Kako zmanjšati smrčanje

Smrčanje je bolečina. Ko je glasen, lahko moti vašega partnerja, sostanovalce in (v skrajnem primeru) tudi vaše sosede. Smrčanje je pogosto: Fundacija za spanje ocenjuje, da približno 90 milijonov odraslih Američanov (37% odrasle populacije) med spanjem smrči; od tega jih 37 milijonov redno. Če se torej vi ali vaš partner spopadate s težavo s smrčanjem, v nadaljevanju preberite, kako lahko to zmanjšate. S smrčanjem lahko upravljate na različne načine. Eden najpreprostejših načinov za njegovo zmanjšanje je spreminjanje navad.

Koraki

Metoda eno od 4: Spreminjanje svojih navad

1. eno Razumejte, zakaj smrčite. Različne vrste smrčanja povzročajo različne stvari, zato boste morali razumeti osnovni vzrok, da boste našli rešitev. Za začetek: partnerja ali sostanovalca vprašajte, ali smrčite z odprtimi usti ali z zaprtimi usti.
   • Če smrčite s široko odprtimi usti, vam bo morda delno zablokiran prehod v grlo. Ko spite, se mišice v grlu sprostijo - in včasih se sprostijo toliko, da zrak ne more teči. Zadihajte po zraku in zaradi tega smrčite. Zamašen prehod iz grla je lahko simptom različnih zdravstvenih težav, od apneje v spanju do okužbe sinusov.
   • Smrčanje z zaprtimi usti kaže, da vam jezik morda ovira sapo, zlasti če spite na hrbtu.
2. 2. Podprite glavo. Če spite na hrbtu, si kupite nekaj dodatnih blazin in se naslonite na posteljo, namesto da bi ležali ravno na hrbtu. To vam bo pomagalo odblokirati grlo.
   • Razmislite o dviganju glave postelje. Nekateri vzmetnice in posteljni okviri so nastavljivi, kar omogoča dvig naslona za glavo s klikom na gumb. Če ste lastnik nastavljive postelje, jo uporabite!
   • Če nimate nastavljive postelje, lahko razmislite o dvigu vzglavja sami. Postavite desko 2x4 ali opeko pod vsako nogo na glavo postelje. Prepričajte se, da naklon ni preveč strm, da bi zdrsnili s postelje, in se prepričajte, da je postelja stabilna, preden poskusite v njej spati.
3. 3. Poskusite zaspati na boku ali želodcu. Ko spite na hrbtu, se lahko jezik nasloni na grlo, blokira sapo in povzroči smrčanje.
   • Eksperimentirajte s položaji spanja ob strani in želodcu in poiščite, kaj vam ustreza. Če se počutite udobno, boste v spanju manj verjetno, da se vrnete na hrbet.
4. 4. Na zadnji del majice prišite teniško žogico in spite v tej majici. Ko se v spanju poskušate prevrniti na hrbet, vas bo teniška žoga zbudila. Postopoma se boste lahko naučili, da ne boste spali na hrbtu.
5. 5. Izogibajte se pitju alkohola pred spanjem. Alkohol je mišični relaksant in lahko sprosti mišice, ki ohranjajo odprtino dušnika, s čimer blokira vnos zraka. Vaše telo prekomerno nadomesti blokado, tako da vnese preveč zraka, kar povzroči smrčanje.
   • Poleg tega alkohol vodi do manj mirnega in bolj motenega spanca.
6. 6. Izogibajte se uživanju konoplje pred spanjem. Marihuana, tako kot alkohol, lahko sprosti mišice grla in povzroči smrčanje. Prav tako je podoben alkoholu, saj lahko uporaba pred spanjem prepreči, da bi se prazniki potopili v obnovitveni REM-spanec in jih ob jutranjih urah pustili motene in nemirne.
   • Če uživate konopljo tako, da jo kadite, lahko dim tudi vpliva na vaše težave s smrčanjem. Redno kajenje lahko draži kožo v nosu in grlu, kar izsuši dihalne poti in poveča verjetnost blokade.
7. 7. Izogibajte se uporabi pripomočkov za spanje na recept. Pomirjevala in uspavalne tablete lahko povzročijo, da se mišice grla sprostijo na enak način kot alkohol in konoplja, blokirajo sapo in povzroči, da vaše telo smrči.
8. 8. Izogibajte se uživanju težkih obrokov pred spanjem. Tudi to vam lahko sprosti mišice do smrčanja.
9. 9. Razmislite hujšanje . Dodatna teža lahko na vratu doda odvečno tkivo. To tkivo vam lahko stisne sapo in povzroči vibracije, ki jih poznamo kot smrčanje. Izguba teže vam lahko prinese številne dodatne koristi za zdravje, ki presegajo področje smrčanja!
10. 10. Izogibajte se kajenju. Redno kajenje lahko draži kožo v nosu in grlu, kar lahko ovira dihanje. Če ste zagrizen kadilec s kroničnim smrčanjem, razmislitenehatiali moderiranje vaše navade.
    • Kajenje lahko povzroči ovire v sapnici, otekanje sluznice v nosu, otekanje tkiva v grlu in zamašitev majhnih žil v pljučih.
11. enajst Pojte . Hrčemo, ko se ohlapno tkivo grla sprosti in blokira naše dihalne poti. Redna vadba petja lahko okrepi mišice grla in učvrsti tkivo grla in ust, zaradi česar se ponoči grlo manj verjetno zapre.
    • To lahko še posebej dobro deluje pri starajočih smrčah, katerih mišice grla so sčasoma oslabele.
    • Če se ne ukvarjate s petjem, poskusite nekaj raztezanja jezika in grla. Iztegnite jezik, kolikor je le mogoče, nato se sprostite. Ponovite 10-krat. Spet iztegnite jezik in se poskusite dotakniti brade. Drži. Ponovite, vendar se raje poskusite dotakniti nosu. Ponovite 10-krat.
    Oglas

Metoda 2. od 4: Zdravljenje težav s sinusi

1. eno Naslovi katero koli zamašenost nosu . Če vam je nos zamašen in imate težave z dihanjem, boste morda ponoči smrčali, če želite nadomestiti zmanjšan pretok zraka. Če imate akronična okužba sinusov, pogovorite se s svojim zdravnikom o zdravljenju.
2. 2. Poskusite jemati dekongestiv ali antihistaminik, če sumite, da vam zamašenost nosu povzroča smrčanje. Uporabite jih le kot začasni ukrep. Dolgotrajna uporaba obeh lahko predstavlja tveganje za zdravje.
   • Grgrajte z ustno vodico iz poprove mete, da skrčite sluznico nosu in grla. To je še posebej učinkovito, če je vaše smrčanje začasno stanje, ki ga povzroča prehlad glave ali alergija.
   • Pogosto zamenjajte rjuhe in prevleke za blazine, da odstranite alergene v spalnici. Posesajte tla, očistite zavese in posprašite prostor. Veliko okužb dihal povzročajo klice, ki plavajo v naših bivalnih prostorih.
3. 3. Uporabite vlažilec zraka da navlažite svojo spalnico. Ko vdihnete suh zrak, se dihalne poti zategnejo in zmanjšajo količino zraka, ki lahko prehaja skozi dušnik. Če je vaša spalnica zelo suha, boste morda smrčali, da bi to nadomestili.
4. 4. Z izpiranjem sinusov / nosu izperite ostanke in sluz, ki nastanejo v nosu. Večina lekarn prodaja steklenice s fiziološko raztopino, nekatere od teh raztopin pa se zdravijo z dekongestivi, da okrepijo učinek. Te nosne razpršilce uporabljajte zmerno, saj lahko s prekomerno uporabo izsušijo nos.
   • Pred spanjem se tuširajte ali kopajte, da se dihalni kanali ne izsušijo. Vroč, vlažen zrak vam bo pomagal odcediti sluz iz sinusov in ostati neoviran.
   • Kot smo že omenili, dvignite glavo postelje ali spite na dodatni blazini. To bo pomagalo zmanjšati količino sluzi, ki odteka in blokira vaše nosne poti.
5. 5. Razmislite o uporabi nosnih trakov za zmanjšanje ravni hrupa med zdravljenjem težav s sinusi. Zaradi teh lepljivih trakov je smrčanje tišje, vendar verjetno ne bodo odpravili težave.
   • Nosni trakovi so na voljo v večini lekarn. Upoštevajte navodila na embalaži in enega od trakov prilepite na zunanjo stran nosu. Delujejo tako, da dvignejo in odprejo nosnice, da povečajo pretok zraka.
   Oglas

Metoda 3. od 4: Pogovor s svojim partnerjem o smrčanju

1. eno Bodite taktični. Če se s partnerjem ali sostanovalcem pogovarjate o njunem smrčanju, poskusite problema rešiti konstruktivno. Ponudite pomoč. Predlagajte rešitve, vendar ne zahtevajte sprememb.
   • Zavedajte se globljih vprašanj. Če govorite o temeljnih vzrokih za težave s smrčanjem, lahko nenamerno privedete do kajenja, pitja, teže ali drugih občutljivih vprašanj, ki lahko vplivajo na vaš odnos s partnerjem. Zavedajte se ozemlja, ki se ga lahko dotakne vaš pogovor, in spoštujte odločitve svojega partnerja.
   • Moteče je, če vas celo noč nenehno smrči - vendar se trudite, da ne boste zagrenjeni. Naj bo vaša razprava lahkotna in optimistična in jasno povejte, da ste z veseljem del rešitve.
2. 2. Pripravite to prej kot slej. Smrčanje vašega partnerja je lahko začasni stranski učinek okužbe sinusov ali pa dolgotrajna frustracija, ki gnoji pod kožo vaše zveze. Morda se vam bo zdelo boljše, če boste očistili zrak in skupaj s partnerjem skupaj rešili težavo.
   • Čas je vse. Poskusite se ne spopadati s partnerjem glede smrčanja sredi noči ali takoj po prebujanju. Če boste počakali do dneva, boste manj frustrirani, partner pa bo v boljšem stanju, da se bo spopadel s težavo.
3. 3. Ne pozabite, da je smrčanje fizična motnja s praktičnimi rešitvami. Ne glede na to, ali ste smrkavec ali živite z njim, vas ni nič nerodno ali jezno. Smrkač se ne odloči za smrčanje.
   • Če redno smrčite in se vaš partner pritožuje, vzemite težavo resno. Smrčanje vas morda ne moti, sčasoma pa lahko povzroči nepotrebno napetost v vajinem odnosu.
4. 4. Ne pozabite, da večina rešitev zahteva čas. Vmes, če vaš partner smrči, razmislite o vlaganju v čepke za boljše spanje.
   • Če začnete uporabljati čepke za uho, vendar ne odkrijete težave s smrčanjem, bo vaš partner morda v zadregi. Ušesne čepke uporabljajte le kot začasno rešitev. Bodite proaktivni, vendar ne pasivno-agresivni.
   Oglas

Metoda 4. od 4: Pogovor s svojim zdravnikom o smrčanju

1. eno Ugotovite, ali se vaši simptomi ujemajo obstruktivna apneja v spanju . Pogosto, glasno smrčanje je lahko znak apneje v spanju - še posebej, če je vaše smrčanje ločeno s pavzami, ki jim sledi zadušitev ali zadihanost. Apneja v spanju povzroči plitvo, prekinjeno dihanje in preprečuje, da bi ljudje zdrsnili v globok REM spanec, ki jim obnavlja energijo za vsak prihodnji dan. Približno 1/2 ljudi, ki glasno smrčijo, trpi zaradi apneje v spanju.
   • Morda vas muči apneja v spanju, če ste poleg smrčanja čez dan nenormalno zaspani. Vaši refleksi in koncentracija so lahko poslabšani. Upoštevajte, da lahko nekateri od teh simptomov poženejo iz številnih drugih korenin.
   • Apneja v spanju je zdravljiva. Ugotovite simptome in se pogovorite s svojim zdravnikom.
2. 2. Če redno jemljete katerokoli predpisano zdravilo, preverite steklenico ali embalažo in preverite, ali je smrčanje navedeno kot neželeni učinek. Droge, ki jih zaužijete, lahko vaše smrčanje še poslabšajo. Če niste prepričani, se posvetujte z zdravnikom.
3. 3. Vprašajte svojega zdravnika, če bi lahko vaša starost vplivala na vaš problem smrčanja. Smrčanje se s staranjem običajno poslabša. Številne zgoraj navedene rešitve še vedno veljajo za starejše smrčarje.
   • Ko dosežete srednja leta, se sapnik oži in postopoma izgubljate mišični tonus v grlu. Ta učinek boste morda lahko obrnili z izvajanjem vaj za grlo.
4. 4. Vprašajte svojega zdravnika, če bi vaš tip telesa lahko vplival na vaše težave s smrčanjem. Med smrčanjem in sladkorno boleznijo obstaja močna povezava: ljudje z obstruktivno apnejo v spanju (OSA) imajo devetkrat večjo verjetnost, da zbolijo za sladkorno boleznijo.
5. 5. Posvetujte se z zdravnikom o uporabi ustnika proti smrčanju, če se vaš problem s smrčanjem ne odziva na zdravljenje sinusov ali spremembe življenjskega sloga. Ti „zobni aparati“ so zasnovani tako, da preprečujejo sprostitev vaših mehkih tkiv grla do te mere, da ovirajo dihalne poti.
   • Nekatere naprave spodnjo čeljust pripeljejo naprej, nekatere dvignejo streho ust, druge pa ustavijo, da jezik ne pade nazaj čez dušnik.
   • Bodite previdni pri komercialnih pripomočkih za spanje. Posvetujte se s svojim zdravnikom o tveganjih, stroških in koristih ter se informirano odločite, ali je ustnik proti smrčanju primeren za vas.
6. 6. Razmislite o spanju z ventili za pozitivni tlak v dihalnih poteh (EPAP) v nosnicah. Te naprave uporabljajo moč dihanja za ustvarjanje nežnega pritiska, ki pomaga ohranjati odprtost dihalnih poti.
   • Spet bodite previdni pri komercialnih pripomočkih za spanje. Posvetujte se s svojim zdravnikom o tveganjih, stroških in koristih ter se na podlagi informacij odločite, ali je naprava EPAP primerna za vas.
7. 7. Naprave proti smrčanju upoštevajte le v skrajnih primerih. Pred nakupom dragega ventila ali ustnika poskusite ugotoviti morebitne navade ali dejavnike okolja, zaradi katerih lahko smrčite. Glejte 'hitre popravke življenjskega sloga' na vrhu te strani in poskusite odpraviti osnovni vzrok težave s smrčanjem. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kako me ne poškodujejo ušesni čepi? Prepričajte se, da jih imate dovolj glasne, da si ne poškodujete ušes.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Razmislite o osnovnem vzroku. Posvetujte se z zdravnikom o možnosti resne motnje spanja, ki se razteza tudi nad smrčanje - na primer apneje v spanju. Če imate diagnozo obstruktivne apneje v spanju, se posvetujte s svojim zdravnikom o uporabi naprave za neprekinjen pozitivni tlak v dihalnih poteh (CPAP), ki odpre nosne poti z zrakom pod pritiskom, ki se dovaja skozi masko ali aparat na nos.
• Če težave ne odpravite, poiščite zdravnika, ki je specializiran za medicino spanja ali zobozdravstvene medicine. Obiščite American Dental Sleep Academy ( [ena] ) ali [sleepeducation.com].

Oglas