Kako preprečiti sindrom karpalnega kanala

Sindrom karpalnega kanala je stanje, ki ga povzroča pretiran pritisk na srednji živec, osrednji živec v zapestju. To stanje lahko povzroči otrplost, mišično oslabelost in nenehne bolečine. Sindrom karpalnega kanala ima lahko več vzrokov, kot so genetika ali dejanja, povezana z delom (tj. Ponavljajoči se gibi). Nekaterih vzrokov sicer ni mogoče preprečiti, vendar lahko z veliko koraki zmanjšate tveganje za razvoj tega stanja.

Koraki

Del eno od 3: Skrb za zapestja

1. eno Ohranite nevtralni položaj zapestja, kolikor pogosto lahko. Sindrom karpalnega kanala je najpogosteje posledica ponavljajočega se upogibanja zapestja. To lahko predstavljate kot položaj zapestja, ko z roko izgovorite 'stop'. Ne glede na to, ali tipkate, jeste ali izvajate kakšen drug ponavljajoč se gib, namesto da zapestje poskušate vzdrževati nevtralni položaj zapestja, kolikor pogosto lahko. Nevtralni položaj si omislite kot položaj rokovanja - ko nekomu stisnete roko, vam sploh ni treba upogniti zapestja. Previdno spremljajte roke, da poskusite čim bolj ohraniti ta položaj.
2. 2. Odmori se. Če se ponavljate, ne glede na to, ali tipkate ali sesekljate zelenjavo, si vsakih 10-15 minut privoščite kratek odmor, da si oddahnete zapestja. To lahko pomeni raztezanje, izvajanje vaj ali samo sedenje tam, ne da bi uporabljali zapestja. Ne glede na to, kako zasedeni ste, si lahko po potrebi vedno privoščite 1-2 minutni odmor. Ne pustite, da mine preveč časa, ne da bi si počivali zapestja.
   • Če lahko, poskusite naloge zamenjati vsakih 20-40 minut.
   • Poleg tega poskusite svoj položaj spremeniti čim pogosteje. Nočete se preveč časa »zatakniti« v enem položaju.
3. 3. Sprostite oprijem in zmanjšajte silo. Večina ljudi pri opravljanju vsakodnevnih nalog uporablja več sile, kot je potrebno. Ne glede na to, ali se držite miške, uporabljate pisalo ali delate na blagajni, ne poskušajte stisniti ničesar preveč ali uporabiti preveč sile. Ne pritiskajte tipk na tipkovnici ali pritiskajte drugih gumbov z večjo silo, kot je potrebno za opravljeno delo. Tako boste preprečili prevelik pritisk na zapestja.
4. 4. Ohranite svoje splošno zdravje. Čeprav je najboljše, kar lahko storite za preprečevanje sindroma karpalnega kanala, skrb za zapestja, študije kažejo, da vam lahko ohranjanje splošnega zdravja pomaga, da imate zdrava zapestja. Poskrbite, da boste jedli vsaj tri zdrave obroke na dan, se redno gibali (približno 30 minut na dan), spali po 7-8 ur na noč in naredili vse, kar morate storiti, da boste duševno in fizično zdravi .
5. 5. Razmislite o nošenju zapestja, če ga potrebujete. Opornice za zapestje vam lahko ob pravilnem nošenju pomagajo ohraniti nevtralen položaj zapestja, ne da bi pri tem povzročale nelagodje. V lokalni lekarni lahko dobite sorazmerno poceni opornico za zapestje (običajno stanejo približno 20–20 USD), če pa potrebujete več pomoči, vam lahko zdravnik ali fizioterapevt priporoči ali celo naroči naprednejše opornice. Te lahko nosite med delom, da preprečite upogibanje zapestja, lahko pa jih nosite tudi ponoči, da ohranite nevtralen položaj medtem ko spiš ; veliko ljudi spi z upognjenimi zapestji.
6. 6. Če je potrebno, jemljite nesteroidna protivnetna zdravila. Nesteroidna protivnetna zdravila so nesteroidna protivnetna zdravila, kot je Advil, in jih lahko uporabite za zmanjšanje bolečin in oteklin v zapestjih. Čeprav ne bodo preprečili karpalnega kanala, lahko zagotovo olajšajo bolečino, če jih občasno jemljejo. Vendar tega ne imejte v navadi, ker ta zdravila ne smejo nadomestiti drugih preventivnih ukrepov.
7. 7. Držite roke tople. Če delate v hladnem okolju, obstaja večja verjetnost, da se bodo v vaših rokah pojavile bolečine in okorelost. Poskusite ohranjati toplo temperaturo tam, kjer delate, nosite rokavice, ko je na prostem mrzlo, in celo razmislite o nošenju rokavic brez prstov, če ne morete nadzorovati temperature v zaprtih prostorih. Oglas

Del 2. od 3: Ker je ergonomsko dober

1. eno S podlage naj bodo podlakti s tipkovnico. Stol prilagodite tako, da bodo podlakti poravnani s tipkovnico. Za uporabo tipkovnice vam ne bi bilo treba poganjati ali segati. Ta položaj je optimalen za ohranjanje zapestja v nevtralnem položaju.
2. 2. Vzdrževanje pravilna drža . Namesto da se držite lepo in visoko sedite. Tako se vaše telo ne bo preveč obremenjevalo na katerem koli področju, vključno z zapestji. Pazite tudi, da vaše delo stoji pred vami, da se vam ne bo treba upogibati ali sukati na eno ali drugo stran, da ga dosežete.
3. 3. Roke in zapestja naj bodo poravnani s podlakti. Tako si tudi ne boste preveč obremenjevali zapestja. Če so podlakti poravnane s tipkovnico, potem to ne bi smelo biti težko.
4. 4. Uporabite orodja, ki ustrezajo vašim rokam. Če uporabite preveliko ali premajhno miško, boste lahko napeli zapestja in uporabili več sile, kot je potrebno.
5. 5. Razmislite o uporabi navpične miške. Navpična miška bo držala roko v položaju stiskanja rok. Če uporabite enega od teh, vam med klikom nikoli ne bo treba upogniti zapestja. Nekaj ​​časa traja, da se navadite na miško, a ko jo enkrat, boste veseli, da ste jo dobili. Čeprav so lahko nekoliko dragi (v nekaterih primerih 70 USD ali več), se bodo splačali.
6. 6. Razmislite o delitvi tipkovnice. Razdeljena tipkovnica je tipkovnica, ki se razdeli po sredini in vam omogoča tipkanje z obema rokama v položaju stiskanja. Tipkovnico lahko najprej prilagodite, da se najprej malo razdeli, ko jo navadite, da jo bolj drastično razdelite. Lahko ga priključite na tipkovnico in ga položite nad prvotno ploščo. To bo imelo dramatičen učinek pri preprečevanju sindroma karpalnega kanala. Te tipkovnice znašajo od 30 do stotine dolarjev, na vas pa je, da se odločite, katera vrsta vam najbolj ustreza. Ne razmetavajte se z drago split tipkovnico, če je niste nikoli uporabljali, ali pa boste ugotovili, da ni za vas. Oglas

Del 3. od 3: Zdravljenje bolečine

1. eno Zaledi si zaledite. Nekateri zdravniki priporočajo, da si zapestja zaledite večkrat na dan, če imate bolečino na tem območju.
2. 2. Poskusite z vročo in hladno terapijo. Za to obliko terapije boste morali postaviti dve veliki skledi z vodo - ena mora biti ledeno hladna, druga pa vroča (le ne tako vroča, da vas opeče). Postavite jih v umivalnik in za eno minuto položite roke in zapestja v hladno posodo, nato pa jih za eno minuto premaknite v vročo posodo. To vajo ponavljajte deset minut dvakrat na dan, da lajšate bolečine v zapestjih.
3. 3. Uporabite mini penasti valj. Z uporabo mini penastega valja, ki je širok približno četrtino, zavijte po njem zapestja gor in dol po dvajset sekund na vsakem zapestju. Preprosto položite valj na mizo in nežno zavrtite zapestje navzgor in navzdol po valju, tako da imate zapestja lepo sproščujočo masažo.
4. 4. Pripravite si masažo podlakti. Uporabite drugo roko ali se obrnite na zaupanja vrednega strokovnjaka za masažo, da si nežno masira podlakti, zapestja in dlani, da razbremenite napetost v rokah. Prepričajte se, da je masaža nežna in ne povzroča več bolečin na predelih, ki jih je treba obdelati.
5. 5. Uporabite navaden penasti valj. Lezite na valj, tako da je hrbet poravnan z valjem, in roke pomaknite na bok (pomislite na pozo 'šavasana' v jogi). To vam bo odprlo hrbet in zmanjšalo obremenitve, ki ste jih obremenjevali na hrbtu in rokah. Držite to pozo do minute. Lahko tudi izmenjate roke, tako da eno premikate gor nad glavo, drugo pa navzdol ob straneh, in to ponavljate minuto. To se bo streslo in zmanjšalo del napetosti v rokah, zapestjih in hrbtu.
6. 6. Preizkusite nekaj zapestnih vaj. Obstaja veliko vaj za zapestje, s katerimi lahko poskusite okrepiti roke in zapestja ter ublažiti napetost v rokah in rokah. Če se potrudite, da to storite med odmori ali le nekajkrat na dan, boste začutili, da se zapestja okrepijo. Te vaje bodo raztegnile zapestja in gradile moč tam, kjer jo potrebujete. Tu je nekaj vaj, ki jih lahko preizkusite:
   • 'Potiskanje zidu.' Roke položite naravnost predse in upognite zapestja, tako da ste obrnjeni proti hrbtu, kot da bi odrivali steno stran od sebe. V tem položaju zadržite pet sekund, sprostite zapestja in ponovite vsaj desetkrat.
   • Naredi pesti. Preprosto položite roke za vsaj pet sekund v ohlapne pesti in nato za 1-2 sekundi spustite pest. Ponovite vsaj desetkrat.
   • Stisnite pesti in upognite zapestja. Roke položite naravnost predse, v pest. Zdaj zavijte rahlo navzdol in zadržite ta položaj pet sekund ter občutite globok raztezek. Ponovite desetkrat.
   • Iztegnite zapestja. Postavite eno zapestje predse, v položaj 'stop' in nežno upognite prste, zadržujejo pet sekund. Nato s prsti premaknite navzdol proti tlom in še pet sekund upognite zapestje navzdol v nasprotni smeri. Ponovite desetkrat na vsaki roki.
   • Stresite zapestja. Nežno stresite zapestja, kot da bi si umili roke in iz njih sušili vodo. Naredite to približno deset sekund hkrati. To je popolna dejavnost, ki jo lahko poskusite med odmori in s tem odstranite togost zapestja. Lahko jih poskusite tudi nežno valjati.
7. 7. Če imate bolečine v zapestjih, pojdite k zdravniku. Če začnete v zapestjih čutiti bolečino, otrplost, mravljinčenje ali nelagodje, potem obiščite zdravnika in se pogovorite o nadaljnjih korakih. Eden od znakov, da ste morda na poti do zapestnega kanala, je izredna bolečina pri vstavljanju palcev v pesti in skoraj nobena bolečina v rožnatem prstu, ki ga nadzira drugačen živec kot ostali prsti. Zdravnik vam lahko priporoči nadaljnje teste in zdravljenje, lahko pa vas celo napoti k fizioterapevtu.
   • Fizikalna terapija vam lahko pomaga pri učenju vaj za preprečevanje nadaljnjih bolečin, naročanju ustrezne ergonomske opreme in spremembi življenjskega sloga. Lahko dobite tudi pomirjujočo masažo podlakti ali celo zdravljenje z ultrazvokom, ki pomaga cirkulaciji v zapestjih.
   Oglas

Vzorčne vaje

Vaje za krepitev zapestja Vaje za krepitev rok

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kako ustaviti napredovanje karpalnega kanala?Karen Litzy, PT, DPT
  Fizična terapevtka dr. Karen Litzy, PT, DPT je licencirana fizioterapevtka, mednarodna govornica, lastnica Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, in gostiteljica podcasta Healthy Wealthy & Smart. Z več kot 20-letnimi izkušnjami se je specializirala za celovit pristop k izvajanju fizikalne terapije z uporabo terapevtskih vaj, manualne terapije, izobraževanja o bolečinah in programov domače vadbe. Karen je magistrica fizikalne terapije in doktorica fizikalne terapije z univerze Misericordia. Karen je članica Ameriškega združenja za fizikalno terapijo (APTA) in je uradna predstavnica APTA kot članica njihovega medijskega zbora. Živi in ​​dela v New Yorku.Karen Litzy, PT, DPTOdgovor strokovnjaka za fizioterapevta Nošenje zapestnice na zapestju, ko spite ponoči, in ob pogostih odmorih vam bo pomagalo preprečiti, da bi vam zapestni kanal ušel izpod nadzora.
• Vprašanje Kateri položaj je najslabši za zapestni kanal?Karen Litzy, PT, DPT
  Fizična terapevtka dr. Karen Litzy, PT, DPT je licencirana fizioterapevtka, mednarodna govornica, lastnica Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, in gostiteljica podcasta Healthy Wealthy & Smart. Z več kot 20-letnimi izkušnjami se je specializirala za celovit pristop k izvajanju fizikalne terapije z uporabo terapevtskih vaj, manualne terapije, izobraževanja o bolečinah in programov domače vadbe. Karen je magistrica fizikalne terapije in doktorica fizikalne terapije z univerze Misericordia. Karen je članica Ameriškega združenja za fizikalno terapijo (APTA) in je uradna predstavnica APTA kot članica njihovega medijskega zbora. Živi in ​​dela v New Yorku.Karen Litzy, PT, DPTOdgovor strokovnjaka za fizioterapevta Resnično se želite izogniti upogibanju zapestja ali zvijanju in večkratnemu iztegovanju. Samo dobra ideja je, da si pogosto privoščite odmore in redno menjavate položaj. Predolgo zadrževanje v katerem koli položaju ne bo dobro za zapestja.
• Vprašanje Katere vaje so dobre za lajšanje zapestnega kanala?Karen Litzy, PT, DPT
  Fizična terapevtka dr. Karen Litzy, PT, DPT je licencirana fizioterapevtka, mednarodna govornica, lastnica Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, in gostiteljica podcasta Healthy Wealthy & Smart. Z več kot 20-letnimi izkušnjami se je specializirala za celovit pristop k izvajanju fizikalne terapije z uporabo terapevtskih vaj, manualne terapije, izobraževanja o bolečinah in programov domače vadbe. Karen je magistrica fizikalne terapije in doktorica fizikalne terapije z univerze Misericordia. Karen je članica Ameriškega združenja za fizikalno terapijo (APTA) in je uradna predstavnica APTA kot članica njihovega medijskega zbora. Živi in ​​dela v New Yorku.Karen Litzy, PT, DPTOdgovor strokovnjaka za fizioterapevta Te stiskalne kroglice in napete kroglice so resnično dobre za zapestni kanal. Obstaja ena z imenom HandMaster Plus, ki se mi zdi resnično v pomoč. Dobra ideja je tudi redno raztezanje.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Razmislite, da bi med tipkanjem držali zvitek mehurčkaste folije pred tipkovnico, da bi podpirali zapestja.

Oglas