Kako ohraniti kondicijo v poškodbi

Ne glede na to, ali ste športnik ali nekdo, ki samo želi ostati v formi in biti aktiven, je poškodba lahko neverjetno frustrirajoča zastoj. Na srečo je še veliko stvari, ki jih lahko naredite, da ohranite kondicijo in pridobite telesno aktivnost, ki jo potrebujete med zdravljenjem! O prilagoditvi svoje vadbene rutine se pogovorite s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da se boste čim hitreje vrnili na pravo pot. Ne pozabite skrbeti za svoje splošno zdravje, da pospešite hitrejše zdravljenje.

Koraki

Metoda 1. od 4: Poškodbe rok in ramen

1. 1. Osredotočite se na vadbo spodnjega dela telesa, medtem ko se roka celi. Če sta poškodovana roka ali rama, boste morda morali nekaj časa počivati ​​v zgornjem delu telesa. Še vedno pa lahko izvajate vaje, ki ciljajo na vaše jedro in noge. Nekaj ​​dobrih možnosti vključuje:
   • Nežen kardio, ki se osredotoča na spodnji del telesa, na primer hojo ali uporabo ležečega sobnega kolesa.
   • Trening moči spodnjega dela telesa z uporabo utežnih naprav. Uporaba stroja vam bo rešila roke, da se boste morali boriti s prostimi utežmi - vse, kar morate storiti, je, da premaknete zatič, da prilagodite svojo težo.
   • Vaje za telesno težo, ki ciljajo na spodnji del telesa, na primer počepi in izpadi.
   • Temeljne vaje, ki se ne zanašajo na vaše roke, kot so trebušnjaki in dvigala z ravnimi nogami.
2. dva Ohranite moč na nepoškodovani strani z enostranskimi vajami za roke. Tudi če ene roke ali rame ne morete razviti, nadaljujte z drugo, če je le mogoče. To bo pomagalo preprečiti mišično neravnovesje spodnjega dela telesa. Res dobra novica je, da bo enostransko izvajanje vaj na eni strani tudi nežno stimuliralo isto mišico na drugi strani, tako da boste hkrati gradili in ohranjali moč na obeh straneh!
   • Če ste na primer poškodovali desno roko, z eno roko potiskajte dumbbells, stranske dvige, vrstice, podaljške tricepsa ali biceps kodre.
3. 3. Nežno raztezajte roke in ramena, da izboljšate prožnost. Med celjenjem roke ali rame se raztezajte, da povečate obseg gibanja in preprečite prihodnje poškodbe. Vprašajte svojega zdravnika, fizioterapevta ali izkušenega osebnega trenerja, ki vas bo vodil skozi odseke, ki so varni za vašo vrsto poškodbe. Na primer:
   • Če imate poškodbo komolca, lahko začnete z nežnim iztegovanjem zapestja in upogibanjem.
   • Če imate poškodbo rame, vam lahko fizioterapevt priporoči kombinacijo statičnih, dinamičnih in obsežnih gibalnih vaj. To lahko vključujejo vaje z nihalom (ki omogočajo, da poškodovana roka nežno niha in niha, medtem ko se nagnete), statična raztezanja in odvajanje ramen ter dinamični klečeči bočni raztežaji s penastim valjem.
4. 4. Nadgradite na krepitvene vaje za preprečevanje poškodb v prihodnosti. Ko vam zdravnik ali fizioterapevt popolnoma razjasni, lahko začnete izvajati nežne vaje za zgornji del telesa z ranjeno roko ali ramo. Za intenzivnejšo vadbo se lotite postopoma, da se ne poškodujete.
   • Na primer, če ste poškodovali ramo, začnite z lahkimi vajami s prosto težo, kot so bočni dvigi, upognjeni nad enoročnimi vrstami in biceps kodri. Zdravnik ali PT vam lahko priporoči, da za začetek uporabite uteži, ki niso težje od 5–10 funtov (2,3–4,5 kg).
   • Pri poškodovanem komolcu poskusite z nežnimi vajami za upogibanje in iztegovanje zapestja z utežjo 1 funt (0,45 kg). Ko začnete, upognite komolec na ravno površino. Sčasoma lahko nadaljujete z izvajanjem vaje s iztegnjenim in nepodprtim komolcem.
5. 5. Izogibajte se gibom, ki preveč raztezajo poškodovano območje. Čeprav je pomembno, da čim prej znova začnete uporabljati poškodovano roko ali ramo, ne storite ničesar, kar bi poslabšalo poškodbo. Izvajanje vaj ali izvajanje gibov, ki prekomerno raztezajo ali obremenjujejo območje, lahko upočasni celjenje in poslabša poškodbo. Na primer:
   • Če imate poškodbo komolca, se izogibajte igranju tenisa ali baseballa, dokler ne boste imeli možnosti za popolno okrevanje.
   • Pri poškodbah ramen se izogibajte dejavnostim, ki zahtevajo, da posežete nad glavo, na primer plavanje ali metanje preko roke.
   • Če imate poškodbo zapestja, boste morda morali zmanjšati dejavnosti, kot je tipkanje ali dvigovanje težkih uteži, dokler se ne boste počutili bolje.
   Oglas

Metoda dva od 4: Poškodbe vratu in hrbta

1. 1. Poskusite z vodno aerobiko, da zmanjšate stres na hrbtenici. Kardio vadba je ključni del ohranjanja kondicije, vendar lahko številne vrste kardio vadbe vznemirjajo vrat in hrbet. Pojdite na plavanje ali se prijavite na tečaj vodne aerobike, da vam bo srce črpalo, hkrati pa zagotovite dodatno podporo hrbtenici.
   • Druge vaje z majhnim vplivom, ki jih lahko poskusite, vključujejo lahkotno hojo, mirujoče ali ležeče kolesarjenje in uporabo eliptičnega stroja.
2. dva Naredite nežne raztežaje, ki se osredotočajo na ramena, boke, kolena in gležnje. Ko si poškodujete hrbet ali vrat, je vaša gibljivost morda omejena - zaradi česar obstaja tveganje za razvoj otrdelih sklepov. Nadaljujte s prilagodljivostjo tako, da se vsaj enkrat na dan, večino dni v tednu, raztezate. Iztegnite ramena, boke, kolena in gležnje in si prizadevajte, da vsako področje raztegnete vsaj 30 sekund. Na primer:
   • Če želite iztegniti ramena, stojte ali sedite z ravnim hrbtom. Levo roko položite na desno ramo, nato z desno roko primite levi komolec. Povlecite ramena navzdol in nazaj ter nežno potegnite levi komolec proti desni strani prsnega koša. Držite 30 sekund, nato preklopite na drugo stran.
   • Sprostite boke z nežnim raztezanjem metulja. Sedite na preprogi s pokrčenimi koleni in podplati, stisnjenimi skupaj, držite hrbet raven, trebuh pa stisnjen. Sprostite kolena navzdol proti tlom in jih tam zadržite 30 sekund.
   • Iztegnite sprednji del kolena tako, da se z eno roko pripnete na naslonjalo stola, z drugo pa povlečete peto proti zadku. Držite ga 30 sekund, nato preklopite na drugo stran.
   • Če želite raztegniti hrbet kolen, sedite na preprogo z ravnimi hrbti in nogami naravnost pred seboj. Dlani položite na tla ob stegna in jih počasi potisnite naprej proti gležnjem, hrbet pa držite naravnost, ko se upogibate v bokih. Ko začutite raztezanje nog, se ustavite in zadržite položaj 30 sekund.
   • Iztegnite gležnje tako, da potisnete proti valjani brisači ali odpornemu pasu z nogami, medtem ko držite noge naravnost pred seboj.
3. 3. Stabilizirajte hrbtenico z vajami za krepitev jedra. Močno jedro vam lahko pomaga podpreti vrat in hrbtenico, zmanjša bolečino in zmanjša verjetnost, da se boste spet poškodovali. Posvetujte se s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da vas vodi skozi vaje, s katerimi lahko varno okrepite hrbet, prsni koš, boke in trebuh.
   • Nežne vaje, kot so stojala za stole, sedeči dvigi nog, dvig pete in sprednje deske ob steni ali mizi, lahko izboljšajo vašo držo in preprečijo obremenitev vratu in zgornjega dela hrbta.
   • Stabilizirajte svoje jedro in hrbet z vajami na štiri noge, ki vzdržujejo hrbtenico naravnost, kot so deske in ptičji psi.
4. 4. Bodite pozorni na držo in formo med katero koli vajo. Uporaba pravilne forme med vadbo je ključnega pomena za preprečevanje novih poškodb in preprečevanje poslabšanja trenutne poškodbe. Če niste prepričani, kako narediti vajo, se pogovorite s fizioterapevtom ali osebnim trenerjem. Lahko vam pokažejo, kako to storiti varno in učinkovito. Na splošno lahko bolečino in obremenitev hrbtenice zmanjšate tako, da:
   • Med vadbo držite hrbet raven in dolg. Pazite, da se hrbta ne zgibate ali upogibate, razen če je to potrebno za vajo, ki jo izvajate.
   • Dovolite, da se ramena sprostijo. Poskusite se zavedati napetosti, stiskanja ali grbe v ramenih.
   • Med vajami za celo telo ali spodnji del telesa uporabite boke namesto spodnjega dela hrbta.
5. 5. Izogibajte se vajam, ki zvijajo ali upogibajo hrbtenico. Izogibajte se temeljnim vajam, ki vključujejo zvijanje, upogibanje ali upogibanje hrbtenice, razen če zdravnik ali fizioterapevt reče, da je v redu. Tovrstni gibi lahko poslabšajo vaše poškodbe ali privedejo do novih poškodb, še posebej, če v jedru še nimate veliko moči ali stabilnosti.
   • Pazite se vaj, kot so Supermani, zasuki, rotacije v sedečem položaju in nagibi medenice.
   Oglas

Metoda 3. od 4: Poškodbe nog

1. 1. Osredotočite se na vadbo zgornjega dela telesa, medtem ko se noga zaceli. Če ste poškodovali nogo, morda nekatere vaje za spodnji del telesa nekaj časa ne pridejo v poštev - še posebej tiste, ki nosijo težo. Medtem ko okrevate, se držite vaj, ki delujejo na hrbet, jedro, ramena in roke, da bo imela noga čas, da se izboljša.
   • Na primer, če bi običajno radi tekali ali kolesarili za kardio, poskusite z alternativo, kot je veslanje, ki vam bo črpalo kri, ne da bi obremenjevali noge.
   • Ker lahko dvigovanje težkih uteži pritiska na spodnji del telesa, poskusite raje okrepiti zgornji del telesa z vajami z uporovnimi pasovi.
2. dva Naredite sedeče ali ležeče vaje, da zmanjšate obremenitev nog. Stanje na vadbi je lahko težko ali celo nemogoče, če imate poškodbo noge. Na srečo je veliko vaj, ki jih lahko izvajate med sedenjem, ležanjem ali na vseh štirih - tako za noge kot za zgornji del telesa. Na primer, preizkusite vaje, kot so:
   • Dviganje uteži s sedežem, bodisi z uporabo prostih uteži ali stroja. Ti so dobri za krepitev zgornjega dela telesa, ne da bi pritiskali na noge.
   • Vaje sedečih ali ležečih nog, kot so addukcije bokov v ležečem položaju, kodri podkolenice stabilne žoge ali dviganje sedečih nog. Te vaje vam lahko okrepijo noge, ne da bi vas na primer silile k poškodovanemu gležnju ali kolenu.
3. 3. Poskusite vodno aerobiko za kardio možnost z majhnim vplivom. Plavanje, vodna aerobika in druge oblike vodnih vadb so odlične možnosti, če se spopadate z bolečino ali poškodbo nog. Če vam vse reši zdravnik ali fizioterapevt, pojdite v bazen in izvajajte nežne vaje, kot so hoja naprej in nazaj, lahka plavanja ali odrivanje z dna bazena, medtem ko stojite v vodi do globine prsi .
   • Druge vaje za noge, ki jih lahko izvajate v vodi, vključujejo zamahe z nogami (medtem ko se podpirate ob steno bazena), sedeče dvigovanje kolen in vrtenje gležnja.
4. 4. Okrepite noge s sklepom prijaznimi izometričnimi vajami. Izometrične vaje ciljajo na določene mišice, ne da bi se zanašali na gibanje, ki bi lahko poslabšalo poškodbo. Kot dodaten bonus lahko tovrstna vadba zniža srčni utrip in krvni tlak v mirovanju! Preizkusite statične vaje za krepitev nog, kot so:
   • Hamstring kodre s petami, naslonjenimi na škatlo ali klop. Kolena držite pod kotom 90 ° in repno kost rahlo dvignite od tal, dokler ne začutite napetosti na hrbtih stegen. Zadržite položaj 30-60 sekund.
   • Izometrični glutenski mostovi z adukcijo. Lezite na hrbtu s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla, med stegni pa joga blok. Stisnite blok s stegni in stisnite zadnjico, hkrati pa dvignite boke od tal, pri čemer pazite, da hrbet, boki in stegna ostanejo v ravni črti. Zadržite položaj 30-60 sekund. Takšne vaje za medenico in gluteal lahko tudi pomagajo preprečiti prihodnje poškodbe tetive.
   • Leži v kolenih. Lezite na hrbet z rokami, iztegnjenimi nad glavo v obliki črke Y. Dvignite obe nogi od tal in potegnite kolena navzgor proti prsnim košem. Privijte repno kost, hrbet pa naj bo ravno na tleh. Zadržite to pozo 30-60 sekund.
5. 5. Poskusite z enostranskimi vajami, da ohranite nepoškodovano nogo. Tudi če ena noga ni v funkciji, lahko še vedno izdelate drugo. Preizkusite dinamične raztezne in krepilne vaje, ki jih lahko izvajate samo z eno nogo hkrati, da ohranite svojo moč in se izognete neravnovesju mišic zgornjega / spodnjega dela telesa. Tudi mišice boste pasivno obdelovali na nasprotni strani!
   • Nekatere enostranske vaje za noge, ki jih lahko poskusite, vključujejo povratne izpade z eno nogo, mrtve dvige z eno nogo, bolgarski razdeljeni počepi in potiski z eno nogo.
   • Nekatere vaje z eno nogo vas lahko prisilijo, da obremenjujete ali pritiskate na drugo nogo, zato se o tem, kaj lahko varno počnete, pogovorite s svojim zdravnikom, fizioterapevtom ali fitnes trenerjem.
   Oglas

Metoda 4. od 4: Splošni nasveti

1. 1. Preden se vrnete na vadbo po poškodbi, se posvetujte s svojim zdravnikom. Če ste se poškodovali, je pomembno, da se posvetujete z zdravnikom o tem, kaj lahko varno storite. Zdravnik naj oceni vašo poškodbo in ga vprašajte, kdaj se lahko varno vrnete k vadbi.
   • Zdravnik vam bo morda priporočil, da se postopoma vračate k vadbi. Na primer, lahko vam svetujejo, da za nekaj tednov začnete z lahko vadbo, na primer s hojo ali nežnimi odseki. Od tam boste morda lahko nadaljevali z intenzivnejšimi vajami, kot sta tek ali intenzivna aerobika.
   • Zdravnik vas lahko napoti tudi k fizioterapevtu, ki vam lahko pomaga določiti realne cilje za ohranjanje kondicije. PT bo z vami sodeloval tudi pri sanaciji poškodovanega območja.
2. dva Preklopite na manj zahtevne vaje za poškodovana območja. Vadba poškodovanega dela telesa je pomemben del rehabilitacije. Če pa naredite preveč, prezgodaj, lahko poškodbo še poslabšate. Če vam je zdravnik ali fizioterapevt prižgal zeleno luč za reševanje poškodovanega območja, jih prosite za nasvet, kako se postopoma prepustiti zahtevnejšim vajam.
   • Na primer, če imate poškodbo kolena, tek morda še ne pride v poštev. Če pa vam zdravnik ali fizioterapevt reče, da je v redu, boste morda lahko noge obdelovali s čem bolj prijaznim sklepom, kot je kolesarjenje.
   • Če ste poškodovali hrbet in ne morete delati na trdem tleh, si s tem dodatno olajšajtevodna aerobika.
3. 3. Zmešajte svojo rutino z navzkrižnim treningom. Cross trening vključuje izmenjavo različnih vrst vadbe skozi ves teden. To je odličen način za ohranjanje splošne kondicije, tudi če ste zaradi poškodbe omejeni pri izvajanju želene vrste vadbe. Poskusite zamenjati trening in vsak dan narediti nekaj drugačnega. Na primer:
   • Tedenske aerobne dejavnosti lahko razdelite na kolesarjenje, tek, plavanje in ples. Če si poškodujete gleženj in se morate za nekaj časa odpovedati tekanju in plesu, boste morda še vedno lahko kolesarili in plavali.
   • Spremenite tudi svoje treninge moči. Na primer, če imate trenutno poškodbo noge, boste nekega dne svoje jedro obdelali z vajami za telesno težo, kot so deske in mostovi. Naslednji dan zgradite mišice rok in ramen s prostimi utežmi.
4. 4. Izogibajte se vajam, ki povzročajo bolečino. Bolečina je opozorilni signal vašega telesa in zelo pomembno je, da jo poslušate, ko okrevate po poškodbi. Če telovadite ali se raztezate in imate bolečino, prenehajte s tem, kar počnete. Morda boste morali nekaj časa prilagoditi svojo tehniko ali preklopiti na drugo vajo.
   • Ne poskušajte samo odpraviti poškodbe - naj vas pregleda zdravnik in se prepriča, da ne gre za nekaj resnega. Tudi če bolečina popusti in simptomi izginejo, boste morda še vedno imeli gibalni vzorec, ki ustvarja večje tveganje, ko se premikate v tej smeri, zato jo boste lahko ponovno poškodovali.
   • Izogibajte se jemanju zdravil proti bolečinam tik pred vadbo, saj lahko prikrijejo pomembne signale vašega telesa in vam olajšajo poslabšanje poškodbe.
5. 5. Med zdravljenjem si prizadevajte za vsaj 7-9 ur spanja na noč. Spanje je pomemben del naravnega procesa regeneracije in zdravljenja vašega telesa. Če ste poškodovani, čim bolj počivajte, da boste lažje odpravili škodo. Načrtujte, da boste šli dovolj zgodaj, da boste lahko dobili vse ure, ki jih potrebujete.
   • Če ste odrasla oseba, si prizadevajte spati 7-9 ur na noč. Če ste mladoletnik ali najstnik, boste morda potrebovali 9–10 ur.
   • Za vaše okrevanje ni nič boljšega kot vsaj 8 ur neprekinjenega spanca vsako noč.
6. 6. Ostanite hidrirani in jejte uravnoteženo, ko se zdravite. Če dobro jeste in pijete, boste telesu dali energijo, ki jo potrebuje, da se pozdravi in ​​ostane močno. Med okrevanjem nadaljujte s srkanjem vode, kot bi običajno, tudi če ne telovadite toliko. Jejte hrano, bogato s hranili, z veliko sadja in zelenjave, pustih beljakovin in celih zrn, da povečate svojo energijo in pospešite zdravljenje.
   • Izogibajte se tobaku, ki lahko stresi vaše telo in upočasni proces celjenja.
   • Prekomerni alkohol lahko tudi upočasni zdravljenje in povzroči hitrejše krčenje mišic, zato se držite rahlega pitja ali se ga popolnoma izogibajte, dokler se ne zacelite.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Ali lahko nadaljujem, če imam poškodbo hrbta?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
  Strokovnjak za športno medicino in preprečevanje poškodb Scott Anderson je glavni klinični direktor SyncThink, nagrajenega zagonskega podjetja, ustanovljenega z univerze Stanford. Scott je bil prej direktor direktorja športne medicine / atletskega treninga na univerzi Stanford več kot deset let od leta 2007 do 2017. Scott ima več kot 18 let kliničnih in upravljavskih izkušenj in je priznan mednarodni govornik na temah klinične specializacije, ki vključujejo razvojne kineziologija, nevroznanost / pretres možganov in motnje v gibanju. Je certificirani izvajalec dinamične nevromuskularne stabilizacije (DNSP), strokovnjak za športno varnost in je pooblaščen za izvajanje ocen selektivnega funkcionalnega gibanja (SFMA) in pregledov funkcionalnega gibanja (FMS). Leta 2000 je diplomiral iz atletskega treninga na Washington State University in leta 2002 magistriral iz atletske administracije na Saint Mary's College.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPStrokovni odgovor strokovnjaka za športno medicino in preprečevanje poškodb Običajno poškodba hrbta ni nekaj, česar bi radi poskušali pospešiti, zlasti če imate v preteklosti kronične akutne mišične krče. Običajno lahko privedejo do stvari, kot je poškodba diska. Resnično morate obiskati strokovnjaka za gibanje, ki vas bo naučil, kako se premikati, da ne boste poškodovali območja.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas