Kako gojiti svoje zadnje deltoide

Vaši zadnji deltoidi so vaše zadnje ramenske mišice, ki vam pomagajo ohranjati dobro držo in obračati ramo skozi obseg gibanja. Čeprav je veliko vaj usmerjenih na vaša ramena, uporabljajo tudi vaše druge mišice, tako da vaši zadnji delti ne postanejo tako močni. Če želite zagotoviti enakomerno vadbo sprednjih in zadnjih deltoidov, obstajajo enostavni načini za pomoč pri gradnji mišic. Z nekaj treninga in rednim načrtom vadbe se bodo vaša ramena začela počutiti močnejša!

Koraki

Metoda eno od 3: Ciljanje na zadnje deltoide

1. eno Vadite stranske dvige zadaj, ko sedite, da zgradite zadnje mišice ramen. Usedite se na rob klopi ali stola za vadbo in se v bokih upognite naprej. Trup poskusite čim bolj približati stegnom. Roke naj visijo proti tlom, tako da bodo pravokotne na trup. Z vsako roko se držite na bučki. Komolce upognite pod kotom 10 do 30 stopinj in jih pritrdite na svoje mesto. Držite hrbet ravno in počasi dvignite roke navzgor, dokler niso vzporedni s tlemi v višini ramen. Zadržite položaj za štetje, preden spustite roke nazaj. Prizadevajte si za 2-3 serije 8-10 ponovitev.
   • Pazite, da hrbta ne upognete ali upognete, saj boste aktivirali drugo skupino mišic.
   • To vajo lahko preizkusite tudi z uporovnim pasom, če nimate bučic.
2. 2. Poskusite nagnjene vrstice, da izolirate zadnje deltoide. Postavite delovno mizo na 45 stopinjski naklon in lezite tako, da bo vaš želodec na povišanem odseku. Roke naj visijo naravnost navzdol. Držite se bučic z utežjo, ki vam ustreza. Počasi stisnite lopatice, da aktivirate deltoide. Medtem dvignite roke proti prsnemu košu, dokler komolci ne tvorijo kotov 90 stopinj. Zadržite položaj 1 štetje, preden počasi spustite roke nazaj. Naredite približno 2-3 serije s po približno 10-12 ponovitvami.
   • Ležanje na klopi vam preprečuje uporabo hrbtnih mišic, zato so zadnji deltoidi bolj izolirani.
3. 3. Za intenzivno vadbo na ramenih naredite zapognjene palice. Stojte z nogami v širini ramen in rahlo pokrčenimi koleni. Primite se za mreno z rokami, ki so nekoliko širše od širine ramen. Ko vstanete, mora vsaka od vaših rok tvoriti kot 45 stopinj ob strani telesa. Pri bokih se upognite naprej, dokler zgornji del telesa ni blizu vzporednih s tlemi. Pazite, da hrbta ne upognete ali upognete. Povlecite mreno navzgor proti prsnim košem, dokler komolci ne tvorijo kotov 90 stopinj. Preden spustite hrbet navzdol, držite mreno na prsih. Poskusite dokončati 2-3 serije, ki imajo po 6-12 ponovitev.
   • Za dodatno oporo zavijte trakove za zapestje, tako da boste med dvigi manj verjetno aktivirali bicepse.
   • To lahko storite tudi z naramnicami, če nimate dostopa do mrene. Pazite, da dvignete obe roki v enakem tempu, da jih enakomerno razporedite.
   • Če ta vaja poudarja vaš spodnji del hrbta, lahko enak gib naredite na sedečem stroju.
4. 4. Za poteg ležečega obraza uporabite stroj s kabelsko utežjo. Ročaj vrvi pritrdite na jermenico stroja z utežmi kablov, da boste lahko dobro oprijemali. Na stroju izberite majhno težo, da se ne boste preveč izčrpali. V vsaki roki držite eno stran vrvi in ​​ležite na tleh pred strojem. Konice prstov držite ob stroju, da se med vajo ne premikate ali premikate. Začnite z rokami naravnost nad seboj. Povlecite vrv navzdol proti obrazu, tako da upognete komolce in jih približate tlom. Ko se dotaknete tal s komolci, zavrtite ramena navzven, da potegnete ročaje vrvi ob straneh glave. Počasi vrv vrnite v začetni položaj. Naredite 2–3 sklope, ki imajo po 10–15 kompletov.
   • Večina telovadnic ima naprave s kabelsko utežjo, lahko pa jih kupite tudi v trgovinah s fitnesom ali športno opremo. Če želite spremeniti utež, potisnite zatič naprave skozi sredino uteži. Ko potegnete kabel, boste dvignili uteži.
   • Ta vaja najbolje deluje, če uporabljate manjšo težo in več ponovitev.
   • To vajo lahko izvajate tudi stoje, lahko pa vključite več hrbtnih mišic, da ne boste tako težko delali zadnjih delt.
5. 5. Izvedite vlečenje kablov za delt, da zaženete celoten obseg gibanja. Kabelski jermenico postavite tik nad ramensko višino na stroju z utežmi kablov. Napravo nastavite na nizko težo za vadbo. Roko držite naravnost pred roko, tako da je rahlo upognjena v komolcu, in primite na konec kabla v roki. Roko držite naravnost in jo zanihajte navzdol, tako da bo ob strani telesa oblikovala kot 45 stopinj. Prinesite roko za telo, dokler je ne boste mogli več premikati z vrtenjem rame. Zadržite položaj 1 štetje, preden zavrtite roko nazaj v začetni položaj. Poskusite narediti 2-3 serije po 10-15 ponovitev za vsako roko.
   • Delajte z nižjimi utežmi, saj to izolira vaše zadnje deltoide in jih bo težje dokončati.
   • Poskusite spustiti roko pod različnimi koti telesa, da vidite, kaj vam daje najboljši trening.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Spreminjanje rutine treninga

1. eno Trenirajte ramena 2-3 krat na teden za izgradnjo mišic. Določite si reden urnik, da boste lažje načrtovali treninge. Vključite vaje za ramena v rutino za zgornji del telesa, tako da jih boste izvajali redno skozi ves teden. Med vsakim treningom ramen pustite vsaj 1 dan počitka, da boste imeli čas za okrevanje.
   • Na primer, lahko obdelate ramena in zgornji del telesa vsak ponedeljek, sredo in petek, spodnji del telesa pa v torek in četrtek.
   • Vsak teden si vzemite vsaj 1-2 dneva popolnega počitka, da ne boste preveč delali ali obremenjevali mišic.
2. 2. Med vadbo najprej izvajajte vaje za zadnji deltoid. Zadnji deltoidi so običajno najšibkejše mišice na rami, zato se najhitreje izčrpajo. Ko prvič začnete s svojo dnevno rutino, se lotite 1-2 vaj, ki izolirajo vaše zadnje delte, tako da jih boste lahko v celoti izkoristili. Ko se zadnji delti počutijo izčrpani, lahko popolnoma preklopite na vaje za ramena ali drugo mišično skupino.
   • Nekatere sprednje deltoidne vaje krepijo tudi vaše zadnje delte, na primer stiskalnice z bučami. Tudi če ste opečeni zaradi izolacijskih vaj, boste morda še vedno lahko izvedli nekaj ponovitev nekaterih kombiniranih vaj.
3. 3. Povečajte število ponovitev in težo, ko se vaši treningi začnejo počutiti enostavno. Izogibajte se dvigovanju teže ali potiskanju, dokler vas ne boli, saj lahko poškodujete mišice. Namesto tega poiščite začetno utež, kjer potrebujete kratek počitek po 10–15 ponovitvah. Ker se s to težo počutite bolj udobno in se ne izčrpate, poskusite dodati 5–10 ponovitev več na serijo ali povečajte težo za približno 10%. Tako počasi gradite mišice, ne da bi si škodovali.
   • Na primer, prvi teden lahko začnete z 10 ponovitvami z utežmi 20 lb (9,1 kg). Ko se s tem počutite udobno, lahko povečate na 15–20 ponovitev ali poskusite dvigniti težo na 10,0 kg.
   • Trening zahteva čas, zato ne pričakujte takojšnjih rezultatov. Morda bo trajalo nekaj tednov, da se vaje počutijo lažje.
4. 4. Uporabite počasne, nadzorovane gibe, da povečate obremenitev vsakega ponavljanja. Namesto da bi med vadbo uporabljali hitre, sunkovite gibe, se počasi premikajte, da bo teža bolj intenzivna. Ko dvigujete, teže ne spustite nazaj, saj bi se lahko poškodovali. Namesto tega počasi spustite težo skozi celoten obseg gibanja mišic in začutili boste več opeklin.
   • Poskusite počasi šteti do 3, ko znižate uteži nazaj, da ne hitite skozi zastopanje.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Prilagajanje prehrane

1. eno Jejte cela zrna za zdrave ogljikove hidrate. Ogljikovi hidrati pomagajo mišicam dati hranila, tako da se med treningi počutite bolj energično. Poiščite zdrave vire, kot so polnozrnati kruh, obogatene žitarice in rjavi riž, ki jih boste vključili v svoje obroke. Poskusite imeti vsak dan vsaj 3 porcije polnozrnatih zrn, tako da polovica dnevnih kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov.
   • Za vnos ogljikovih hidratov v prehrano lahko dobite tudi mleko z nizko vsebnostjo maščob, jogurt, sadje in zelenjavo.
   • Izogibajte se hrani z visoko vsebnostjo vlaknin tik pred vadbo, saj boste med vadbo morda bolj nagnjeni k kopalnici.
2. 2. Povečajte vnos pustih beljakovin. Beljakovine pomagajo popravljati in graditi mišice, tako da si med treningi hitreje opomorete. Poskusite se izogibati predelani ali maščobni hrani, saj ne bo tako hranljiva. Namesto tega se odločite za piščanca, jed, jogurt, oreščke, jajca in fižol. Ves dan poskušajte v vsak obrok ali prigrizek, ki ga uživate, vključiti 15–25 gramov beljakovin, da nadzirate apetit in okrepite mišice.
   • Na primer, 3 oz (85 g) porcija pečenega piščanca vsebuje 26 gramov beljakovin, veliko jajce ima 6 g, 2 žlici (30 ml) arašidovega masla pa 8 g.
   • Prizadevajte si, da bi dobili vsaj 0,8 g beljakovin na vsakih 1,00 kg telesne teže. Torej, če tehtate 61 kilogramov, bi morali dnevno vnesti 108 g beljakovin.
3. 3. V obroke vključite zdrave maščobe za več energije med treningi. Med vadbo vaše telo kuri maščobe, tako da boste lahko z vadbo napajali. Namesto da izbirate predelano ali sladko hrano, se raje odločite za zdrave maščobe, kot so oljčno olje, oreški, avokado in losos, saj so naravne in boljše za vas. Na splošno bi moralo biti 20–35% skupnih dnevnih kalorij iz maščob, zato jih vključite ves dan.
   • Mešanica oreščkov in sledi naredi odličen prigrizek tik pred vadbo.
   • Pazite, da spremljate velikost porcij, saj ima mastna hrana običajno več kalorij.
4. 4. Pijte vodo ves dan, da ostanete hidrirani. Če si moški, naj ima čez dan 13 skodelic (3.100 ml), če pa ženska, 9 skodelic (2.100 ml). Ves dan preskrbite z vodo, da boste lažje ublažili apetit in ostali osveženi. Pazite, da med treningi pijete dovolj, da ne boste dehidrirani ali pretirano izčrpani.
   • Poskusite se izogibati kofeinskim in alkoholnim pijačam, saj vas lahko bolj dehidrirajo.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• V vsako vadbeno rutino morate vključiti le 1-2 vaji zadnjega deltoida.

Oglas

Opozorila

• Med vadbo ne smete čutiti bolečine. V tem primeru prenehajte z vadbo in počivajte v mišicah.
• Nikoli ne uporabljajte več teže, kot jo lahko prenesete, saj bi se lahko resno poškodovali.

Oglas

Stvari, ki jih boste potrebovali

• Dumbbells
• Štangla
• Stroj za težo kabla