Kako ohraniti dobro držo

Drža je način, kako se držite, ko sedite, stojite in ležite. Dobra drža drži vse vaše sklepe in kosti poravnane, kar zmanjšuje stres na mišicah in vezi. Ohranjanje dobre drže je pomembno za preprečevanje mišične utrujenosti in poškodb. Slaba drža pogosto vodi v bolečine v hrbtu, vendar lahko v svojo dnevno rutino vnesete nekaj majhnih sprememb, da to preprečite z izboljšanjem drže. Pred temi spremembami in po njih poiščite nasvet strokovnjaka, da preprečite poškodbe.

Koraki

Del eno od 4: Ohranjanje dobre drže med sedenjem in ležanjem

1. eno Monitor računalnika nastavite v višini oči. Zaslon računalnika postavite neposredno pred uporabnika, tako da se za ogled telesa in vratu ni treba zviti. Prepričajte se, da zaslon počiva v višini oči, da vam ni treba nagibati glave navzgor ali navzdol, da zaslon pravilno vidite.
   • Med uporabo računalnika imejte glavo ravno, da hrbtenica ostane ravna.
   • Pazite, da brade ne zataknete v prsni koš.
2. 2. Uporabite ergonomski stol z ustrezno ledveno oporo. Če imate delo na mizi, zaradi katerega morate sedeti več ur na dan, je stol z ustrezno oporo naslona nujen. Spodnji del hrbta ima navznoter krivuljo, ki je stoli z ravnimi nasloni ne upoštevajo. Če dalj časa sedite na stolu z ravnim naslonom, lahko pride do bolečin v hrbtu in utrujenosti mišic.
   • Kupite stol z ukrivljenim naslonom ali stol, ki ima nastavljivo ledveno oporo.
   • Naredite si lahko ledveno oporo tako, da uporabite navito brisačo ali blazino in jo položite na dno hrbtenice.
   • Dodatke za ledveno oporo lahko kupite tudi po mejni ceni, če ne želite kupiti povsem novega stola.
3. 3. Stola ne zamenjajte z vadbeno ali telovadno žogo. Čeprav je bilo v modi, da svoj pisarniški stol zamenjate, da bi med sedenjem na mizi ravnotežje dosegli z vadbeno žogo, pri tem ni nobene dodatne koristi. To vam ne bo dalo mini treninga, niti ne bo pomagalo izboljšati vaše drže.
4. 4. Sedite z obema nogama na tleh in s koleni v višini ali nad bokom. Če dolgo sedite, vas bo morda zamikalo, da bi prekrižali noge ali se zleknili. Najboljši način, da ohranite dobro držo za pisalno mizo, je, da obe nogi držite na tleh. Po potrebi uporabite naslon za noge.
   • Držite hrbet naravnost ob stol.
   • Ramena naj bodo sproščena, vendar ne zaokrožena navzdol ali povlečena nazaj.
5. 5. Raztezajte se, hodite ali stojte vsake pol ure. Z lahkoto se lahko zataknete v službo, toda vaša drža vam bo hvaležna, če se pogosto malo premikate. Na mizo nastavite časovnik in ko ugasne, vstanite in se iztegnite. Sprehodite se do sobe za oddih po vodo ali pa se pozdravite s sodelavcem.
   • Ni vam treba podaljšati sprehoda, preprosto se naročite po pisarni.
6. 6. Za pravilno oporo vozite sedeči tako, da je hrbet trdno naslonjen na sedež. Pazite, da sedeža ne nagibate predaleč. Uporabite ledveno oporo na krivulji hrbta. Poskrbite, da bodo kolena na isti ravni ali višja od bokov.
   • Premaknite sedež dovolj blizu volana, da se lahko kolena pravilno upognejo, stopala pa dosežejo stopalke.
7. 7. Spite na trdni vzmetnici z blazinami. Poiščite vzmetnico, ki vam ustreza, a vedite, da so priporočljive trdne vzmetnice. Izogibajte se spanju na trebuhu ali zvitem v kepo. Če spite na boku, med noge položite blazino, ki bo med spanjem podpirala poravnavo hrbtenice. Če spite na hrbtu, si pod kolena položite blazino.
   • Spite tudi z blazino pod glavo. Izberite blazino, ki vam omogoča, da glavo držite v nevtralnem položaju, tako da glava med spanjem ne bo niti v upognjenem ali iztegnjenem položaju.
   • Ne spite z blazino pod rameni.
   Oglas

Del 2. od 4: Ohranjanje dobre drže med stanjem

1. eno Spoznajte pravilen način postajanja. Dobro držati stoje je pomembno, še posebej, če ste cel dan na nogah. Če stojite s pravilno držo, zmanjšate stres na telesu in boste morda dejansko imeli več energije, saj se vaše mišice najučinkoviteje uporabljajo, ko imate dobro držo. Uporabite naslednje smernice, da se prepričate, ali pravilno stojite.
   • Glavo držite naravnost, ne nagnite naprej, nazaj ali vstran. Predstavljajte si vrvico, pritrjeno na vrh vaše glave, in nekdo jo nežno vleče, pri čemer ima glavo dvignjeno.
   • Lopatice držite nazaj, vendar ne tako daleč, da se dotikajo.
   • Kolena morajo biti ravna, vendar ne zaklenjena.
   • Zavihajte trebuh, ne da bi nagnili medenico naprej.
   • Naj bo vaša teža na nogah.
2. 2. Pri dvigovanju težkih predmetov se upognite s kolen. Izogibajte se dvigovanju predmetov, težjih od 30 kilogramov, vendar po potrebi vedno najprej upognite kolena. Držite hrbet naravnost in upognite kolena in boke, da pridobite predmet. Nikoli se ne upogibajte od pasu z ravnimi koleni.
   • Uporabite široko držo z nogami, trdno zasidranimi na tleh. Začnite blizu predmeta.
   • Kolena poravnajte z enakomernim gibanjem in stojte pokonci, ne da bi pri tem zvili telo.
   • Držite težke predmete blizu sebe, z upognjenimi komolci in zategnjenimi trebušnimi mišicami.
3. 3. Nosite podporne čevlje. Če ste ves dan na nogah, boste želeli poiskati čevlje, oblikovane za udobje in ustrezno podpirati težo vašega telesa. Poiščite blagovne znamke, ki ponujajo dodatno podporo in blaženje ter prostoren prst.
   • Oglejte si ortotične čevlje ali vložke, ki podpirajo dobro držo, in se izogibajte visokim petam.
4. 4. Preizkusite svojo držo. Svojo držo lahko enostavno preverite s preizkusom stene. Stojte ob steni, tako da se glava, lopatice in zadnjica dotikajo stene. Vaše pete naj bodo od stene oddaljene od dva do štiri centimetre. Dlan položite na steno in potisnite roko za spodnji del hrbta.
   • Če je vaša drža dobra, naj bo med hrbtom in roko presledek v širini roke.
   • Če je prostora več kot tega, lahko krivuljo hrbta poravnate tako, da napnete trebuh in potegnete popek.
   • Če je prostora manj in se hrbet dotika vaše roke, se obrnite, dokler se roka ne dotika več.
   • Ko popravite držo, se oddaljite od stene. Spomnite se, kako ste morali prilagoditi svoje telo, da ste dosegli dobro držo, in se potrudite popraviti svojo držo ves dan.
5. 5. Razmislite o napravi, ki vam bo pomagala ohranjati dobro držo. Lahko kupite opornik za hrbet, ki ga lahko nosite pod oblačili. Za nakup različnih delov hrbta lahko kupite različne vrste naramnic, na primer pas za ledveno oporo ali naramnico, ki se osredotoča na vlečenje ramen nazaj.
   • Poleg tega lahko raziščete naprave, ki so na vrhu tehnologije, na primer senzor, ki se pritrdi na srajco in zazveni, ko se zataknete ali tak, ki se drži spodnjega dela hrbta. Lahko celo prenesete aplikacijo, ki zazna, kdaj stegnete vrat nad pametnim telefonom.
   Oglas

Del 3. od 4: Dodajanje vaj vaši dnevni rutini

1. eno Razvijte raztezanje. Če šele začenjate, naj bo vaša rutina kratka in preprosta. Poskusite, da bo to navada vsak dan ali vsak dan. Obstajajo številni majhni raztežaji, ki jih lahko izvedemo za hitro povečanje dobre drže. Poskusite v svojo dnevno rutino dodati nekaj teh vaj:
   • Ramenski zvitki: Stojte ali sedite udobno. Med vdihom dvignite ramena navzgor proti ušesom. Na izdihu jih zavrtite nazaj, stisnite lopatice skupaj. Ponovite pet do desetkrat.
   • Sprostite prsni koš: Dvignite roke tik pod ramena, dlani naj bodo obrnjene naprej. Med vdihom dvignite ravne roke pred seboj, tik pod ramena, dlani naj bodo obrnjene naprej. Med izdihom počasi vrtite dlani, tako da prsti kažejo za vami, medtem ko odpirate roke, podobno kot objem. Ponovite tri do petkrat.
   • Piramida: Stopite z desno nogo nazaj, tako da bo ravna ob tla in poravnajte boke. Z obema nogama položite roke za hrbet in se nagnite naprej od bokov. Držite hrbet raven in ne zaokrožujte hrbtenice. Iz tega položaja trikrat do petkrat vdihnite in se dvignite nazaj v položaj. Ponovite na drugi strani.
   • Snežni angeli: Lezite na tla in počasi dve do tri minute delajte snežne angele z rokami. Postavite navito brisačo pod srednjo hrbtenico, da povečate raztezanje. Brisače ne dajajte pod spodnji del hrbta, saj lahko to povzroči hiperekstenzijo hrbta.
2. 2. Okrepite svoje jedro s tečaji pilatesa ali joge. Ohranjanje mišičnih mišic vam pomaga ohranjati dobro držo. Pilates in joga se osredotočajo na krepitev medeničnih in trebušnih mišic. Krepitev jedra pomaga podpirati mišice in ohranjati vse uravnoteženo.
   • Poiščite razpoložljive tečaje v lokalni telovadnici ali fitnesu.
   • Začnite na začetni ravni, da se izognete poškodbam.
   • Nekaj ​​preprostih vaj, ki jih lahko preizkusite doma, vključuje:
     • Most: Lezite na hrbtu s pokrčenimi koleni. Držite boke naravnost in zategnite trebušne mišice. Dvignite boke, dokler se ne poravnajo s koleni in rameni, tako da tvorijo kot 90 stopinj. Zadržite tri vdihe in počasi spustite boke nazaj na tla. Ponovite tri do petkrat.
     • Stranska deska: Lezite na levo stran, telo dvignite na levo podlaket. Levo ramo poravnajte preko levega komolca, kolena, boki in ramena naj bodo poravnani. Desno roko naslonite ob bok telesa. Dvignite boke od tal, tako da se ukvarjate s trebušnimi mišicami. Zadržite tri vdihe. Ponovite tri do petkrat in nato preklopite na desno stran. Če želite povečati težavo, poravnajte roko in podprite težo na roki, namesto da bi se naslonili na podlaket.
     • Superman: Lezite na trebuhu z rokami pred seboj in nogami naravnost za seboj. Dvignite roke in noge čim višje, pri čemer naj bodo vsi sklepi poravnani. Zadržite tri vdihe. Ponovite tri do petkrat. Blazino lahko položite pod trebuh, da zmanjšate verjetnost hiperekstenzije hrbta.
     • Ruski zasuk: sedite na tleh s pokrčenimi koleni. Naslonite se le toliko, da dobite V-obliko med stegni in zgornjim delom telesa. Držite naravno krivuljo v spodnjem delu hrbta. Roke popolnoma iztegnite pred seboj in zavijte trup v levo stran, dokler se roke ne dotaknejo tal. Vrnite se v nevtralni položaj, ustavite in nato zasukajte v desno. Zavrtite nazaj na desno stran. Naredite to od 20 do 50 krat. Da bo to težje, držite utež v rokah.
3. 3. Okrepite mišice hrbtenice. Pogosto je slaba drža rezultat oslabljenih ali neuravnoteženih mišic. Če želite to popraviti, poskusite izvajati vaje, ki so posebej osredotočene na krepitev mišic okoli hrbtenice, kot so ekstenzorji hrbta, upogibalci vratu in stranske mišice. Vprašajte trenerja v telovadnici, da predlaga nekaj krepilnih vaj z uporabo razpoložljive opreme ali preizkusite nekaj preprostih vaj spodaj. [[[Slika: Do-Gentle-Yoga-Step-13.jpg | center]]
   • Letenje vzvratno: vstanite pokonci, rahlo pokrčena kolena, hrbet naravnost in stopala v širini ramen. V vsaki roki držite utež 5-8 kilogramov, upognite se v bokih, hrbet pa držite naravnost. Z dlanmi obrnjenimi navzdol, dvignite roke, kolikor je le mogoče, in stisnite lopatice skupaj. Videti bi moralo, kot da 'širiš krila'. Komolci naj bodo rahlo upognjeni in poskrbite, da bo glava ostala v nevtralnem položaju in da ne bo upognjena naprej. Naredite dva niza po 15 ponovitev.
   • Vrstica: V vsaki roki držite utež od pet do osem kilogramov. Stojte z nogami v širini ramen, upognjenimi koleni in se v bokih nagnite naprej, hrbet pa držite naravnost. Roke povlecite navzgor proti prsnim košem in stisnite lopatice skupaj. Naredite dva niza po 10 ponovitev.
   • Podaljšanje rok in nog: Začnite na vseh štirih, držite hrbet raven. Dvignite levo nogo in jo iztegnite nazaj za seboj. Z iztegnjeno nogo dvignite desno roko in segnite naprej. Držite to pet sekund in nato preklopite na drugo stran. Ponovite 10-krat.
   • Če katera od teh vaj povzroči izredno bolečino, takoj prenehajte in se posvetujte s svojim zdravnikom.
   Oglas

Del 4. od 4: Vzdrževanje zdravja kosti

1. eno Hodite hitro nekaj ur na teden. Celice v kosteh se na stres odzovejo s povečanjem kostne gostote. Hitra hoja je eden od načinov rahlega povečanja stresa in spodbujanja nove rasti kosti.
   • Hoja le 30 minut na dan lahko poveča gostoto kosti.
   • Preden dodate intenzivne treninge v svojo dnevno rutino, se posvetujte s strokovnjakom.
2. 2. Vzemite vitamin D za zdravje kosti in mišic. Ohranjanje močnih mišic in kosti vam bo pomagalo preprečiti pogrbljenost hrbta med staranjem. Prav tako vam bo pomagalo ohranjati dobro držo, ko ste mladi. Vitamin D je bistvenega pomena za močne kosti. Vaše telo proizvaja vitamin D kot odziv na sonce, vendar se prepričajte, da nosite kremo za sončenje. Vnos vitamina D lahko povečate tudi z multivitaminom ali dodatkom.
3. 3. Vzemite zdravila za izgubo kosti. Na voljo so zdravila za upočasnitev izgube kosti in povečanje kostne gostote. Običajno se uporabljajo po potrditvi diagnoze osteoporoze (izguba kosti). Posvetujte se z zdravnikom, če menite, da je to dobra izbira za vas.
4. 4. Jejte hrano, bogato s kalcijem. Zelenolistna zelenjava je odličen vir kalcija in drugih bistvenih hranil, potrebnih za zdravo prehrano. Mleko in s kalcijem obogateni sokovi so tudi dober vir za povečanje kalcija. Lahko se uporabljajo tudi dodatki kalcijevega citrata ali kalcijevega karbonata.
   • Če jemljete dodatek, se izogibajte jemanju z drugo hrano, bogato s kalcijem. Če imate mleko za zajtrk, si vzemite tableto ob kosilu.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo

Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in videoposnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.