Za športnike v vseh športih je hiter in močan pospešek ključnega pomena, če želite doseči odličnost. Če resno želite povečati pospeševanje, začnite s hitrostnimi vajami nekaj dni v tednu. S pliometričnimi vajami lahko zgradite tudi mišična vlakna s hitrim trzanjem, ki zagotavljajo eksplozivno moč. Če prilagodite svojo formo in tehniko, boste dobili malo večjo hitrost.
Koraki
Metoda eno od 3: Hitro vrtanje
- eno Sprint v hribe. Tek v hribe je veliko bolj zahteven kot tek po ravni površini, ker se borite proti gravitaciji. Športni šprinti gradijo moči v nogah in vam bodo pomagali povečati pospešek in hitreje.
- Sprint čim hitreje, nato pa počasi pojdite nazaj po hribu navzdol in si privoščite sprehod navzdol. Naredite to svedro čim večkrat in se na sprehodu navzdol popolnoma počivajte. Daljši in bolj strm kot je hrib, zahtevnejši je ta sveder.
- 2. Naredite stenske vaje, da izboljšate pogon kolena. Stenske vaje vas silijo, da visoko zapeljete kolena, kar sčasoma ne bo samo povečalo pospeševanja, temveč tudi splošno hitrost. Te svedre je enostavno narediti in ne zahtevajo nobene opreme (razen stene).
- Postavite se v položaj za sveder tako, da položite roke ob steno, tako da bodo roke ravne in vzporedne s tlemi. Vaše telo mora biti ravno od glave do gležnjev, pod kotom približno 45 stopinj.
- Dvignite desno koleno do nivoja kolka, upognite stopalo, nato spustite in ponovite gibe z levim kolenom. To gibanje izmenjajte čim hitreje za 10 sekund, pri čemer naj bo vaše jedro aktivno in spodnji del hrbta zategnjen.
- Naredite od enega do treh sklopov te vaje.
- 3. Natehtane sani potisnite čim hitreje. Potiski s sanmi razvijejo moč v nogah in vam tako dajo več moči, ki vam bo pomagala povečati pospešek. Sani bi morali naložiti približno 10 odstotkov svoje telesne teže.
- Roke položite na sani, tako da je telo pod kotom 45 stopinj, in začnite šprintati, tako da sani potisnete čim hitreje za 10 do 20 jardov, da je enak nizu. Naredite od tri do šest sklopov te vaje.
- 4. Hitro dvignite velike uteži. Z izgradnjo moči v mišicah boste lahko povečali pospešek in hitrost sprinta, še posebej, če jih boste čim hitreje dvignili. Pri dvigovanju uteži za povečanje pospeševanja izberite največjo utež, ki jo lahko dvignete s pravilno obliko.
- Časovno dvigajte in se osredotočite na čim več ponovitev, hkrati pa ohranite pravilno formo. Hitro dviganje bo pomagalo zgraditi mišična vlakna, ki se hitro trzajo, s čimer boste hitreje premagali mejo.
- 5. Zaženite stopnice stadiona. Izkoristite svoj lokalni srednješolski stadion in zaženite stopnice, da zgradite moč in povečate pospeševanje. Tecite po stopnicah čim hitreje, s ciljem, da namesto vsakega stopite v vsak drugi korak.
- Z vsakim drugim korakom postavite svoje telo pod kot 45 stopinj, ki je ključnega pomena za največji pospešek.
- 6. Kombinirajte vaje s sprinti. Če že izvajate vaje, kot so sklece ali gorski plezalci, jih lahko uporabite kot uvod v kratek sprint. Vstopanje in izstopanje iz teh položajev izboljša vašo funkcionalno mobilnost.
- Z boljšo funkcionalno mobilnostjo boste povečali svojo moč in pospešek.
- Te vaje so še posebej koristne, če igrate šport, kot sta nogomet ali tenis, kjer potrebujete hitrost in dober odzivni čas.
Metoda 2. od 3: Dodajanje pliometričnih vaj
- eno Začnite s skoki v polje. Pliometrične vaje, kot so skoki v boks, so dober način za izgradnjo mišičnih vlaken, ki se hitro trzajo, in povečajo eksplozivno moč ter vam tako dajo večjo hitrost. Skoki v boks so ena najpreprostejših navpično usmerjenih pliometričnih vaj in dober način za vključitev pliometrije v svoj režim vadbe.
- Če imate dostop do telovadnice, boste tam verjetno našli pliometrične škatle. Vsaj na začetku je priporočljivo izvajati pliometrične vaje z izkušenim trenerjem. Če jih naredite v napačni obliki, lahko preveč obremenite sklepe in povzročite poškodbe.
- Za skoke v boksu izberite višino, na katero lahko skočite iz stoječega položaja na tleh in pristanete v enakem položaju, kot ste ga začeli.
- Uporabljajte pretirane zamahe rok in nazaj. Ko zanihate z rokami, potisnite telo navzgor in na škatlo. Stopite nazaj v začetni položaj in ne skočite nazaj. Naredite tri sklope po pet ponovitev te vaje.
- 2. Povečajte moč s širokimi skoki. Ko skočite v širino, posnemate isto gibanje, kot bi ga pospeševali iz stoječega položaja. Široki skoki vas usposobijo za zabijanje nog v tla za eksplozivno moč za ustvarjanje hitrosti.
- Začnite iz sproščenega položaja z rahlo pokrčenimi koleni. V širokem, pretiranem gibanju zavrtite roke nazaj, nato pa jih takoj zamahnite naprej. Ko se vaše roke zanihajo naprej, eksplodirajo navzgor in zabijajo noge v tla.
- Svoje telo potiskajte naprej, kolikor je le mogoče. Ko pristanete, rahlo upognite kolena, da absorbirate šok in se vrnite v začetni položaj. Naredite 5 do 10 širokih skokov v nizu in dokončajte en do tri sklope te vaje.
- 3. Uporabite ovire in skoke v stoje. Eksplozivna sila, uporabljena pri skakanju, gradi hitro trzanje mišičnih vlaken, da vam da moč, ki bo izboljšala vašo hitrost in pospešek. Z velikimi, pretiranimi gibi skačite čim višje in čim dlje.
- Skoke ponovite čim močneje, s poudarkom na moči in dobri tehniki nad hitrostjo.
- 4. Hitro vezani za izgradnjo sile. Omejevanje je ena najpogostejših pliometričnih vaj, ki vam pomagajo zgraditi močno silo in povečati hitrost in pospešek. Ker gre za pretirano tekaško gibanje, gradi tudi vaše sprinterske mišice.
- Skočite z ene noge na drugo in v celoti iztegnite zadnjo nogo, ko dvignete koleno sprednje noge na nivo kolka ali višje. Cilj je premakniti se čim dlje naprej.
- Naredite tri ponovitve te vaje, pri vsaki ponovitvi omejite približno 20 metrov.
- 5. Vključite različice z eno nogo. Vadba z eno nogo s pliometričnimi vajami lahko hitreje gradi moč kot vaja z obema nogama. Tudi različice z eno nogo pomagajo zgraditi vaše jedro in izboljšati vaše splošno ravnotežje in gibčnost.
- Ko izvajate različice z eno nogo, se prepričajte, da izmenjate noge, tako da vsako nogo razvijate enako. Neravnovesje, pri katerem je ena noga močnejša od druge, lahko povzroči obremenitev sklepov in poškodbe.
Metoda 3. od 3: Izboljšanje mehanike sprinta
- eno Za povečanje učinkovitosti korakov uporabite vrtalne vrtalnike. Pravilno premikanje rok med tekom vam lahko pomaga nadzorovati frekvenco korakov in povečati dolžino koraka, kar vam omogoča hitrejše pospeševanje.
- Ko izvajate vaje z nihanjem z rokami, imejte roke vedno upognjene pod kotom 90 stopinj, tako kot bi šprintali.
- Pokleknite ali stojte z rokami v tekaškem položaju - ena v višini bokov, druga v višini ramen.
- Čim hitreje vozite roke naravnost in nazaj. Časujte ta sveder med 10 in 30 sekundami za vsak sklop. Naredite en do tri sklope te vaje.
- 2. Delajte na kotu golenice s tlemi. Da bi dosegli največji pospešek, se morate naučiti začeti nizko z golenicami pod kotom 45 stopinj od tal. Pri tem vam lahko pomaga štartni sprint iz položaja sklece ali potiskanje sani.
- Za izboljšanje te tehnike lahko potiskate sani počasneje. Počasnejše gibanje omogoča telesu, da začuti pravi kot, tako da pridobite telesni spomin ustrezne mehanike sprinta za največje pospeševanje.
- 3. Ustvarite največjo silo na pogonu. Če želite povečati pospešek, si omislite potiskanje v tla, kolikor je le mogoče. Pospešek in hitrost gre za silo in moč, ne za to, kako hitro premikate noge.
- Trening moči je pomemben za povečanje moči, pa tudi pliometrični trening, ki pomaga graditi zlasti mišična vlakna s hitrim trzanjem.
- Delajte na tem, da čim bolj udarite z nogami po tleh in eksplozivno potisnete telo naprej. Tovrstno vajo je najbolje izvajati na progi, travi ali drugi površini, ki lahko absorbira del udarca.
- 4. Za boljše okrevanje pete izvajajte vaje z udarci. Za največji pospešek potrebujete čim manj gibanja za središčem mase. Namesto tega bi morali poganjati telo naprej in hitro obnoviti pete.
- Razmišljajte v smislu zmanjšanja mehanike zadaj in maksimiziranja mehanike spredaj. Vrtalniki z visokimi koleni imajo veliko mehanike na sprednji strani, medtem ko imajo vaje na zadku veliko mehanike na zadnji strani.
- Pretvarjanje, da tečete po vročem premogu, je še ena vaja, ki vas lahko nauči minimizirati mehaniko zadnjega dela in izboljšati okrevanje pete, da boste hitreje pospešili.
- 5. Raztegnite se, da izboljšate prožnost gležnjev, kolen in bokov. Če želite povečati pospešek, potrebujete popolni izteg v sklepih spodnjega dela telesa. Bolj kot bodo prožni gležnji, kolena in boki, bolj učinkovit bo vaš korak.
- Raztezanje lahko vadite v obliki vadbe v obliki dinamičnega raztezanja za ogrevanje ali pa se z raztezanjem ohladite po osnovni vadbi.
- Če izvajate rutinsko raztezanje kot del ogrevanja, najprej za ogrevanje mišic porabite tri do pet minut teka ali drugo dejavnost. Nikoli ne smete raztezati hladnih mišic.
- Osnovne joge, ki so namenjene odpiranju upogibnikov kolkov, so lahko tudi koristne za razširitev prožnosti sklepov, tako da lahko povečate pospeševanje.
- 6. Začni sprint vaje v različnih položajih. Svojo tehniko teka lahko izboljšate in pospešek povečate tako, da spremenite položaj, iz katerega začnete kratek sprint. Delajte od tal, postopoma gradite do navpičnih začetnih položajev.
- Vsak sprint naj bo med 10 in 30 metri. Začnite s polaganjem na hrbet, nato se pomaknite navzgor do položajev za sklece (tako navzgor kot navzdol).
- Ko prehajate na začetek z enega kolena, se prepričajte, da se odrivate z vsakega kolena, ne samo z enega. Tako boste ohranili svoj razvoj tudi na obeh nogah.
- 7. Omogoči popolno okrevanje po hitrih treningih. Vsak trening sprinta ali pospeševanja ne obremenjuje le vaših mišic, temveč tudi utrudi vaš centralni živčni sistem. Brez popolnega okrevanja bodo kakršni koli hitrostni treningi zmanjšali njihovo učinkovitost in lahko celo povzročili izgubo pospeševanja.
- Običajno traja od 36 do 48 ur za popolno okrevanje po hitrem treningu. Iz tega razloga morda ne želite večkrat ali dvakrat na teden trenirati s pospeševanjem.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kaj je na koncu bolje imeti, pospešek ali hitrost? Odvisno je, v kateri dirki tekmujete. Če je 60 m, je pospešek ključni vidik dirke. Če je 100 m, je celo. Nekateri sprinterji na 100 metrov, kot sta Asafa Powell ali Christian Coleman, imajo neverjetne faze pospeševanja, drugi, kot sta Tyson Gay ali Usain Bolt, pa imajo izjemno hitrost. Pri 200 m + ima najvišja hitrost večji pomen kot pospešek.
Oglas
