Tesnost spodnjega dela hrbta je pogosta pritožba mnogih ljudi. Izboljšanje vašega splošnega fizičnega in duševnega zdravja lahko pripomore k izjemni razbremenitvi spodnjega dela hrbta. Ob ustrezni negi je olajšanje za vaš zategnjen križ na dosegu roke.
Koraki
Del 1. od 3: Raztezanje spodnjega dela hrbta za takojšnje olajšanje
- 1. Naredite raztezanje z dvema kolenoma. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in nogami na tleh. Razširite roke v obliki črke T, tako da bodo ramena prizemljena na tla. S skupnimi nogami počasi spustite kolena na levo stran, kolikor segajo.
- V tem položaju zadržite dve minuti.
- Osredotočite se na to, da med odsekom držite ramena na tleh.
- Ponovite ta raztežaj za drugo stran tako, da kolena dvignete v sredino in jih nato spustite na desno stran. Ramena držite na tleh in na tej strani držite dve minuti.
- dva Iztegnite hrbet nog in tetive. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in nogami na tleh. Poravnajte levo nogo in jo dvignite naravnost navzgor, s poudarkom na doseganju pete proti stropu. Upognite koleno in stopite nazaj na tla.
- Naredite 6-8 ponovitev tega raztezanja na levi nogi. Na zadnji predstavitvi držite nogo 30 sekund naravnost s peto proti stropu.
- Ponovite ta raztežaj na desni nogi.
- 3. Z odsekom golobov odprite boke. Začnite na rokah in kolenih. Levo koleno dvignite proti prsnemu košu in ga spustite na tla z nogo proti desni. Desno nogo spustite na tla, tako da bo naravnost nazaj za vami.
- Leva noga naj bo pod kotom trupa pod kotom 90 stopinj.
- Počasi upognite trup naprej, da začutite raztezanje gluteusa in bokov. Pojdite čim nižje na tla, če je mogoče, položite čelo na tla.
- Zadržite približno 5 globokih vdihov, nato zamenjajte noge in ponovite na drugi strani.
- 4. Preizkusite raztezanje številke 4. Lezite na hrbet s koleni in nogami navzgor pod kotom 90 stopinj pred seboj. Levi gleženj prekrižajte čez desno koleno in upognite levo nogo. Prinesite roke skozi in primite zadnji del desnega stegna, povlecite nazaj z obema rokama, kolikor lahko.
- Zadržite ta raztežaj 30 sekund, nato preklopite na drugo stran in ponovite na desni nogi.
- Za dodaten odsek zvijemo brisačo in jo med raztezanjem položimo pod boke.
- 5. Uporabite raztezanje repa, da podaljšate dolge hrbtne mišice. Začnite na rokah in kolenih z rokami neposredno pod rameni in koleni neposredno pod boki. Držite obe koleni na tleh, dvignite levo nogo v zrak in jo zamahnite proti levi, medtem ko gledate levo čez ramo na prste.
- Zastanite in nato z isto nogo zamahnite v desno, medtem ko se ozrete čez desno ramo in pogledate prste.
- Ponovite ta raztežaj z desno nogo, vsakič se ustavite, ko noga ni v strani in ko gledate prste.
Del dva od 3: Uporaba masaže in naravnih zdravil
- 1. Za samomasažo hrbta uporabite teniško žogico ali valj iz pene. Teniško žogico položite pod spodnji del hrbta, ko nežno ležete nanjo z upognjenimi koleni in nogami na tleh. Rahlo in nežno se zavrtite po žogi v tesnih mišičnih skupinah, da tam omilite napetost.
- Ne postavljajte žoge neposredno pod hrbtenico, temveč pod tesne mišične skupine na obeh straneh hrbtenice.
- Poiščite valj iz pene na spletu ali v trgovini, ki prodaja opremo za vadbo. Valj postavite vodoravno na tla za seboj in ležite na njem s pokrčenimi koleni in nogami na tleh.
- Zavijte se navzdol in navzdol po penastem valju, da ublažite napetost v vseh napetih mišičnih skupinah.
- dva Prilagodite položaje spanja in uporabite dodatne blazine. Ležanje na hrbtu na splošno velja za najboljši položaj spanja za zdrav hrbet. Lezite ležeče na hrbtu, obrnjeni proti stropu, z dovolj opore za blazino pod vratom in rameni, da glava ne pade na nobeno stran.
- Pod kolena položite majhen vzglavnik za dodatno podporo spodnjega dela hrbta.
- Po potrebi prilagodite blazine. Želite se čim bolj izogniti vrzelim med telesom in vzmetnico.
- Če spite na boku, med kolena položite blazino, da ponoči olajšate pritisk na boke.
- 3. Poskusite s toplotno terapijo za hitro olajšanje. Toplota spodbuja pretok krvi v prizadeta območja telesa in zavira sporočila o bolečini v možganih, kar omogoča sprostitev mišic. Za tesne predele hrbta uporabite grelno blazinico ali steklenico s toplo vodo.
- Poskusite lahko tudi namakati v masažni kadi in usmeriti curke na tesne predele hrbta.
- Druga ideja je, da se vroče tuširate in usmerite vodo na svoje napete mišice.
- Pazite, da med uporabo grelne blazinice ne zaspite, kar lahko povzroči opekline.
- 4. Obiščite fizioterapevta, masažnega terapevta ali kiropraktika. Masažni terapevt bo masirajte mišice v hrbtu ki prispevajo k stiskanju spodnjega dela hrbta, kiropraktik pa bo z masažo in ročnimi nastavitvami manipuliral z vsemi deli hrbtenice, ki morda niso poravnani. Fizični terapevt vam bo verjetno priporočil krepitvene vaje in druge postopke za lajšanje bolečin.
- Če niste prepričani, katerega strokovnjaka naj obiščete, poiščite priporočilo zaupanja vrednega zdravstvenega delavca.
Del 3. od 3: Dolgoročno lajšanje hrbta z vadbo
- 1. Naredite 30 minut kardio treninga 5-krat na teden. Vadba srca in ožilja vas ohranja v dobrem zdravstvenem stanju in sprošča stres, ki lahko prispeva k stiskanju spodnjega dela hrbta. Odvisno od vaše trenutne stopnje aktivnosti, si prizadevajte vsaj 30 minut hoje ali plavanja 5 dni na teden.
- Če trenutno ne izvajate kardio vadbe, začnite z 10 minutami hoje 3 dni na teden in gradite do 30 minut 5 dni na teden. Ko se počutite udobno, poskusite namesto tega nekaj bolj napornih dejavnosti, kot so tek, ples ali kolesarjenje.
- dva Okrepite svoje jedro. Moč mišic v predelu trebuha in hrbta ima pomembno vlogo pri občutku spodnjega dela hrbta.
- Poskusite narediti medenične nagibe tako, da ležite na tleh z upognjenimi koleni. Zategnite spodnje trebušne mišice, da spodnji del hrbta spustite na tla, ne da bi uporabljali mišice zadnjice ali nog. Zadržite 5 sekund in naredite 5-10 ponovitev.
- Preizkusite kodre v trupu tako, da ležite na tleh in prekrižate roke na prsih. Z zgornjimi trebušnimi mišicami dvignite trup s tal približno 15 stopinj in zadržite 5 sekund. Naredite 5-10 ponovitev vsak dan.
- Druge vadbene rutine, kot je pilates, so posebej usmerjene na vaše mišice. Poskusite narediti te rutine z DVD-jem ali z vpisom v razred.
- 3. Vadite jogo vsak dan ali tedensko. Joga združuje tehnike raztezanja, krepitve poz in dihalnih tehnik, da poveča vaše splošno zdravje in zmanjša stres. Mnoge poze, kot je pes obrnjen navzdol,mačka-Kov in podaljšantrikotnikposebej ciljajte na spodnji del hrbta.
- Če že tedensko izvajate jogo, povečajte na nekajkrat na teden ali na kratko dnevno rutino.
- Vpišite se v začetni tečaj, če joga še ne poznate. Že nekaj ur vam bo dalo nekaj osnovnega znanja, s katerim boste lahko delali sami doma.
Strokovna vprašanja
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kateri so dobri odseki za križ?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fizični terapevt in certificirani ortopedski specialist Jason Myerson je fizioterapevt in certificiran ortopedski specialist. Povezan je z izvedbeno fizikalno terapijo in wellnessom s klinikami v Connecticutu. Služi kot izredna fakulteta na oddelku za fizikalno terapijo na univerzi Quinnipiac. Jason je specializiran za pomoč aktivnim ljudem, da se vrnejo k svojim hobijem, dejavnostim in športom, ki jih imajo radi, medtem ko uporablja celostni pristop k dobremu počutju. Magistriral je iz fizikalne terapije na univerzi Quinnipiac in doktoriral iz fizikalne terapije (DPT) na univerzi Arcadia. Je rezidenca in štipendija, usposobljen za ortopedsko manualno terapijo, doktoriral je iz manualne terapije (DMT) in postal član Ameriške akademije za ortopedske manualne fizioterapevte (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTFizični terapevt in pooblaščeni strokovnjak za ortopedijo Strokovni odgovor Poza Cobra in poza otroka v jogi sta odlična poteza za spodnji del hrbta. Lahko tudi sedite naravnost na stolu, prekrižate roke na ramenih in nato počasi zasukate z ene strani na drugo.
