Kako izboljšati svojo gibčnost

Spretnost se nanaša na kakovost hitrosti ali iznajdljivosti, ki je lahko povezana z vašimi fizičnimi ali duševnimi sposobnostmi. Spretnost ni naravna lastnost, zato imate vse možnosti, da izboljšate svoje sposobnosti. Če naredite prave stvari, lahko hitro opazite izboljšave v svoji fizični in duševni gibčnosti.

podporni pas za nadlaket

Koraki

Metoda eno od 2: Izboljšanje fizične gibčnosti

1. eno Izboljšajte svoje ravnotežje. Vadite vaje za uravnoteženje, da povečate splošno gibčnost. To ne samo, da krepi vaše mišice, ampak tudi pomaga, da svojo aktivnost osredotočite na majhen obseg.
   • Poskusite stati na eni nogi, z drugo nogo ven pred sabo. Ko ga pridržite deset sekund, zamenjajte noge in storite enako. Za zagotovitev, da so noge naravnost, lahko uporabite tudi ogledalo.
   • Stopite na roke ali kolesa, ko se vam zdi, da ste obvladali začetniško uravnoteženje. Ti vam bodo pomagali izboljšati koordinacijo in ravnotežje.
   • Poskrbite, da bo vaša teža enakomerno razporejena. Ne želite poškodovati ali napeti določenih predelov, ko bi moralo celotno telo delati skupaj.
2. 2. Trenirajte z utežmi. Obstaja več vrst vaj, ki jih lahko izvajate in se osredotočajo na različne mišične skupine. Delajte postopoma, začenši z ročnimi utežmi in s povečanjem moči premaknite na težje uteži.
   • Naredite počepe inmrtve vlekeza krepitev mišic na nogah in zadnjikih. Med izvajanjem počepa ali mrtvega dviga lahko v vsaki roki držite po eno utež, čeprav mrtvi dvigi tradicionalno zahtevajo mreno. Za počepe lahko uporabite tudi mreno. Če izberete to možnost, postavite mreno čez ramo.
   • Lahko storiteklopiali druge vaje za roke. To poveča moč vaše roke, kar vam bo pomagalo pri aktivnostih, kot sta metanje in lovljenje.
3. 3. Izvedite stožčaste pipe. Postavite en stožec predse. Dvignite eno nogo visoko, nežno tapkajte vrh stožca s kroglico noge, preden jo vrnete v počitek. Ponovite z nasprotno nogo. Preklopite naprej in nazaj za tri sklope 30-sekundnih vaj.
   • Ta vaja krepi mišice stopal in gležnje. Prav tako vam olajša noge in poveča koordinacijo stopal.
   • Poskusite se ne spotakniti čez stožec. Če ugotovite, da trkate čez stožec, upočasnite gibe, dokler ne zadenete več stožca.
   • Ko to vajo osvojite na enem nivoju, povečajte svojo hitrost, da pridobite več spretnosti in ravnotežja. Dodate lahko tudi več ponovitev 30 sekund.
4. 4. Naredite vaje za lestve. S pomočjo okretne lestve, ki je dolga približno 10 metrov (9 m) z 18-palčnimi (45,7 cm) bloki, počasi prečkajte vsako stopnico lestve. Na vsakem koraku visoko napumpajte roke in pripeljite koleno do prsnega koša, pri čemer se premikajte skozi lestve. Ko ste na koncu lestve, se vrnite tja, kjer ste začeli dokončati en sveder.
   • Vsako vajo, ki jo izvedete, opravite 2 do 4-krat, ponovitve pa enkrat povečajte, ko jih izboljšate. Hitrost lahko povečate tudi z izboljšanjem.
   • Če nimate agility lestve, lahko svojo ustvarite s palicami in vrvico ali s trakom.
   • Kot drugo možnost poskusite s to vajo postrani namesto naprej. Skočite bočno med stopnicami, preden dvignete nogo in roko, kot v prvotni vaji.
5. 5. Teči samomor. Začnite tako, da tečete približno 6 metrov stran. Takoj ko pridete do te točke, se obrnite in pobegnite nazaj, kjer ste začeli. Ne da bi se ustavili, se obrnite in pobegnite 9,1 m stran, nato se vrnite nazaj na start. Na koncu, ne da bi se ustavili, zavijte in pobegnite 12,2 m stran, nato pa se vrnite nazaj na start.
   • Za najboljše rezultate opravite več ciklov teh voženj. Razdaljo lahko tudi podaljšate, ko vam začetni teki postanejo preveč enostavni.
   • To so odlični načini za izboljšanje moči, hitrosti, ravnotežja in natančnosti. Naredite to nekajkrat na teden, da v celoti vidite koristi.
6. 6. Skoči z ovirami. Postavite vrstico za odštevanje 5-10 s 6 ali 12 palcev (15,2 ali 30,5 cm) z ovirami v ravni črti. Začnite ob prvi oviri, jo preskočite s prvo nogo in nekaj sekund ustavite, preden spustite drugo nogo, da se postavite med prvi dve oviri. Skočite nazaj čez prvo oviro in se vrnite na začetek. Po tem ponovite isti stranski skok čez blok 1 in nato blok 2, preden se premaknete nazaj za začetek. Upoštevajte enak vzorec za vse bloke, preskočite vse ovire, preden se vrnete na start. Ponovite z drugo stranjo, obrnite se in vodite z nasprotno nogo.
   • Ko to obvladate, poskusite povečati hitrost čez ovire in odstranite premor med vsakim skokom.
   • Namesto ovir lahko uporabite stožce, bloke joge ali kateri koli predmet od 6 do 12 palcev (15,2 do 30,5 cm), ki ga imate pri roki. Pazite le, da je v obliki, ki jo je enostavno preskočiti in ne bo povzročila poškodb.
   • Če šele začenjate, najprej preizkusite 15,2 cm. Če je ta še vedno previsok, poskusite z manjšim predmetom ali preprosto preskočite namišljene ovire v zrak. Po nekaj tednih te vaje lahko dodate še višino.
   • Namen tovrstnih vaj je povečati ravnotežje in dolžino koraka. To vam bo pomagalo izboljšati vašo uspešnost v športih, kot so tenis, nogomet in nogomet.
   Oglas

Metoda 2. od 2: Izboljšanje vaše duševne okretnosti

1. eno Jejte pravo hrano za zajtrk. Vsak dan, ko se zbudite s prehrano, polno vitaminov, mineralov in antioksidantov, lahko sčasoma poveča vaše duševne sposobnosti. Dodana korist je tudi povečanje imunskega sistema in izboljšanje zdravja.
   • Izbira trdo kuhanega jajca, bogatega s holinom, ki je vrsta vitamina B. Lahko poveča vašo besedno in vizualno zmogljivost. Obstaja tudi nedavna študija, ki ta vitamin povezuje z zmanjšanjem demence.
   • Jejte hrano, bogato s cinkom, na primer žitne otrobe. Cink ima ključno vlogo pri kognitivni stabilnosti in oblikovanju spomina. Obstaja tudi bonusni učinek izboljšanja vašega tona kože.
   • Jejte sadje in zelenjavo, bogato z antioksidanti. Oskrbijo vaše možgane s potrebnimi hranili, ki jih morda ne bodo prejemali od drugih stvari v vaši prehrani. Pomagajo povečati duševno sposobnost in spomin.
   • Majhna količina kofeina zjutraj iz skodelice kave ali kofeinskega čaja lahko pomaga izboljšati vašo duševno zmogljivost in spomin ter poveča koncentracijo.
2. 2. Telovadite čez dan. Kadar koli čez dan lahko naredite kratek trening, da povečate mentalno zmogljivost. Pomaga tudi pri duševnem zdravju in okretnosti z zmanjšanjem stresa, krepitvijo razpoloženj kemikalij v možganih, lajšanjem tesnobe, povečanjem sprostitve in povečanjem kreativnosti.
   • Izvajanje vaj, kot je aerobika, sprosti vitalne nevrotransmiterje, ki povečajo koncentracijo in moč možganov ter vam pomagajo, da se osredotočite. Kardiovaskularni treningi lahko povečajo tudi tvorbo možganskih celic v hipokampusu, ki je del možganov, ki je odgovoren za učenje in spomin.
   • Če želite biti zunaj, se lahko odpravite na hiter sprehod, tek ali tek. Če vam je ljubše v zaprtih prostorih ali v težkih vremenskih razmerah, uporabite stacionarno kolo ali tekalno stezo. Te vaje izvajajte 45–60 minut, štiri dni v tednu. Ne samo, da bo pomagal vašemu duševnemu stanju, pomagal bo tudi pri telesni gibčnosti.
3. 3. Preberi več. Ne glede na to, ali gre za najnovejši triler, klasični roman ali vašo najljubšo revijo, branje vključuje veliko delov možganov, povezanih s spominom, spoznanjem in domišljijo. Vaši možgani si predstavljajo okolje in ljudi, možgani pa ponujajo glasove za dialog. Tudi s preprostimi stavki se morajo vaši možgani spomniti pomenov besed in pojmov, kar spodbuja razvoj možganov. Branje tudi izboljša razpoloženje in poveča sprostitev.
   • Izberite katero koli vrsto branja, ki vas najbolj vznemirja. Dokler ste zaročeni in uživate, bo vaš um angažiran.
4. 4. Igraj igre. Ne glede na to, ali gre za videoigro ali tradicionalno miselno uganko, igre preizkušajo več spretnosti in odpirajo živčne poti. Izberite tiste igre, ki zahtevajo spretnost in več nivojev kognicije, da bi izboljšali osredotočenost in ohranjanje spomina. Igrajte igro nekaj dni v tednu, da boste pritegnili svoj um in povečali svoje spoznanje.
   • Izpolnjujete lahko Sudoku, križanke ali druge igre, ki preizkušajo vaše sposobnosti sklepanja, da ohranite svoj um gibčen. Poskusite tudi z igrami, ki temeljijo na malenkostih, za izgradnjo možganskih mišic in izboljšanje spomina.
   • Tudi če ste starejši brez predhodnih izkušenj ali pa nimate velikega igralca, izberite videoigro, v kateri boste lahko uživali, na primer vožnja ali uganka. Tako boste dobili občutek zabave, hkrati pa izboljšali tudi svojo mentalno sposobnost.
   • Obstajajo tudi spletne platforme, kot je Luminosity.com ki ponujajo številne igre za povečanje mentalne okretnosti. Luminosity temelji na svojih igrah znanstvenega raziskovanja in igre, ki jih igrate, prilagaja področjem vašega uma, ki jih želite izboljšati.
5. 5. Nauči se nekaj novega. Naučite se novega načina za dokončanje običajne rutine in vsakodnevnih nalog. Lahko tudi vzamete nov instrument, se naučite novega jezika, potujete v nove kraje ali celo jeste novo hrano. Te naloge pomagajo možganom ustvariti nove živčne poti.
   • Težka, nova opravila povečajo delovanje možganov in ohranitev spomina. To na nove načine obdeluje vaše možgane in doseže neznano mentalno ozemlje.
6. 6. Sodelujte z drugimi. Naj bo to v službi ali doma, sodelujte pri projektih z drugimi. To vas izvleče iz znane miselnosti in vas prisili, da delate z drugimi v mislih. Poskusite videti projekt z njihovega vidika ali vključite njihove ideje v svoje. To vas spodbuja, da nekaj vidite na nov način in se tega lotevate z drugega zornega kota, kar vam pomaga, da so vaši možgani hitri. Oglas

Agility vaje in treningi

Vprašanja in odgovori v skupnosti

• Vprašanje Katera je najboljša vaja za gibčnost?Francisco Gomez
  Fitnes trener Francisco Gomez je glavni trener v telovadnici FIT Potato Gym, ki je bila ustanovljena leta 2001 na območju zaliva San Francisco. Francisco je nekdanji tekmovalni tekač, ki vzdržljivostnim športnikom pomaga trenirati večje maratone, kot je bostonski maraton. Francisco je specializiran za rehabilitacijo zaradi poškodb, prilagodljivost, maratonski trening in fitnes za starejše. Ima B.S. v fiziologiji prehrane in vadbe ter teku.Francisco GomezOdgovor strokovnjaka za fitnes trener Najboljše vaje za izboljšanje gibčnosti uporabljajo hitrostne lestve. Pripravite si ogrevanje za pet do deset minut. Nato pred premikanjem na hitrostne vaje naredite raztežaje teleta in stegen. Prepričajte se, da ste hitri na nogah in v kvadratu lestve.
• Vprašanje Kako lahko izboljšam svojo hitrost kot igralec badmintona?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Vadba kakršnih koli iger za usklajevanje oči in rok bo pomagala k vaši hitrosti, izboljšana kondicija in vaje, ki delujejo s hitrimi mišicami, na primer skakanje
• Vprašanje Kako dolgo traja velika sprememba moje okretnosti?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Resnično je odvisno od vaše trenutne kondicije. Če ste dokaj fizično pripravljeni, bodo vaje dvakrat na teden pokazale izboljšave že v enem mesecu.
• Vprašanje Kako lahko 11-letnik izboljša telesno moč? Naredite sklece, mišične padce in povleke ter vadite ravnotežje. Oglejte si nekaj vadnic za YouTube in začnite. Izogibajte se treningu z utežmi, saj ste za to premladi.
• Vprašanje Moja teža je 106 kg. Začel sem teči, a brez počitka ne morem prehoditi niti enega kilometra. kako lahko povečam vzdržljivost? Poskusite narediti samomor, vodite zdravo prehrano in opustite vse slabe navade, kot sta kajenje in pitje. Vse to zahteva čas, zato bodite potrpežljivi.
• Vprašanje Stara sem 13 let; kako lahko izboljšam svojo mišično moč? Redno izvajajte sklece in vleke. Vaje si lahko ogledate tudi na YouTubu.
• Vprašanje Kako se pripravim na nogometne preizkušnje? Naredite kardio vaje, veliko lestev, kratke šprinte in če imate težko torbo, vadite, da jo udarite.
• Vprašanje Kako lahko povečam svojo hitrost in okretnost? Naredite kratke, razpočne teke; hitri zavoji levo-desno; in agility lestev.
• Vprašanje Kako dobim trebuh brez upogibanja, zvijanja in drobljenja? Ne moreš. Če niste zares mišičasti, boste s temi dejanji trenirali trebuh.
• Vprašanje Ali lahko izboljšam svojo gibčnost z izvajanjem teh dejavnosti le en teden? Jeff Gabriel Da, lahko, vendar če jih boste izvajali dlje, bo to večje razlike. Če to počnete en teden, boste vseeno spremenili, čeprav rahlo.