Kako priti v obliko

Mnogi ljudje želijo priti v formo in izboljšati svoje zdravje, vendar težko ohranjajo režim, ki ustreza njim. Ti preprosti koraki vam bodo pomagali začeti program vadbe, ki vam bo ustrezal, in vam omogočiti nadaljevanje. Ko se vam ne gre v telovadnico, telovadite sami.

Koraki

Del eno od 3: Vadite pametneje

1. eno Bodite aktivni. Če morate sedeti v šoli in / ali delati, potem premikajte noge in telo, vendar ne nenehno kot nihalo. Vstani in pojdi do šilčka za svinčnike, če je le mogoče. Med odmorom za kosilo stopite ven ali se sprehodite po pijačo vode. Če želite priti v formo, vendar ste prezaposleni, da bi obiskali telovadnico, se morate vsaj vstati in aktivirati. Hodi. Parkirajte na skrajni strani parkirišča. Obstaja veliko načinov, kako to narediti, in sploh ni treba, da so zelo zamudne ali drage.
   • Ko se odpravite domov ali v službo, si privoščite stopnice in ne dvigala (razdelite se med stopnice in dvigalo, če želite iti zelo visoko).
   • Vzemite stoječo mizo ali mizo ali pa namesto pisalnega stola uporabite žogico za vadbo. Pojdi naprej, poslušaj svoje najljubše TV-oddaje - vendar ne sedi samo tam in gledaj. Kuhajte, zložite perilo, izpraznite pomivalni stroj ali vozite sobno kolo. Za dober čas naredite korak / korak navzgor / navzdol (večkrat).
   • Med čakanjem na kuhanje hrane naredite počepe. Sprehodite se na prstih, v račji drži ali v polovičnem počepu.
2. 2. Naredite aerobno vadbo . Aerobne vaje so tiste, pri katerih se vaš srčni utrip najbolj poveča. Izboljšali bodo sposobnost vašega telesa za obvladovanje fizičnega napora in vas naredili bolj zdrave. Aerobne vaje vam bodo pomagale shujšati, če je to vaš cilj, vendar bodo takšne vaje nujno potrebne, če želite priti v formo.
   • Lahko kolesarite, kar je odličen način za vadbo in izhod ven.
   • Poskusitekali hitro hitrost, kar je enostavna vaja in je brezplačno!
   • Ti lahkoplavati, kar je odličen način za vadbo celotnega telesa.
3. 3. Bodite dosledni! Če želite priti v formo, se boste morali vsaj vsak drugi dan ukvarjati z neko dejavnostjo. Rezultatov ne morete pričakovati, če vadite nedosledno in redko. Imejte načrt in mu sledite.
   • Ne poskušajte delati vsak dan v tednu. Delajte vsaj dva ali tri dni počitka na teden. Dajte telesu čas za počitek in izgradnjo mišic! Vaš čas počitka je bistvenega pomena.
   STROKOVNI NASVET

   Laila Ajani

   bodoči trak za teniški komolec

   Fitnes trenerka Laila Ajani je trenerka fitnesa in ustanoviteljica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osebni trening s sedežem na območju zaliva San Francisco. Laila ima strokovno znanje v tekmovalni atletiki (gimnastika, powerlifting in tenis), osebnih treningih, teku na daljavo in olimpijskem dviganju. Laila je certificirana pri National Strength & Conditioning Association (NSCA), ZDA Powerlifting (USAPL), in je strokovnjakinja za korektivne vaje (CES). Laila Ajani
   Fitnes trener

   Naredite si določen urnik, ki vam bo pomagal ostati na pravi poti. Nastavitev urnika v koledarju je verjetno najučinkovitejši način za ohranjanje doslednosti v vadbeni rutini. Poskusite na primer načrtovati 3 dneve dviganja in 3 kardio dni vsak teden. Vendar bodite nežni do sebe, če iz nekega razloga zamudite dan - bolje je, da v enem tednu opravite le en ali dva treninga, namesto da bi ga popolnoma opustili.

   
   
   
4. 4. Poiščite partnerja! Študije kažejo, če vas nekdo drug potiska in izvaja vaje z vami, potem bo lažje ostati na pravi poti. Oglas

Del 2. od 3: Dobro jesti

1. eno Ustvarite kalorični primanjkljaj. Če želite shujšati med oblikovanjem, boste morali ustvariti primanjkljaj kalorij. To pomeni, da boste pojedli manj kalorij, kot je potrebno za vzdrževanje vaše teže, zaradi česar bo vaše telo začelo kuriti maščobe.Izračunajte, koliko kalorij potrebujeteda ohranite svojo težo in nato načrtujete, koliko kalorij lahko zaužijete na dan (običajno 2000 kalorij na dan).
2. 2. Iz prehrane odrežite sladkor, sol in nezdrave maščobe. Sladkor, sol in nezdrave maščobe bodo prispevali k temu, da ne boste v formi. Izogibajte se sladkim pijačam, kot je soda, in vsem, ki vsebujejo veliko nasičenih ali transmaščob (delno strjene ali strjene maščobe, margarina). Namesto tega uživajte sadje kot sladico in hrano z zdravimi maščobami, kot so omega-3 (najlažje jih najdemo v ribah, olivnem olju in oreščkih).
3. 3. Jejte uravnoteženo . Uživati ​​boste morali pravilno ravnovesje beljakovin, ogljikovih hidratov (najdena zrna), sadja in zelenjave ter mlečnih izdelkov. Polnozrnata žita lahko obsegajo približno 30% hrane, ki jo jeste (če zrna za vas niso vnetna), sadje in zelenjava še 30% (težja več kot zelenjava), mlečni izdelki 15%, zelo puste beljakovine 15% ali do 40%, če znižate kalorije iz ogljikovih hidratov. Zmanjšajte nezdrave maščobe, predelane ogljikove hidrate in sladkor za največ 4% vaše prehrane.
   • Obstajajo različne vrste maščob. Nekateri so dobri za vas, drugi pa ne. Izogibajte se transmaščobam (ki jih najdemo v številnih komercialno pečenih in prigrizkih) in omejujte nasičene maščobe (mleto meso, klobase, slaščice, ocvrta hrana in maslo). Mononenasičene maščobe (oljčno olje, avokado) in večkrat nenasičene maščobe (ribe, orehi) pa so dobre za vas.
   • Med dobro polnozrnato žito sodijo polnozrnata pšenica, polnozrnati oves, kvinoja in rjavi riž.
   • Med dobro sadje in zelenjavo spadajo čičerika / fižol garbanzo (lahko ga uporabimo za pripravo humusa), fižol, ohrovt, brokoli, špinača, borovnice, jagode, limone in hruške.
4. 4. Jejte pravilno razdeljene obroke . Obroki naj imajo primerne dele, da ne boste vnesli več kalorij, kot jih potrebujete. Pazite, da ne boste preveč napolnili krožnika - uporabite manjši krožnik, če niste prepričani. Ob obroku popijte kozarec vode in jejte počasi, da se telo počuti polno.
5. 5. Osredotočite se na pusto beljakovino. Če uživate beljakovine, se boste počutili polne in energične. Vendar predelana beljakovinsko težka hrana pogosto vsebuje veliko nezdrave maščobe. Jejte puste beljakovine, da zmanjšate količino nezdravih maščob v vaši prehrani. Uporabite malo trdih sirov z nizko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
   • Primeri pustih beljakovin vključujejo piščanca, purana, ribe, jajca in lečo / fižol.
   Oglas

Del 3. od 3: Vzorčni načrt prehrane in vadbe

1. eno Zajtrkovati. Zjutraj uravnotežite beljakovine, mlečne izdelke in ogljikove hidrate za naravni zagon energije. Namesto teh treh primerov možnosti zajtrka:
   • Ena skodelica vanilijevega jogurta, 2 skodelici melone in ¾ skodelice kuhane ovsene kaše.
   • Ena skodelica skute z nizko vsebnostjo maščob, ena banana in en polnozrnat pecivo.
   • Dve umešani jajci, ½ skodelice borovnic in 2 kosa polnozrnatega toasta.
2. 2. Jej kosilo. Kosilo je odličen čas, da se prilepite beljakovinam (za energijski zagon) in jih pripravite, da se ne boste počutili obtežene, medtem ko zaključite dan. Poskusite zamenjati te tri primere možnosti kosila:
   • Solata iz rukole z lososom, čebulo in paradižnikom. Uporabite italijanski preliv.
   • Pita, polnjena s piščancem, paradižnikom, korenčkom, kumarami in feto.
   • Sendvič iz rženega kruha s špinačo, mocarelo, humusom in paradižnikom.
3. 3. Jej večerjo. Pojejte majhno večerjo in jo poskusite pojesti še pred spanjem (vaše telo ne bo moglo porabiti dovolj kalorij, če jeste pred spanjem). Primeri zdravih večerj vključujejo:
   • Limonski piščanec, parjen brokoli, stranska solata in česnov pire krompir.
   • Kvinoja s koščki slanine, grahom in korenčkom s stranico na pari ohrovta.
   • Losos na žaru s praženimi šparglji in solato iz špinače s češnjevimi paradižniki, korenčkovimi rezinami in prelivom iz vinaigrete.
4. 4. Jejte lahke prigrizke. Pojejte en prigrizek med zajtrkom in kosilom ter med kosilom in večerjo. Tako ne boste omedleli ali lačni, prav tako pa vam bo pomagalo, da se ne boste prenajedli, ko bo čas za obroke. Primeri zdravih prigrizkov vključujejo:
   • Korenčkove in zelene palčke.
   • 1/4 skodelice humusa in 3 kosi brokolija.
   • Jabolčne rezine s peščico mandljev
5. 5. Piti vodo. Pijte šestnajst unč vode z vsakim obrokom in vsaj še enkrat čez dan.
6. 6. Bodite aktivni. Pojdite po stopnicah, stojte, ko delate za računalnikom, in se med kosilom sprehodite po svoji stavbi.
7. 7. Vadba. Naj bo vaš cilj telovaditi z raznolikostjo, vsaj skupno eno uro na dan. To ni treba naenkrat. Med vadbo se prepričajte, da se vam srčni utrip vsaj deset minut naenkrat poviša. Tu je nekaj primerov vaj (vsak dan poskusite izvajati vse tri):
   • Takoj, ko vstanete, naredite 2 minuti desk, 4 minute skakalnih nog in 4 minute počepov s stegni, vzporednimi s tlemi (ne globokih počepov). Naredite nekaj sklopov čim več sklecev, medtem ko ohranjate dobro formo.
   • Če imate čas, preden se pripravite na delo, se odpravite na polurni hitri sprehod ali tek.
   • Ko pridete domov iz službe ali šole, pol ure uporabljajte sobno ali mobilno kolo.
   Oglas

Cilji vadbe, vaje za začetnike in hrana, ki jo jejte in se je izogibajte

Majhni in dosegljivi cilji vadbe Zabavne vaje za začetnike Živila, ki jih jejte in se izogibajte, da bi ostali v obliki

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kako dobim raven trebuh?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trenerja Vaja z desko je fantastična za krepitev celotne trebušne regije, zlasti mišic, ki ohranjajo ravno trebuh. Vendar ni nobene vaje za trebuh, ki bi se znebila maščobe okoli pasu, zato zmanjšajte vnos kalorij, da ustvarite kalorični primanjkljaj, omenjen v tem članku tukaj. Visokointenzivni intervalni trening bo porabil največ kalorij v času, ki je potreben.
• Vprašanje Kako dobim raven trebuh, če imam med vadbo težave z astmo?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor strokovnjaka za fitnes trenerja Najprej obiščite zdravnika in vzemite ustrezna zdravila za nadzor simptomov astme, ki jih povzročajo vadbe. Ko bo astma pod nadzorom, boste veliko bolj uživali v vadbi. Ploski trebuh je bolj povezan s tem, kaj in koliko jeste, kot pa z gibanjem. Če imate maščobno plast okoli sredine, je zmanjšanje kalorij edini način, da izgubite maščobo. Vadbe za trebuh ne morejo skriti ali znebiti se trebušne maščobe.
• Vprašanje Kako ohranjate formo?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Če želite ohraniti kondicijo, ko ste že v formi, vzdržujte svojo vadbeno rutino in jejte uravnoteženo.
• Vprašanje Kaj pomeni priti v formo?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja To je za vse drugačno. Za nekatere je to, da se lahko samo sprehajajo po bloku ali po stopnicah, ne da bi ostali zadihani. Za druge je zmaga v Iron Manu.
• Vprašanje Kako začnete delati?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor strokovnjaka za fitnes trenerja Najboljši načrt za mnoge je, da rezervirajo vsaj tri obiske pri osebnem trenerju, ki vas lahko varno začne.
• Vprašanje Kaj lahko storim za dodajanje mišic nogam? Poskusite narediti počepe, mrtve dvige, izpade, saj so to glavne vaje za izgradnjo mišic v nogah.
• Vprašanje Ali imate kakšne nasvete za predšolske otroke? Jejte dobro in ne štejte kalorij. Namesto tega se izogibajte nezdravi hrani in jo le občasno pripravite. Držite se dobre polnovredne hrane in ne pozabite biti aktivni, kot so kolesarjenje, igranje nogometne košarke itd.
• Vprašanje Kako najhitreje doseči popolno telo in popolne trebušne mišice? Hitre poti ni. Edini način, da obdržite težo in ohranite bolj popolno telo, so zdrave navade, motivacija in trdo delo.
• Vprašanje Zakaj se ne spravim v formo tudi, če se prehranjujem zdravo? Za nekatere ljudi preprosto uživanje zdrave hrane ni dovolj. Sledite svojim zdravim načrtom obrokov, vendar poskusite v svoj teden vključiti tudi nekatere kardio vaje, kot so hoja, tek ali plavanje.
• Vprašanje Kako v enem mesecu pridem v formo za šport? Najprej se pred vadbo vedno raztegnite. Dajte si malo energične glasbe in pojdite po stopnicah v svoji hiši (če ima vaša hiša stopnice); pojdite na progo v bližnji šoli in tekajte kroge z utežmi za gležnje (ali pa preprosto oblecite srednje težke pohodniške čevlje). Poskrbite, da boste vsak dan jedli zdrav zajtrk (preverite, ali najdete žitarice z liofiliziranimi jagodami, ker to izboljša vaš lipidni profil) in si privoščite obilo počitka.

Pokaži več odgovorov Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

• Vsaka minuta intenzivne vadbe bo pomembno vplivala. Morda ga še ne vidite, vendar se bo začel prikazovati.
• Omejite čas zaslona (televizor, računalnik, pametni telefon), da boste med izklopi bolj aktivni.
• Če nimate (ali želite) drugih ljudi za vadbo, poskusite dobiti iPod in med vadbo poslušati poddaje ali zvočne knjige. Zaradi tega se čas vadbe počuti manj kot 'izgubljen čas' in bolj kot 'produktivni čas', saj se zdaj med vadbo učite ali vas zabava.
• Če se odpravljate na daljši tek / tek, na začetku ne hodite prehitro. Prihranite nekaj energije za zadnjih nekaj blokov / krogov.
• Med vadbo ne pozabite hidrirati telesa. Ne pojdite predolgo, ne da bi popili vodo.
• Zastavite si cilj: 'Vstopanje v formo' ne pomeni vedno hujšanja, razen če je to vaš osebni cilj. Primerni cilj za vas je lahko splošna telesna pripravljenost in vzdržljivost.
• Naj bo vaša prehrana zelo vitka in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, sladkorjev in maščob.
• Med vadbo ne pozabite na ogrevanje pred in na raztezanje po.
• Postavite si cilje s partnerji. Na primer: izgubite centimeter pasu, se prilepite v manjše hlače ali obleko itd. Če je cilj izpolnjen, proslavite tako, da greste na skupinsko večerjo, dan v terme ali skupaj načrtujete nakupovalni izlet. To vam daje nekaj, česar se lahko veselite.
• Razumeti, kaj je maščoba. Ko nekaj pojeste, je sestavljeno iz različnih stvari (beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob, vitaminov itd.). Hrana se meri v kalorijah. Kalorije so enote energije, ki se v telesu shranijo kot maščoba v nujnih primerih. Odvisno od vaše genetike se bo maščoba shranila na določenih predelih (najverjetneje po stegnih in zadku ali trebuhu in prsnem košu, rokah itd.).
• Zaženite fitnes blog. Objavljanje posodobitev in načrtovanje lastnega potovanja je lahko odlično motivacijsko orodje. Izmenjava zgodbe in pridobivanje privržencev je lahko v veliko pomoč pri ohranjanju vaših ciljev.
• Poiščite druge somišljenike iz šole, službe ali skupnosti. Imeti podporno skupino je oblika 'pritiska vrstnikov'. Bolj se boste naklonili programu, ko se bodo drugi zanašali na vas, da se boste pojavili in izboljšali. Odločite se, kje in kdaj se boste srečali za vadbo (lahko telovadnica, park, hiša nekoga itd.).
• Pred obroki popijte skodelico vode, saj se boste po obroku počutili bolje in ne boste zaspani ter siti.
• Praznujte s solato ali svežimi jagodami z navadnim jogurtom, sladkanim z mešanico stevije.
• Imejte beležnico, da boste lahko spremljali porabljene kalorije, težo in vadbo.
• Naredite vajo pred obrokom (ob tem zdravega!), Da si ne boste hrepeneli po prigrizkih in pridobili teže, ki ste jo pravkar izgubili.
• Dajte si odmore. Če se potisnete in ne poznate svoje meje, lahko pokvarite svoje zdravje in se lahko težko motivirate, da nadaljujete. Še vedno ste človek in morali boste počivati.

Oglas

Opozorila

• Nikoli ne spite takoj po obroku.
• Pred kakršno koli vajo se vedno ogrejte.
• S katerim koli režimom vadbe začnite počasi in nadaljujte z več ponovitvami in bolj napornimi vadbami. Začetek s prestrogim načrtom vadbe lahko povzroči bolečine v mišicah, malodušje in izgorelost.

Oglas