Ne glede na to, ali ste prekaljeni tekač, ki išče najboljši način za približevanje prihajajočemu srečanju na progi, ali pa ste začetnik, ki želi le sestaviti ekipo, se morda sprašujete, kako se pripraviti. Če se skladba sreča ali prihajajo preizkusi in ne veste, kaj storiti, brez panike. Obstaja veliko načinov, s katerimi lahko okrepite svoje telo in um, tako da ste pripravljeni postati najboljši športnik na progi.
Koraki
Metoda eno od 3: Priprava na sezono skladb
- eno Preizkusite lestev. Treningi z lestvicami ali piramidni treningi vključujejo začetek s kratke razdalje, postopno napredovanje na daljšo razdaljo in nato pot nazaj na prvotno krajšo razdaljo. Na primer, tecite 200 metrov (0,12 mi), 400 metrov (0,25 mi), 800 metrov (0,50 mi), 400 metrov (0,25 mi) in nato 200 metrov (0,12 mi) v srednjem tempu z 2-3 minutami počitek vmes.
- Ta vrsta vadbe vam lahko izboljša vzdržljivost in hitrost.
- Lahko tudi izvajate treninge z vzvratno lestvijo, kjer začnete na daljši razdalji, se spustite na krajšo razdaljo in nato končate na najdaljši prvotni razdalji.
- Naredite to vrsto treninga 2-3 krat na teden, ko se pripravite na sezono.
- 2. Večkrat tecite na krajše razdalje, da izboljšate svojo hitrost. Vedno znova vadite tek na 100 metrov in / ali 200 metrov, da izboljšate svoje sprinterske sposobnosti. Če se osredotočite na te krajše razdalje, vam lahko pomaga razviti hitrost, sposobnost tempa in moč.
- Poskusite narediti vadbo, kjer ste pretekli 4 kroge. Neprekinjeno tecite, ko takoj sprintate 100 m (110 m) in prečkate krivuljo 100 m (110 m) vsakega kroga.
- Za najboljše rezultate se osredotočite na sprint na krajše razdalje 2-3 krat na teden.
- 3. Večkrat tecite na večje razdalje, da izboljšate svojo vzdržljivost. Vedno znova se osredotočite na tek na daljše razdalje, da se telo pripravite na dogodke na daljavo. Med treningi naenkrat pretecite 800 metrov (0,50 mi) in 1600 metrov (0,99 mi), da pridobite vzdržljivost.
- Poskusite narediti vadbo, pri kateri petkrat pretečete 1.000 metrov (0,62 mi) z 90-sekundnim odmorom med mirovanjem.
- Če želite uspešno pridobiti vzdržljivost, se dvakrat ali trikrat vsak teden osredotočite na tek na daljše razdalje.
- Počasni in lahki kilometri vam bodo pomagali postopoma pripraviti telo na progo.
- 4. Enkrat dvakrat na teden izvajajte trening moči za nižjo telesno moč. Medtem ko je tek očitnejši način za pripravo telesa na tekaško progo, je dvigovanje uteži potrebno za učinkovito krepitev mišic. V treninge 1-2 krat na teden vključite vaje za trening moči spodnjega dela telesa, da si zgradite mišice nog za tek. Nekatere vaje, ki jih lahko poskusite, vključujejo:
- Počepi
- Napadi naprej
- Tele vzgaja
- Trebušnjaki
- 5. Dodajte tedenski trening moči zgornjega dela telesa. Čeprav se morda ne zdi tako, je za tek na progi zelo pomembna tudi gradnja zgornjega dela telesa. Prsni koš, ramena in roke bi morali biti močni za vožnjo rok, ko tečete, močan hrbet pa vam lahko pomaga, da med tekom ohranite dobro držo. Poskusite približno enkrat na teden v svoje treninge vključiti nekaj naslednjih vaj za moč zgornjega dela telesa:
- Klopne stiskalnice
- Pokončne vrstice
- Biceps kodre
- Deske
- 6. Jejte zdrave, uravnotežene obroke. Na treningu proge boste vsak dan vložili veliko energije. Zaradi tega je pomembno, da jeste zdrave obroke, ki lahko učinkovito zagotovijo hranila, ki jih potrebuje vaše telo. Vsak dan pojejte energičen zajtrk, s katerim boste sprožili metabolizem, in kosilo, ki vsebuje beljakovine in listnate zelenice. Takoj po treningu jejte hrano, ki vsebuje veliko beljakovin in ogljikovih hidratov.
- Poskusite za zajtrk pojesti ovseno kašo z jagodami ali nekaj jajci, kos toasta in kozarec pomarančnega soka.
- Razmislite, da bi za kosilo pojedli piščančje prsi na žaru z veliko solato, v kateri je korenje, kumare in paprika.
- V obroke po treningu vključite špagete in omako marinara, krompir, pusto meso in / ali fižol.
- 7. Za nasvet vprašajte svojega trenerja. Dobro je, da se sezone proge lotite z nekaj cilji. Svoje slabosti odpravite s svojim trenerjem in jih vprašajte, ali vam lahko pomagajo izboljšati na teh področjih. To vam bo morda pomagalo napredovati in se tudi približati trenerju.
- Če se spopadate z določenimi fizičnimi zastoji, na primer s hitrostjo ali oviro, vprašajte svojega trenerja za nasvet, kako se izboljšati.
- S trenerjem se lahko pogovorite tudi o tem, kako se spoprijeti z določenimi duševnimi težavami, na primer z veliko izgubo.
Metoda 2. od 3: Priprave na srečanje
- eno Prejšnji večer zaspite 9-10 ur. Kot športnik boste morali več spati, da boste telesu zagotovili ustrezno količino časa za počitek in okrevanje. Tako bo vaše telo lahko čim boljše.
- Poskusite vsaj 8 ur spanja zvečer, preden tekmujete v srečanju. Dobiti 9 ali 10 ur je še boljše.
- 2. Popijte vsaj 6-8 kozarcev vode čez dan. Če se obremenjujete, se boste znojili in izgubili znatno količino vode v telesu. Pred začetkom dneva napolnite steklenico vode in jo imejte ves dan na sebi, da boste lahko ostali hidrirani.
- Ko vse popijete, napolnite steklenico vode in jo pijte ves dan.
- 3. Pred srečanjem jejte zdrave, lahke prigrizke. Če je med zadnjim obrokom, ki ste ga pojedli, in dogodkom, v katerem tekmujete, veliko časa, pojejte zdrav prigrizek ali dva, da boste močni, zbrani in energični.
- Pojdite z nekaj majhnega in lahkega, na primer s koščkom sadja in / ali z granolo, da se izognete omotičnosti ali vznemirjanju želodca.
- 4. Poskusite ohranjati pozitivno miselnost. Ko boste tekmovali, je pomembno razmišljati optimistično. Preprosto lahko pustite, da vas pritisk najbolje izkoristi, vendar vas bo to le streslo in morda oviralo vašo uspešnost. Ko se vam v glavo pojavijo negativne misli o dvomih vase, si pozitivno opomnite, na primer:
- Pripravili ste najboljše, kar lahko, in to je pomembno.
- Sposobni ste dobro delati.
- Vse se zgodi z razlogom.
- 5. Poslušati glasbo. Poslušanje glasbe vam lahko pomaga, da ostanete zbrani pred srečanjem, tako da prilagodite okolje pod visokim pritiskom in odpravite moteče dejavnike. Poslušajte rap, rock ali plesno glasbo, da se boste pozitivno napolnili za svoj dogodek. Poskusite poslušati počasnejšo pomirjujočo glasbo, če želite sprostiti misli.
- 6. Jog 2 kroga počasi. Preden začnete z naporom telesa, boste morali sprostiti mišice. Začnite tako, da dvakrat teknete po progi v zelo počasnem, pogovornem tempu.
- Dva kroga sta enaka 800 metrov.
- 7. Naredite statično raztezanje vsaj 15 minut. Statično raztezanje vključuje držanje položaja 10 sekund, medtem ko ostanete pri miru. Ko boste malo tekli, vam bo statično raztezanje pomagalo še naprej popuščati mišice. Skupno se raztezajte vsaj 15 minut, da se vaše telo pravilno raztegne. Nekateri osnovni statični raztežaji, ki jih lahko storite, vključujejo:
- Stoječa steznica se razteza
- Stoječi kvadriceps se razteza
- Raztezanje stranskih izpadov
- Raztezanje metuljev
- Nagnjeni telečji raztežaj
- 8. Naredite vaje za dinamično ogrevanje še 15 minut. Po nekaj statičnih raztežajih preidite na dinamične raztežaje, ki vključujejo gibanje. Ti imajo poleg aktiviranja mišic številne prednosti, vključno z izboljšanjem obsega gibanja in zavedanja telesa. Nekateri dinamični odseki vključujejo:
- Kolena do prsnega koša
- A-preskoči
- B-preskoki
- Visoka kolena
- Zadnjice brcajo
Metoda 3. od 3: Poskusite skladbo Track
- eno Privoščite si športno fiziko. Preden začnete teči, pojdite k zdravniku in se posvetujte z zdravnikom, da se prepričate, ali je za vas varno. Med fizičnimi posegi boste izpolnili podatke o svoji anamnezi in vas bo zdravnik fizično pregledal.
- Morda boste imeli v šoli fizične naloge. V nasprotnem primeru se dogovorite za sestanek s svojim zdravnikom.
- 2. Pridobite atletska oblačila, obutev in opremo. Na treningih in srečanjih boste morali dobiti nekaj različnih stvari, ki jih boste nosili in uporabljali. Vzemite nekaj atletskih oblačil, kot so telovadne kratke hlače, atletske gamaše, majice, ki odvajajo vlago, nogavice, ki odvajajo vlago, in športni nedrčki, ki omogočajo udobno vadbo.
- Zagotovite si nekaj tekaških čevljev, ki imajo ustrezno oporo, da preprečite poškodbe, steklenico za vodo in vodoodporno vrečko, v kateri lahko vse ostane.
- Dobro bi bilo, če bi trenirko in trenirke hranili v svoji vrečki, ki bi jih nosili med ogrevanjem.
- 3. Poskusite sprint, če lahko hitro tečete. Če imate raje sprint na krajših razdaljah kot tek na dolge, potem so morda sprinterski dogodki za vas. Sprinterski dogodki na progi vključujejo pomišljaj na 100 m, na 200 m (220 m) in na 400 m (440 m), od katerih lahko vsak tečete sami ali v štafeti s tremi drugimi .
- V štafetni dirki prvi tekač v ekipi 4 začne s palico in jo poda naslednji osebi takoj, ko konča zahtevano razdaljo. Nato druga oseba preteče enako zahtevano razdaljo in jo preda tretjemu članu ekipe in cikel se nadaljuje. Četrti član ekipe s štafetno palico prečka ciljno črto.
- 4. Če imate vzdržljivost, pojdite na prireditve na srednje ali dolge razdalje. Na progi obstaja več različnih daljših dirk, ki jih vaša šola ali tekaški program lahko ali pa tudi ne ponudi. Običajno gre za dirko na 800 m (0,50 mi), na 1600 m (0,99 mi) in na 3 200 m (2,0 mi), vendar se možnosti razlikujejo glede na šolo in vrsto proge. Razmislite o izvedbi enega ali več teh dogodkov, če se počutite močnejše in hitrejše kot tekač na daljavo.
- Zlasti na kolegijski ravni obstajajo dlje možnosti oddaljenosti, včasih tudi 10.000 m!
- 5. Poskusite preskočiti dogodke, če lahko skočite visoko in / ali daleč. Če se imate za okretnega in atletskega, ne pa nujno tudi za tekača, potem je morda primeren za vas skakalni dogodek. Med vadbo za te dogodke boste verjetno izvajali mešanico različnih vaj, vključno s treningi križa, dvigovanjem uteži, sprintom in vajami za skakanje. Razmislite o poskusu enega od naslednjih skokovskih dogodkov:
- Dolg skok
- Troskok
- Skok v višino
- 6. Poskusite z ovirami, če imate radi tek in skakanje. Če se ne morete odločiti med tekaškimi in skakalnimi dogodki, ovire vključujejo obe vrsti gibanja. Običajno lahko naredite ovire na 100 m (110 m), 400 m z ovirami ali oboje. Kakor koli že, na progi na svojem pasu boste postavili 10 enakomerno razporejenih ovir, ki jih morate preskočiti na poti do cilja.
- Lahko naredite do 4 dogodke, tako da, če imate radi tako tek kot skakanje, lahko naredite tekaški dogodek, preskočni dogodek, oviro in še vedno lahko naredite še eno.
- 7. Poskusite metati prireditve, če ste močni, a ne želite raje teči. Praksa metanja je večinoma sestavljena iz metanja vaj in dvigovanja uteži. Razmislite o tem, da bi se osredotočili na metanje dogodkov, če se vam tovrstna vadba zdi bolj privlačna kot tekaške vadbe. Poskusite lahko več različnih dogodkov metanja, med drugim:
- Suvanje krogle
- Javelin
- Diskus
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kako lahko tečem dlje časa? Začnite s počasnim tekom, da prihranite svojo energijo. Ko pridete proti koncu dirke, porabite preostanek energije, da jo zaključite. Upoštevajte, da se ta tehnika ne zgodi čez noč in traja nekaj časa, da jo vadite in izpopolnite.
- Vprašanje Ali je mogoče nadaljevati s hitrim tekom, če ne jem zdravo in ne skrbim za svoje telo? Ne začenjajte slediti, dokler ne veste, da lahko skrbite za svoje telo. Teoretično lahko še vedno tečete z nezdravim življenjskim slogom, vendar lahko to vodi do zdravstvenih težav. Če želite nastopati na optimalni ravni, se morate prehranjevati zdravo.
- Vprašanje Katere nasvete moram vedeti, preden se v šoli pridružim ekipi proge? Preden se pridružite progi, vedite, da proga zahteva čas, priprave in prakso. Bodite pripravljeni na to, da ostanete pozno, pridete zgodaj ali preživite vikend za to! Track traja tudi dni zamujenih šol, zlasti za srečanja.
- Vprašanje Ali naj jem vitamine? Lahko bi, če v telesu dejansko primanjkuje določenih hranil. Samo vprašajte svojega zdravnika, da se prepričate, ali lahko ali ne. In ne pozabite, vedno je bolje, da hranila, ki jih vaše telo potrebuje, uživate z zdravo, svežo in nepredelano hrano. Vitamine jemljite le, če je to nujno potrebno.
- Vprašanje Kako lahko tečem, če me boli gleženj? Poskusite dobiti naramnico za gleženj ali narediti nekaj zvitkov za gležnje. Če pa imate poškodbo, potem resnično morate počivati in ne teči.
- Vprašanje Kaj naj storim, če ne želim narediti drugih dogodkov, na primer, če želim le teči, ali moram še druge dogodke? Odvisno od vaše ekipe, ponavadi pa lahko sami izberete, katere dogodke boste in ne želite.
- Vprašanje Ali lahko nosim kratke odbojkarske hlače za progo? Lahko, vendar priporočam, da pod njimi nosite dolge hlače tipa spandex ali kompresijske hlače.
- Vprašanje: Ali je med treningom ali vadbo dobro poslušati glasbo med tekom ali je to moteče? Od tebe je odvisno. Nepravilnega odgovora ni.
- Vprašanje Če nekdo pade, naj mu pomagam? Če so resno poškodovani ali če ste povzročili njihov padec, jim morate pomagati. Če pa so v redu, lahko nadaljujete.
- Vprašanje: Premlad sem, da bi tekel po svoji okolici. Kako se lahko pripravim na progo? Pogovorite se s starši o teku s prijateljem ali pa vprašajte trenerja, ali lahko uporabljate progo za vadbo tudi brez ekipe.
