Kako teči dlje časa

Dolg, močan tek je v skoraj vseh fizičnih zmožnostih, vendar je treba nekaj treninga, ogrevanja in previdne tehnike. Ena najpomembnejših stvari, za katero se morate odločiti, je 'kaj je za vas dolgoročno', kar vam bo dalo dober, dosegljiv cilj, po katerem lahko dosežete. Ne glede na to, ali želite tekmo tekmovati na dirki, uživati ​​v dolgih tekih za vadbo ali pa preprosto več vzdržljivosti v športu, bodo ti nasveti ohranili vašo moč dolgo in dolgo.

Koraki

Metoda eno od 3: Priprave na tek

1. eno Hidrirajte čim bolj in čim bolj redno. Pomembnosti hidracije ni mogoče dovolj poudariti, saj vas voda ohranja močne, varne in zdrave. Vsako uro pred dirko morate vsako uro popiti 4-8 unč vode, skupaj z hrano, bogato z elektroliti, kot so banane in preste, da zadržite to vodo. Eno uro pred tekom popijte 16 oz vode in še naprej srkajte, preden odidete.
   • Najboljša praksa je, da steklenico za vodo držite ves dan s seboj, preprosto srkate, namesto da bi jo kasneje poskušali zmešati. Nenehna hidracija bo naredila čudeže za vašo vzdržljivost.
2. 2. Približno 1-2 uri pred tekom pojejte preprost obrok z malo vlaknin. Želiš hrano, ki se bo hitro gibala po telesu in ti zagotovila nekaj trajne energije. Poskusite toast z želejem in arašidovim maslom, ovsenimi kosmiči z malo sadja, testeninami z olivnim oljem in pustim piščancem ali nekaj granole in jogurta.
   • Želite rahlo mešanico ogljikovih hidratov, preprostih sladkorjev in malo beljakovin.
   • Izogibajte se prekomerni mlečni, mastni ali mastni hrani ter praznim sladkorjem, ki jih najdemo v bonbonih in sladkarijah.
   STROKOVNI NASVET

   Tyler Courville

   Profesionalni tekač Tyler Courville je ambasador blagovne znamke Salomon Running. Tekmoval je na 10 ultra in gorskih dirkah po ZDA in Nepalu ter leta 2018 zmagal na Crystal Mountain Marathonu. Tyler Courville
   Profesionalni tekač

   Nekateri raje jedo po svojih tekih. Tyler Courville, ultra in gorski tekač, pravi: »Sem jutranji tekač, zato se poskušam zbuditi, spiti skodelico kave in nato v trenutku, ko je končano, teči. Pred večerjo je tudi prijeten čas, ker imaš kje teči. Misel na večerjo me pogosto pripelje do te zadnje milje. '

   
   
   
3. 3. Oblecite se v lahka, zračna oblačila, saj veste, da se bo telesna temperatura kmalu dvignila. Med tekom se večina ljudi segreje za 10-15 stopinj, zato predpostavimo, da je zunaj približno 10 stopinj topleje, tudi če to pomeni, da se morate ogreti, medtem ko je malo hladno. Poskušajte se izogibati bombažnim majicam - sintetika, narejena za vaje, je veliko bolj učinkovita, da ostane suha in udobna. Mokri bombaž ni samo vroč in lepljiv, lahko postane tudi občutno težak.
   • Za dirke ali večje prireditve se ogrejte v toplih oblačilih in jih odstranite, ko se rahlo potite. To dobesedno pomaga, da se vaše mišice segrejejo, zaradi česar so bolj prožne.
4. 4. Začnite prvih 5–10 minut z rahlim tempom, približno tretjino največje hitrosti. Ne skočite skozi vhodna vrata z največjo hitrostjo - dajte si mišicam nekaj časa, da se pripravite na stres na dolgi tek. Počasen, lahek tek bo rahlo raztegnil in ogrel vaše mišice, kar vam bo omogočilo postopno nabiranje hitrosti.
   • Številni tekači radi tečejo 5-10 minut, nato se ustavijo in se raztegnejo, tako da lahko takoj, ko zaženejo uro, skočijo naravnost v svojo normalno hitrost teka.
5. 5. Uporabite dinamično ogrevanje, ne statično raztezanje, da mišice pripravite na naporne razdalje . Študije kažejo, da lahko klasično ogrevanje 'raztegni in zadrži', izvedeno samostojno, dejansko zmanjša mišično učinkovitost. Dinamični raztežaji pa posnemajo pravi tek bolj naravno, da bi odpravili poškodbe in zagotovili vrhunsko zmogljivost. Preizkusite 30-60 sekund naslednjih vaj z lahkim raztezanjem na koncu (10-15 sekund), da odstranite bolečino:
   • Izpadi
   • Breztežni počepi
   • Visoka kolena in zadnjice
   • Preskoči.
   • Stransko mešanje
   • Tek nazaj
   Oglas

Metoda 2. od 3: Teče učinkovito

1. eno V večini teka si prizadevajte za 50–60% največje hitrosti. Tudi če se na začetku počutite odlično, si prihranite energijo, da se pozneje ne boste utrudili. Bolj ko tečete, bolj udobno se boste počutili, ko sami nastavljate tempo, saj veste, kdaj se lahko potisnete in imate še vedno energije za pozneje. V prvih nekaj vožnjah se zmotite in varčite z energijo do konca. Vedno lahko dodate še eno miljo, če se počutite odlično in še vedno želite izziv.
   • Glasba je lahko učinkovit način za držanje koraka. Med tekom si zabeležite pesmi, ki se udobno prilegajo vašemu hoji, nato pa ko se domov vrnete s polnimi podobnimi skladbami, sestavite seznam predvajanja.
2. 2. Ostanite na nogah, da kljubujete gravitaciji in prihranite energijo. Stopala poskušajte postaviti čim manj na tla. Dober način, da si to zapomnite, je, da si predstavljate, da povlečete nogo rastline nazaj skoraj takoj, ko pristane, resnično poudarjate potisni gib, da dosežete največjo moč, in nogo brcnete proti zadku.
   • Če želite ostati na kroglicah nog, pristanite z rahlo upognjenim kolenom in ne zaklenjenim.
   • Ne poskušajte odskočiti - to samo zapravlja energijo, potrebno za naprej. Potisnite nazaj s pristajalno nogo, ne navzdol.
   • Zadnja stvar, ki jo želite storiti, je pristati, se postaviti s telesom in nato odriniti. Težko se boste izognili tako, da boste pristali tik kroglic nog in se gladko potisnili nazaj na prst.
3. 3. Prizadevajte si za hitrost korakov približno 180 korakov na minuto, ki jo lahko enostavno izračunate. Če želite najti svojo hitrost koraka, preprosto uporabite časovnik, nastavljen na 1 minuto, in zaženite, štetje vsakič, ko desna noga udari o tla. Čez minuto podvojite to številko, da boste našli korak. Za najučinkovitejši tek bi morali doseči med 175-185 korakov na minuto. Prenizko in verjetno se z vsakim korakom premikate navzgor in navzdol, previsoko in vsak korak morate raztegniti še malo naprej.
   • Osem od desetih tekačev ima prevelik korak, kar pomeni, da je njihov korak prenizek. Poskusite se rahlo nagniti naprej, ko teknete, da naravno skrajšate korak.
   • Zgradite do boljšega koraka in si prizadevajte dodati 2-3 korake na minuto vsakič, ko zaženete.
   • Upoštevajte, da bo pri vrstah postave nekaj spremenljivosti - manjši tekači imajo ponavadi nekoliko večje število korakov.
4. 4. Ohranite sproščen, a močan zgornji del telesa, da boste učinkovito varčevali in prenašali energijo. S sproščenimi, sproščenimi mišicami roke in roke želite obdržati brado in ramena nazaj. Če sploh, so v vašem jedru edine mišice, na katere se želite osredotočiti, da boste močne in napete, saj bo to naravno ohranilo vašo držo in pripomoglo k učinkovitemu usmerjanju energije. Medtem ko ne napenjate trebuha, se ne bi smeli sklanjati ali nagibati nazaj, ko se utrudite, ampak naravnost navzgor.
   • Med treningom ne zanemarjajte trebuha in jedra. Čeprav se ne uporabljajo neposredno ali čutijo, so ključnega pomena za nemoten in učinkovit tek na dolgih razdaljah.
5. 5. Hranite s pitno vodo, zlasti za vožnje, daljše od 30 minut. Takoj, ko ste žejni in se vam grlo posuši, ste predolgo čakali. Cilj je, da z vodo preprečimo žejo, saj to pomeni, da ima vaše telo vodo, ki jo potrebuje za učinkovito zagon. S seboj lahko nosite steklenico za vodo ali pa se na nekaterih območjih naučite načrtovati pot okoli vodnjakov. Številne zagnane aplikacije, ki uporabljajo GPS, vam jih celo celo preslikajo.
   • Če prinesete steklenico z vodo, se osredotočite na veliko majhnih požirkov namesto na nekaj velikih požirkov. To pomaga preprečiti krče in ostati hidriran.
6. 6. Vdihnite skozi nos in usta, nato pa ven skozi usta, pri čemer upoštevajte reden vzorec. Vzdrževanje mirnega in pravilnega dihanja je enostavno, če se osredotočite na ta preprost sistem. Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta. Potrebno je nekaj vaj, vendar boste koristi začutili skoraj takoj. Cilj je mirno, enakomerno dihanje, izogibanje kratkim plitvim dihanjem, tudi če ste utrujeni.
   • Glavo držite navzgor in v prsih, zlasti če ste utrujeni - pomaga vam sesati vitalnejši kisik.
   • Naj bo vaše dihanje pravilno in vzorčno - poskusite ga prilagoditi koraku, če se mučite.
7. 7. Po približno 45–60 minutah pojejte majhen prigrizek, na primer energijsko ploščico ali energijske gele. Vaše telo drobi kalorije vsako sekundo, ko tečete, in začeli boste sesuti, če ne boste dobili energije, ki bi nadomestila izgubljeno. Tako kot hidracija je tudi cilj, da ostanemo pred tem postopkom, namesto da bi se odzvali na nenadno izgubo energije. Če tečete eno uro ali manj, prigrizka ne boste potrebovali, toda vse, kar je daljše od tega, bo za učinkovito delovanje potrebovalo polnjenje z gorivom. Poskusi:
   • Športni fižol in geli za tek.
   • Polovica moči ali energijske ploščice
   • Banana
   • Polovica sendviča z arašidovim maslom
8. 8. Poslušajte signale svojega telesa, da boste na dolgih, napornih poteh varni. To velja tako za dirke kot za običajne teke. Ste sami najboljši merilec ravni zdravja in energije, zato poslušajte svoje telo pri odločanju o hitrosti in dolžini teka. Če se vaše mišice tresejo, se vam vrti v glavi / omotičnost ali želite bruhati, se premaknite v senco in takoj po vodo. Če vas nekoliko boli ali težko dihate, a se vseeno lahko premikate, poskusite nekoliko znižati tempo in preveriti, ali se vam energija vrača.
   • Čeprav je določanje načrtov in ciljev pametno, ne pozabite biti nekoliko prilagodljivi. Če se počutite odlično, dodajte še kakšen kilometer. Če se resnično mučite, poskusite priti domov in dodajte naslednje težave pri naslednjem teku.
   • Biti malo boleč je drugače kot biti bolan ali moten. Vedite, da se morate, da bi se resnično okrepili, naučiti potiskati skozi nekatere težave.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Trening za daljše razdalje

1. eno Upoštevajte pravilo lahkih navad elitnih tekačev, da hitro okrepite moč. Mnogi mladi tekači si vsakič prizadevajo za približno enak tek - izzovejo se približno v enaki količini. Toda tekači na visoki ravni ponavadi izmenjujejo zelo zahtevne teke z zelo enostavnimi, saj vedo, da resnično zahtevni teki tam največ zaslužijo. Dober način za začetek je, da najdete 2 poti, ki so vam všeč - eno enostavno in težko, nato pa počasi seštevajte ali odštevajte razdaljo, ko postanete močnejši.
2. 2. Uporabite pliometrične vaje za povečanje eksplozivne moči, s čimer povečate vsak korak . Medtem ko netrenirani tekači verjamejo, da lahko le tečejo na boljše, močni tekači vedo, da je poseben trening moči ključnega pomena za ohranjanje hitrosti in zdravja. Pliometrija je vaja, ki zahteva izbruh moči, kar pomeni veliko močnejše in učinkovitejše korake med tekom. Poskusi:
   • Skoki v boksu, tako enojni kot dvojni.
   • Shuttle teče
   • Skok v počepu - izvedite počep brez teže, nato eksplodirajte navzgor in na stran.
   • Preskok moči - poglejte, kako visoko lahko dosežete pri vsakem preskoku
3. 3. Uporabite sprinterski trening, da ustvarite hitrost, potrebno za dolge teke. Najboljši tekači danes trenirajo za sprinte, četudi te hitrosti dejansko ne bodo nikoli uporabili na dirki. To je zato, ker sprint potisne vaše telo do stopnje, ki v veliko krajšem času pomaga ustvariti ogromne dobičke na treningu. Nekatere ideje vključujejo:
   • Intervali: Ogrevajte 5-10 minut, nato 30 sekund sprintajte. Jog za minuto sprostite, nato pa še 5-6 krat sprintajte. Ko se izboljšate, zmanjšajte del teka na približno 30 sekund. Na koncu ohladite 5-10 minut.
   • Lestve: Ogrevajte se 5-10 minut, nato krog sprintajte s približno 90% največjo hitrostjo. Jog krog, da si opomore. Nato sprintajte 2 ravna kroga. Jog krog, da si opomore. Nadaljuje se stopnjevanje, dokler se ne morete več potiskati, nato se 5-10 minut ohladite.
4. 4. Iz prehrane odrežite maščobe, odvečni sladkor in maščobe. Močna, zdrava prehrana bo dolgoročno vplivala na vašo sposobnost teka na dolge proge. Če v motor vedno vstavljate kramo, na primer več sladic, mastno in ocvrto hrano in prazne kalorije, kot je soda, boste to hrano veliko težje učinkovito spremenili v energijo. Čeprav vam ni treba biti na olimpijski dieti, lahko od njih vzamete nekaj namigov:
   • Beljakovine naj bodo vitke - ribe, piščanec, fižol, testenine iz polnozrnate pšenice itd.
   • Sadje in zelenjava naj bosta velik del vsakega obroka.
   • Prigriznite zdravo - z uporabo sadja, nizko vsebnostjo maščob, kot so preste, ter jogurti in granola namesto 'priboljškov'.
   • Ves dan pijte vodo - vedno bo pripomogla k učinkovitejšemu delovanju telesa.
5. 5. Posvetite si 2-3 dni v tednu, da se osredotočite na trebušne mišice, poševne in jedrne mišice. Kot smo že omenili, je vaše jedro najpomembnejši sklop mišic za ohranjanje učinkovite, gladke in sproščene drže med tekom. To ne pomeni, da potrebujete zdrobljen šesti paket, vendar morate preizkusiti naslednje vaje. Ne traja veliko - poskusite mešati in ujemati 2-3 od naslednjih 10-minutnih vaj, med vsako vajo počivajte 30 sekund.
   • Trebušnjaki
   • Drobljenje
   • Stranski škrtanje
   • Deske
   • Stranske deske
   • Mostovi
6. 6. Zaupajte svojemu telesu, ko trenirate, v zadnjih minutah se vedno poskušate izzvati. Boljše vam bo le, če se dejansko potisnete do svojih meja. Razen pri lahkih tekih se prepričajte, da se na koncu vseh tekov borite. Ta sposobnost, da se prebijete skozi boj, vas bo naredila močnejše in vam olajšala prihodnje dolge teke.
   • Če se počutite močne, v zadnjih petih minutah pospešite tempo in si dober izziv, da zaključite tek.
   • Obstaja razlika med tekom skozi bolečino in tekom skozi začasni boj. Če čutite ostro bolečino, slabost ali slabost, se ustavite in si priskrbite vodo.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Ali bi bilo s sprehodi / tekom z uteženim nahrbtnikom vse v redu ali bi me to le bolelo v hrbtu? Donagan Najboljši odgovor Hoja z majhnimi utežmi je v redu. Tek ali tek z dodano težo ni preveč dober za spodnji del hrbta. Najboljši tekaški trening je samo tek.
• Vprašanje Kako vam lahko pomagam pri dihanju in prsnem košu, če tečem dlje časa? Malo upočasnite ali celo začnite hoditi in pustite, da se dihanje in srčni utrip nekoliko zmanjšata. Ko se počuti bolje, začnite znova teči.
• Vprašanje: V 4 dneh moram teči na 400 metrov, vendar ne vem, kaj storiti, da se izboljšam. Pomoč? Sove 2014 Bodite prepričani, da uporabite udarno nogo in tecite čim bližje črti. Ne približujte se preveč, razen če želite biti diskvalificirani. Tecite tudi v dobrih konicah!
• Vprašanje Ko tečem, me začne boleti desna stran prsnega koša. Je to pogosto? Pred tekom naredite 'krčne raztežaje' in se prepričajte, da pijete veliko vode. Poskusite dihati s kadenco med tekom, saj vam tako lahko pomaga več kisika.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Uporabite glasbo za korak. Številni tekači si prizadevajo za pesmi s hitrostjo 180 utripov na minuto, kar jih doseže do popolnega koraka. Po spletu in na številnih forumih, ki tečejo, lahko iščete 180 seznamov predvajanja BPM.

Oglas

Opozorila

• Ostrih bolečin, zlasti tistih, ki se hitro pojavijo, ne bi smeli teči. Takoj obiščite zdravnika za diagnozo. Če tega ne morete, ta dan vsako uro vsako uro zaledite 20 minut, da zmanjšate oteklino.

Oglas