Kako zmanjšati maščobo v orožju (za ženske)

Če poskušate shujšati, si lahko prizadevate za izklesane, napete roke brez flab-a ali jigglinga. Zmanjšanje maščobe v rokah kot ženska pomeni izvajanje vaj za krepitev rok, preizkušanje športov ali dejavnosti, ki pomagajo graditi mišice rok, in vzdrževanje zdrave prehrane. Večina žensk ima dodatno težo v bokih in srednjem delu. Toniranje rok z osredotočenimi vajami ne bi smelo biti pretežko, še posebej, če poskušate izgubiti kilograme celotne telesne teže. Upoštevajte, da v samo enem predelu telesa ni mogoče shujšati, toda z dieto in telesno vadbo bi morali shujšati in zmanjšati velikost rok.



Metoda eno od 3: Vaje za krepitev roke

  1. eno Ojačajte triceps in prsni koš s triceps skleci. Tricep skleci so preproste vaje, ki lahko resnično delujejo na mišice tricepa, prsne mišice in ramenske mišice. Če ste nov v sklecih, boste morda želeli to vajo spremeniti tako, da spustite noge na tla, da boste sčasoma lahko okrepili moči v rokah.
    • Če želite izvajati trkete v sklepih, položite roke pod ramena na podlogo za vadbo. Poskrbite, da bodo prsti široko razprti in da bo teža enakomerno porazdeljena med dvema rokama. Stisnite trebušne mišice in poravnajte noge za sabo ter se dvignite na kroglice nog. Aktivirajte mišice nog in se potisnite iz pet. Vaše telo se mora počutiti dobro podprto, spodnji del hrbta pa raven, ne sme se potapljati ali zibati iz ene strani v drugo.
    • Če ne morete zadržati začetnega položaja, ga spremenite tako, da se spustite na kolena in držite roke in ramena naravnost. Glavo držite poravnano s hrbtom in spustite prsni koš proti tlom. Komolci naj bodo stisnjeni ob straneh, ko lebdite nad konicami prstov. Popolnoma v redu je, če lahko spustite telo le za nekaj centimetrov. Bolj pogosto kot tricep sklece naredite, lažji postanejo.
    • Izdihnite, ko pritisnete nazaj v začetni položaj. To je 1 ponovitev Naredite 3 sklope po 8 tricep sklepov, da začnete graditi svoje mišice tricepa.
  2. 2. Izzovite se z 2-2-2 sklece. Če se počutite udobno s tricep skleci, boste morda želeli preizkusiti različico tricep sklepov. Potiski '2-2-2' se nanašajo na 3 sklope po 2 skleca z uporabo različnih postavitev rok: ozke, pravilne in široke. Ozki skleki bodo delovali na mišicah tricepa, široki skleki pa na mišicah prsnega koša.
    • Začnite v položaju deske, z rameni neposredno pod rokami in rokami v širini ramen. Naj bo vaše jedro angažirano in aktivirajte mišice nog, tako da bo vaša deska močna in ravna.
    • Naredite 2 skleca z rednim postavljanjem rok. Nato roke pomaknite širše, tako da bodo na robu podloge za vadbo. Naredite 2 skleca s to široko postavitvijo rok. Na koncu premaknite roke v sredino preproge, tako da tvorijo trikotnik neposredno pod sredino prsnega koša. Naredite 2 skleca s to ozko postavitvijo rok.
    • To zaporedje ponovite 3-krat, tako da naredite 2 skleca vsake postavitve rok.
  3. 3. Naredite tricep s stolom. Ta vaja zahteva le dostop do stola, vendar bo pomagala okrepiti mišice tricepa in jim dati večjo natančnost.
    • Najprej postavite stol na trdno površino ob steno, tako da sedež gleda proti vam. Naredite lahko tudi tricep potop na robu stopnišča (na primer 2. ali 3. stopnica od spodaj) ali klop za vadbo. Stojte od 1 do 2 čevljev (0,30 do 0,61 m) pred robom sedeža. Roke položite za seboj, v širini ramen s prsti, ki držijo rob stola. Upognite kolena, tako da so pod kotom 90 stopinj, kolena pa neposredno nad gležnji.
    • Poskrbite, da bo v vaših rokah in nogah enako ravnovesje. Vdihnite, ko upognete komolce in zadnjico položite proti tlom. Glejte naprej, ko spustite telo in poskrbite, da se roke upognejo pod kotom 90 stopinj. Roke upogibajte samo, dokler ne začutite, da se mišice rok aktivirajo in delujejo.
    • Izdihnite, ko dvignete telo nazaj v začetni položaj. Naredite to nežno in počasi, da ne boste preveč raztegnili ramen. Pazite, da lopatice umaknete in naj bodo ramena pravokotna in stabilizirana (ne valjana naprej ali navzgor). Takoj, ko je težko držati ramena pri miru in jih potegniti nazaj, ustavite obseg gibanja. To je 1 ponovitev Ponovite to vajo 2 seriji po 10 ponovitev. Po dveh sklopih te vaje bi morali začutiti, kako delujejo mišice tricepa.
  4. 4. Uporabljajte proste uteži za odbijanje tricepa z dumbbell. Za izvajanje vaje za krepitev rok potrebujete dostop do prostih uteži in klop ali stol za vadbo. Če ste nov v dviganju uteži, začnite z utežmi od 1 do 5 lb (0,45 do 2,27 kg), da boste lahko krepili moč rok, ne da bi se poškodovali.
    • Začnite s prosto težo v desni roki. Levo in upognjeno levo nogo naslonite na vadbeno klop. Leva roka mora biti neposredno pod levo ramo, da podpira vaše telo. Med držanjem proste teže upognite desno roko, pazite, da bo hrbet poravnan, trup pa skoraj vzporeden s tlemi. Med podlaketjo in nadlaketom oblikujte kot 90 stopinj. Držite glavo navzgor in vrat naravnost.
    • Izdihnite in s pomočjo tricepsov dvigujte utež, dokler desna roka ni popolnoma iztegnjena za vami. Supinirajte z obračanjem dlani navzgor, ko se roka premika nazaj, tako da je dlan obrnjena proti stropu. Premikajte samo podlaket in ne uporabljajte leve roke ali nog. Ko se desna roka popolnoma iztegne, izdihnite in nato vdihnite, ko vrnete prosto težo nazaj v začetni položaj.
    • 10-krat ponovite udarce tricepa z utežmi na desni strani, nato preklopite na levo stran. Naredite 2 niza po 10 ponovitev na obeh straneh.
  5. 5. Preizkusite bicep kodre. Ta vaja bo obdelala mišice na sprednji strani rok, znane kot biceps. Za izvedbo te vaje boste potrebovali komplet 2,3 g utež.
    • Začnite z nogami v širini ramen, kolena naj bodo mehka in enake teže. V vsaki roki držite po 2 kg utež z dlanmi, obrnjenimi naprej.
    • Izdihnite, ko nagibate dumbbells na prsih. Pogled imejte naprej in teža enaka v nogah. Vdihnite in nato spustite dumbbells, dokler niso 3/4 poti navzdol. Med tem aktivirajte mišice bicepsa. To je 1 ponovitev Ponovite to vajo 2 seriji po 10 ponovitev.
  6. 6. Naredite aperkate s prostimi utežmi. Nategnite nadlakti in okrepite mišice ramen s tehtanimi udarci z zgornjim odsekom. Za to vajo boste potrebovali niz uteži od 1 do 2 lb (0,45 do 0,91 kg).
    • Začnite z nogami v širini bokov in utežmi od 0 do 0 lb (0,45 do 0,91 kg) v vsaki roki. Držite pesti pred obrazom, dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi.
    • Med vdihom držite levo pest v mirujočem položaju, desno pest pa dvignite čim višje. Prepričajte se, da je roka nekoliko upognjena in med zabijanjem ne zaklepite komolca. Izdihnite, ko prinašate desno pest nazaj v začetni položaj. Nato vdihnite, ko udarite levo pest navzgor čim višje.
    • Izmenjujte se z desne na levo 60 sekund. Postopoma povečujte hitrost, dokler ne boste hitreje udarjali navzgor. To vajo ponavljajte 1 do 2 minuti na dan.
  7. 7. Preizkusite stransko desko z dviganjem uteži. Ta vaja bo hkrati delala z mišicami rok in mišicami jedra. Za to vajo boste potrebovali utež od 1 do 5 lb (0,45 do 2,27 kg).
    • Začnite v stranski deski na desnem komolcu, tako da komolec postavite neposredno pod ramo, stopala pa drug na drugega. Dvignite utež v levi roki.
    • Dvignite boke, tako da telo oblikuje ravno črto od ramen do gležnjev. Desno roko stisnite v pest, da najdete ravnotežje in aktivirate mišice rok. Nato vdihnite, ko iztegnete levo roko, tako da je tik nad desno ramo. Primite bučko, ko dvignete levo roko.
    • Izdihnite, ko spustite levo roko nazaj navzdol, tako da je vzporedna s tlemi in pred telesom. Ko spustite levo roko, naj bodo boki dvignjeni. To vajo ponovite 10-krat na vsaki strani.
    Oglas

Metoda 2. od 3: Ukvarjanje s športom za izgradnjo mišic roke

  1. eno Preizkusite tenis ali drug šport z loparji. Športi z loparji, kot sta tenis ali skvoš, so odlični za gradnjo mišic rok in za popolno telesno vadbo. Pridružite se rekreativni teniški ligi na vašem območju ali se odpravite na teniške tečaje v telovadnici. Če družinski član uživa v skvošu ali reketu, ga prosite, naj vam da lekcije in vadi svoje veščine. Morali bi opaziti izrazite izboljšave moči roke in boljše opredelitve mišic roke, bolj ko se ukvarjate z loparji.
  2. 2. Zavzemite veslanje ali kajakaštvo. Če se ukvarjate s športom, ki aktivira mišice na rokah, boste lažje tonizirali mišice na rokah. Razmislite o hobiju, osredotočenem na roke, kot je veslanje ali kajakaštvo, ki zahteva moč roke in dobro zasedbo jedra. Začnete lahko z veslanjem v telovadnici, nato pa se lotite tečajev veslanja ali kajakaštva. Pridružite se lahko tudi rekreativni veslaški ekipi na vašem območju, da boste veslali boljše in bili tedensko bolj aktivni.
  3. 3. Poskusite s tečaji boksa. Drug visoko intenziven šport za roke je boks, ki zahteva trdno moč mišic roke in dobro splošno kondicijo. Učite se boksu v svoji telovadnici ali pa sami udarite v visečo vrečo za fižol. Prebijanje fižolove vrečke vam lahko pomaga pri krepitvi moči roke, vaje s prebijanjem s sparing partnerjem pa vam omogočajo tudi toniziranje mišic rok. Oglas

Metoda 3. od 3: Vzdrževanje zdrave prehrane

  1. eno Prilagodite dnevni vnos kalorij. Prilagodite vnos kalorij, tako da se ne boste prenajedli ali pojedli praznih kalorij, ki lahko samo dodajo več maščob v vaše roke. Enkrat tiizračunajte vnos kalorij na dan, ki temelji na vaši starosti, teži in stopnji telesne pripravljenosti, poskušajte vsak dan zaužiti dovolj kalorij za vadbo.
    • Jejte več zelenjave, zdravih maščob in pustih beljakovin. Vsak obrok mora vključevati porcijo beljakovin, 1 ali 2 porciji zelenjave / sadja in 1 kompleksno porcijo ogljikovih hidratov, kot je polnozrnata porcija. Poskrbite, da bo vnos ogljikovih hidratov v priporočenem območju od 20 do 50 gramov (0,71 do 1,8 oz) na dan.
    • Zmanjšajte porabo ogljikovih hidratov, sladkorjev in živalskih maščob. Uživanje hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in sladkorja bo povzročilo, da vaše telo izloča inzulin, ki je glavni hormon za shranjevanje maščob v telesu. Ko raven insulina pade, to telesu omogoča, da kuri maščobe. Nižje ravni inzulina pomagajo tudi ledvicam, da izgubijo odvečno količino natrija in vode, kar vam bo pomagalo zmanjšati težo vode, ki jo nosite.
    • Izrežite hrano, ki vsebuje veliko škroba in ogljikovih hidratov, kot so pomfrit, krompirjev čips in beli kruh. Izogibajte se hrani z visoko vsebnostjo umetnega sladkorja, kot so brezalkoholne pijače, pecivo, sladkarije in nezdrava hrana.
  2. 2. Zavežite se 7-dnevnemu načrtu obrokov. Ustvarite 7-dnevni načrt obrokov, ki zajema 3 glavne obroke (zajtrk, kosilo, večerja), načrtovane ob istem času dneva, in 2 majhna prigrizka (med zajtrkom in kosilom ter kosilom in večerjo), predvidena ob istem času dneva. dan. Z določenim načrtom obrokov boste zagotovo jedli vsak dan ob konstantni uri in ne boste preskočili ali izpustili obroka. Uživanje približno 1400 kalorij na dan vam lahko skupaj z vadbo pomaga pri zdravem hujšanju.
    • Sestavite si seznam živil glede na načrt obrokov in se v začetku tedna odpravite po nakupih hrane. V hladilniku imejte vse potrebne sestavine za pripravo obrokov za en teden, tako da boste lahko vsak obrok pripravili enostavno in vas ne bo mikalo, da bi goljufali ali preskočili obrok.
  3. 3. Ostanite hidrirani z vodo namesto s sladkimi pijačami. Če ostanete hidrirani z vodo, bo vaš imunski sistem zdrav in poskrbel, da boste med vsakodnevno vadbo hidrirani.
    • Sladke pijače, kot je soda, lahko nadomestite z vodo, aromatizirano z rezinami limone ali limete.
    • Poskusite nesladkan zeleni čaj kot zdrav nadomestek sladkih pijač. Nesladkan zeleni čaj vsebuje zdravo količino antioksidantov in spodbuja splošno zdravje.
  4. 4. Jejte dobro pred vadbo in po njej. Da bi ohranili izgubo teže, morate vednojejte zdravo pred vadbo in po njej. 1 do 2 uri pred vadbo privoščite majhen lahek prigrizek, da boste imeli med vadbo dovolj energije.
    • Obroki po delu naj vsebujejo veliko beljakovin in ogljikovih hidratov, vedno pa jejte v 2 urah po treningu. Obrok, kot je grški jogurt z malo maščobe, z nekaj žlicami granole in sadja ali sendvič z arašidovim maslom in bananami, narejen z 1 rezino polnozrnatega kruha, lahko pomaga telesu, da si opomore po treningu in izboljša mišično moč.
    Oglas

Prehranske spremembe in vaje za izgubo maščobe na roki

Prehranske spremembe izgube maščobe na rokah za ženske Vaje za izgubo maščobe na roki za ženske

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje
  • Vprašanje Kako lahko toniram roke brez uteži?Julian Arana, mag.med., NCSF-CPT
    Pooblaščeni osebni trener Julian Arana je osebni trener in ustanovitelj B-Fit Training Studios, studia za osebni trening in wellness s sedežem v Miamiju na Floridi. Julian ima več kot 12 let osebnih treningov in trenerskih izkušenj. Je certificirani osebni trener (CPT) pri Nacionalnem svetu za moč in kondicijo (NCSF). Diplomiral je iz fiziologije vadbe na Floridski mednarodni univerzi in magistriral iz fiziologije vadbe, ki je specializiran za moč in kondicijo na Univerzi v Miamiju.Julian Arana, mag.med., NCSF-CPTPotrjeni strokovnjak za osebne trenerje Odgovarjanja, sklece in deske so odlične vaje za toniranje rok brez uteži.
  • Vprašanje Imam več zdravstvenih težav, vključno s slabo delujočo ščitnico, zaradi katere sem se težko gibal in shujšal. Kako lahko shujšam kljub tem zdravstvenim izzivom?Michele Dolan
    Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor je zelo težko izvajati, ko gre za druge zdravstvene težave. Če je vadba v vašem trenutnem stanju zelo težka, se osredotočite na pravilno prehranjevanje. Večina strokovnjakov za hujšanje se strinja, da ima hujšanje več opraviti s prehrano (do 95% prehrane) kot z gibanjem. Za nasvet si oglejte ta članek: http://www.wikihow.com/Develop-Healthy-Eating-Habits
  • Vprašanje Kako lahko izgubim maščobo na rokah v 20 dneh?Michele Dolan
    Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Izvajanje 30 do 60 minut vsakodnevne vadbe (tudi samo hoje) v kombinaciji z dieto z nadzorom kalorij http://www.wikihow.com/Lose-Weight-Safely in upoštevanje nasvetov za vadbo tukaj lahko pomaga spremeniti obliko rok v samo 20 dneh.
  • Vprašanje Kako lahko shujšam v rokah?Michele Dolan
    Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Ker je nemogoče ciljati na izgubo maščobe z enega mesta, je edini način za izgubo maščobe na rokah izguba celotne maščobe. Zmanjšajte kalorije in porabite več kalorij, kot jih porabite za izgubo maščobe.
  • Vprašanje Ali lahko shujšate v 10 dneh?Michele Dolan
    Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega strokovnjaka za fitnes trenerja Da, v 10 dneh je smiselno izgubiti od dva do štiri kilograme, vendar je veliko odvisno od tega, koliko imate odvečne teže. Več kot imate presežka, hitreje bo šlo prvih nekaj kilogramov.
  • Vprašanje Ali lahko shujšate v rokah?Michele Dolan
    Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega strokovnjaka za fitnes trenerje Nekateri imajo v rokah maščobe. Če to velja za vas, boste morali izgubiti celotno telesno maščobo, da boste videli spremembe na rokah.
  • Vprašanje Koliko stane operacija dviga rok?Michele Dolan
    Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Ker se stroški lahko razlikujejo glede na lokacijo, se boste morali posvetovati s kliniko za plastičnega kirurga, da boste ugotovili stroške operacije na vašem območju.
  • Vprašanje Kako najhitreje postanem hitreje? Naredite več vaj za toniranje vsakega področja telesa, npr. sedenja za trebuh, sklece za roke, počepi za stegna.
Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

  • Najboljši način za izgorevanje maščob je kombinacija kardio treninga, treninga moči in uživanja manj kalorij.

Oglas

Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo

Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in videoposnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.

poceni rdeči teniški copati

Priljubljene Teme

Takole si lahko ogledate tok Mama June: Od ne do vročega: Četrta sezona družinske krize na spletu brez kabla, ki bo premiero doživela v petek, 27. marca ob 21. uri. ET/PT na WETV.

Kako doseči, da bodo vaši pomembni drugi delali. Če je vaš cilj, da medu odpustite 'medu' in se odpravite v telovadnico, je najslabši pristop, ki ga lahko uporabite, odkrit. Nihče ne želi, da bi mu rekli, da mora telovaditi, še posebej, če je ...

Čeprav bi morali biti pozorni na okolico in se po svojih najboljših močeh izogibati nevarnim situacijam, se boste morda morali braniti pred napadalcem. Z udarcem po peti navzgor lahko poskusite zlomiti ...

Rafael Nadal je v nedeljo ustvaril zgodovino z dvigom svojega 10. naslova odprtega prvenstva Italije, saj je v finalu premagal Novaka Đokovića s 7-5, 1-6, 6-3.