilno zbudim. Če se počutite bolje, ko ne spite, potem ne spite noter. Prisluhnite svojemu telesu in se ne silite, da bi spali dlje, kot bi se po navadi. Verjetno že dovolj spite. Če spite preveč, se lahko počutite tako slabo kot premalo spanja.
- Vprašanje Kaj je paraliza spanja? Paraliza spanja je začasna nezmožnost gibanja ali govora med zaspanjem ali po prebujanju.
- Vprašanje: Sem zgodnja ptica. Zbudim se res zgodaj, vendar se želim zbuditi kasneje. Kaj naj naredim? Yumehh Ali čez dan jeste veliko sladkih stvari? Mogoče je temu odvečna energija. V tem primeru zmanjšajte energijske pijače, kofein itd., Zato bi se morali počutiti bolj utrujene in dlje spati.
Oglas
Nasveti
- Če vas hrup zbudi zjutraj, poskusite z ušesnimi čepki, ki odpravljajo hrup.
- Ne pozabite izklopiti alarma.
- Prosite druge ljudi v vaši hiši, da vam dovolijo spati.
Oglas
Opozorilo
- Spanje lahko oteži vrnitev v običajni urnik spanja. Če imate težave s spanjem ali se pogosto počutite utrujene, poskusite v svoj dnevni urnik umestiti dovolj spanca.
