Spodnji del hrbta lahko postane tesen ali boleč iz različnih razlogov. Nekaj dejavnosti, ki povzročajo tesne mišice spodnjega dela hrbta, vključujejo dolgotrajno sedenje za mizo, nagibanje nad umivalnik, dvigovanje težkih predmetov, ne da bi morali upogniti kolena, ali tek po neravnem pločniku. Na srečo lahko prijatelju ali stranki olajšate nelagodje v spodnjem delu hrbta ali celo svoje, tako da boleče mišice popustite z masažo.
Koraki
Metoda eno od 2: Naredite si masažo
- eno Teniško žogico ali penasti valj položite med hrbet in steno. Kupite teniško žogico ali valj iz pene, posebej zasnovane za masažo, v športni trgovini ali veleblagovnici. Naslonite se na steno in položite kroglo ali valj čez območje v spodnjem delu hrbta, ki vas boli.
- Začutite nekaj pritiska na tesno območje, kamor pritiska krogla ali valj. Ne nadaljujte, če je območje zelo boleče ali če bolečina prihaja iz kosti.
- Poiščite strokovno zdravniško pomoč, če imate ob pritisku na spodnji del hrbta močne bolečine.
- 2. Z žogo ali valjčkom se valjajte po predelu, ki vas boli. Premaknite boke in upognite kolena, da žogo ali valj prevrnete po bolečih predelih spodnjega dela hrbta. Še naprej se močno nagibajte v kroglo ali valj ob steno, da pritiskate na območja. Če uporabljate valjček, napravo zavrtite navzgor in navzdol po mišicah ob hrbtenici.
- Poskusite spraviti večino svoje telesne teže na boleče mesto, kjer imate žogo ali valjček, toda ustavite ali zmanjšajte pritisk, če postane območje bolj boleče.
- 3. Preizkusite žogo ali valj na tleh, da povečate pritisk. Če želite pritiskati več na mišice, se položite na hrbet in položite žogo ali valjček pod boleča mesta. Upognite kolena in z nogami premikajte telo, tako da žoga ali valjček drsi po bolečih mišicah, da jih zrahljate.
- 4. Ne uporabljajte tehnike masaže z žogo ali valji največ 5 minut na dan. Ne porabite več kot 5 minut na dan za masažo hrbta s teniško žogico ali penastim valjčkom. S tem lahko povečate bolečino. Pustite mišicam čas, da si opomorejo od masaže, in poskusite znova naslednji dan, če so še vedno napete ali boleče. Oglas
Metoda 2. od 2: Masiranje nekoga drugega
- eno Oseba naj se uleže na trebuh. Za delovni prostor izberite trdno in udobno površino, na primer trdno posteljo, oblazinjena tla ali masažno mizo. Prosite osebo, naj leže na trebuh, obrne glavo na obe strani in položi roke, vendar jim je najbolj udobno.
- Ustvarite udobno, pomirjujoče okolje z razprševanjem sproščujočih eteričnih olj, kot so sivka, kamilica ali kadilo.
- Tudi luči prižgite nizko in naj bo soba prijetna in topla.
- 2. Vzemite si trenutek, da se pred masažo centrirate. Nekajkrat globoko vdihnite, da se boste lažje sprostili in si skušajte razjasniti misli. Tako boste lahko popolnoma prisotni in svojim strankam pomagate določiti sproščujoč ton.
- 3. Na roke stisnite nekaj kapljic masažnega olja, če je osebi všeč. Masažno olje pomaga zmanjšati trenje na koži in masažo na splošno naredi bolj udobno. Nekateri ljudje med masažo ne marajo olja, zato vprašajte osebo, ali je v redu, če uporabite nekaj olja. Lahko uporabite olje, ki je posebej zasnovano za masaže, ali drugo običajno olje, na primer oljčno, kokosovo ali mandljevo.
- Začnite z majhno količino olja in med masažo uporabite več, če ga potrebujete.
- Razmislite o uporabi olja z dišavo, ki jim je všeč, kot olje sivke.
- 4. Vprašajte jih, ali jim ustreza pritisk, ki ga izvajate med masažo. Povejte jim, da se boste, če vas kaj boli, umaknili in pritisnili manj. Če ne pritiskate dovolj, lahko pritisnete močneje, če vas to prosijo.
- Nadaljujte s prijavo osebe in jo vprašajte: »Kakšen je občutek? Je to dovolj pritiska ali preveč? '
- Če oseba med masažo občuti močno bolečino, prenehajte z masažo in ji svetujte, naj poišče strokovno zdravniško oskrbo.
- 5. Z obema rokama pritisnite na zgornji del hrbta zunaj hrbtenice. Cele roke položite na spodnji del hrbta osebe ob bokih, na obeh straneh hrbtenice. S celotno roko močno pritisnite navzgor proti sredini hrbta, nato dvignite roke in ponovite, začenši s spodnjega dela hrbta. Ne pritiskajte jim neposredno na hrbtenico ali kosti kolka; pritiskajte samo na mišice.
- Ta tehnika se imenuje effleurage in se pogosto uporablja za sproščanje mišic med masažo.
- Nadaljujte s to tehniko 5-10 minut.
- 6. Uporabite krožni pritisk s petami rok blizu bokov. Najprej postavite pete obeh rok na spodnje strani hrbtenice osebe, blizu njenih bokov. Roke premikajte navzven in navzgor v krogu, s pritiskom na boke in spodnji del hrbta.
- Nekoliko se premikajte po hrbtni strani hrbtenice navzgor in navzdol, tako da kroge izvajate na predelih, ki jih oseba boli. Ne pritiskajte neposredno na njihovo hrbtenico ali druge kosti.
- Ta del masaže nadaljujte 5 minut ali manj, če ima oseba raje.
- 7. S konicami prstov pritisnite od sredine hrbtenice navzven proti bokom. S konicami prstov poiščite osnovo hrbtenice osebe. Konice prstov premaknite na zunanjo stran hrbtenice in pritisnite navzdol, nato pa med pritiskom prstov premaknite navzven vzdolž bokov.
- Za ta del naredite 1 stran naenkrat, če želite, z obema rokama. S to tehniko masiramo tesnost zgornjih delov gluteusnih mišic, ki pogosto povzročajo bolečine v križu.
- Ta del masaže nadaljujte največ 5 minut.
- 8. S palcem potisnite vzdolž dolgih mišic ob njihovi hrbtenici navzgor. Poiščite dolge mišice v obliki klobase, ki potekajo vzdolž hrbtenice osebe. S palcem močno pritiskajte na zunanje strani mišice, jo potisnite navzgor vzdolž mišice in se ustavite na sredini hrbta. Naredite vsako stran hrbtenice 3-krat.
- Če uporabljate samo palce, povečate pritisk v mišice hrbta osebe.
- 9. S palcem lajšajte pritisk v tesnih ali bolečih predelih. Vprašajte osebo, ali obstajajo določena področja, ki se počutijo tesno in potrebujejo pozornost. S kazanjem na mesto naj vam natančno pokažejo, kje je njihova bolečina. S palcema pritiskajte na ta območja približno 5 sekund s približno petimi sekundami in z drobnimi krožnimi gibi mišice olajšajte. To se imenuje masaža globokega tkiva ali sprožilne točke.
- Prepričajte se, da ne pritiskate na kosti, ko pritisnete ta tesna območja. Takoj prenehajte, če ima oseba med tem delom masaže večjo bolečino.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kako pripravite olje za masažo?Marty morales
Profesionalni masažni terapevt Marty Morales je poklicni masažni terapevt, ustanovitelj in lastnik Morales metode, podjetja za ročno terapijo in nego telesa s sedežem na območju zaliva San Francisco in v Los Angelesu v Kaliforniji. Marty ima več kot 16 let izkušenj z masažnim terapevtom in več kot 13 let izkušenj z izobraževanjem drugih o najboljših praksah masažne terapije. Marty ima prijavljenih več kot 10.000 ur zasebne prakse in je certificirani napredni izvajalec Rolfer and Rolf Movement Practitioner, CMT. Diplomiral je iz financ na Univerzi Loyola Marymount v Los Angelesu.Marty moralesStrokovni masažni terapevt Odgovor strokovnjaka Najpomembneje je, da uporabljate sveže, čisto olje. Olje lahko segrejete tako, da steklenico vnaprej položite v toplo vodo. Uporabite olje, ki je prijetno za drugo osebo. Če jim je na primer všeč vonj sivke, lahko za masažo uporabite olje, ki je napolnjeno s sivko. - Vprašanje Zakaj je spodnji del hrbta tako otrdel?Francisco Gomez
Fitnes trener Francisco Gomez je glavni trener v telovadnici FIT Potato Gym, ki je bila ustanovljena leta 2001 na območju zaliva San Francisco. Francisco je nekdanji tekmovalni tekač, ki vzdržljivostnim športnikom pomaga trenirati večje maratone, kot je bostonski maraton. Francisco je specializiran za rehabilitacijo zaradi poškodb, prilagodljivost, maratonski trening in fitnes za starejše. Ima B.S. v fiziologiji prehrane in vadbe ter teku.Francisco GomezOdgovor strokovnjaka za fitnes trener Vaš križ lahko zaradi več razlogov postane otrpel. Ena najpogostejših je slaba drža, še posebej, če delate na delovnem mestu, pri katerem sedite cel dan. Da bi to popravili, vstanite in čez dan naredite nekaj lahkih odsekov. - Vprašanje Kateri je najboljši način masaže spodnjega dela hrbta?Francisco Gomez
Fitnes trener Francisco Gomez je glavni trener v telovadnici FIT Potato Gym, ki je bila ustanovljena leta 2001 na območju zaliva San Francisco. Francisco je nekdanji tekmovalni tekač, ki vzdržljivostnim športnikom pomaga trenirati večje maratone, kot je bostonski maraton. Francisco je specializiran za rehabilitacijo zaradi poškodb, prilagodljivost, maratonski trening in fitnes za starejše. Ima B.S. v fiziologiji prehrane in vadbe ter teku.Francisco GomezOdgovor strokovnjaka fitnes trenerja Za masažo spodnjega dela hrbta in okoliških predelov poskusite s penastim valjem ali tlačno žogo. Začnite z uporabo valja ali tlačne kroglice na gluteusu, nato pa se pomaknite do dejanskih hrbteničnih mišic. - Vprašanje Ali je hoja dobra za bolečine v križu?Francisco Gomez
Fitnes trener Francisco Gomez je glavni trener v telovadnici FIT Potato Gym, ki je bila ustanovljena leta 2001 na območju zaliva San Francisco. Francisco je nekdanji tekmovalni tekač, ki vzdržljivostnim športnikom pomaga trenirati večje maratone, kot je bostonski maraton. Francisco je specializiran za rehabilitacijo zaradi poškodb, prilagodljivost, maratonski trening in fitnes za starejše. Ima B.S. v fiziologiji prehrane in vadbe ter teku.Francisco GomezOdgovor strokovnjaka za fitnes trener Da, absolutno. Kadar ljudje škodijo, se pogosto izognejo gibanju. Na žalost bo to samo poslabšalo težavo, saj bodo vaši sklepi le bolj otrdeli. To še posebej velja za vaše boke, zato med hojo ne pozabite dvigniti nog in uporabljati bokov in ne samo kolen. - Vprašanje Kako lahko komu drugemu pomagam, da se sprosti med masažo?Justyna Kareta
Potrjena mojstrska masažna terapevtka Justyna Kareta je certificirana mojster masažna terapevtka in lastnica Lush Massage, masažnega studia s sedežem v San Franciscu v Kaliforniji. Justyna ima več kot devet let izkušenj kot terapevtka in je specializirana za havajsko masažo Lomi Lomi in terapijo CranioSacral, da pomiri živčni sistem in olajša globoko zdravljenje. Izobraževala se je iz masažne terapije na Southwest Institute of Healing Arts, certificirana je s strani Kalifornijskega sveta za masažno terapijo in je članica Associated Bodywork & Massage Professionals.Justyna KaretaOdgovor certificiranega mojstra masažnega terapevta Resnično je pomembno, da ste prizemljeni in osredotočeni, zato si vzemite nekaj časa, da se sprostite. Uporabite tudi mehko, toplo razsvetljavo v sobi in naj bo temperatura nekoliko topla. Lahko celo razpršite pomirjujoče eterično olje, kot so sivka, bergamotka, kadilo ali kamilica. - Vprašanje Kako narediti masažo hrbta kot začetnik?Marty morales
Profesionalni masažni terapevt Marty Morales je poklicni masažni terapevt, ustanovitelj in lastnik Morales metode, podjetja za ročno terapijo in nego telesa s sedežem na območju zaliva San Francisco in v Los Angelesu v Kaliforniji. Marty ima več kot 16 let izkušenj z masažnim terapevtom in več kot 13 let izkušenj z izobraževanjem drugih o najboljših praksah masažne terapije. Marty ima prijavljenih več kot 10.000 ur zasebne prakse in je certificirani napredni izvajalec Rolfer and Rolf Movement Practitioner, CMT. Diplomiral je iz financ na Univerzi Loyola Marymount v Los Angelesu.Marty moralesStrokovni masažni terapevt Odgovor Predlagam, da olje predhodno segrejete s plastenko v toplo vodo. Tako se bodo na njihovi koži počutili bolj udobno. Nato začnite počasi in med masažo ohranjajte odprto komunikacijo, da ne poškodujete osebe.
Oglas
Opozorila
- Za hude ali dolgotrajne bolečine v križu poiščite strokovno zdravniško pomoč. Ne masirajte osebe, ki ima hude bolečine, razen če ste pooblaščeni masažni terapevt.
