Kako dvigovati uteži

Razvijanje rutine za dvigovanje uteži in učenje pravilne tehnike dvigovanja uteži je odličen način za oblikovanje in popolno izkoriščanje telovadnice. Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti, kako začeti črpati železo.

teniške točkovalne karte

Koraki

Del eno od 4: Pravilno dvigovanje

1. eno Izberite primerno količino teže. Ko prvič začnete dvigovati, je težko vedeti, koliko teže dvigniti. Nočete začeti s preveč in maksimalizirati že po nekaj ponovitvah, ker je več ponovitev pravi način za izgradnjo mišic. Prav tako ne želite dvigovati preveč lahke teže za vas. Za pravilno izbiro teže boste potrebovali nekaj vaje.
   • Ugotovite, koliko ponovitev je primernih za rutino, na kateri delate. Če izvajate stiskalnice, boste želeli narediti več kot 3 ali 4 ponovitve za izgradnjo mišic, zato boste morali najti količino teže, ki jo boste lahko prej dvignili 10, 15 ali 20 krat imate mišično odpoved.
   • Mišična odpoved je točka, pri kateri fizično ne morete izvesti še ene ponovitve brez pomoči. Bolj ko dvignete, bolj boste seznanjeni s točko odpovedi mišic in bolj jo boste lahko potiskali.
   • Idealno bi bilo, da pride do odpovedi mišic takoj po vaši zadnji predvideni predstavitvi. Izberite najtežjo utež, ki jo lahko dvignete za predvideno število ponovitev.
2. 2. Dvignite počasi in enakomerno. Hitra izvedba vadbe ni najboljši način za povečanje dobrih učinkov dvigovanja. Ne hitite po svojih dvigalih, saj obstaja nevarnost poškodb in izguba časa. Počasi in pravilno izvajati manj ponovitev je boljše, kot če bi se odločili za izjemno težka dvigala in končali v rekordnem času.
   • Za dober trening si namenite vsaj eno uro. Ne delajte več kot nekaj ur in poskusite vaditi solidnih trideset minut, da si zagotovite zdravo rutino.
3. 3. Prepričajte se, da niste jedli 50 minut preden začnete vaditi, ali pa se vam na koncu pojavijo krči.
   • Poskrbite, da tudi telovadite ne na prazen želodec, sicer ne boste imeli energije za izvajanje vaj. Imeti obrok 1 do 2 uri pred vadbo in le malo prigrizka sadja 15 minut preden začnete, če ste spet lačni.
4. 4. Pred začetkom vadbe opravite rutino ogrevanja. Tako boste dobili več kisika v krvni obtok in mišice. Prav tako preprečuje - ali vsaj zmanjšuje - bolečine v mišicah po vadbi.
   • Tipično ogrevanje bo premaknilo vse sklepe, ki jih nameravate razviti, skozi celoten obseg gibov. Na primer, če delate na ramenih, lahko izvajate valjanje z rameni in skakanje dvigal.
   • Ogrevanje naj bi tudi dvignilo vaš srčni utrip, tako da se poveča dotok krvi v vezivno tkivo in mišice.
5. 5. Po treningu se ohladite. To bi moralo raztegniti mišice, ki ste jih pravkar razvili. Cilj je postopno znova znižati srčni utrip in pripraviti telo na počitek. Oglas

Del 2. od 4: Delo na rokah

1. 1. Delajte na klopi. Klopna stiskalnica je verjetno najbolj priljubljena vadbena poteza in vključuje dviganje teže naravnost iz prsi med polaganjem na hrbet, običajno na klopi za dvigovanje uteži. Pametna ideja je, da si s pomočjo merilnika olajšate dvigovanje teže, še posebej, če ste nov pri dvigovanju in še niste dobro zaznali, koliko lahko dvignete.
   • Primite palico trdno, v širini ramen. Prečko morate držati precej trdno, da ustvarite napetost in upogibanje mišic bicepsa, ramen in trupa. Globoko vdihnite, vozite roke navzgor in potegnite lopatice nazaj in navzdol v klop.
   • Posadite noge. Premaknite palico neposredno na prsni koš in naj bodo vaše mišice napete.
   • Ne da bi ga spustili, utež počasi in enakomerno spuščajte v čim bolj ravno črto, dokler ne doseže prsih. Ne da bi se dopustili, da se prsni koš sesuje ali izgubi napetost, z rokami potisnite navzgor, tako da palico zapeljete v položaj 'gor'.
   • Začnite s količino teže, ki jo lahko enostavno dvignete, da vadite pri razvoju svoje forme. Vedno uporabljajte usmerjevalnik, še posebej na začetku, ko šele začenjate.
2. 2. Naredite stiskalnice z utežmi. Stiskalnice z utežmi vključujejo podobno tehniko kot stiskalnica s klopi, vendar vključujejo dvigovanje ene same uteži v vsaki roki, namesto dvigovanja ene uteži z obema rokama. To je odličen način za vzpostavitev mišičnega ravnovesja med vašo levo in desno stranjo. Medtem ko lahko vaša močna roka kompenzira šibkejšo, medtem ko izvajate klop, dumbbells delujejo obe roki enako.
   • V vsako roko vzemite po bučko ustrezne teže in ju dvignite naravnost navzgor iz prsnega koša. Spuščajte jih počasi in vztrajno, dokler se vsaka utež ne dotakne prsnega koša med ramo in bradavico. Prinesite jih nazaj, dokler se ne dotaknejo, naravnost nad vami.
   • Za drugačno, a podobno vajo naredite nekaj prsi, tako da držite roke popolnoma ravne in jih spustite ob straneh. Stiskalnica z bučicami je bolj podobna sklekom, medtem ko je kodrasti bolj kot da mahnete s krili.
   • Če želite delati nekoliko drugačno mišično skupino, razmislite tudi o pritiskanju klopi in bučic na nagnjeni klopi. Tehnika bo v bistvu enaka, vendar boste dvigali telo pod drugačnim kotom, da bodo palica ali zvonovi šli naravnost navzgor, kar bo delovalo v različnih mišicah.
3. 3. Delajte na biceps kodrih. Če želite zgraditi biceps, naredite kodre iz stoječega ali sedečega položaja. Z ustrezno težo spustite roko z utežmi ob strani, po eno v vsaki roki in jo dvignite do prsnega koša, tako da upognite bicep.
   • Dumbbell mora biti vzporeden z vašo stranjo. Če ga želite dvigniti na prsni koš, zasukajte utež tako, da jo dlan gledate v prsni koš, ko jo dvignete.
   • Pred zamenjavo lahko nadomestite roke ali naredite več ponovitev z vsako roko.
4. 4. Naredite dumbbell vrstice. Vrstice z bučicami so pametna vaja, s katero zaokrožite svoj trening z rokami. Delali bodo tako na hrbtni kot hrbtni strani ramen. Ta vaja vključuje dviganje uteži z vsako roko navzgor od tal proti prsnemu košu v klečečem položaju. Delajte po eno roko.
   • Postavite se na roke in kolena, bodisi na tla ali pokleknite na utežni klopi.
   • V roko vzemite utež primerne teže in jo dvignite od tal do prsi, preden jo spustite. Nadaljujte en niz od 8 do dvanajst ponovitev. Ko končate niz, zamenjajte stran.
   Oglas

Del 3. od 4: Delo na nogah

1. eno Naredi nekaj počepov. Večina telovadnic bo imela na voljo postaje za počep, da boste razvili kvadriceps, veliko mišično skupino v nogah. To je še ena vaja, za katero je pomembno, da imate pri roki opazovalca, še posebej, ko prvič začnete. Z enako vrsto proste uteži, ki je vključena v klopi, utež vzemite na ramena v stoječem položaju.
   • Medtem ko je teža še vedno napolnjena, položite roke v enak položaj, kot bi jo imeli pri klopi, in raco pod njo, položite palico čez ramena in za glavo. Prečka naj se naslanja na mesnate trapezne mišice tik pod zatiljem in med rameni.
   • Dvignite utež s stojala in stopite enakomerno nazaj. Stopala postavite v širino ramen in držite glavo naprej. Pomembno je, da med to vajo držite hrbet zelo zravnan, saj lahko tvegate, da ga boste napeli.
   • Če želite izvesti počep, upognite kolena in boke, pri čemer stegna vzporedite s tlemi. Za trenutek se ustavite, preden se potisnete nazaj v stoječi položaj.
   • Pri počepu poskrbite, da boste vedno videli vrhove čevljev. Če ne morete, se kolena premikajo preveč naprej. Gležnji in kolena se morajo poravnati navpično.
2. 2. Stopi gor. Začnite to vajo z lažjo težo, kot ste jo uporabili za počep. S podobno tehniko kot počep vzemite palico na hrbet, pred škatlo, trdno klopjo ali dvignjeno ploščadjo.
   • Z nogami v širini bokov dvignite eno koleno navzgor in spustite nogo na škatlo. Vaše stegno mora biti vzporedno s tlemi. Stopite in drugo nogo položite na škatlo ali dvignjeno površino.
   • Zavijte gibanje tako, da upognete vodilno koleno in kolk ter previdno stopite nazaj z nogo.
3. 3. Kopalnica z utežmi. Izvajanje osnovne udarne vaje, medtem ko držite dumbbells, kot da bi radi naredili bicep curl, je lahko odlična vaja za celo nogo. Držite hrbet poravnan, trup upognjen, glavo in stopala naprej, da naredite izpad v pravilni obliki.
   • Za izvedbo udarca stopite naprej z eno nogo, najprej s peto.
   • Spuščajte se počasi, dokler se noge ne upognejo pri 90 stopinjah.
   • Potisnite se nazaj s svinčeno nogo in poravnajte noge. Vstanite naravnost, da dokončate rep. Naredite enako število ponovitev na obeh straneh.
   Oglas

Del 4. od 4: Razvijanje rutine

1. eno Označite skupine mišic, ki jih želite vaditi. Poskusite narediti rutino, ki jo boste lahko sledili in nad katero boste navdušeni. Na primer, lahko svoj teden strukturirate tako:
   • Ponedeljek: Osredotočite se na hrbet in triceps.
   • Torek: Osredotočite se na noge.
   • Sreda: Osredotočite se na prsni koš in biceps.
   • Četrtek: Osredotočite se na Abs.
   • Petek: Osredotočite se na ramena.
   • Sobota: Počitek
   • Nedelja: Počitek
   STROKOVNI NASVET

   Laila Ajani

   Fitnes trenerka Laila Ajani je trenerka fitnesa in ustanoviteljica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osebni trening s sedežem na območju zaliva San Francisco. Laila ima strokovno znanje v tekmovalni atletiki (gimnastika, powerlifting in tenis), osebnih treningih, teku na daljavo in olimpijskem dviganju. Laila je certificirana pri National Strength & Conditioning Association (NSCA), ZDA Powerlifting (USAPL), in je strokovnjakinja za korektivne vaje (CES). Laila Ajani
   Fitnes trener

   Namesto izoliranja različnih mišičnih skupin razmislite o treningu celotnega telesa. Veliko ljudi, zlasti začetnikov, en dan izvaja izključno dvigovanje zgornjega dela telesa, drugi dan noge, ločen dan vaje za potiskanje itd. Upoštevajte, tudi če poskušate izolirati različne mišične skupine, boste verjetno obdelovali več območij hkrati. Če želite, da je vaša vadba uravnotežena, je najučinkovitejši način, da se okrepite, vadite celo telo ob dnevih, ki niso zaporedni.

   
   
   
2. 2. Težo postopoma dodajajte. Po približno enem tednu dvigovanja boste opazili, da je postalo lažje izvajati enake vaje z enakimi utežmi. Nadaljujte s temi vajami in utežmi do konca tedna in se prepričajte, da to počnete v pravi obliki. Po tem tednu dodajte nekaj uteži temu, kar ste že uporabljali. Ne sme biti preveč, ravno toliko, da bo enako težko kot vaš prvi teden.
   • Želeli boste uporabiti uteži, ki so še vedno udobne za uporabo, vendar dovolj težke, da vam omogočajo samo tri ali štiri serije po 8-12 ponovitev.
   • Skupno dva tedna uporabljate enake uteži in izvajate enake vaje.
   • Dodajte še nekaj uteži in jih uporabljajte naslednja dva tedna pri enakih vajah.
3. 3. Naredite piramidne sklope. Utež naj bo dovolj težka, da lahko izvedete največ 12-15 ponovitev. Nato naredite piramidne sklope z utežmi, naredite niz 5, nato 1 niz 10, 1 niz 15, preden se spet spustite navzdol. Med počitnicami počivajte 30 sekund do minute.
   • Po minutnem počitku med serijami naredite še en sklop piramid, ki trenira iste mišične skupine z enako količino ponovitev in počitka. Po teh treh sklopih preidite na drugo mišično skupino.
4. 4. Ko končate, se tuširajte in / ali kopajte v hladnem. To vam bo pomagalo, da se sprostite, arterije v mišicah in okoli njih pa se bodo razširile, kar omogoča lažji pretok kisika in lažje odtekanje kislin, ki so se razvile v mišicah. Oglas

Oblika za dvigovanje uteži in premiki

Vzdrževanje pravilne forme pri dvigovanju uteži Osnovni premiki za dvigovanje uteži za začetnike Vmesno dvigovanje uteži

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Moja leva roka ni dobra pri dvigovanju uteži. Kaj naj naredim?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Namesto mrene uporabite dumbbells. Uporabljajte enake uteži na obeh straneh, postopoma gradite levo stran, da boste v koraku z desno. Nikoli ne uporabljajte težjih uteži na eni strani. Zgradite svojo šibkejšo stran navzgor, da bo ustrezala močnejši.
• Vprašanje Ali naj pri dvigovanju uteži uporabljam sirotkine beljakovine?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Če imate res težave s pridobivanjem kilogramov in delate dovolj, da imate mišično utrujenost, lahko beljakovinski dodatki pomagajo pri nanosu nekaj mišic. Nekateri dvigalci priporočajo čokoladno mleko kot lahko dostopno alternativo beljakovinam v prahu, saj ima ustrezno ravnovesje makrohranil (beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob) za okrevanje po vadbi.
• Vprašanje Kaj je rutina 5x5?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Rutina 5x5 se nanaša na število sklopov (5) in ponovitev (5) vaje. Na primer, če želite narediti 5-krat bicep kodre, začnite s 5-krat bicep kodre, nato počivajte. Ponovite še 4-krat, skupaj 5-krat. Skupno število biceps kodrov bi bilo 5x5, kar je enako 25 ponovitvam.
• Vprašanje Kako lahko izvajate trening z utežmi doma?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertificirani trener fitnes trenerja z odgovori na uteži, vaje za telesno težo, pasovi za odpornost in nekaj znanja so vse, kar potrebujete za odlično vadbo z utežmi doma.
• Vprašanje Kaj pomeni dvigovanje uteži?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Dviganje uteži pomeni izvajanje različnih vzorcev gibanja, običajno med držanjem, potiskanjem ali vlečenjem težkih predmetov, kot so mrena ali uteži.
• Vprašanje Ali je dvigovanje uteži dobro za hujšanje?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Dviganje uteži pomaga pri hujšanju na več načinov, predvsem pa mišična masa kuri kalorije v mirovanju. Več mišic kot imate, več kalorij telo naravno porabi.
• Vprašanje Stara sem 16 let. Ali lahko to storim? Vsekakor. Popolnoma normalno je, da nekdo, star 16 let, dviguje uteži.
• Vprašanje sem suh. Bi ti treningi pomagali? Da, to lahko pomaga povečati mišično maso.
• Vprašanje, če sem že star 20 let. Ali je mogoče dovolj dobro dvigovati uteži za uvrstitev na olimpijske igre? Običajno ste prepozni pri 20. Vendar, če najdete dobrega trenerja in se resnično pripnete naslednja 3 leta, boste morda poskusili.
• Vprašanje Katera je optimalna starost za mišične treninge? prašičji iztrebki22 Ni optimalne starosti, nekateri začnejo dvigovati pri šestih letih, nekateri pri 27. letih. Začnite, ko ste pripravljeni.

Pokaži več odgovorov Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.