Kako se hitro znebiti opornic za golenico

Medialni sindrom tibialnega stresa ali opornice na goleni je pogosta poškodba tekačev, plesalcev in ljudi, ki nenadoma povečajo količino vadbe. Povzroča ga prekomerna sila na vezna tkiva v golenih. Običajno jih je mogoče preprečiti s postopnimi metodami treninga; lahko pa se naučite tudi zdravil, ki se hitro rešijo opornic.

velikost teniških loparjev za mladince

Koraki

Metoda 1. od 3: Uporaba zdravljenja na domu

1. 1. Odpočijte si noge. Nehajte teči ali trenirati za nekaj dni. Nadaljevanje vaše rutine bo simptome poslabšalo, zato to jemljite kot znak, da potrebujete počitek.
   • Opornice na golenici nastanejo zaradi obremenjevanja in preobremenjenosti mišic in kit v nogah.
   • Nekaj ​​dni počitka bo potrebno, da začnete zmanjševati bolečino in napetost.
   • Izogibajte se napenjanju nog tudi med rednimi aktivnostmi.
2. dva Tri do štirikrat na dan po 20 minut ledejte v goleni. Izberite led nad vročino, kadar koli zdravite opornice za golenico.
   • Led bo zmanjšal bolečine in otekline, povezane z opornicami za golenico.
   • Ne nanašajte ledenih ali hladnih oblog neposredno na kožo.
   • Pred uporabo položite brisačo okoli ledu ali ledenih oblog.
3. 3. Uporabite kompresijsko nogavico ali elastičen ovoj. Te naprave pomagajo povečati cirkulacijo na območju in pospešiti okrevanje.
   • Stiskalni povoji lahko pomagajo zmanjšati oteklino in dodati dodatno oporo poškodovanemu območju.
   • Ne zavijte povoja premočno. Medtem ko lahko stiskanje pomaga zmanjšati oteklino, premočen ovoj ali povoj lahko prekine cirkulacijo tkiva.
   • Če v predelu pod ovojem začutite odrevenelost ali mravljinčenje, ga popustite.
4. 4. Dvignite golenice. Sedite ali lezite z nogami nad srcem.
   • Poskusite dvigniti golenice, kadar koli nanesete led.
   • Kadarkoli sedite dlje časa, vam lahko pomaga dvigniti golenico.
   • Če golenico držite nad srcem, zlasti v ležečem položaju, lahko zmanjšate oteklino in vnetje.
5. 5. Vzemite protivnetno zdravilo brez recepta. Vnetje golenice in drugih mišic je pogosto, zato jemljite protivnetna zdravila nekaj dni.
   • Protivnetna zdravila vključujejo ibuprofen, naproksen in aspirin.
   • Zdravilo jemljite v skladu z navodili za pakiranje: običajno vsake štiri do šest ur za ibuprofen ali vsakih 12 ur za naproksen.
   • V 24 urah ne prekoračite največjega odmerka, navedenega na steklenički.
   Oglas

Metoda dva od 3: Raztezanje golenice

1. 1. Naredite nekaj počasnih odsekov golenice. Nočete hiteti nazaj v veliko vadbo. Nekaj ​​primerov le-teh je v naslednjih korakih te metode.
   • Nežni raztezki, ki delujejo na mišice v golenih, lahko pomagajo ogreti mišice in razbremeniti napetost.
   • Začnite jih po večdnevnem počitku.
   • Večina teh vaj vključuje raztezanje mišic telet in gležnjev.
2. dva Naredite nekaj stoječih telet. Začnite tako, da stojite obrnjeni proti steni z rokami na steni v višini oči.
   • Komolci in roke naj bodo iztegnjeni in ravni.
   • Poškodovano nogo držite nazaj s peto na tleh.
   • Držite drugo nogo naprej s pokrčenim kolenom.
   • Zadnjo nogo obrnite rahlo navznoter.
   • Počasi se nagnite v steno, dokler ne začutite raztezanja zadnjega teleta.
   • Držite raztežaj 15 do 30 sekund.
   • Vrnite se v začetni položaj in ponovite trikrat.
   • To vajo izvajajte večkrat na dan.
3. 3. Poskusite raztegniti sprednji predel. Ti bodo raztegnili mišice in kite na vaši golenici.
   • Začnite tako, da stojite bočno ob steni ali stolu. Poškodovana noga naj bo najbolj oddaljena od stene ali stola.
   • Za ravnotežje položite eno roko na steno ali stol.
   • Upognite koleno poškodovane noge in primite nogo za seboj.
   • Upognite sprednji del stopala proti peti.
   • Med tem bi morali čutiti raztezanje na golenici. Držite raztežaj 15 do 30 sekund.
   • To vajo ponovite trikrat.
4. 4. Naredite nekaj dvigov na nogah. Začnite tako, da stojite naravnost z nogami, ki ležijo na tleh.
   • Zavihajte se na pete in dvignite prste s tal.
   • V gležnju boste začutili raztezanje.
   • Zadržite ta raztežaj pet sekund, nato pa stopala zavrtite nazaj na tla.
   • Naredite dva niza po 15 raztežajev.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Preprečevanje podkolenic

1. 1. Nosite pravo obutev. Če ste tekač, bi morali vlagati v visokokakovosten par tekaških copat.
   • Izberite čevlje, zaradi katerih se vaše noge počutijo podprte in imajo dovolj blazin, da absorbirajo stres pri teku.
   • Če ste tekač, zamenjajte čevlje vsakih 500 kilometrov.
   • Namestite se pri strokovnjaku, da zagotovite, da kupujete pravi čevelj za svoj šport ali aktivnost.
2. dva Razmislite o pridobivanju ortotičnih vložkov. To so oporniki, ki se prilegajo vašemu čevlju.
   • Te lahko dobite v večini lekarn ali pa jih naročite pri podiatru.
   • Ti nosilci obokov lahko olajšajo in preprečijo bolečino opornic v goleni.
   • Ti se bodo prilegali večini atletskih čevljev.
3. 3. Naredite vaje z majhnim udarcem. Še vedno lahko vadite z vajami, ki bodo zmanjšale vpliv stresa na vaše golenice.
   • Sem spadajo kolesarjenje, plavanje ali hoja.
   • Začnite vsako novo aktivnost počasi in se potrudite do večje vzdržljivosti.
   • Čas in intenzivnost postopoma povečujte.
4. 4. Vadbi dodajte trening moči. V svojo rutino lahko dodate nekaj vaj za vadbo z lažjo utežjo, da okrepite mišice v teletih in golenicah.
   • Poskusite s preprostimi dvigi na nogah. V obeh rokah držite uteži. Začnite z lažjo utežjo.
   • Počasi se dvignite na prste, nato spustite pete na tla.
   • To ponovite 10-krat.
   • Ko bo to enostavno, težo postopoma povečujte.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kako naj vem, ali imam opornice na goleni? Kadar koli tečete ali izvajate kakšno vadbo, boste začeli občutiti veliko bolečine v predelu okoli golenic. Če se nekdo dotakne tega območja, vas bolečina požene v nogo. Vendar pazite, da ne boste zlomili golenice, ker bi to lahko bil tudi vir vaše bolečine. Morda boste lahko začutili tudi udarec, če s prsti potujete gor in dol po tem območju.
• Vprašanje: Začel sem teči in po 50 dneh sem dobil opornice. Imam preizkus fizične vzdržljivosti, v katerem moram preteči 1600 metrov, pa tudi skok v daljino. Kaj naj storim, da nadaljujem s treningom, a se te bolečine znebim? Če nanj močno pritiskate z zaledenitvijo ledu brez krpe, vas najprej boli, potem pa se počuti veliko bolje. Po tem teči enostavno. Včasih sem tudi delal na progi, zato sem po uporabi ledene plošče pred srečanjem vadil skok v daljino.
• Vprašanje Ali naj še naprej treniram, če imam opornico za golenico? Kako dolgo naj počivam? Nehaj teči. Če nadaljujete, boste na koncu dobili zlom stresa. Počivajte in prečkajte vlak, dokler ne izginejo vse bolečine.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Opozorila

• Pazite, da so bolečine v golenicah lahko znak stresnih zlomov v golenih, gležnjih ali stopalih. Obiščite zdravnika, če bolečina vztraja več kot teden dni ali če menite, da zaradi vaše poškodbe ne gre le za preveč naenkrat.

Oglas