Kako izboljšati svoje reflekse

Refleksi so mišične reakcije, ki jih povzročajo živčni signali na zunanje dražljaje. Če na primer opazite baseball, ki leti proti vaši glavi, vam bodo možgani poslali signal, da blokira žogo, preden vas lahko udari. Dobri refleksi pomagajo pri športu, vadbi in vsakdanjih fizičnih aktivnostih, kot je prečkanje ulice ali vožnja. Nekateri ljudje se rodijo s hitrimi refleksi, drugi pa morajo vaditi, da dosežejo hitrejši reakcijski čas na dražljaje. Tu je nekaj tehnik, s katerimi lahko izboljšate svoj refleksni čas.

Koraki

Metoda eno od 3: Mentalne vaje

1. eno Izboljšajte periferni vid. Hiter reakcijski čas je odvisen od tega, da se močno zavedamo, kaj prihaja. Svojo sposobnost zaznavanja ovir in letečih predmetov lahko okrepite tako, da med vsakodnevnimi aktivnostmi bolj pazite na periferni vid.
   • Poglejte skozi okno, ki ima dober pogled, in usmerite svoj pogled na oddaljeni predmet. Kar naprej si ogledujte ta predmet, medtem ko se počasi dovolite, da se bolje zavedate predmetov, ki ga obkrožajo na obeh straneh. To vajo izvajajte enkrat na dan, vsakič pa nekoliko bolj razširite svoje vidno polje. Postopoma boste navajeni opazovati več predmetov v perifernem vidu.
   • Oglejte si spodnji videoposnetek o tehnikah borilnih veščin, ki se uporabljajo za izboljšanje perifernega vida.

   Namig: Med sprehodom ali vožnjo z avtomobilom bodite pozorni na to, da opazite predmete, ki se pojavijo v vašem perifernem vidu. Vadite, kako hitro imenujete barvo las ljudi ter znamko in model avtomobilov, ki vozijo mimo.

2. 2. Igraj video igre. Za dobro igranje video iger je potrebna dobra koordinacija oči-oči. Od misli do akcije morate biti sposobni preiti brez premora, sicer boste igro hitro izgubili. Študije kažejo, da lahko igranje video iger nekaj minut vsak dan pomaga izboljšati reflekse. Igre za prvo osebo in igranje vlog pogosto zahtevajo največ usklajevanja, toda vsaka video igra bo naredila trik.
3. 3. Poskusite s hipnozo. Nekateri so ugotovili, da tehnika hipnoze, imenovana nevro-lingvistično programiranje, pomaga povečati njihovo zavest o določenem predmetu in jim da občutek, da se je čas upočasnil in imajo več kot dovolj časa za odziv. Predstavljajte si športni film, v katerem je prikazan obrambni igralec, ki v počasnem posnetku gleda nogometni lok proti njemu. Nogomet se seveda dejansko ne premika počasneje, a po mnenju njegovih izvajalcev se lahko zaradi nevro-lingvističnega programiranja zdi tako.
4. 4. Vadite pozornost. Gojite čuječnost z redno meditacijo ali s poudarkom na sedanjem trenutku. Razjasnite si glavo in poskusite usmeriti vso svojo pozornost na dogajanje neposredno okoli vas. Zavrnite misli o preteklosti ali prihodnosti in se raje osredotočite na znamenitosti, zvoke in občutke v trenutnem trenutku.

   To vam bo pomagalo graditi zavest o okolici to vam bo omogočilo, da boste več opazili in se v situacijah lahko hitreje odzvali.

   
   
   Oglas

Metoda 2. od 3: Fizične vaje

1. eno Tecite po naravni poti. Ker ne potrebuje posebne opreme ali vadbenih partnerjev, je morda tek po gozdu najlažji način za začetek izboljševanja svojih refleksov. Preprosto poiščite najbližjo naravoslovno pot - po možnosti s raznolikim terenom in ne široko, ravno potjo - in začnite teči. Neenakomerna podlaga in nepredvidljive korenine in kamnine, ki se jim boste izognili, bodo ustvarili različne dražljaje, na katere se bo moralo vaše telo hitro odzvati. Bolj pogosto kot boste zadeli pot, hitreje bodo vaši refleksi dobili.
   • Začnite s tekom s počasno hitrostjo. Ko čutite, da se vaši refleksi sčasoma izboljšujejo, se potisnite k hitrejšemu teku. Naravne poti imajo na splošno večje tveganje za poškodbe, zato je pomembno, da začnete počasi.
   • Zmešajte stvari, tako da izberete drugo pot, kadar koli je to mogoče. Če se na določeno pot preveč navadite, si bodo možgani zapomnili ovire in refleksov ne boste izboljševali.
   • Tecite po isti poti v drugo smer, če ne živite blizu številnih naravnih poti.
2. 2. Vadite v lovljenju gumijaste poskočne žoge. Gumijaste poskočne kroglice, včasih imenovane tudi 'reakcijske kroglice', so 6-stranske gumijaste kroglice, ki se odbijajo pod nepredvidljivimi koti. Lahko jih kupite v večini trgovin s športno opremo. Vzemite eno od teh ali preprosto poskočno žogico za četrt stroj in jo vrzite ob zunanjo steno.
   • Osredotočiti se na ujeti žogo, ko se ta odbije v vaši smeri. Ko se vaš refleksni čas izboljša, vrzite žogo močneje in se izzivajte, da skočite in se potopite, da jo ujamete.
3. 3. Predvajajte priključke. Za dneve, ko se počutite bolj nizko, si privoščite komplet priključkov. Ta klasična otroška igra ima majhno kroglo in 12 kovinskih kosov. Začnite z rahlim odbijanjem žoge in pobiranjem čim več dvigal. Ko se izboljšate v igri, se izzivajte z odbijanjem žoge z večjo hitrostjo. Dvige lahko razširite tudi dlje, da povečate težavnost igre.
4. 4. Igrajte dodgeball s partnerjem. Za to vajo potrebujete veliko gumijasto ali penasto kroglico in prijatelja. Stojte pred steno, bodisi v telovadnici bodisi zunaj pred stavbo. Med vadbo se izogibajte partnerju, ki naj žogico nasmehne na vas s približno 3 metrov oddaljenosti. Ko se boste bolje izmikali žogi, prosite partnerja, naj jo vrže hitreje in od bližje razdalje.
   • Da bo ta vaja težja, rekrutirajte drugega vrča, ki bo hitro vrgel novo žogo, potem ko se boste izognili prvemu.
   • Prosite vrče, da povečajo nepredvidljivost s ponarejanjem metov, metanjem iz različnih kotov itd.
   • Igranje dodgeballa kot skupinskega športa je tudi odličen način za izboljšanje refleksov. Vadite z metanjem žog in brcanjem tistih, ki so vam postavljene.
5. 5. Preizkusite namizni tenis. Namizni tenis ali namizni tenis je odličen šport, ki vam pomaga izboljšati reflekse in koordinacijo oči in rok. Mize ali namizne postavitve lahko razmeroma ugodno najdete v spletu ali v številnih trgovinah s športno opremo. Lahko pa se pridružite lokalni skupini ali klubu za namizni tenis, ki vam bo omogočil, da se soočite z različnimi partnerji in sprejmete večje izzive, ko si prizadevate izboljšati svoje reflekse.

   Če še nikoli niste igrali namiznega tenisa, lahko koristi lokalni klub ali skupina, saj vam lahko pomagajo razumeti osnove igre, vključno z obliko in oblikovanjem spretnosti.

6. 6. Izberite šport za redno vadbo. Številni športi, vključno s hokejem, tenisom, badmintonom, raketometom in lacrosseom, so odlične dejavnosti, ki vam pomagajo zgraditi svoje reflekse. Poiščite športno aktivnost, kjer morate z orodjem, kot je lopar ali palica, manipulirati s predmetom, na primer z žogo. Ti športi običajno zahtevajo hitre reakcije in vam lahko pomagajo zgraditi tako reflekse kot situacijsko zavedanje.
7. 7. Poskusite s počasnim sparingom, da izboljšate svoje borbene reflekse. Če igrate bojne športe, kot sta boks ali karate, je počasni sparing lahko odličen način za razvoj mišičnega spomina, ki ga potrebujete za hitrejše izvajanje gibov. Začnite tako, da počasi in premišljeno vadite svoje poteze s partnerjem. Ko začnejo postajati bolj samodejni, lahko postopoma pospešite.
   • Ne glede na to, ali sparingujete počasi ali s polno hitrostjo, je ključnega pomena, da ostanete sproščeni. Preden začnete sparing, si vzemite nekaj časa za meditacijo ali globoke dihalne vaje, ki vam bodo pomagale, da se sprostite in ostanete zbrani.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Samooskrba

1. eno Jejte hranljivo hrano. Če želite imeti hitre telesne reflekse, je telo in možgane v optimalni formi. Zaradi živil z visoko vsebnostjo rafiniranega sladkorja in transmaščob se lahko počutite počasni. Prepričajte se, da uživate dovolj beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov in zdravih maščob.
   • Celotna hrana, kot so oreški, ribe, jagodičevje, zelenjava in česen, poveča kognitivno funkcijo.
   • Pazite tudi, da pijete veliko vode, saj lahko dehidracija povzroči tudi letargijo in zmanjšan refleksni čas.
2. 2. Veliko spite. Po navedbah Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) vam spanje pomaga, da imate hitrejše reflekse in se obnesete na višji ravni, kot bi jo sicer. Ko ste zaspani, se telo in možgani upočasnijo, kar povzroči oslabljene refleksne reakcije. Vaši refleksi bodo najhitrejši, ko se boste po 7 do 9 urah spanja dobro spočili.
   • Dober spanec je sestavljen iz 4 ali 5 ciklusov spanja, od katerih je vsak sestavljen iz obdobja globokega spanca in hitrega spanca z gibanjem oči (REM). To prispeva do 7 do 9 ur na noč.
   • Če noč pred pomembno tekmo ali tekmo niste dobro spali, boste nekaj ur pred dogodkom malo zadremali, da boste bolj pozorni, ko je čas za nastop.
3. 3. Razmislite o dodatkih. Nekateri prehranski dodatki naj bi vodili do izboljšanih refleksov. Ginseng, gingko, vitamin B12, vitamin C in omega 3 maščobne kisline so bili navedeni kot prehranska dopolnila, ki jih je morda vredno vzeti za boljše kognitivne funkcije in reakcijski čas. Oglas

Vzorčne vaje za izboljšanje refleksov

Vprašanja in odgovori v skupnosti

• Vprašanje Ali lahko izboljšate svoj reakcijski čas?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor Da, vadba 2–5 krat na teden po 10–30 minut lahko zagotovo izboljša reakcijski čas.
• Vprašanje Kljub zanimanju za šport mi v šoli ni uspelo nobenega športa, ker sem zelo neusklajen. Kako se lahko dobro koordiniram?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjenega koordinatorja odgovorov strokovnjakov za fitnes trenerje lahko s prakso izjemno izboljšate. Začnite z lovljenjem žoge, nato pa preidite na brcanje žoge in sproščeno igranje iger z žogo, kot sta ulov ali nogomet s prijatelji.
• Vprašanje Kako preizkušate svoje reflekse?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega strokovnjaka za fitnes trenerja Presoja vaše spretnosti in uspešnosti v športu vam bo dala kvalitativno merilo vašega reakcijskega časa.
• Vprašanje Katere dejavnosti izboljšajo reakcijski čas?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Igrajte igre, ki zahtevajo premikanje in ulov, brcanje ali udarjanje premikajočega se predmeta, kot so nogomet, tenis, badminton, odbojka, kumarica in košarka.
• Vprašanje Kako izboljšate koordinacijo oči v rokah?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Usklajevanje oči v rokah je mogoče izboljšati z igranjem ulova, žongliranjem in športnimi igrami z žogo.
• Vprašanje Koliko časa bo trajalo, da izboljšam svoje reflekse? Če redno vadite te nasvete in vaje, bi se v prvem mesecu morali izboljšati.
• Vprašanje Ali to pomaga pri boju? Da, vsekakor so refleksi ključni za blokiranje nasprotnika in časovno določanje vaših gibov. Izboljšanje refleksov bo pomagalo pri vsem, kjer boste morali hitro reagirati.
• Vprašanje Ali mi bo to pomagalo dohiteti nove športe? Najverjetneje. Predstavili boste nove gibalne vzorce in spretnosti, ki bodo morda lahko razširili vaše veščine in znanje ter vam pomagali postati boljši v vašem novem športu.
• Vprašanje Ali to še vedno deluje, če ste suh in ste otrok? Seveda refleksi nimajo nič skupnega z velikostjo vašega telesa ali otrokom, le redno morate vaditi in vaši refleksi se bodo izboljšali.
• Vprašanje Ali je to refleksni trening? Vse v zgornjem članku bo vaše reflekse usmerilo v boljše in močnejše.