Kako imeti uravnotežen zdravstveni trikotnik

Zdravstveni trikotnik je koristno orodje za prikaz celotnega počutja. Trikotnik je sestavljen iz treh strani, od katerih vsaka predstavlja pomembno stran vašega zdravja: telesno, duševno in socialno. Fizično zdravje predstavlja vaše biološko počutje in kako zaščititi telo pred boleznimi ali poškodbami. Duševno zdravje vključuje vaše čustveno življenje in način obdelave stvari, kot sta stres ali tesnoba. Socialno zdravje označuje vašo umestitev v širšo skupnost prijateljev in družine. Z okrepitvijo vsake strani trikotnika boste lažje zdravo živeli.

Koraki

Del 1. od 3: Zaščita vašega fizičnega zdravja

1. 1. Jejte zdravo. Uživanje uravnotežene prehrane je eden najboljših načinov za spodbujanje vašega telesnega zdravja. Zdrava prehrana je na splošno sestavljena iz naslednjih elementov:
   • Polnozrnata žita, kot so polnozrnat kruh, testenine in rjavi riž.
   • Pusto meso, kot so piščanec, svinjina in ribe.
   • Zelenjava, kot so špinača, brokoli in paprika, ki je bogata z vitamini in antioksidanti.
   • Sadje, kot so jagode, pomaranče, jabolka in banane.
   • Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob ali mleko, kot so mleko, jogurt in sir.
   • Druga živila, bogata z beljakovinami, kot so jajca, fižol in stročnice.
   • Juhe na osnovi juhe.
2. dva Omejite nezdravo hrano. Hrana, ki jo jedo redko ali zmerno, vključuje gazirane pijače, ocvrto hrano, polnomastne mlečne izdelke, sladko predelano hrano, kot so piškoti, pecivo in žitarice. Če uživate to kalorično obremenjeno hrano, lahko postanete prekomerno težki ali debeli, kar poveča tveganje za bolezni srca, diabetes in druge resne zdravstvene težave.
   • Omejiti morate tudi vnos kofeina in alkoholnih pijač.
3. 3. Ostanite hidrirani. Pitna voda je ključni element vašega fizičnega zdravja. Voda uravnava telesno temperaturo in skrbi za dobro mazanje sklepov. Prav tako odstranjuje toksine iz telesa z uriniranjem in odvajanjem črevesja.
   • Priporočena količina vode, ki jo je treba popiti vsak dan, se razlikuje od osebe do osebe, vendar splošne smernice predlagajo 13 skodelic vode za moške in 9 skodelic vode za ženske vsak dan.
   • Če želite navaditi piti več vode, imejte na mizi steklenico vode. Če boste vodo videli v neposredni bližini, boste verjetno pozvani, da jo pijete pogosteje, lahko pa tudi nastavite telefon ali računalnik, da vas vsake pol ure opozori na pijačo.
   • Če imate navado piti soda, raje poskusite piti gazirano vodo. Gazirana, gazirana tekstura pijače vas bo spominjala na soda, vendar ne boste uživali nobenega škodljivega sladkorja ali kemikalij iz sode.
4. 4. Vadba. Za izkoriščanje fizičnih koristi vadbe vam ni treba tekmovati v ultramaratonih. 30 minut zmerne do intenzivne vadbe (na primer hitra hoja, tek, plavanje ali pohodništvo) 4-5 krat na teden je priporočljiva količina za večino ljudi.
   • Vadba vam lahko pomaga pri hujšanju in zmanjša tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen, kronično utrujenost in celo nekatere vrste raka, na primer raka endometrija in pljuč.
   • Morda bo trajalo nekaj časa, da najdete obliko vadbe, v kateri resnično uživate. Poskusite najrazličnejše dejavnosti: hoja, tek, plavanje, joga, pilates, balet. Ogledate si lahko tudi skupinske športe, kot so nogomet, košarka, nogomet in softball. Vaša lokalna telovadnica ali skupnostni center lahko nudi tečaje na teh področjih, lahko pa tudi poiščete DVD-je ali videoposnetke o fitnesu v YouTubu, ki vam bodo dali navodila.
   • Ne odpovejte se takoj novemu režimu vadbe. Potreboval bo čas, da se vaše mišice prilagodijo zahtevam dejavnosti. Poskusite vsako aktivnost vsaj mesec dni, preden se premaknete na nekaj novega.
5. 5. Spite 7 do 9 ur vsako noč. Poln spanec ima lahko številne fizične koristi, od krepitve imunskega sistema do izboljšanja sposobnosti koncentracije in dokončanja projektov, ko ste budni.
   • Če si prizadevate za popoln nočni spanec, poskusite ustvariti običajno rutino pred spanjem v uri pred časom, ko želite spati. Umijte si obraz, umijte zobe in predvajajte sproščujočo glasbo. Morda boste v spanju prebrali knjigo. Ponavljanje teh dejavnosti bo vaše telo pripravilo na spanje.
   • Izboljšajte svoje spalne pogoje. Če morate spati v hladni sobi, dodajte dodaten ventilator ali s postelje odstranite plast odej. Če živite ob hrupni ulici, poskusite z uporabo aparata za beli hrup utopiti ves hrup. Z debelimi zavesami izključite svetlobo uličnih svetilk ali bližnjih stavb.
6. 6. Redno se tuširajte. Vsakodnevno prhanje vam ne bo pomagalo samo, da se boste počutili osveženo, temveč bo spodbujalo tudi dobro higieno. Pri tuširanju ali kopanju obvezno uporabljajte vodo in milo.
7. 7. Umij si roke. Redno umivanje rok je ena najučinkovitejših metod za preprečevanje širjenja bolezni. Zmanjšuje prenos driske, gripe in drugih nalezljivih bolezni.
   • Za sušenje rok uporabite toplo vodo, antibakterijsko milo za roke (v obliki ploščice ali tekočine) in čisto brisačo.
   • Umijte si roke, preden si pripravite hrano, vstavite kontaktne leče ali na kožo nanesite kakršno koli medicinsko nego, na primer povoj.
   • Po umivanju v kopalnico, umivanju smeti, pihanju nosu, ravnanju s surovim mesom ali jajci ali dotiku živali si umijte roke.
8. 8. Ohranite svoje zdravje zob. Vsakič si umijte zobe vsakič zjutraj in zvečer po dve minuti. Uporabite zobno pasto na osnovi fluorida. Vaš zobozdravnik bo morda želel, da si ščetkate po vsakem obroku ali 3-krat na dan, zato vedno sledite njenim navodilom.
   • Zobno pasto in zobno ščetko lahko kupite v lokalni trgovini ali lekarni.
   • Zobna nitka. Med zobmi bi morali uporabljati tudi nitko, da odstranite bakterije in zaščitite dlesni pred okužbami. Vzemite kos zobne nitke in ga zavijte na kazalec desne in kazalke leve roke. Vrvico nitke vstavite med zobe in jo premikajte navzgor in navzdol, da temeljito očistite prostor med zobmi in dlesnijo.
9. 9. Dobro pazite na kožo. Vaša koža je največji organ v telesu, zato je pomembno, da zanjo dobro skrbite. Vedno nosite zaščito pred soncem, kadar preživite čas na prostem in redno pregledujte kožo pri zdravniku ali dermatologu.
   • Takoj obiščite zdravnika, če na koži opazite nov madež ali izrastek. Melanom (kožni rak) je ena najpogostejših oblik raka in se lahko razširi na druge dele telesa, če ga ne zdravimo zgodaj.
10. 10. Redno pregledujte. Letni pregled morate naročiti pri svojem družinskem zdravniku (ali splošnem zdravniku), samo da bo lahko spremljal vaš krvni tlak, raven holesterola, težo, reflekse in druge znake dobrega zdravja.
    • Če ste ženska, bi morali imeti letne preglede tudi pri ginekologu.
    • Če imate v družini anamnezo določene bolezni - na primer diabetesa ali pljučnega raka - se s svojim zdravnikom pogovorite o spremljanju teh stanj in o tem, kako lahko preprečite njihov razvoj.
    Oglas

Del dva od 3: Ohranjanje duševnega zdravja

1. 1. Duševne bolezni obravnavajte tako resno kot telesne bolezni. Samo zato, ker simptomi duševne bolezni morda ne bodo vidni na enak način kot simptomi telesne bolezni, ne smete zavreči simptomov stresa, depresije ali tesnobe. Simptomi slabega duševnega zdravja lahko vključujejo:
   • Jeza ali razdražljivost
   • Jok
   • Občutek nemoči ali nemoči
   • Občutek nepovezanosti ali otrplosti do svojih čustev
   • Izguba apetita ali zmanjšan libido
   • Izguba zanimanja za dejavnosti, ki jih imate radi
2. dva Vzemite si čas za dejavnosti, ki vas veselijo. Verjetno imate zelo natrpan urnik z zahtevami dela, doma in vsega vmes. Toda ohranjanje duševnega zdravja pomeni, da si vzamete čas za stvari, ki vam prinašajo veselje in vas tudi ohranjajo mirne.
   • Naredite seznam stvari, ki jih radi počnete v prostem času. Morda imate radi fotografiranje, branje skrivnostnih romanov ali preizkušanje novih receptov. Karkoli že uživate, si vsak teden namenite vsaj nekaj ur, v katerih se lahko sprostite in si vzamete ta čas.
3. 3. Vadite globoko dihanje . Preprosto vdihavanje dolgih, pomirjujočih vdihov lahko pomaga uravnati odziv vašega telesa na stres.
   • Vdihnite tako, da razširite prepono navzven; ta se nahaja v spodnjem delu trebuha. Zadržite sapo pet sekund. Nato izdihnite in povlecite trebušno prepono nazaj.
4. 4. Objem meditacija in duhovnost. V meditaciji izpraznite um, tako da se med vdihom in izdihom osredotočate le na dihanje in ritme telesa.
   • Poiščite udoben prostor za sedenje ali ležanje, medtem ko se osredotočate na dihanje. Če vam ni prijetno ležati ali sedeti, poskusite iti na sprehod in se osredotočiti samo na svojo okolico.
   • Če ste nagnjeni k 'pretiravanju' ali pa vas muči zaskrbljenost, zlasti preden greste v posteljo, vam lahko meditacija pomaga razjasniti te strupene ideje in se raje osredotočite na dihalne izkušnje.
5. 5. Vadba . Poleg odličnih telesnih koristi lahko vadba lajša tudi simptome depresije in tesnobe. Endorfin, sproščen med vadbo, vam lahko pomaga izboljšati razpoloženje in lajša simptome depresije.
   • Številne oblike vadbe - na primer joga in tai chi - združujejo prednosti vadbe s poudarkom na globokem meditativnem dihanju. Te vaje so odličen način za ublažitev simptomov stresa ali tesnobe.
6. 6. Posvetujte se s terapevtom. Čeprav bi zagotovo morali obiskati svetovalca ali psihiatra, če imate depresijo ali akutno tesnobo, boste morda poiskali zdravljenje zaradi na videz manjših stresnih izkušenj. Svetovalec, terapevt ali psihiater vam lahko da koristne nasvete za obvladovanje stresa in ohranjanje duševnega zdravja. Oglas

Del 3. od 3: Izboljšanje vašega socialnega zdravja

1. 1. Vzpostavite skupnost. Socialno zdravje podpirajo mreže prijateljev in družinskih članov. So ljudje, ki nas podpirajo, usmerjajo in praznujejo radostne trenutke v življenju. Zagotavljajo ključni občutek pripadnosti, ki je nujen za naše splošno zdravje.
   • Upoštevajte, da vam ni treba imeti na tone prijateljev, da bi bili srečni. Celo en ali dva dobra prijatelja bosta morda dovolj, da vam zagotovita močan sistem podpore.
   • Poskusite zgraditi omrežja, ki se redno sestajajo osebno. Če obiskujete tečaj, obiskujete mesečni knjižni klub ali se pridružite lokalni teniški ekipi, boste imeli redno in ponavljajočo se priložnost za sklepanje prijateljskih odnosov.
2. dva Povezava z ljudmi zaradi skupnih interesov. Če iščete nove prijatelje, se pridružite skupinam, kjer imate določen skupni hobi ali spretnost. Na primer, razmislite o pridružitvi pohodniški skupini ali skupini za ustvarjalno pisanje.
   • V spletu poiščite lokalne Facebook skupine ali skupine na MeetUpu in poiščite skupine, ki temeljijo na hobijih.
3. 3. Prostovoljec. Drug odličen način za krepitev vašega socialnega zdravja je vrnitev skupnosti. To vam bo pomagalo spoznati nove ljudi, hkrati pa okrepilo občutek pripadnosti svojemu kraju.
   • Izkazalo se je, da ima prostovoljstvo izjemne koristi za svoje udeležence, zlasti pri povečanju njihovega psihološkega počutja in občutka za socialno integracijo.
4. 4. Obrnite se na obstoječa omrežja. Morda imate sodelavca, ki ste ga želeli bolje spoznati. Povabite ga na skodelico kave. Če imate prijatelja, s katerim se v nekaj mesecih niste pogovarjali, jo pokličite ali ji pošljite e-pošto, da vidite, kako ji gre.
   • Izkazalo se je, da vzdrževanje starejših prijateljskih mrež prinaša ljudem veliko sreče. Sreča, zadovoljstvo in občutek družbene pripadnosti so ključne sestavine za ohranjanje vašega socialnega zdravja.
   • Ne pozabite, da vam za zdravo družabno življenje ni treba imeti veliko različnih prijateljstev. Vzdrževanje nekaj kakovostnih prijateljstev ima lahko večje koristi - vključno s podaljšano življenjsko dobo - kot le obrobno prijateljstvo z znanci.
5. 5. Povabila na družabne dogodke. Ne glede na to, ali poskušate sklepati nova prijateljstva ali oživljati stara, razmislite o gostovanju in organizaciji prireditev, ko se boste lahko družabno povezali z drugimi. Povabite nove prijatelje k ​​sebi na večerjo (lahko ga pripravite, če ne želite kuhati za veliko ljudi). Če nimate prostora za večerjo, si raje privoščite koktajle in predjedi.
   • Lahko tudi organizirate zelo preproste dogodke, na primer ogled filma ali koncert, preizkus nove restavracije za kosilo ali večerjo ali prijetno pijačo.
6. 6. Reči da. Podobno ne zavrnite priložnosti za spoznavanje novih ljudi. Če ste povabljeni na zabavo, se je udeležite, tudi če ne veste, da gre kdo drug.
   • Bodite odprti za preizkušanje novih stvari. Če vas nekdo povabi v novo restavracijo ali na festival, na katerem še niste bili, potem se potrudite. Tudi če ni ravno tisto, kar bi najraje počeli, bodite prilagodljivi zaradi spoznavanja novih ljudi.
7. 7. Izkažite iskreno zanimanje za druge. Eden najboljših načinov sklepanja prijateljstev je preprosto pokazati zanimanje za sogovornika. Vprašajte jih o njihovih hobijih, trenutnih ciljih ali misijah in kaj so navdušeni.
   • Ko se pogovarjate z njimi, glejte ljudi naravnost v oči. Nasmehnite se in bodite prijazni, radodarni do njih.
   • Ne odpuščajte nekoga samo zato, ker se sprva zdi, da se razlikuje od vas (tj. Morda ima drugačen politični ali verski sistem prepričanj kot vi). Čeprav se morda zdijo vaše polarno nasprotje, so vam lahko čudovit, zvest prijatelj.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas