HDL ali lipoprotein visoke gostote že dolgo velja za zdravje srca. HDL, ki ga pogosto imenujejo tudi 'dober' holesterol, deluje kot avtobus, ki odvaja holesterol iz krvnega obtoka (kjer lahko tvori blokado in povzroči srčne bolezni, znane tudi kot ateroskleroza) in jih prenese v jetra. Morda mislite, da bi višja raven HDL zmanjšala tveganje za bolezni srca in ožilja, vendar je pri nastanku ateroskleroze veliko več dejavnikov. Čeprav HDL opravlja pomembno funkcijo pri odstranjevanju holesterola iz vašega sistema, preprosto zvišanje holesterola HDL morda ne bo zmanjšalo tveganja za bolezni srca in ožilja. Če poskušate zmanjšati tveganje za srce, se osredotočite na pozitivne spremembe življenjskega sloga in upoštevajte zdravnikova priporočila.
Koraki
Del eno od 2: Povečanje HDL s pozitivnimi izbirami življenjskega sloga
- eno Vadite večino dni v tednu 30 minut. V 2 mesecih lahko dnevna aerobna vadba zviša raven HDL za približno 5% pri sicer zdravih odraslih. Začnite tako, da vsaj petkrat na teden živahno vadite 30 minut, bodisi s hojo, tekom, kolesarjenjem ali plavanjem. Poskrbite, da boste vadbeni program nadaljevali dlje časa in vključevali mešane aktivnosti, kot so aerobni trening in trening odpornosti.
- Priporočeni tedenski skupni znesek za vadbo je 150 minut, ki jih lahko dobite na različne načine. Na primer, lahko pet dni v tednu hodite 30 minut ali pa se tri dni v tednu udeležite 50-minutnega tečaja.
- 2. Izgubiti težo če imate prekomerno telesno težo ali debelost. Pogovorite se s svojim zdravnikom, če želite ugotoviti, ali bi vam lahko koristilo hujšanje. Zmanjšajte dnevno porabo kalorij, da ustvarite kalorični primanjkljaj. Če imate prekomerno telesno težo ali ste debeli, vam lahko hujšanje izboljša raven HDL. Na vsakih 2,7 kg izgubljenih kilogramov se lahko koncentracija HDL poveča za 1 mg / dl.
- Če je vaš ITM (indeks telesne mase) višji od 30, lahko hujšanje pomaga izboljšati tudi druge vidike vašega zdravja, na primer krvni tlak in raven energije.
- V nasprotju s splošnim prepričanjem HDL ni vrsta holesterola; prej gre za vrsto nosilca holesterola ali shuttlea. HDL se imenuje „dober“, ker naj bi zmanjšal kopičenje holesterola v arterijah, kar je stanje, imenovano ateroskleroza.
- 3. Nehaj kaditi če ste kadilec. Pogovorite se s svojim zdravnikom o varnih možnostih za opustitev, kot so nikotinski obliži ali gumi, da se boste lahko odvajali od cigaret. Kajenje cigaret poleg tega, da je povezano z različnimi boleznimi, vključno s pljučnim rakom, škodljivo vpliva na razmerja med holesterolom in LDL / HDL. Kajenje lahko zniža raven HDL (v povprečju za 5 točk) in poveča skupni holesterol v krvi. Tudi pasivni dim znižuje HDL. Toksične spojine v cigaretnem dimu poškodujejo notranjost krvnih žil in sprožijo odlaganje holesterola v prizadevanjih za odpravo škode. Neto učinek je tvorba oblog in razmerje holesterola, ki podpira LDL. Opustitev kajenja neposredno vpliva na zvišanje ravni HDL - v nekaterih primerih celo za 10%.
- Kajenje poškoduje skoraj vse organe telesa in povzroča vse vrste težav s srcem in ožiljem, ki znatno prispevajo k prezgodnji smrti.
- Kajenje naj bi povečalo tveganje za koronarno srčno bolezen in možgansko kap do štirikrat v primerjavi z nekadilci.
- 4. Če pijete, zmerno pijte alkohol. Pri zmernih koncentracijah (največ 1 alkoholna pijača na dan) so nekatere oblike alkohola povezane z zvišanjem ravni HDL. Natančneje, uživanje rdečega vina naj bi bilo koristno za zdravje srca in ožilja zaradi visoke vsebnosti antioksidantov, ki pomaga preprečevati poškodbe krvnih žil. Posledično je za popravilo arterijske poškodbe potrebno manj holesterola kot 'pasivni pripomočki', kar poveča proizvodnjo HDL v jetrih, da se holesterol izloči iz krvnega obtoka.
- Ena pijača je opredeljena kot 12 fl oz (350 ml) piva, 5 fl oz (150 ml) vina ali 1,5 fl oz (44 ml) žganja.
- Če trenutno ne pijete alkoholnih pijač, ne začnite s prizadevanji za zvišanje ravni HDL. Zdravih metod je še veliko več.
- Antioksidanti v rdečem vinu nimajo nobene zveze z alkoholom, zato bo uživanje svežega grozdnega soka ali uživanje grozdja verjetno prineslo vsaj toliko koristi za srce in ožilje, če ne celo več.
- 5. Jejte nenasičene maščobe zmerno in se izogibajte nasičenim maščobam. Izberite več mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščob ter omega-3 maščobe, ki jih najdemo v ribah, oljčnem olju, avokadu, oreščkih in lanenih semenih. Izogibajte se transmaščobam, ker najbolj škodujejo krvnim žilam in lahko najbolj negativno vplivajo na raven HDL. Zdrava prehrana vedno vsebuje nekaj maščob - med 25–35% dnevnih kalorij bi moralo izvirati iz maščobnih kislin. Zmanjšajte vnos nasičenih maščob na največ 7% dnevnih kalorij. Upoštevajte, da uživanje hrane, bogate s holesterolom, nima velikega vpliva na raven holesterola v krvi, ker imajo jetra pomembno regulativno vlogo.
- Dobri viri mononenasičenih živil so olja oljk, arašidov, sezama in oljne repice, večina oreščkov in avokada.
- Dobri viri večkrat nenasičenih maščob vključujejo sojino in sončnično olje, orehe, tofu in mastne ribe, kot sta losos in skuša.
- Transmaščobe (hidrogenirane maščobe) najdemo v številnih predelanih živilih, vključno s piškoti, ocvirki, ocvrto hrano in margarino.
- 6. V svojo prehrano vključite več sadja in zelenjave temne barve. Vsi sveži pridelki imajo zdravstvene koristi, toda obarvani temno rdeči in vijolični lahko zvišajo HDL in znižajo raven LDL. Kot smo že omenili, je grozdje in drugo temno sadje bogato z antioksidanti, zlasti barvitimi spojinami, imenovanimi antocianini. Raziskave kažejo, da uživanje antocianinov (v sadju ali kot dodatki) lahko poveča raven HDL za skoraj 14%, hkrati pa zniža raven LDL. Odlični viri antocianinov so slive, vijolično in rdeče grozdje, maline, robide, vijolično zelje in jajčevci.
- Če uživate več sadja in zelenjave, se poveča tudi vnos vlaknin, ki dokazano pomagajo nadzorovati skupno raven holesterola v krvi.
Del 2. od 2: Sodelovanje s svojim zdravnikom
- eno Preverite holesterol, kot vam priporoča zdravnik. Idealna raven holesterola HDL pri moških in ženskah je 60 mg / dl (1,6 mmol / L) ali več. Če vaš HDL zadnjič ni bil v tem območju, vam bo zdravnik morda priporočil, da ga ponovno preverite v določenih intervalih, da poiščete izboljšave. Poiščite krvne preiskave po urniku, ki ga priporoča zdravnik, da preverite, ali se raven HDL povečuje.
- Upoštevajte, da se bo raven HDL povečala le, če spreminjate življenjski slog, da ga izboljšate. Za najboljše rezultate se držite svojih zdravih navad.
- 2. Posvetujte se s svojim zdravnikom o zdravilih na recept za zvišanje HDL. Zdravila s statini učinkovito znižujejo raven holesterola v krvi in lahko povečajo raven HDL za 5 do 10%. Včasih so predpisani tudi niacin in fibrat, ki pomagajo zvišati HDL holesterol. Pogovorite se s svojim zdravnikom o možnostih zdravil, ki bi vam lahko pomagala.
- Ne pozabite, čeprav nekatera zdravila lahko zvišajo HDL, to bo ne izboljšati zdravje srca in ožilja. Za to je še vedno pomembno spremeniti življenjski slog.
- 3. O jemanju dodatkov ribjega olja se posvetujte s svojim zdravnikom. Dodatke za ribje olje lahko dobite brez recepta, vendar je pomembno, da se o njihovem jemanju najprej pogovorite s svojim zdravnikom, še posebej, če že jemljete druga zdravila. Vsakodnevno jemanje dodatkov ribjega olja lahko sčasoma pomaga povečati raven HDL.
- Upoštevajte navodila proizvajalca za odmerjanje ali prosite zdravnika za priporočilo glede odmerka.
- 4. Izogibajte se testosteronu in drugim anaboličnim steroidom. Te vrste zdravil lahko znižajo raven HDL, zato je pomembno, da se jim izognete. Če jih jemljete, se s svojim zdravnikom pogovorite o tem, kako to lahko vpliva na raven holesterola, in razmislite o drugih možnostih ali drugih zdravilih, da izravnate učinke.
- Lipoproteine z nizko gostoto ali LDL pogosto imenujemo 'slab' holesterol, v resnici pa gre le za transporter, ki holesterol odpelje iz jeter proti celicam, vključno s poškodovanimi membranami arterij. Težava se pojavi, ko se holesterol v arterijskih stenah preveč kopiči, ker privlači makrofage in sproži nastanek oblog - značilnega znaka ateroskleroze ali zamašenih arterij.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kako lahko izboljšam nizko raven HDL? Poiščite dobra olja na rastlinski osnovi in ribe uživajte trikrat na teden.
- Vprašanje Ali mi bodo jajca pomagala pri holesterolu HDL?AbigailAbernathyNajboljši odgovor Jajca lahko znižajo holesterol LDL, kar pa pomaga vašemu holesterolu HDL.
Oglas
Nasveti
- Osredotočite se tudi na zniževanje holesterola lipoproteinov z nizko gostoto (LDL). To je pogosto bolj pomembno kot zvišanje holesterola HDL.
- Izguba teže z vadbo je še posebej pomembna, če je vaše telo v obliki jabolka, saj se zdi, da kopičenje maščobe okoli pasu zmanjšuje HDL.
- Zmanjšajte porabo dodanih sladkorjev. Raziskave kažejo, da več kalorij kot dodanega sladkorja, nižja je raven HDL. Kot tak se izogibajte sode soda, sladolednim poslasticam in večini pekovskih izdelkov, ki jih kupite v trgovini.
- Nekatere raziskave kažejo, da lahko uživanje 50 g temne čokolade na dan izboljša antioksidativno delovanje holesterola HDL.
Oglas
Opozorila
- Pred začetkom kakršnega koli resnega režima vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
