Maščoba, ki se namesti na bokih, stegnih in zadnjici, tvori tisto, kar nekateri imenujejo 'sedla' ali 'kvadratni plen'. Geni sicer igrajo pomembno vlogo, vendar se teh nadležnih stvari lahko znebite s prehrano in telesno vadbo. Odpihnili boste maščobo, napeli mišice in si vtaknili kateri koli kavbojke, kot da ni nič.
Koraki
Del 1. od 3: Pravilna prehrana
- 1. Izrežite predelano kramo. Naj bo to čim bolj preprosto. Znebiti se teh sedlarskih vreč ni raketna znanost - gre le za zaloge odvečne maščobe, ki se jih je vaše telo na žalost odločilo zadržati na precej neprijetnem mestu. Prva stvar, ki jo mora iti? Neželena hrana. Polno je praznih kalorij, slabih maščob in zelo malo hranil. Torej odrežite!
- Vse ocvrto ali pakirano spada na seznam ne-ne. Pa tudi pecivo in sladkarije. Če ni dober vir beljakovin, vlaknin, vitaminov, dobrih ogljikovih hidratov ali maščob, ne izpolnjuje pogojev. To pomeni, da boste šli sveže - in kuhali!
- Tem se je nemogoče popolnoma izogniti in nelogično je trditi, da je nekaj povsem prepovedano. Torej, namesto da bi si mislili: 'Jaz ne morem imajo te, 'si oglejte to kot priboljšek, ki ga imate vsake toliko časa.
- Vse ocvrto ali pakirano spada na seznam ne-ne. Pa tudi pecivo in sladkarije. Če ni dober vir beljakovin, vlaknin, vitaminov, dobrih ogljikovih hidratov ali maščob, ne izpolnjuje pogojev. To pomeni, da boste šli sveže - in kuhali!
- dva Izberite prave ogljikove hidrate. Izberite celo, zapletene ogljikove hidrate, ki vsebujejo veliko vlaknin, kot so rjavi riž, izdelki iz polnozrnate pšenice, kvinoja, oves in zelenjava. S tem boste dlje časa siti. Beli ali predelani ogljikovi hidrati pa se lahko shranijo kot maščoba, če jih takoj ne porabimo za energijo. Izogibajte se belemu rižu, belemu kruhu, piškotom, pecivu in pecivu.
- Potrebujete nekaj nasvetov? Namesto kruha uporabite rezine jajčevcev ali zavitek solate. Ko greste v restavracije, recite, da ne potrebujete te košarice kruha. Namesto belega si vzemite rjavi riž, špagete pa nadomestite s polnozrnatimi testeninami, kvinojo, čičeriko ali na tanko narezano zelenjavo, kot je paprika.
- 3. Kup na sadju in zelenjavi. Verjetno ste že slišali, da bi morali jesti mavrico in res je. Več kot jeste barve, bolje je. Kako to storiš? Sadje in zelenjava! So hranljive s hrano, polne ton vitaminov in mineralov in nimajo veliko kalorij. Lahko bi pojedli kilograme in kilograme solate in bili v redu - predstavljajte si, da bi pojedli kilograme in kilograme ocvrtega piščanca!
- Zelena, listnata zelenjava je še posebej dobra za vas. Špinača, ohrovt, solata, brstični ohrovt, zelje in brokoli? Odlična izbira. Korenje, čebula, paprika, buča - bolj pisana zelenjava - so tudi dobri.
- Borovnice, pomaranče, banane, jabolka, kivi, grozdje, jagode in papaje so super sadje, polno antioksidantov, vlaknin in vitaminov. In okusen za zagon!
- 4. Držite se dobrih maščob. Ja, takšna stvar zagotovo obstaja. In dobre so zate! Ob prehrani, ki vključuje dobre maščobe (vendar ne tudi seveda) lahko dejansko pomaga znižati holesterol in zaščititi srce. Torej, medtem ko morajo slabe maščobe (nasičene vrste) iti, dobre maščobe (nenasičene) lahko ostanejo.
- Te boste našli v oreščkih, avokadu, oljčnih oljih in mastnih ribah, kot so losos, skuša in postrv. Prepričajte se le zmerno - tudi preveč dobrega je lahko slabo.
- 5. Piti vodo . Skoraj preveč dobro je, da bi bilo res, a ni (ker je vsekakor res). Če povečate vnos vode, lahko izgubite kilograme, edini napor pa je, da steklenico dvignete na brado. Resno! Študije so pokazale, da ljudje, ki pijejo potrebno količino in nato nekateri (ženske potrebujejo približno 3 litre, moški pa 4 (vključno s količino v hrani)) tehtajo manj. Hladna voda lahko celo pospeši vaš metabolizem! Torej imejte to steklenico okoli; strašno priročen bo.
- Koristi vode se ne ustavijo le pri hujšanju. Odličen je za vaše mišice in organe, kožo, lase in nohte, vzdržuje vse pravilno, česar ne smemo omenjati, da se počutite polne in da se dejansko počutite polne energije. In to ne vključuje dejstva, da ko ga pijete, ne pijete tistih mehurčkastih, sladkih pijač, ki niso dobre za vas!
- Vse sladke pijače v svoji prehrani zamenjajte z vodo. Sem spadajo soda, sladkana kava in čaj, limonada in sok.
- 6. Jejte tri obroke na dan. Morali bi imeti tri obroke na dan, med posameznimi obroki pa majhne, zdrave prigrizke. Tako boste siti, ne da bi si zaželeli nezdrave, predelane hrane. Ne izpuščajte obrokov, saj lahko to bolj škodi kot pomaga prehrani.
- 7. Imate načrt, ki se ga lahko držite. Vsa ta govorica o tem, da ne bi jedli zapakirane krame, je vsekakor dobra, toda razen če imate načrt, se ga boste težko držali. Veste, kaj morate storiti, kaj pa ste gremo narediti? Poiščite torej načrt, ki vas privlači, ki ustreza vašim ciljem.
- Razmislite o kaloričnem cilju za vsak dan (naš članek,Kako izračunati, koliko kalorij morate pojesti, da shujšate, lahko začnete s tem). Če vam ta ideja ni všeč, si prizadevajte, da bo določena količina vašega vnosa hrane zelenjava (ali podobna ideja). In danes je lažje kot kdaj koli naprej slediti aplikacijam za pametne telefone!
- Imejte tudi načrt vadbe. Ali želite vaditi 4-krat na teden? Kako dolgo? Ali želite vaditi, dokler ne porabite X števila kalorij ali je to po dejavnosti?
0 / 0
1. del kviz
Zakaj je nezdrava hrana za vas slaba?
Izpraznite kalorije.
Pravilno, ampak v tem je še kaj več! Nezdrava hrana poleg tega, da vsebuje veliko kalorij in ji primanjkuje hranil, vsebuje tudi slabe maščobe. Najbolje je, da izrežete nezdravo hrano in si prizadevate za cela zrna ter veliko sadja in zelenjave. Ugani še enkrat!
Slabe maščobe.To je res, vendar iščemo več kot to, ker nezdrava hrana vsebuje tudi zelo malo hranil in veliko praznih kalorij. Izločanje nezdrave hrane in prehod na polnozrnate žitarice, sadje in zelenjavo je pot, da začnemo izgubljati kilograme. Izberite drug odgovor!
Zelo malo hranil.Prav imate, toda nezdrava hrana vsebuje tudi veliko praznih kalorij in slabih maščob. Odrekanje krame in uživanje celih zrn, sadja in zelenjave je odličen prvi korak k hujšanju. Poskusite z drugim odgovorom ...
Vse našteto.
Pravilno! Odvrzite nezdravo hrano, ker ima zelo malo hranilnih snovi, vendar vsebuje veliko praznih kalorij in slabih maščob. Celotna žita, sadje in zelenjava, skupaj z veliko vode, je prava pot, če se želite odreči tistih vreč. Preberite še eno vprašanje v kvizu.
Želite več kvizov?
Del dva od 3: Kako vaditi
- 1. Vedite, da ne morete zares zmanjšati. Ni tisto, kar bi radi slišali, vendar je treba povedati. Čeprav lahko to stegna in boke tonizirate, bo ta maščoba še vedno tam. Tako vam dvigovanje nog po dvigu nog ne bo prineslo želenih rezultatov - to mora biti kombinacija prehrane, izgorevanja maščob in toničenja. Želimo si, da ni bilo tako, ampak je!
- Vsako telo je nekoliko drugačno. Nekateri začnejo izgubljati maščobe na vrhu, nekateri na dnu, nekateri na svojem jedru, nekateri na okončinah. Z drugimi besedami, to lahko zahteva nekaj potrpljenja. Morda boste videli, kako se pred stegni krči želodec. Če se to zgodi, se sprostite in si oddahnite. Na pravi ste poti.
- dva Najprej izgori maščobo . To je prvi cilj. Če želite priti do tistih svojih vitkih stegen pod tistimi vrečami, je treba to maščobo odstraniti. Najučinkovitejši način za to? Kardio. V zvezi s tem ni nobenega, če ali drugega. Idealno je 4 ali 5-krat na teden vsaj 30 minut, lahko pa se razdeli tudi na manjše koščke.
- Cardio ima na desetine različnih oblik, ne samo tek! Lahko se povzpnete na eliptiko, greste na kolo, hodite, plavate, boksate, igrate tenis, hudiča, celo plešete! Dokler ti srce črpa, je dobro.
- Če dolgi treningi niso vaša stvar, se tolažite z visoko intenzivnim intervalnim treningom. Pravzaprav se je pokazalo, da gori več kalorij v krajšem času. Zato si vzemite 15 minut časa na tekalni stezi (ali kjer koli), izmenično med hojo in šprintom. Vaše srce bo tudi v prihodnje še naprej črpalo, kalorije pa samo po sebi!
- 3. Nato zgradite mišice . Ko se znebite maščobe, morate delati na tem, kar je pod njo - ali pa boste na koncu dobili tisti nesrečni videz 'suhe maščobe'. Torej po, pred ali v povsem drugačnem času kot kardio, začnite črpati to železo.
- Če dumbbells niso vaša skodelica čaja, lahko z lastnim telesom krepite in se tonizirate. Deske, počepi, izpadi, burpeji - vsi vas bodo začeli utrjevati. In potem je tu pilates injoga- super dejavnosti, ki bodo pokazale tudi rezultate!
- 4. Naj bo začinjeno . Celotna zadeva z vadbo postane precej dolgočasna, če je ne pomešate. In če vedno znova počnete isto, boste morda na začetku dobili rezultate, potem pa se ustavijo in na koncu samo tekate v krogih in ne pridete nikamor. Če želite premagati telesno planoto in um otrpniti, začnite z navzkrižnim treningom. Z drugimi besedami, naredite cel kup različnih stvari! Tudi to je najboljši način, da ostanete motivirani.
- Zato si oddahnite od telovadnice in udarite v bazen. Vključite svojo tekalno stezo za eliptično. Pojdite na pohod, igrajte tenis ali se povzpnite na plezanje. Brezplačno preizkusite tečaj v studiu pilatesa, preizkusite vročo jogo ali se prijaviteZumba. Možnosti je neskončno!
- 5. Karkoli spremenite v aktivnost. Čeprav vaš urnik morda dopušča približno eno uro v telovadnici, to še ne pomeni, da čez dan ne najdete majhnih priložnosti za aktivnost. Presenečeni bi bili, koliko kalorij lahko porabite z nekaj joga stavami med gledanjem televizije!
- Malenkosti se seštevajo. Torej začnite parkirati daleč v službi, stopite po stopnicah, sprehodite psa po bloku, dajte hiši dober piling in plešite, ko se pripravite. Še vedno skeptični? Ekipa klinike Mayo je dejala, da so kalorije, porabljene v vsakdanjem življenju, pomembnejše kot kdaj koli prej. To so ljudje, ki jim je treba zaupati!
0 / 0
2. del Kviz
Resnično ali neresnično: Z roko lahko pomagate zmanjšati maščobo v stegnih.
PravPravilno! Vaš prvi cilj je, da se znebite odvečne maščobe v telesu, in kakršno koli vadbo vam bo pomagalo doseči ta cilj, ne glede na to, ali gre za roke, noge ali trebuh. Preberite še eno vprašanje v kvizu.
LažnoNe! Če razvijete kateri koli del telesa, vam lahko pomaga zmanjšati maščobo. Resnično ni mogoče ugotoviti, kje bo maščoba najprej začela padati, a dokler vadite, bo upadala. Ugani še enkrat!
Želite več kvizov?
Del 3. od 3: Obvladovanje vaj
- 1. Naredite korake. Večina telovadnic ima klopi za vadbo ali vadbene korake, če jih nimate. V obeh rokah držite po bučko, roke naj bodo ob straneh. Stopite z desno nogo na klop in nato z levo nogo. Odstopite z desno, nato z levo nogo. Ponovite 10-krat. Obrnite vodilno nogo in ponovite vajo 10-krat.
- Začetniki naj začnejo z utežmi 2 kilogrami in delajo do 15 kilogramov v vsaki roki. Ciljajte na 3 do 4 sklope na vsako nogo.
- Pojdi hitreje! Oglejte si, kako dolgo lahko trajate in nadgrajujete vsako vadbo.
- dva Izvedite dvigovanje stranskih nog. Dajte ravnotežje za gležnje in se držite stene ali kosa pohištva. Dvignite desno nogo naravnost pred telo, kolikor je le mogoče. Spustite nogo in ponovite 10-krat. Zamenjajte noge in dvignite 10-krat. Med vajo držite boke naravnost! Želiš čutiti to opekline!
- Ciljajte na 3 ali 4 nize na vsaki nogi. Seveda začnite delati čim več in se postopoma potrudite navzgor.
- 3. Na tla izvajajte vaje za dvigovanje nog. Iztegnite noge in ležite na desni strani, z boki zloženi in glavo podprite z desnim komolcem. Dvignite nogo čim višje in jo spustite. Ponovite 10-krat in nato zamenjajte stran. Naj bodo vaše trebušne mišice napete! Vaše jedro mora biti vedno krčeno.
- Cilj 3 setov na nogo. Tudi za naprednejšo vadbo lahko uporabite odporne trakove ali uteži za gležnje.
- 4. Spremenite dvigala nog, da ga preklopite navzgor. Postavite se na roke in kolena, z rokami pod rameni in koleni pod boki. Z upognjenim kolenom dvignite levo nogo na stran, kolikor je mogoče visoko. Zadržite 2 sekundi in spustite nogo nazaj. Naj vam bodo napeti trebuhi, boki pa poravnani s telesom. Ponovite 10-krat in zamenjajte nogi.
- Ko boste v tem dobri, to storite hitro, skoraj skočite med noge. Ko greš prinesti levo nogo, odrini z desno. Lahko to počneš celo minuto?
- Cilj je 3 serije na vsaki nogi. 3 je lepo število sklopov za skoraj vse.
- 5 Naredite počepe . Če jih lahko naredite pred ogledalom, še bolje - tako lahko zagotovite, da imate stalno dobro formo. Stojte z nogami narazen v širini ramen in primite te dumbbells. Prinesite jih na nivo ramen, upognite komolce in se potrudite v počepu, upognjeni trebuh.
- Postavite se v položaj, ko ste vzporedni s tlemi. Držite ga v tem položaju in dvignite nazaj. Ponovite tri sklope po 10. Na koncu držite počep čim dlje. In potem še 5 sekund!
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kako lahko naredim ploska stopala skupaj s koleni, ki so nekoliko navznoter privlačna?Claudia Carberry, RD, MS
Magistrica, prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Claudia Carberry je registrirana dietetikinja, specializirana za presaditev ledvic in svetovanje bolnikom pri hujšanju na Univerzi v Arkansasu za medicinske vede. Je članica Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je leta 2010 na Univerzi v Tennesseeju Knoxville magistrirala iz prehrane.Claudia Carberry, RD, MSMagisterij, Prehrana, Odgovor strokovnjaka Univerze v Tennesseeju Knoxville Biti v formi in biti aktiven je vedno privlačno! Priporočam, da se vsak dan zdravo prehranjujete in telovadite pol ure ali več, vendar ne pritiskajte, da boste popolni. - Vprašanje Imam zelo težke sedla. Pod mojimi ljubezenskimi ročaji je velika krivulja in potem se začne balon. Do zgornjega dela trebuha skoraj nimam maščobe. Ne vem kaj natančno jesti.Claudia Carberry, RD, MS
Magistrica, prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Claudia Carberry je registrirana dietetikinja, specializirana za presaditev ledvic in svetovanje bolnikom pri hujšanju na Univerzi v Arkansasu za medicinske vede. Je članica Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je leta 2010 na Univerzi v Tennesseeju Knoxville magistrirala iz prehrane.Claudia Carberry, RD, MSMagisterij, Prehrana, odgovor strokovnjaka Univerze v Tennesseeju Knoxville Osredotočite se na prehranjevanje z veliko zelenjave, polnozrnatih žit, pustih beljakovin in zdravih maščob. Sadje naj bo vaš glavni vir sladkorja, ne pa predelana hrana. Dodajte vsaj 150 minut kardio vadbe na teden.
Oglas
Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.
Opozorila
- Preden začnete z vadbo, je dobro, da se posvetujete s svojim zdravnikom, še posebej, če imate bolečine v spodnjem delu telesa ali če imate kakršne koli težave.
Stvari, ki jih boste potrebovali
- Koraki vadbe
- Ročne uteži
- Uteži za gležnje
- Pasovi upora