Kako zmanjšati učinke staranja

Človeško telo se s staranjem naravno spreminja. Vendar obstajajo načini, da upočasnite proces staranja in ohranite svoje telo močno v poznih letih. Zdrava prehrana in redna vadba lahko ohranjajo zdrave mišice, kosti in srce. Meditacija in telesna vadba lahko pomagata tudi pri spodbujanju možganov in lahko upočasnita izgubo spomina ali zgodnjo demenco. Videti in počutiti se je mogoče mlajše, če začnete bolje skrbeti zase.

Koraki

Metoda eno od 3: Zmanjšanje videza staranja

1. eno Vsak dan nosite zaščito pred soncem. Sončni žarki zelo škodujejo koži in zaradi redne ali prekomerne izpostavljenosti lahko postanete starejši, kot ste. Sončni žarki povzročajo starostne pege, gube in pikčasto, neenakomerno polt.
   • Prevelika izpostavljenost sončni svetlobi lahko povzroči kožni rak, zato bi morali dermatologa redno preverjati, ali je na koži kaj, kar bi lahko povzročalo težave.
   • Temno rjav videz je v večji meri izginil iz mode med mlajšimi generacijami, zato res ni več treba loviti tega videza 'poletne rjave barve'. Namesto tega sprejmite svoj naravni ton kože.
2. 2. Pij veliko vode. Če ves dan ostanete hidrirani, boste koži pomagali zadrževati vlago in upočasnili proces staranja. Na splošno najmanj 10 kozarcev vode na dan (skupaj približno 2,5 litra).
   • Če spite en kozarec vode pred spanjem, lahko zmanjšate videz obstoječih drobnih gubic okoli oči.
3. 3. Vedno uporabljajte vlažilno kremo. Vsak dan uporabljajte kakovostno vlažilno kremo, ki bo zadrževala vlago v koži in ustvarila zaščitno oviro. Redna uporaba vlažilne kreme lahko pomaga zmanjšati videz drobnih linij in koži daje bolj mladosten sijaj.
   • Očistite obraz s toplo vodo in blagim milom ali čistilom za obraz, nato vlažilno kremo enakomerno nanesite na obraz, grlo in prsni koš.
   • Izogibajte se vlažilu v očeh, nosu ali ustih.
   • Če ste naličeni, nanesite ličilo na vlažilno kremo.
4. 4. Pridobite recept za Retin-A. Tretinoin (Retin-A) je močan retinoid, ki dokazano spodbuja proizvodnjo kolagena v koži. Je edina topična krema, ki jo je FDA odobrila kot zdravilo za zdravljenje drobnih gub in gub. Tretinoina v ZDA ni mogoče zakonito kupiti brez zdravniškega recepta.
   • Zdravilo Retin-A je predpisano tudi za zdravljenje aken pri najstnikih in odraslih in je v ta namen odobreno s strani FDA.
   • Retin-A je treba nanašati na čisto kožo enkrat na dan.
   • Retin-A je treba nanašati zvečer, da se zmanjša izpostavljenost soncu.
   • Kadar uporabljate Retin-A, vedno uporabljajte zaščitno kremo z zaščitnim faktorjem 40 SPF ali več in se čim bolj izogibajte naključni (nezaščiteni) izpostavljenosti soncu. UV žarki zelo škodujejo koži, ki se zdravi s tretinoinom.
   • Retin-A lahko povzroči izjemno rdečico, draženje, suhost in luščenje kože, zlasti v prvih nekaj tednih zdravljenja.
5. 5. Poskusite izdelke brez recepta, ki vsebujejo retinoide. Retinoidi so oblika vitamina A, ki naj bi učinkovito zmanjševala videz drobnih gub, gub in temnih madežev. Retinol in drugi sorodni retinoidi so oblika vitamina A, ki je sorodna, vendar manj močna kot retin-A (tretinoin).
   • Retinoidi, ki jih najdemo v kremah brez recepta, vključujejo: izotretinoin, retinol, adapalen in retinaldehid.
   • Izdelki, ki vsebujejo kombinacijo retinola in glikolne kisline, so se izkazali za učinkovite pri odpravljanju nekaterih učinkov staranja zaradi poškodb sonca.
   • Izdelki z retinolom manj verjetno povzročajo neželene učinke, ki pogosto spremljajo uporabo zdravila Retin-A, kot so pordelost, draženje, suha koža in luščenje kože.
6. 6. Izogibajte se uporabi preveč izdelkov. Uporaba številnih različnih izdelkov za nego kože lahko dejansko povzroči povratne učinke in izboljša videz starajoče se kože. Več izdelkov za kožo lahko reagira med seboj na nepredvidljiv način in lahko draži kožo. Poiščite nekaj izdelkov, ki vam ustrezajo, in se jih držite.
   • Izberite eno blago čistilo za obraz. Na primer, eno naravno penjeno čistilo, ki bi ga lahko poskusili, je Origins 'A Perfect World, ki vsebuje beli čaj za odstranjevanje toksinov s kože.
   • Izberite enodnevno vlažilno kremo s kremo za sončenje. Dnevna vlažilna krema Aveeno Positively Radiant ima na primer zaščito za kožo SPF 30, skupaj z minerali, ki odsevajo svetlobo in so zasnovani tako, da vaš ton kože izgleda bolj enakomerno.
   • Izberite eno vlažilno kremo čez noč in / ali serum za oči.
7. 7. Uporabite čistilno krtačo. Če želite kožo ponoči temeljito očistiti in odstraniti zadnje sledi ličenja, kupite čopič za kožo na baterije, kot sta Olay Pro X ali Clarisonic. Ti majhni stroji imajo mehke ščetine na vrtljivi ali vibrirajoči glavi, ki nečistoče izbrišejo iz por.
   • Obraz namočite s toplo vodo in nanesite čistilno kremo.
   • Dve minuti vodite s čopičem po koži, nato pa obraz sperite s toplo vodo in s čisto krpo popijte.
8. 8. Nosite pravo vrsto sončnih očal.
   • Sončna očala v slogu aviatorja s kovinskimi okvirji niso najboljša izbira za nošenje na soncu - ponavadi odbijajo sončno svetlobo in povečujejo verjetnost poškodb obrazov na nosu.
   • Namesto tega izberite sončna očala s plastičnimi okvirji.
   • Zrcalne leče blokirajo več sončnih škodljivih UV žarkov kot običajne tonirane leče.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Zmanjšanje fizičnih učinkov staranja

1. eno Ostanite aktivni. Da bo vaše srce zdravo, ko se starate, v svojo dnevno rutino vključite telesno aktivnost. Redna zmerna aktivnost vam bo pomagala ostati vitka, zmanjšati otrdelost arterij v srcu in znižati krvni tlak. Vadba ohranja močne in zdrave kosti, sklepe in mišice. Vadba tudi znižuje raven sladkorja v krvi in ​​znižuje raven LDL holesterola.
   • Dobre dejavnosti za zdravje srca vključujejo hojo, tek, plavanje, kolesarjenje in ples.
   • Dobre dejavnosti za zdravje sklepov, kosti in mišic vključujejo hojo, tenis, plezanje po stopnicah in trening z utežmi.
2. 2. Nehaj kaditi. Kajenje je neverjetno škodljivo za vaše zdravje in lahko drastično poveča znake staranja. Kajenje poveča srčni utrip, krvni tlak, poškoduje pljuča in utrdi arterije. Kajenje ustvarja grde gube okoli ust, povzroča povešanje in redčenje kože in porumeni zobe - zaradi česar ste videti starejši.
   • Dlesni brez recepta (Nicorette), pastile (Comm, Nicorette) in lepilni obliži za kožo (Habitrol, Nicoderm) vam lahko pomagajo opustiti kajenje z zmanjšanjem želje po nikotinu.
   • Posvetujte se z zdravnikom o zdravilih, ki vam lahko pomagajo pri opuščanju kajenja, kot sta bupropion (znan tudi pod blagovnima znamkama Wellbutrin in Zyban) ali vareniklin tartrat (Chantix).
3. 3. Jejte več zelenjave. Uživanje zelenjave je povezano z daljšim življenjem in splošno bolj zdravo boleznijo. Uživanje zelenjave je povezano z zmanjšanim tveganjem za raka in druge smrtonosne bolezni.
   • Spreminjajte zelenjavo. Jejte zelenjavo vseh barv: zelene, rdeče, rumene, bele in oranžne.
   • Jejte veliko nekuhane zelene listnate zelenjave, kot so špinača in ohrovt, korenje, cvetača in rdeča paprika.
   • Otroci, stari od 2 do 6 let, naj dobijo vsaj 3 obroke zelenjave na dan. Odrasli naj vsak dan zaužijejo vsaj 4 porcije zelenjave.
   • En obrok zelenjave ustreza ena skodelici (240 ml) listnate zelenjave, kot so solata, ½ skodelice (120 ml) kuhane zelenjave ali ¾ skodelice (180 ml) zelenjavnega soka.
4. 4. Jejte več sadja. Obstaja ogromno dokazov, da bo uživanje svežega sadja kot del uravnotežene prehrane na splošno izboljšalo vaše zdravje. Sadje je neprecenljiv vir vlaknin ter bistvenih mineralov in vitaminov.
   • Otroci, stari od 2 do 6 let, naj dobijo vsaj 2 obroka zelenjave na dan. Odrasli bi morali zaužiti vsaj 3 obroke sadja vsak dan.
   • Ena sadna porcija je enakovredna srednji banani, pomaranči ali jabolku; ½ skodelica (120 ml) konzerviranega, sesekljanega ali kuhanega sadja; ali ¾ skodelice (180 ml) sadnega soka.
5. 5. Veliko spite. Da bi bilo videti mladostno, mora biti vaše telo dobro spočito. Med spanjem se vaše telo popravi: spanje je ključnega pomena za zdravljenje srca in ožilja. Večina odraslih zahteva 7 do 8 ur neprekinjenega spanca vsako noč.
   • Izklopite televizor, računalnik in pametni telefon vsaj uro in pol pred spanjem - njihovi zasloni oddajajo vrsto modre svetlobe, ki v možganih sproži 'dnevni' odziv, zaradi česar je težko zaspati.
   • Poskusite se zjutraj izpostaviti vsaj 30 minutam neposredne sončne svetlobe. To pomaga uravnavati vaš cirkadiani ritem, ki vašim možganom sporoča, kdaj bi morali biti budni ali spati.
   • Izogibajte se vsem vrstam kofeina v 6 urah pred spanjem.
   • Ponoči naj bo vaša soba hladna - od 15 do 20 stopinj Celzija naj bi bila optimalna temperatura za dober spanec.
6. 6. Vnesite veliko vitamina D. Za lažje kondicioniranje kosti, sklepov in mišic si zagotovite veliko vitamina D. Večina odraslih dobi celoten priporočeni odmerek z vsakodnevnim izpostavljanjem soncu, vendar to morda ne bo dovolj za vse.
   • Odrasli, stari od 19 do 70 let, bi morali na dan dobiti vsaj 600 mednarodnih enot (IU) vitamina D.
   • Odrasli, starejši od 70 let, bi morali povečati vitamin D na 800 ie na dan.
   • Dobri viri vitamina D vključujejo: rumenjake, mastne ribe, kot so tune ali sardele, obogateno mleko in komercialni dodatki.
7. 7. Vnesite veliko kalcija. Za dobro zdravje sklepov, kosti in mišic se prepričajte, da vsak dan dobivate priporočeni odmerek kalcija.
   • Ženske, mlajše od 50 let, potrebujejo približno 1.000 mg kalcija na dan in 1.200 mg starejših od 50 let.
   • Odrasli moški, mlajši od 70 let, potrebujejo vsaj 1.000 mg kalcija na dan; po 70. letu starosti naj dobijo vsaj 1.200 mg na dan.
   • Dobri prehranski viri kalcija vključujejo: ohrovt, sojine izdelke, kot so tofu, brokoli, mandlji, mlečni izdelki, ohrovt in sardele.
   • Če menite, da v dnevni prehrani ne uživate dovolj kalcija, se posvetujte s svojim zdravnikom, ali lahko jemljete dodatke.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Zmanjšanje duševnih učinkov staranja

1. eno Naredite uganke, da bo vaš spomin oster. Da bi se izognili poslabšanju vaših duševnih sposobnosti s staranjem, morate izvajati duševno spodbudne dejavnosti. Mentalno zahtevne igre pomagajo ohranjati vaš um oster.
   • Od službe do službe se od časa do časa peljite po drugi poti; osvoboditev od rutine spodbuja um.
   • Naredite križanke ali sudoku sami.
   • Igrajte šah s partnerjem ali proti računalniku.
2. 2. Preizkusite aplikacijo za trening možganov. Prenesite aplikacijo za trening možganov, kot so Lumosity, Elevate, Peak, Cognito ali Fit Brains Trainer. Te aplikacije vsebujejo zbirke hitrih iger, ki preizkušajo mentalne spretnosti, kot so spomin, prilagodljivost, osredotočenost, sklepanje in hitrost izračuna (ali reševanja težav). Vsakodnevno vadbo iger naj bi izboljšalo delovanje možganov.
3. 3. Ostanite v formi, da zmanjšate duševni upad. Pri starejših odraslih je kardiovaskularna sposobnost povezana z izboljšanjem bele snovi v možganih. Bela snov je tkivo, ki vsebuje živčna vlakna in nevrone, ki vplivajo na hitrost električnega prenosa v možganih.
   • Fizična pripravljenost vpliva na razpoloženje, kognitivne funkcije in splošno zdravje možganov.
   • Aerobne dejavnosti, ki spodbujajo kardiovaskularno pripravljenost, vključujejo hojo, plezanje po stopnicah, vožnjo s sobnim kolesom in plavanje.
   • Odrasli naj imajo vsaj 30 minut aerobne vadbe na dan.
4. 4. Poskusite z meditacijo. Redna meditacija je pri starejših ljudeh povezana z bolj zdravimi možgani. Meditacija pozornosti pomaga ublažiti aktivnost v privzetem načinu omrežja DMN), delu možganov, ki povzroča stresne, neproduktivne misli. Zmanjšanje teh negativnih misli z meditacijo naj bi upočasnilo izgubo volumna v možganskem tkivu, ki se zgodi, ko se staramo.
   • Udobno se usedite na stol ali na tla. Predstavljajte si nevidno vrvico, ki potegne glavo navzgor proti nebu, kar vam bo pomagalo sedeti pokončno in visoko.
   • Z zaprtimi očmi sprostite vsak del telesa, medtem ko razmišljate o vsakem delu. Začnite s sprostitvijo prstov na nogah, nato nog, nato ramen, vratu in čeljusti.
   • Globoko vdihnite in izdihnite na kakršen koli način, ki se vam zdi naraven. Osredotočite se na to, kako se vaše dihanje premika po telesu.
   • Izmislite mantro, ki je za vas pomembna - mantra je lahko katera koli beseda, zvok ali fraza. Ponavljajte svojo mantro naglas ali tiho.
   • Osredotočite se na svoj dih in svojo mantro in poskušajte ne razmišljati o ničemer drugem. Sprostite se in živite v sedanjem trenutku ter poskušajte ignorirati vsiljive ali moteče zvoke ali misli.
   • Meditirajte, kadar koli se vam zdi udobno. Začetniki pogosto začnejo s 5 - 10-minutnimi vajami in podaljšajo čas, ko jim postane bolj všeč vaja.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Ali banane dobro preprečujejo učinke staranja?Shari Research, NP, MA
  Magistrica zdravstvene nege, Univerza v Severni Dakoti Shari Forschen je registrirana medicinska sestra v Sanford Health v Severni Dakoti. Na Univerzi v Severni Dakoti je prejela magisterij družinske medicinske sestre in je od leta 2003 medicinska sestra.Shari Research, NP, MAMagisterij, zdravstvena nega, Strokovni odgovor Univerze v Severni Dakoti Banane so sadje in vsebujejo veliko kalija. Dokler niste alergični nanje, je njihovo dodajanje v vašo prehrano lahko dober način za izboljšanje zdravja.
• Vprašanje: imam le 23 let, a izgledam kot 29-30. Nimam gub, a vseeno izgledam zrelo. Zelo me skrbi. Nekateri ljudje imajo bolj zrele obraze kot drugi. To nima nič skupnega s staranjem, samo z obrazno strukturo in ne pomeni, da se boste hitreje postarali. Če imate dejansko znake staranja mladih (kar je malo verjetno), je sorazmerno enostavno obrniti večino izdelkov s sredstvi proti staranju in na splošno dobro nego in samooskrbo kože. Poskrbite, da boste dovolj spali injej zdravo. Če ste utrujeni ali nezdravi, lahko to prispeva k videzu starejših. Glej Kako izgledati mlajši za več nasvetov.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas