Kako preprečiti, da bi kolena počila in počila

Pokanje in pokanje v kolenih na splošno ni nekaj, kar bi vas moralo skrbeti. Najpogosteje ga povzroči, da se kolenska kapica ne prevaja popolnoma navzgor in navzdol v sredini kolenskega sklepa. Vendar pa lahko ta hrapavost in brušenje privede do izgube hrustanca v kolenu, kar lahko povzroči nastanek artroze. Če vas skrbijo novi zvoki, ki jih oddajajo kolena, pojdite k zdravniku. V nasprotnem primeru si pomagajte s koleni, na primer, da si kolena odpočijete z zdravim življenjskim slogom, okrepite mišice nog in pazite na poslabšanje težav s koleni.

soda beli teniški copati s platformo

Koraki

Del eno od 3: Iztegovanje in krepitev nog

1. eno Za podaljšanje mišic uporabite teleta. Če želite izvesti to vajo, sedite na tleh. Teniško žogico postavite pod eno tele. Postavite drugo nogo na prvo nogo. Na teniški žogici zavrtite tele navzgor in navzdol. Če zadenete tesno točko, približno pol minute premikajte z nogo gor in dol.
   • Ta vaja pomaga raztegniti telečje mišice. Če so te mišice tesne, lahko pritisnejo na vaše koleno in potegnejo kolensko kapico iz poravnave.
   • Poskusite to vajo 6-krat na teden.
2. 2. Delajte na nežnih mestih v svojem IT pasu, da raztegnete vez. Medtem ko ste na boku, si pod stegno položite penasti valj. Na njej zavihajte nogo gor in dol od kolka do kolena. Če zadenete boleče mesto, porabite dodaten čas s penastim valjem na tem mestu.
   • Ta vez se razteza od stegna do golenice. Včasih ima tesna mesta, ki vas vlečejo za koleno in pritiskajo nanj.
   • Vsaj 6-krat na teden delajte na razvaljanju lis za 30 sekund do 2 minuti.
3. 3. Poskusite sprostiti upogibalnik kolka, da raztegnete mišice kolka. 2 teniški žogici zalepite skupaj, da dobite večji valj. Položite obraz na tla in valj položite pod bok tik pod kolčno kost. Čim bolj se nagnite v kroglice in dvignite to tele s tal, tako da z nogo ustvarite kot 90 stopinj. Za 30 sekund zamahnite z nogo na stran.
   • Tudi mišice kolka delujejo tako, da je koleno pravilno poravnano. Če so brez možnosti, lahko to povzroči težave s kolenom.
4. 4. Preizkusite komplete kvadricepsa, da okrepite mišice kvadricepsa. Sedite na tleh z nogami pred seboj. Zategnite mišice kvadricepsa in z roko preverite, ali so napete. Držite 8 sekund in nato spustite 2.
   • Kvadriceps so mišice na sprednjem delu stegna in če jih okrepite, lahko preprečite nadaljnje težave s kolenom.
   • Delajte do ponovitev 30.
   • Cilj je 2-3 dni v tednu treninga moči.
5. 5. Za dvig kvadricepsa izvajajte dvige z ravnimi nogami. Položite se na tla. Ena noga naj bo izravnana pred vami, druga pa upognjena v kolenu. Zategnite kvadriceps in nogo rahlo nagnite na tla navzven. Dvignite ravno nogo s tal približno 15 do 20 cm in jo nato spustite nazaj.
   • Začnite z 2-3 ponovitvami in se pomaknite do 10-12.
6. 6. Delajte na stenskih počepih, da boste okrepili kvadriceps. Stojte s hrbtom, naslonjenim na steno. Stopala naj bodo od stene oddaljena od 0 do 0,61 m. Z uporabo trenja stene se spustite navzdol, dokler ne sedite. Če ne morete iti tako daleč, ne silite. V tem položaju ostanite 20 sekund.
   • Poskusite 10 ponovitev.
7. 7. Redno plavajte, da boste okrepili kvadriceps. Plavanje je odličen način za krepitev teh mišic s pritiskom na koleno, zato poskusite plavanje vključiti v svojo vadbeno rutino. Ciljajte na 30 do 45 minut 3 do 5 dni na teden.
   • Če ne marate plavanja, poskusite nekaj nareditivodna aerobikanamesto tega.
8. 8. Vadite s hojo po ravnih tleh. Hoja je odličen način za krepitev štirikolesnih mišic. Če pa se vam začnejo pojavljati težave s koleni, se čim bolj držite ravne podlage, zlasti če so vaše težave strukturne.
   • Poskusite se sprehoditi v nakupovalnem središču ali na notranji sprehajalni stezi.
   • Izberite hojo za enega ali več od 3 do 5 dni vadbe v tednu. Hodite 30 do 45 minut.
9. 9. Odpeljite kolo na vožnjo. Skok na kolo je še en način z majhnim učinkom za krepitev kvadricepsov. Stacionarna ali običajna kolesa delujejo enako dobro, čeprav ne skočite v napredni kolesarski razred, če niste telovadili. Začnite počasi in enakomerno.
   • To dodajte v svojo rutino, tako da postane ena izmed vaših 3 do 5 vadb v tednu. Cilj je 30 do 45 minut.
   Oglas

Del 2. od 3: Posvetujte se s svojim zdravnikom

1. eno Bodite pozorni na bolečine v kolenu. Če vas začnejo boleti kolena in škripajoča kolena, naj vam kolena pregleda zdravnik. Bolečina je lahko znak, da razvijate druge bolezni, na primer osteoartritis.
   • Osteoartritis se sčasoma postopoma poslabša in zdravljenje lahko pomaga ustaviti poslabšanje učinka. Posvetujte se s svojim zdravnikom o tem, kako lahko prehrana in gibanje pomagata pri zdravljenju artroze.
2. 2. Poiščite otekline okoli kolen. Tekočina v sklepu in okoli njega lahko povzroči otekanje. Oteklina, zlasti kadar jo spremlja bolečina, lahko kaže na bolezen kolena, ki jo je treba zdraviti. Če opazite otekanje v kolenih, se dogovorite za sestanek z zdravnikom.
   • Oteklina je lahko pokazatelj osteoartritisa, pa tudi drugih stanj.
3. 3. Upoštevajte togost kolenskih sklepov. Togost ali težave pri upogibanju kolen lahko kažejo tudi na razvoj motnje kolena. Natančneje, ta simptom je pogost pri osteoartritisu in revmatoidnem artritisu.
4. 4. Preverite, ali je koleno vroče na dotik. Pri nekaterih boleznih, kot je revmatoidni artritis, bo vaš sklep vroč na dotik. Na tem območju lahko opazite tudi rdečico.
   • Če opazite te simptome, se dogovorite za sestanek z zdravnikom.
5. 5. Takoj poiščite zdravniško pomoč zaradi nenadnih poškodb. Če se nenadoma pojavijo bolečine ali se vam zaklenejo kolena, takoj obiščite zdravnika. Pojdite na nujno oskrbo ali na urgenco, če imate močne bolečine, ne morete stati na kolenu ali imate nenadno oteklino.
   • Obiščite tudi nujno oskrbo ali urgenco, če je vaš ud videti deformiran ali če ste ob poškodbi zaslišali pok.
   • Če želite takoj pomagati pri bolečinah, vzemite nesteroidna protivnetna zdravila, kot je Ibuprofen.
6. 6. Pričakujte fizični izpit. Zdravnik bo verjetno začel s fizičnim pregledom. Morda bodo na primer začutili vaše koleno in preverili, ali je oteklo. Vprašali vas bodo tudi o vaši nedavni anamnezi in zakaj prihajate na obisk.
   • Povejte svojemu zdravniku, zakaj ste prišli: 'V kolenu sem začutil nove prasketanje in pokanje. Prebral sem, da so večinoma neškodljivi, lahko pa kažejo tudi na začetke artroze. Za vsak slučaj sem hotel preveriti kolena. '
7. 7. Za rentgensko slikanje se posvetujte s svojim zdravnikom. Čeprav škripajoča kolena sama po sebi niso težava, lahko včasih pomenijo začetek artroze. Vprašajte svojega zdravnika, ali je rentgen primeren, da preveri, ali se vam to stanje razvija.
   • Zdravnik lahko zahteva tudi skeniranje kosti, MRI, CAT ali biopsijo, da vam pomaga diagnosticirati katero koli bolezen, ki jo imate.
   • Zdravnik vas bo morda napotil tudi k specialistu športne medicine, da vam bo diagnosticiral stanje.
8. 8. Pričakujte zdravila brez recepta za osteoartritis. Če vam zdravnik diagnosticira osteoartritis, boste začeli z osnovnimi zdravili proti bolečinam, kot sta acetaminofen in aspirin. Zdravnik vam bo morda predlagal tudi ibuprofen za vnetje.
9. 9. O dodatkih se pogovorite s svojim zdravnikom. Nekateri dodatki, kot so Boswellia serrata in neumiljiva sredstva iz avokado-soje (ASU), lahko nudijo nekaj olajšanja. Vendar v glavnem delujejo z bolečino in le omejeni dokazi podpirajo njihovo učinkovitost. Če želite poskusiti dodatek, se o njegovem jemanju pogovorite s svojim zdravnikom. Oglas

Del 3. od 3: Dajte si kolena odmor

1. eno Izgubite odvečno težo . Odvečna teža pritiska več na kolena, zato lahko poslabša pogoje, kot je artroza. Če začnete izgubljati hrustanec, lahko hujšanje pomaga upočasniti napredovanje tega stanja. Prizadevajte si za zdravo in uravnoteženo prehrano, vključno z vitkimi beljakovinami, sadjem in zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami in mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
   • Ob obroku napolnite polovico krožnika s sadjem in zelenjavo. Približno četrtina vašega krožnika naj bo porcija pustih beljakovin v velikosti dlani. Preostali del krožnika napolnite s polnozrnatimi žitaricami, na strani pa naj bo dodatek mleka z nizko vsebnostjo maščob.
   • Zmanjšajte sladke pijače in prigrizke, saj povečajo kalorični vnos, ne da bi dodali veliko prehrane.
   • Poskušajte vaditi 30 minut na dan večino dni v tednu.
   • Izračunajte indeks telesne mase (ITM)da boste lažje ugotovili, koliko teže morate izgubiti.
2. 2. Za vadbo nosite vadbene čevlje. Ko opravljate dejavnosti z večjim vplivom, kot sta tek ali aerobne vaje, nosite čevlje, narejene za vadbo. Vadbeni čevlji absorbirajo večji vpliv kot drugi čevlji, s čimer pritisnete na kolena. Poskrbite, da vam bo strokovnjak v športno dobri trgovini ponudil največjo podporo.
   • Stilettos in druge visoke pete lahko na kolena povzročijo opustošenje, zato se jim čim bolj izogibajte.
3. 3. Vstanite naravnost in okrepite ključne mišice. Če se nenehno spuščate, pritiskate na kolena, medtem ko lahko stoje naravnost odstranite nekaj pritiska. Da bi izboljšali svojo splošno držo, si prizadevajte za krepitev osnovnih mišic.
   • Z aplikacijo vas opomni, da se postavite naravnost, ali pa si ves dan nastavite opomnike.
   • Poskusite deske, da okrepite svoje jedro. Lezite na tla tako, da podlakti ležijo ravno na tleh. Stisnite mišice v jedru, odrinite s tal. Naslonite se na podlakti in prste, tako da s telesom naredite ravno črto, in ga držite približno 30 sekund.
   • Razmislite o tečajih joge ali pilatesa, ki lahko tudi okrepijo vaše jedro.
4. 4. Izogibajte se športom, ki vas ogrožajo zaradi poškodbe kolena. Športni trki, kot sta hokej in nogomet, in kontaktni športi, kot so baseball, nogomet in košarka, povzročajo večje tveganje za poškodbo kolena. Če imate tveganje za razvoj težav s kolenom, se izogibajte igranju teh športov.
5. 5. Vzemite 100-300 mg vitamina E na dan. Vitamin E lahko pomaga upočasniti napredovanje bolezni kolena, kot je artroza. Večina ljudi lahko vzame režim 100-300 mg vitamina E na dan brez stranskih učinkov. Preden začnete z dodajanjem, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Ali je slabo, če vam koleno kar naprej poči?Jonathan Frank, dr.med
  Športni ortopedski kirurg in specialist za ohranjanje sklepov dr. Jonathan Frank je ortopedski kirurg s sedežem na Beverly Hillsu v Kaliforniji, specializiran za športno medicino in ohranjanje sklepov. Praksa dr. Franka se osredotoča na minimalno invazivno artroskopsko operacijo kolena, rame, kolka in komolca. Dr. Frank je doktoriral na Medicinski fakulteti v Los Angelesu na Kaliforniji. Končal je ortopedsko rezidenco v Medicinskem centru Rush University v Chicagu in štipendijo za ortopedsko športno medicino in ohranjanje kolkov na kliniki Steadman v Vailu v Koloradu. Je zdravnik osebja v ameriški ekipi za smučanje in deskanje na snegu. Dr. Frank je trenutno znanstveni recenzent vrhunskih strokovnih revij, njegove raziskave pa so bile predstavljene na regionalnih, državnih in mednarodnih ortopedskih konferencah, prejel pa je več nagrad, vključno s prestižnima nagradama Mark Coventry in William A Grana.Jonathan Frank, dr.medŠportni ortopedski kirurg in strokovnjak za ohranjanje sklepov Strokovni odgovor Pokanje in pokanje je precej nespecifičen simptom. To se večinoma zgodi, ker se vaša kolenska kapica ne prevaja popolnoma navzgor in navzdol v sredini vaših kolenskih sklepov. To samo pomeni, da imate verjetno mišično neravnovesje, morda v stegnih, bokih, ugrabiteljih, zadnjičnih mišicah ali zadnjikih.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

• Če imate druge sklepe, ki se razpokajo ali počijo, poiščite načine za topreprečite, da bi drugi sklepi pokali in pokali.

Oglas

Opozorila

• Vedno se posvetujte z zdravnikom, preden začnete z vadbo.
• Ne prezrite težav s koleni, kot so nenadne in hude bolečine med športom. Vedno je najbolje, da vas pregleda zdravnik.

Oglas