Kako zmanjšati bolečino v gležnju med tekom

Nekoliko boleče bolečine v gležnju so precej pogoste, če radi veliko tečete, vendar to ne pomeni, da morate izpustiti rutino vadbe. Pomembno je, da se z njim lahka, dokler bolečina ne popusti, vendar lahko nekaj stvari storite, da pospešite proces celjenja in preprečite, da bi se to sploh zgodilo. Če sumite, da ste si zvili gleženj, takoj obiščite zdravnika in si vzemite teden dni dopusta od kardio rutine. Bolj ko počivate, hitreje se bo zacelilo in hitreje boste spet pripravljeni za zagon!

Koraki

Metoda 1. od 3: Spreminjanje načina teka

1. 1. Z vsakim korakom pristanite na sredini ali krogli noge. Najprej ne udarite s peto po tleh, ker lahko to preveč raztegne vašo Ahilovo tetivo in celo povzroči sev. Držite telo pokonci z nogami neposredno pod vami (ne ven spredaj ali zadaj). Poskusite z manjšimi koraki, če se vam to zdi boljše.
   • Pravilna oblika teka vam lahko prepreči, da bi se mišice na nogah in stopalih obremenjevale.
   • Ko udarite ob tla, položite nogo neposredno pod koleno.
   • Če niste vajeni teči na ta način, si predstavljajte, da je podobno kot drsanje, kjer ste polovico postavljeni, na pol pa z vsakim korakom drgnete sredino noge na tla.
2. dva Sprostite vezalke, da lajšate pritisk na vrh stopala. Čipke naj bodo privezane dovolj tesno, da se vam čevelj ne bo nihal. Če med tekom čutite bolečino na zgornjem delu stopala, sprostite vezalke z očesci, da na nogo ne bodo pritiskali nepotrebno.
   • Če imate široka stopala, v spodnjem in srednjem očescu blizu središča stopal pustite nekaj ohlapnosti.
3. 3. Pokončno zavežite čevlje, da zmanjšate pritisk na vrh stopala. En konec čipke potegnite skozi spodnje očesce nad palcem, drugi konec pa skozi zgornje očesce na nasprotni strani. Čipko napeljite od spodnje očesca čez jezik do spodnje očesca na nasprotni strani. Nato ga diagonalno napeljite do naslednjega očesca navzgor in nato spet naravnost čez. Nadaljujte diagonalno in nato naravnost čez, dokler ne pridete do zgornjega očesca.
   • Ko zategnete čipke, da zavežete čevelj, bo čipka povlekla sprednji del čevlja blizu palca navzgor in mu dala več prostora. Na svojem mestu bo zadržal tudi prednji del stopala, kar zmanjša zdrs znotraj čevlja.
4. 4. Med tekom nosite kompresijski rokav za gleženj. Golo nogo potisnite v stiskalni rokav, tako da prsti visijo na spodnjem koncu. Nataknite si običajne nogavice čez rokav. Razen če imate a popoln zvin in zdravnik vam je dal natančna navodila, slecite rokav, preden greste v posteljo, in ga znova nataknite zjutraj pred vadbo.
   • Kompresijske nogavice in rokavi povečajo pretok krvi v predelu gležnjev in odplaknejo mlečno kislino, ki se lahko kopiči med tekom.
   • Stiskalni rokav bo tudi pospešil zdravljenje, ko ne tečete, zato ga lahko nosite, medtem ko počivate ali se ukvarjate s svojim dnevom.
   • Uporabite lahko tudi kinestetični trak, vendar ni niti približno tako učinkovit kot kompresijski rokav in ga mora atletski trener pravilno obleči. Zavijanje napačnih predelov gležnja lahko povzroči nadaljnje poškodbe.
5. 5. V čevljih nosite vložke, ki podpirajo loke in pete. Izberite vložke s petno zibelko, oporo za lok in gelsko oblogo pod predelom prednjega dela stopala, da ublažite vsak korak. Kupite velikost, narejeno za vaše dimenzije, ali odrežite robove ob straneh vložka, da ustrezajo vašemu čevlju.
   • Čim globlje je petasta skodelica na vložku, tem bolje bo ohranila gleženj v popolni poravnavi.
   • Če imate kladiva, lahko vložek z metatarzalno kupolo pod srednjim delom stopala spodbudi, da se vaši prsti razširijo in poravnajo.
   • Če obiščete podiatra, vam lahko pregledajo edinstveno anatomijo stopal in vam pokažejo najboljše vložke za tekaške copate.
6. 6. Tecite le na kratke razdalje z občasnimi obnovitvenimi sprehodi. Dlje in težje kot tečete, več stresa boste postavili na gleženj, zato bodite lahki pri sebi. Namesto teka ali šprinta za celoten trening, izmenjajte tek, počasno tek ali hojo.
   • Na primer, lahko naredite 5-minutni ogrevalni sprehod, ki mu sledi 5 minut tek, 2 minuti hoje, 5 minut teka itd.
   • Če ste začetnik ali se obnavljate zaradi bolečin v gležnju, naj bodo kardio vadbe od 20 do 40 minut (ali 2 do 4 milje).
   • Hoja je najboljša vaja za celo telo z majhnim vplivom, ki jo lahko naredite, zato si ne mislite, da ne šteje za pravi trening samo zato, ker je lažji.
7. 7. Zamenjajte stare tekaške copate na vsakih 400 do 600 kilometrov. Poglejte podplat čevlja proti gležnju. Če se vam zdi, da je peta zmečkana ali če vidite vmesni podplat (tj. Če je območje okoli vlečnih žlebov obrabljeno), je čas za nov par.
   • Ko preizkušate čevlje, nekoliko dvignite peto in zaženite na mestu, da se prepričate, da se prilegajo kot rokavice.
   • Pazite, da izberete čevlje s podporo na zadnjem in sprednjem delu čevlja.
   • Prepričajte se, da se zadnji del čevlja dobro prilega in vas ne stiska in ne drgne po gležnju.
   • Čim več absorpcije udarcev v čevlju, tem bolje je za gleženj, zato poiščite sloge, ki imajo na spodnjem podplatu veliko oblazinjenja.
   Oglas

Metoda dva od 3: Lajšanje bolečin v gležnju

1. 1. Počivajte čim bolj ali lažje po gležnju. Če se bolečina v gležnju pojavi šele med tekom, se raje sprehodite. Po nekaj dneh poskusite z lahkim tekom, da ugotovite, ali je bolečina popustila ali potrebujete še nekaj dni lažjega.
   • Če vas boli gleženj med hojo, boste morda morali sedeti 3-4 dni. Če se ne izboljša ali poslabša, obiščite zdravnika ali se dogovorite za sestanek pri podiatru.
2. dva Dvignite gleženj vsaj 3-krat na dan po 15 minut. Z blazinami ali blazinico za noge podprite gleženj, tako da sedi na ravni srca ali nad njim. Sedite z njim povišani 15 minut naenkrat. Naredite to vsaj 3-krat na dan, da si olajšate oteklino in pospešite proces celjenja.
   • Pazite, da hrbtenica ni zvita ali ukrivljena, ko sedite ali ležete - zadnja stvar, ki jo potrebujete pri poškodovanem gležnju, je bolečina v hrbtu ali vratu! Ko ste v pravem položaju, bi si morali predstavljati ravno črto od vrha glave do hrbtne kosti.
3. 3. Gleženj ledite 15 minut naenkrat do 3-krat na dan. Zavitek ledu ali vrečko zamrznjene zelenjave zavijte s tanko brisačo. Držite ga na gležnju 15-20 minut. Naredite to 2 do 3 krat na dan, da omrtvite bolečino in olajšate morebitne otekline. Leda ne nanašajte ravno na gleženj, ker lahko mraz povzroči ozebline.
   • Če vas gleženj po 2 do 3 dneh še vedno boli, a je oteklina upadla, preklopite med vročo in hladno terapijo. Paket ledu uporabljajte 15 minut, nato pa 15 minut nanesite grelno blazinico.
4. 4. Vzemite ibuprofen za lajšanje bolečin in oteklin na tem območju. Pogoltnite 1 ali 2 kapsuli (200 mg do 400 mg) z 8 tekočimi unčami (240 ml) vode 4 do 6-krat na dan. Za najboljše rezultate jih vzemite čim prej, ko opazite bolečino. Izberite ibuprofen kot acetaminofen, ker vsebuje protivnetna sredstva, ki bodo pomirila vaše vnete kite in vezi.
   • Ne jemljite ibuprofena v velikih odmerkih ali vsak dan dlje kot en teden, ker lahko poveča tveganje za kardiovaskularne težave. Največji dnevni odmerek je 2.400 mg ibuprofena na dan.
   • Če ste noseči, ne jemljite ibuprofena, ker bi lahko povzročil zaplete.
5. 5. Če bolečina traja ali se poslabša po 3 do 4 dneh, obiščite podiatra. Večina lažjih poškodb se pozdravi s počitkom in oskrbo na domu, če pa ne, se dogovorite za sestanek pri podiatru. Če je bolečina tako močna, da na njej ne morete stati, pokličite in preverite, ali lahko pripeljejo voziček ali bergle.
   • Če imate tendonitis ali bolečino, povezano z artritisom, se vam bo zdravnik morda odločil, da vam bo dal steroid, zato bodite pripravljeni na to.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Krepitev gležnjev

1. 1. Hodite po petah in prstih, da raztegnete vezi gležnja. Kolena držite naravnost, da boste lažje uravnotežili pete in hodili 10-20 korakov. Nato ravnotežje na nogah in hodite še 10-20 korakov.
   • To je odlično ogrevanje, če boste veliko intervalirali ali tekli po terenih, ker cilja na mišice gležnjev in stopal, ki vam pomagajo ostati uravnoteženi.
2. dva Na obeh straneh po dve minuti upogibajte prste naprej in nazaj. Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami pred seboj. Upognite desno koleno navzgor, tako da je desno stopalo ravno na tleh. Levo stopalo upognite tako, da bodo prsti obrnjeni nazaj proti sebi in jih zadržite 2 sekundi. Usmerite prste tako, da bodo obrnjeni proti steni pred vami in držite to še 2 sekundi. Naredite to 2 minuti na vsaki nogi.
   • To je super za vašo Ahilovo tetivo ter mišice in vezi, ki povezujejo spodnje noge z nogami.
   • Za dodaten izziv poskusite oviti odporni trak okoli kroglice noge in držite proste konce z rokami, da povečate pritisk.
3. 3. S prsti narišite kroge, da popustite vezi na vseh straneh. Sedite na tleh z nogami, iztegnjenimi pred seboj. Usmerite prste in jih nato počasi zavrtite v smeri urinega kazalca, dokler se ne vrnete v koničast položaj. Ponovite to v nasprotni smeri urnega kazalca.
   • Ko se vaše mišice med raztezanjem podaljšajo, bodo zrasle, da bodo imele večji obseg gibanja, kar pomeni, da je manj verjetno, da se bodo preveč raztegnile ali raztrgale.
   • Ta raztezanje ne bi smelo škodovati, zato si olajšajte in ne poskušajte gležnja preveč zavrteti v katero koli smer. Če med raztegovanjem kadar koli čutite bolečino, nehajte to početi.
   • Če želite večji izziv ali samo, da ga zmešate, narišite abecedo s prsti.
4. 4. Ravnotežje na eni nogi, medtem ko z drugo nogo mahate naprej in nazaj. Stojte na levi nogi in zavzemite položaj tekača z upognjenimi komolci za 90 stopinj in ravnimi koleni, vendar ne v sklepih. Z desno nogo zanihajte pred in za telesom, da posnemate tekaški gib. Premaknite roke, kot da tečete, tako da je, ko imate desno nogo naprej, tudi leva roka nekoliko naprej. To naredite 20-krat naprej in nazaj, nato pa preklopite na drugo nogo.
   • Nihanje okončin ustvarja nestabilnost, kar pomeni, da se morajo mišice in vezi okoli gležnja bolj potruditi, da vas držijo pokonci.
   • Za izziv zamahnite z nogo na stran pred in za nogo, ki nosi težo.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Kadar vas boli gleženj, ne nosite neudobne ali nestabilne obutve, kot so visoke pete, ker bo le povečala pritisk na vneta tkiva.

Oglas

Opozorila

• Če vas boli gleženj preveč obremenjevati, se ga popolnoma izogibajte in pokličite svojega zdravnika, če se v 3 do 4 dneh ne izboljša. Prehitro vrnitev k vadbi lahko poslabša vaše poškodbe.

Oglas