Vsi smo že bili tam: Nehajno se sprehajate po hodniku ali pločniku, ko nenadoma brez očitnega razloga pozabite, kako hoditi, in se strmo spustite proti tlom. Čeprav vam večina padcev ne da veliko časa za razmislek, kaj storiti, lahko nekaj stvari hitro storite, da si povrnete ravnotežje, ko naslednjič gravitacija deluje proti vam. Obstaja tudi nekaj vaj, s katerimi si lahko povrnete izgubljeno stabilnost zaradi staranja ali poškodbe ali bolezni, ki je oslabila vaše ravnotežje. Naučite se, kako preprečiti nenamerne padce, pri tem pa si prihranite nekaj bolečin in poškodovan ego.
Koraki
Del eno od 4: Ujeti samega sebe
- eno Posadite nogo v zraku. Če vas z moči ne strmoglavi z nog, boste verjetno še vedno imeli eno nogo na tleh, ko boste začeli padati. Če je mogoče, čim hitreje spustite nogo v tla. Veliko lažje se stabilizirate na dveh nogah kot na enem.
- To morda ne bo dovolj, da vam ne bo padlo v situacijah, ko so tla spolzka (recimo poledeneli pločnik) ali so tla neravna ali nagnjena.
- Bolje je, da nogo posadite na razdalji (12 centimetrov ali več) stran od druge noge. Širša drža zagotavlja večjo stabilnost.
- Nogo v zraku posadite v smer, v katero padate. Če se vaše težišče premika naprej, a nogo postavite za seboj, to ne bo izboljšalo vašega ravnotežja. To morda ni mogoče pri bočnih padcih, kjer je noga v zraku na nasprotni strani kot smer vašega padca.
- 2. Počepnite. Ko imate dve nogi na tleh, se upognite v kolenih in bokih, da spustite telo proti tlom. Tako boste znižali težišče in se lažje stabilizirali. Pri tem noge uporabljate tudi kot blažilnike blažilcev, s katerimi omilite vpliv spotikanja ali padca na vaše sklepe.
- Zavestno se potrudite, da se upognete v pasu in naslonite trup nasproti smeri, v katero padate. To vam bo dodatno prilagodilo težišče in vas stabiliziralo. Pazite le, da ne boste prekomerno nadomestili, saj lahko zaradi tega padete v drugo smer.
- Ta korak je najučinkovitejši na ravnih tleh, kjer boste najverjetneje lahko hitro počepnili, ne da bi poškodovali kolena.
- Če ste višja oseba, boste morda morali počepniti nižje od nekoga, ki je nižje narave, saj je vaše težišče naravno višje od tal.
- 3. Z rokami porazdelite svojo težo. Večina ljudi nagonsko seže, ko pade iz ravnotežja, da bodisi zgrabi bližnji predmet bodisi se uravnovesi proti smeri padca. Roke, ki držijo stran od smeri gibanja telesa, vam bodo pomagale hitro nadomestiti premično središče mase. Na ta način se borite proti nagnjenju svojega telesa, da gravitaciji dovolite, da njegovo maso potegne navzdol.
- Upoštevajte, da lahko vse, za kar se držite, ko izgubite ravnotežje, na koncu poleti, ko potisnete roke. Če je mogoče, se držite za še večji potencial za izravnavo. Potrebovali boste vso potrebno pomoč!
- To dejanje daje tistim, ki padajočim, podpisljiv videz, in verjetno se boste strinjali, da ni videti ravno elegantno. Kljub temu je boljši od alternative.
- 4. Primite za nekaj trpežnega. Kot smo že omenili, bo pri padcu vaša naravna težnja, da se boste na nečem ujeli. Pojdi s tem. Če boste lahko vzpostavili nekaj dovolj stabilnega, da vas bo lahko podprlo, medtem ko boste vzpostavili ravnotežje, je veliko večja verjetnost, da ne boste padli. Vendar boste morali imeti srečo, da boste kaj dosegli, ko boste začeli padati.
- Stene, drevesa, ograje, ograje, parkirani avtomobili in celo drugi ljudje so dober primer stvari, ki so dovolj trpežne, da se lahko ujamete. Samo zavedajte se, da bi lahko namesto vas šla druga oseba.
- Nekatere stvari se morda zdijo dovolj stabilne, da se jih lahko držijo, vendar se lahko, ko jih potegnemo ali potisnemo s silo, prevrnejo. Običajno to ni nekaj, kar bi imeli čas, da bi ocenili pri padcu, vendar se je tega vredno zavedati.
- To je še eno dejanje, ki bi lahko imelo za posledico nenamerno metanje ali drobljenje tistega, kar ste takrat imeli, saj bo vaš naravni refleks povzročil, da boste hitro odprli roko, medtem ko boste odprli roko, ki jo dosežete.
- 5. Prilagodite se neravnim tlom. Na žalost ob izgubi ravnotežja ne boste vedno stali na ravnih, gladkih tleh. Če ste ob padcu na stopnicah, balvanih ali kakšni drugi neravni površini, boste morali prilagoditi strategijo za obnovo ravnotežja. Upoštevajte nekaj stvari:
- Stopala postavite na površine, ki so med seboj čim bolj enakomerne. Tako se boste med poskusom posaditve nog preprečili, da bi se še bolj potegnili iz ravnotežja. Če to ni mogoče, upognite kolena in boke, da preprečite različne višine tal, na katerih stojite.
- V nekaterih primerih je najbolje, da pristanek prestavite v tek ali tečete namesto v mirujoč položaj. To je verjetno dobra izbira, če izgubite ravnotežje, ko ste na nestabilnih tleh (na primer na skalnatem pobočju) ali ko se vaše telo že premika z nekaj zagona.
- Če počasi izgubljate ravnotežje, s padcem ocenite, ali bo vaš pristanek bolj stabilen ali varnejši. Tako imate lahko malo dodatnega časa za ponastavitev središča mase in pristanek na dveh metrih v bolj ali manj navpičnem položaju. To je koristno tudi, če ste blizu ravnih tal, vendar ne stojite na njih, ko začnete padati.
Del 2. od 4: Preprečevanje padcev
- eno Nosite ustrezne čevlje. V nekaterih primerih se lahko zavrnitev iz ravnotežja ne spremeni v dejanski padec z obutvijo, ki ustreza vaši dejavnosti. To je še posebej verjetno, da se preprečijo zdrsi. Če se ukvarjate z dejavnostjo, zaradi katere obstaja večje tveganje, da boste izgubili ravnotežje, obstaja velika verjetnost, da obstaja čevelj, zasnovan posebej zanj, ki bo čim bolj izboljšal vašo stabilnost.
- Očitno med tveganimi dejavnostmi ne pride do vseh padcev. Ne bi smeli oblikovati svoje garderobe ali življenja okoli razmeroma majhne možnosti, da bi lahko v določenem trenutku izgubili ravnotežje. Bodite pametni glede svoje obutve, ko razmere to zahtevajo. Na primer, med hojo po ledu ne nosite sandalov.
- Izberite obutev, ki verjetno ne bo povzročila padca. Številni ohlapni čevlji (vključno z natikači in večino drugih sandalov) bi lahko povzročili, da izgubite ravnotežje, če se v neprimernem trenutku snamejo. Še enkrat, med športnimi aktivnostmi ali s čimer koli drugim, kar povečuje tveganje padca, ne nosite ohlapnih čevljev.
- 2. Poglej preden skočiš. Veliko padcev se zgodi, ko oseba preprosto ne gleda kam gre. Z opazovanjem koraka zmanjšajte tveganje, zlasti v spolzkih ali slabo osvetljenih razmerah. Splošno poznavanje okolice je tako ali tako dober nasvet in vam bo tudi pomagalo, da boste lažje vzpostavili ravnotežje, če se spotaknete.
- Ko se ponoči sprehajate ali premikate, uporabite svetilko ali žaromet (če to zahteva situacija). Če boste na tla metali svetlobo pred seboj, boste v veliki meri zmanjšali verjetnost, da bi se razlili.
- Ko se spustite po stopnicah, je še posebej dobra ideja, da pogledate stopnico pred tisto, na kateri trenutno stojite. Če pogledate mesto, kamor nameravate stopiti, bodo vaši možgani veliko bolje opravili svojo nogo, kam naj gredo, kot če se preprosto uglasite v ritmu poskakovanja po stopnicah.
- 3. Ostanite na mestu, kadar imate okvare. Včasih ljudje jemljejo zdravila ali uživajo druge snovi, ki zmanjšujejo njihovo sposobnost ohranjanja ravnovesja. Če ste pod vplivom alkohola ali zdravil, ki povzročajo nestabilnost in zmanjšujejo reakcijski čas, je najbolje, da zmanjšate možnost padca, da zmanjšate gibanje, še posebej, če ste sami.
- To ne pomeni, da morate sedeti v oblazinjenem počivalniku, če ste nekaj popili, vendar se poskušajte izogibati hoji na velike razdalje ali sodelovanju v dejavnostih, ki vključujejo veliko gibanja na dveh nogah.
- Bodite previdni pri hoji po stopnicah. To je lahko še posebej nevarno, če imate oslabljeno ravnotežje.
- 4. Uporabite ograje. Skoraj vsa stopnišča in druge nagnjene poti (kot so klančine) imajo po svoji dolžini ograje, ki so pogosto pritrjene na steno ali drugo trdno konstrukcijo - in to z dobrim razlogom. Držite se jih, ko se po strmi poševni poti premikate navzdol (ali navzgor), tako da imate samodejno zaščitno mrežo, če začnete izgubljati ravnotežje. Gravitacija hitro prevzame, če padete po stopnicah; ne dovolite, da zmaga!
- Med premikanjem po stopnišču potisnite roko vzdolž ograje, namesto da bi jo popolnoma slekli. To zmanjšuje verjetnost, da bi lahko padli med premestitvijo roke.
- Preverite, ali je ograja varna. Če vaša ograja ni stabilna ali dobro pritrjena, vam ne bo koristilo, če jo boste ujeli. Če ni varno, uporabite tisto na drugi strani. Če to ni mogoče, nadaljujte previdno.
Del 3. od 4: Izogibanje poškodbam pri padcu
- eno Zaščitite obraz. Če padete vse do tal, zaščitite obraz in glavo predvsem tako, da jih pokrijete z rokami. To morate storiti, tudi če to pomeni, da bi lahko v procesu utrpeli poškodbo drugega dela telesa. Poškodbe glave so lahko zelo nevarne ali usodne, zato se glave držite stran od tal in stran od drugih trdih, nepremičnih predmetov.
- Pri padcu naprej dvignite roke pred obraz. To ima lahko dvojni namen, da si pomagate ujeti sebe in hkrati zaščitite svoj obraz.
- Pri padcu nazaj položite roke za glavo in se upognite v pasu. To je najboljši način, da obdržite glavo od tal in ublažite udarce, če pridete v stik.
- 2. Upoštevajte svoje meje. V nekaterih primerih bi lahko hitro premikanje, da bi se izognili padcu, skoraj enako verjetno povzročilo poškodbe kot sam padec. To pogosto velja za starejše ljudi ali tiste z že obstoječimi poškodbami. Če boste verjetno vrgli hrbet z izkrivljanjem, da boste ohranili ravnotežje, obstaja verjetnost, da boste bolje padli in se raje odpravili z nekaj manjšimi praskami in modricami.
- Velik del vašega gibanja med izgubljanjem ravnotežja je odraz na situacijo. Kot tak se morda ne boste mogli izogniti hitri prilagoditvi telesa, tudi če se ji poskušate izogniti.
- Če si morate dovoliti padec, da se izognete morebitni resnejši poškodbi, poskusite pristati tako, da se izognete občutljivim predelom ali starejšim poškodbam. Če imate na primer strgano kolensko vez, ki ni povsem zaceljena, morda ne želite posaditi te noge in se izogibajte udarcem s tem kolenom po tleh, tako da poškodujete del telesa pri padcu.
- 3. Uporabite roke kot blažilnike. Če padete naprej na tla, pustite, da se roke nekoliko stisnejo, ko se roke ali podlakti dotaknejo. Pomislite na to kot na vzvratno potiskanje, kjer roke izvajate odpor, vendar jim dovolite, da se upognejo, da absorbirajo udarce. To lahko pomaga preprečiti zlome kosti roke in na splošno omili pristanek.
- Vsakič, ko se med padcem ujamete z rokami ali rokami, obstaja možnost, da si zlomite kost v roki, roki ali zapestju. Čeprav je to tveganje, ki ga nihče ne želi prevzeti, bi lahko bila vaša najboljša možnost, da se izognete resnejšim poškodbam.
- Tveganje za zlom kosti je večje, če padete pod neprijetnim kotom, na primer za sabo, medtem ko padate nazaj. To je zato, ker vaše roke niso primerne za močne udarce, medtem ko so iztegnjene za vami, in vaši sklepi se v tem položaju ne upognejo zlahka.
- Čim močnejši ste v zgornjem delu telesa, tem bolj učinkovita bo ta tehnika, ki vam bo pomagala, da vas pri padcu ne poškoduje.
- 4. Prevrnite se z njim. Če padete na tla z nekaj zagona (na primer, če se spotaknete med tekom ali padete z visokega predmeta), boste morda lahko zmanjšali tveganje za poškodbe, tako da se boste pustili kotaliti po tleh, namesto da bi poskušali nenadoma ustavi se. Če poskušate to storiti, se prepričajte, da ščitite glavo in vrat.
- Najprej se dotaknite tal z rokami, nato z območjem zgornjega dela hrbta / lopatice. Poskusite se ne valjati mimo nog, saj bi lahko s tem padli na obraz in s padcem premagali namen valjanja!
- Ko se premikate naprej (ali konec čez konec), upognite hrbet in pokrčite glavo, medtem ko se upogibate v pasu. Bolj ko se lahko naredite v obliki krogle, lažje se boste valjali.
- Ko se premikate na bok (ali kotalite s cevmi), držite roke upognjene in privlečene, roke po obrazu in glavo rahlo pokrčene naprej. To bo zaščitilo vaš obraz, medtem ko bo zadnji del glave odmaknjen od tal.
Del 4. od 4: Vadba za izboljšanje stabilnosti
- eno Izboljšajte držo ene noge. Če želite to narediti, začnite tako, da stopite skupaj z nogami in se veselite naprej. Če lahko to storite, zaprite oči in jih držite 30 sekund. Če padete ali izgubite ravnotežje, nadaljujte z vadbo, dokler ne zadržite tega položaja 30 sekund.
- Da ne boste padli, če boste izgubili ravnotežje, vadite to v kotu sobe, tako da bo hrbet naslonjen na 2 steni.
- Ko lahko držite držo 30 sekund z zaprtimi očmi, se pomaknite v tandemsko držo. Če želite to narediti, postavite eno nogo pred drugo, peto do prsta - vendar je v redu, če so razmaknjeni nekoliko širše. Naredite to težje tudi z zapiranjem oči.
- 2. Vadite premike teže. Če želite to narediti, stojte z nogami v širini bokov in počasi premikajte svojo težo z ene strani na drugo, dvignite nasprotno nogo od tal in držite položaj čim dlje (do 30 sekund), preden preklopite na druga noga. To vajo ponovite tolikokrat, kolikor se vam zdi udobno.
- Če je potrebno, se postavite blizu stabilnega predmeta ali stene, da ga boste lahko zgrabili za stabilnost, če začnete padati.
- Povečajte število ponovitev, da povečate težavnost te vaje, ko se vaše ravnotežje izboljša.
- Za še večji izziv izberite rahlo nestabilno površino, na kateri boste stali, na primer blazino ali žogo BOSU.
- 3. Naredite uravnoteženje z eno nogo. Za začetek te vaje stojte z nogami v širini bokov in rokami na bokih. Medtem ko ostanete pokonci, dvignite eno nogo od tal in upognite koleno, tako da je dvignjeno stopalo za vami. V tem položaju zadržite do 30 sekund, nato preklopite na drugo nogo. Ponavljajte to vajo, dokler ne opravite vsakega stopala večkrat.
- Za dodaten izziv lahko poskusite doseči nogo v zraku vstran ali pred sabo, ne da bi se je dotaknili tal. To prisili vaše uravnotežene mišice, da se vključijo, ko premaknete svoje težišče stran od telesa.
- Stojte na nestabilni površini ali si pritrdite uteži na gležnje, da boste to vajo otežili.
- 4. Naredite enonoge bicep kodre. Začnite to vajo tako, da stojite z nogami v širini bokov in v eni roki primite bučko. Primite bučko tako, da je komolec upognjen pod 90 stopinjami, dlan pa obrnjena navzgor. Dvignite eno nogo s tal in zadržite ta položaj do 30 sekund, preden ponovite na drugi strani.
- Težavnost te vaje povečajte s postopnim povečevanjem teže uteži. Lahko tudi poskusite narediti popolne biceps kodre, namesto da bi komolec držal pod 90 stopinj. To bo povzročilo, da bodo vaše mišice nenehno popravljale težo, ki se premika.
- Preizkusite različice te vaje, na primer spreminjanje noge, ki jo dvignete od tal. Nogo bo težje dvigniti na isti strani kot utež, zato se potrudite, če tega ne boste mogli narediti ob prvem vadbi.
- 5. Hodite po ravnih petah do pete. Lahko si prizadevate za izboljšanje ravnotežja in preizkusite, kako daleč ste prišli, tako da vadite po ravni črti, medtem ko položite eno nogo neposredno pred drugo s peto prednje noge, ki se skoraj dotika prstov zadnje noge. Roke dvignite vstran in jih držite v višini ramen.
- Za večjo stabilnost naj bodo vaše oči usmerjene v točko daleč pred vami. Če pogledate svoje noge, boste težje uravnotežili.
- Povečajte težavnost te vaje tako, da se med vsakim korakom premikate zelo počasi ali ustavite z eno nogo v zraku.
- V določeni točki se obrnite po črti, po kateri ste hodili, ne da bi si zlomili držo in se vrnite v drugo smer.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Katera je najboljša vaja za ravnotežje?Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS
Fizični terapevt in podjetnik dr. Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS, je ustanovitelj in glavni športni mehanik Clutch PT + Performance, zasebne klinike za fizikalno terapijo, specializirane za šport in ortopedijo v New Yorku. Z več kot desetletnimi izkušnjami je dr. Grahlman specializiran za zdravljenje akutnih in kroničnih bolečin in poškodb, optimizacijo športne uspešnosti in pooperativno rehabilitacijo. Dr.Grahlman je doktoriral iz fizikalne terapije (DPT) na Columbia University College of Physicians and Surgeons. Je eden redkih DPT-jev v New Yorku, ki ga je s strani Sivega inštituta za funkcionalno transformacijo (GIFT) prejel kot sodelavec v uporabni funkcijski znanosti. Je certificiran za tehniko aktivnega sproščanja in manipulacijo hrbtenice in je strokovnjak za usposabljanje za vzmetenje TRX. Doktor Grahlman je kariero zdravil pri športnikih vseh stopenj, od Ironman prvakov in olimpijcev do maratonk. Posvetuje se za Triathlete, Men's Health, My Fitness Pal in CBS News.Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFSOdgovor strokovnjaka za fizioterapevta in podjetnika Najboljše, kar lahko naredite za ravnotežje, je držanje ene noge. Začnite tako, da stopite s popolnoma združenimi nogami in se veselite naprej. Če lahko to storite, zaprite oči. Poskusite zadržati ta položaj 30 sekund, ne da bi izgubili ravnotežje ali padli.
Oglas
Nasveti
- Ohranite gibčnost in prilagodljivost, da povečate ravnotežje in zmanjšate tveganje za poškodbe zaradi padcev. Te fizične veščine lahko pridobite z vadbo, športnimi aktivnostmi, jogo in na splošno ohranjanjem aktivnosti.
- Zavzemite se za hobije, ki zahtevajo veliko ravnotežja, da si ustvarite mišice, ki se uporabljajo med stabilizacijo telesa. Mednje lahko spadajo slacklaining, ples, drsanje ali plezanje po skalah.
- Nasveti o vajah za ravnotežje bodo najučinkovitejši za ljudi, katerih težave se nanašajo na nižjo telesno moč (na primer poškodbe mišično-skeletnega sistema). Težave z notranjim ušesom ali nevrološkim ravnovesjem so včasih nepopravljive in o njih se je treba pogovoriti s svojim zdravnikom.
Oglas
Opozorila
- Po poškodbi ne sodelujte v vajah ravnotežja, razen če vam vaje ne odobri zdravnik ali fizioterapevt.
- Če si med padcem poškodujete glavo, poiščite zdravniško pomoč. Tudi manjši pretres možganov bi moral zdraviti zdravstveni delavec.
