Kako preprečiti bolečino v zapestju med skleki

Bolečine v zapestju med skleki so razmeroma pogosta pritožba. Če se vam nekaj zgodi, najprej poskusite preveriti obrazec, da se prepričate, da ne naredite napake, ki bi lahko povzročila neupravičen pritisk na zapestja. Če v vaši obliki ni nobenih napak ali če vas po odpravi napak še vedno boleče zapestje, lahko vajo spremenite, da preprečite bolečino v zapestju. Vendar se boste morda želeli posvetovati z zdravnikom, da se prepričate, da nimate poškodb zapestja, ki povzročajo bolečino.

Koraki

Metoda eno od 3: Izpopolnitev obrazca

1. eno Ogrejte si zapestja in roke. Morda ste se pred začetkom vadbe splošno ogrevali, če pa nameravate sklece narediti, si morate ogreti tudi zapestja in roke, še posebej, če vas med skleki bolijo zapestja.
   • Če želite ogreti zapestja in roke ter si v zapestjih ustvariti prožno moč, iztegnite eno roko in razprite prste.
   • Eno za drugim, začenši s palcem, zavrtite vsako številko nekajkrat v smeri urnega kazalca, nato nekajkrat v nasprotni smeri urnega kazalca. Zamislite si risanje krogov s to številko. Pri tem se osredotočite na to, da ne premikate nobenega drugega prsta.
   • Če z enim prstom ne morete risati krogov, ne da bi se prst blizu njega premikal, to kaže na šibkost mišic roke in zapestja, s katerimi bi morali sčasoma delati. Nadaljujte z eno roko in se potrudite, da se premika samo delovna številka. Nato preidite na drugo stran.
   • Po zaključku tega preprostega ogrevanja se bodo zapestja in roke počutili toplo, ohlapno in okrepčeno, kot so bili pred začetkom.
2. 2. Preverite položaj roke. Če roke postavite preširoko ali predaleč pred seboj, lahko dodatno pritisnete na zapestje. Z obračanjem rok navznoter ali navzven zapestja postavljajo tudi neprijeten kot, ki lahko povzroči nepotrebno obremenitev.
   • Medtem ko ste v položaju, v katerem ste običajno za sklece, se ustavite in si oglejte roke. Biti morajo obrnjeni naprej, z vsemi deli roke in prsti trdno na tleh.
   • Če je vaša dlan pokrita ali dvignete prste, s tem pritisnete na peto roke, kar lahko povzroči bolečine v zapestju.
   • Poskrbite, da bodo zapestja neposredno pod vašimi rameni, ko so roke popolnoma iztegnjene, ne naprej ali nazaj. Koristno je, če nekdo drug opazuje vaš obrazec in se prepriča, da so roke v pravilnem položaju, da vam lahko pomagajo, če je potrebno.
3. 3. Izogibajte se, da bi komolci izžarevali. Kot začetnik ste morda sklece delali tako, da ste komolce odganjali ob straneh telesa, namesto da bi jih držali blizu in jih upogibali nazaj ob telesu.
   • Čeprav ste to morda storili, ker ste olajšali sklece, ko ste šele začeli, lahko nadaljnja uporaba te tehnike povzroči preveliko obremenitev zapestja. Če izpustite komolce, lahko sčasoma povzroči poškodbe komolca ali rame, če jih ne popravite.
   • Ko izvajate sklece, se morajo komolci upogniti nazaj, tesno ob straneh, pod kotom približno 45 stopinj.
   • Če niste prepričani glede položaja komolca, naredite nekaj sklecev in naj vas nekdo opazuje in pazi na komolce. Običajno bodo lahko dobili boljšo perspektivo kot vi.
   • Vadite pravilno tehniko tako, da se stoječe odrivate od stene. Tako boste bolje razumeli, kakšen občutek imajo vaši komolci, da se pravilno upogibajo.
4. 4. Vključite svoje jedro. Sklece ni le vaja za zgornji del telesa. Če sklece izvajate samo z močjo zgornjega dela telesa, ne da bi pri tem posegali po jedru, pritiskate na zapestja, kar lahko povzroči bolečino v zapestju.
   • Ko izvajate sklece, svojega jedra ne ujamete pravilno, če se kateri koli del telesa premika pozneje kot drug del - na primer, če so vaši boki povešeni ali če spodnji del telesa dvigne po zgornjem delu telesa.
   • Če opazite zibanje hrbta ali lok v spodnjem delu hrbta, boste morda morali še naprej izvajati sklepe, da boste v jedru vzpostavili več moči, da jih boste lahko pravilno izvajali, ne da bi povzročili pretiran pritisk na zapestja.
   • Delanje desk, ne pa sklecev, vam lahko pomaga zgraditi osnovno moč. Morda boste želeli začeti s polovičnimi deskami, pri katerih se spustite na podlakti in ne na roke, kar omejuje pritisk na zapestja.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Spreminjanje vaje

1. eno Poskusite zaviti z zapestji. Potiski z zapestjem so lažji na zapestjih, hkrati pa krepijo zapestja in podlakti. Z močnejšimi zapestji in podlakti boste lahko izvajali redne sklece brez bolečin v zapestju.
   • Naredite pest in sklece začnite z zglobi na tleh. Zavrtite pest naprej in se poskušajte konca palca dotakniti tal. Roke bodo v tem položaju naravnost.
   • Ko se zavrtite nazaj, vzvratno premikajte isto gibanje, toda tokrat poskusite podstavek pesti spraviti na tla. Vaš komolec se bo upognil in se prijel za triceps, zato bi morali zapreti zapestja. Za potiskanje zapestja preprosto nadaljujte s premikanjem naprej in nazaj za enako število ponovitev, kot ste jih načrtovali za sklece.
   • Morda boste želeli to različico sklekov začeti na vseh štirih, tako da bo vaša telesna teža bolj trdno podprta. Postopoma premikajte kolena naprej in nazaj, dokler ne boste zmogli te spremembe v položaju celotnega skleca na prstih.
2. 2. Porazdelite svojo težo na konice prstov. Če želite narediti to različico skleka, ko se postavite v položaj za sklece, se želite pretvarjati, kot da poskušate držati košarkarsko žogo in s konicami prstov potiskate v tla.
   • Dlan naj bo ravna, ne pokrita. Preprosto razporedite svojo težo stran od zapestja, kar ne bo pritiskalo toliko na zapestja, da zadrži vašo težo ali absorbira silo sklecev.
   • Pazite, da tudi prsti ostanejo ravne, namesto da jih zvijete v tla. S tem lahko povzročite neupravičen pritisk na sklepe prstov.
3. 3. Dvignite zgornji del telesa. Spreminjanje položaja, v katerem položite roke, lahko pripomore k omejevanju bolečin v zapestju med skleki in deskami. Dvig zgornjega dela telesa naravno zmanjša odstotek vaše telesne teže, ki ga podpirajo vaše roke in zapestja.
   • Roke lahko na primer položite na klop ali stopnico, ki je dvignjena nekaj centimetrov nad tlemi. Preostanek gibanja je enak kot pri običajnem skleku.
   • Pazite, da še vedno opazujete dobro formo. Komolci naj bodo upognjeni nazaj, tesno ob telesu, hrbet pa naj ostane raven, tako da se celotno telo premika, dviguje in spušča kot ena enota.
4. 4. Uporabite dumbbells. Z držanjem bučk med skleki boste držali zapestja naravnost in manj pritiskali nanje. Velikost ali teža teka ni pomembna, saj bo počivala na tleh. Želite samo nekaj dovolj velikega, da boste lahko udobno prijeli in kar tehta, da se med vadbo ne bo lahko premaknilo.
   • Pod vsako ramo postavite po eno utež. Ko se spustite v položaj za sklece, s prsti zavijte ročaje dumbbells z dlanmi.
   • Če vam ročaj bučice opeče dlani, jih najprej ovijete z majhno brisačo, da jih boste lažje prijeli.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Raztezanje in krepitev zapestja

1. eno Naredite impulze s prsti ali dlani. Utripi prstov in dlani lahko pomagajo okrepiti mišice v rokah in zapestjih. Poleg tega, da se uporablja ločeno kot krepilna vaja, jo lahko uporabite tudi kot ogrevanje rok, prstov in podlakti, preden naredite sklece.
   • Če želite izvajati pulzne prste, položite konice prstov na tla z dvignjenimi dlanmi in utripajte vanje. To lahko storite med sedenjem ali na vseh štirih, da podprete svojo težo - ne delajte tega iz sklečnega položaja. Začutite, kako se upogibalci prstov raztezajo in sproščajo z vsakim impulzom. Delajte gladko skozi te impulze približno dvanajst ponovitev.
   • Palčni impulzi so podobni dvigom teleta, pri katerih dvignete pete, držite prste na nogah in kroglice nog na tleh - razen, da palmovi pulzi delajo na podlakti. Močne podlakti lahko pomagajo preprečiti bolečino v zapestju med skleki.
   • Če želite izvajati pulzne dlani, morate imeti roke ravne in čvrste na tleh, tik pod rameni, kot da bi redno sklekali. To lahko storite na kolenih, da podprete svojo težo. Dlani dvignite, medtem ko držite prste in podlago na tleh, nato pa gladko spustite. Naredite 12 do 24 ponovitev te vaje.
2. 2. Sprostite zapestja. Sproščanje zapestja lahko izvajate bodisi stoječe bodisi sedeče in vam pomagajo raztegniti zapestja in mišice v rokah ter popustiti zapestja, da bodo lažje kos pritiskom nanje, ko izvajate sklece.
   • Desno roko iztegnite naravnost pred seboj, dlan proti stropu. Desno zapestje upognite navzdol in nazaj, tako da je dlan zdaj obrnjena naprej pred seboj, prsti pa usmerjeni navzdol proti tlom.
   • Razširite prste, nato pa s prsti leve roke povlecite nazaj na palec, dokler ne začutite raztezanja. Zadržite ta položaj, globoko dihajte in razprite prste. Prsti se lahko nagibajo k napenjanju ali zvijanju. Uprite se tej težnji, tako da se nenehno osredotočate na njihovo razširjanje.
   • Po nekaj vdihih spustite palec in nadaljujte s kazalcem. Nadaljujte z enakim dejanjem za vse prste na desni roki, nato spustite desno roko in iztegnite levo, da naredite isto.
3. 3. Preizkusite pozo gorile. Obstaja joga poza, ki vam lahko pomaga, da se raztegnete in okrepite zapestja. Poza gorile je globok ovinek naprej, ki se konča z dlanmi navzgor pod podplati.
   • Stojte z nogami v širini bokov. Zložite naprej od bokov, kolena upognite, kolikor je treba, da lahko roke trdno položite na tla.
   • Zapestja upognite navznoter, tako da hrbtni del rok počiva na tleh, roke pa dlani navzgor. Dvignite prste in roke potisnite pod noge. Prsti naj bodo usmerjeni proti petam.
   • Med globokim dihanjem si s prsti masirajte gube na zapestju. Ostanite v tem položaju kar 20 vdihov, preden se vrnete na stojalo.
4. 4. Izboljšajte obseg zapestja. Mišice in kite na rokah in podlakti premikajo zapestja in sklepe v prstih. Redno izvajanje vaj za gibanje lahko pomaga pri preprečevanju bolečin v zapestju med skleki. Te vaje izvajajte z enim zapestjem naenkrat, pazite, da preklopite in opravite drugo.
   • Za blaženje uporabite zvito brisačo na robu mize in položite podlaket čez mizo, tako da roka visi tik ob robu. Počasi premikajte roko navzgor, dokler ne začutite raztezanja, zadržite raztezanje 5 do 10 sekund, nato spustite v začetni položaj. Naredite 10 ponovitev te vaje, nato pa roko obrnite tako, da je dlan obrnjena navzgor, in ponovite še 10 ponovitev iste vaje.
   • Na supinaciji in pronaciji zapestja lahko delate tako, da stojite ali sedite z upognjenim komolcem pod kotom 90 stopinj, tako da je dlan obrnjena proti tlom. Zavrtite podlaket, da dlan obrnete navzgor, zadržite 5 do 10 sekund, nato pa jo zavrtite nazaj navzdol. Naredite 10 ponovitev te vaje.
   • Ulnarni in radialni odklon je bočno gibanje vašega zapestja. Znova z zvito brisačo na robu mize naslonite podlaket čez mizo z roko na boku, kot da se boste z nekom stisnili. Premaknite roko navzgor, dokler ne začutite raztezanja, zadržite jo 5 do 10 sekund, nato jo spustite na sredino. Nato premikajte roko navzdol, dokler ne začutite raztezanja. Zadržite to raztezanje tudi 5 do 10 sekund, preden dvignete v sredino. To je ena ponovitev. Naredite 10 ponovitev z vsakim zapestjem.
5. 5. Gradite moč v rokah in prstih. Izvajanje krepilnih vaj za mišice in kite v rokah in prstih jim omogoča, da podpirajo več vaše telesne teže, ko ste v položaju skleca, in manj pritiskajo na zapestja.
   • Držite roko pred seboj s širokimi prsti in palcem, usmerjenim navzven, palec počasi premikajte po dlani. Držite 5 do 10 sekund, nato spustite nazaj na začetno točko. Naredite 10 ponovitev te vaje, da boste delali na upogibanju in iztegovanju palca.
   • Iztegnite eno roko in naravnost iztegnite prste, kot da podpisujete, da se nekdo ustavi. Držite petelino s kavljem in jo držite 5 do 10 sekund, nato se vrnite v ravno roko. Naredite polno pest, jo držite 5 do 10 sekund, nato se vrnite v ravno roko. Na koncu naredite ravno pest (enako kot polna pest, le da so prsti ravne nad dlanjo in ne zviti vanjo), jo držite 5 do 10 sekund, nato se vrnite v ravno roko. Naredite 10 ponovitev celotnega sklopa vaj, nato ponovite z drugo roko.
   Oglas

Potisni obrazec in različice

Pravilna potisna oblika Potisnite različice, da se izognete bolečinam v zapestju

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kako lahko naredim skleke, če me zabolijo zapestja?Shira Tsvi
  Osebna trenerka in inštruktorica fitnesa Shira Tsvi je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa z več kot 7 leti izkušenj z osebnim treningom in več kot 2 leti vodja oddelka za skupinsko usposabljanje. Shira ima certifikat Nacionalne šole za vadbene delavce in Inštituta za telesno vzgojo in šport Orde Wingate v Izraelu. Njena praksa temelji na območju zaliva San Francisco.Shira TsviOdgovor strokovnjaka za osebnega trenerja in inštruktorja fitnesa Vedno lahko sklece potlačite ob steno, da razbremenite nekaj pritiska na zapestja. Če imate manjše bolečine v zapestju, boste z odmikanjem po naklonu razbremenili nekaj pritiska, ne da bi bili odtisi preveč enostavni. Namesto sklepov lahko tudi potegnete, če želite, čeprav te vaje delujejo v različnih mišičnih skupinah.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas