Kako dobiti lepo zadnjico

Lepa zadnjica je ena najbolj zaželenih fizičnih lastnosti in lahko izboljša vaš videz, kar vam lahko poveča zaupanje. Če želite izboljšati videz zadka, naredite nekaj posebnih vaj za ciljanje zadka, vključite kardiovaskularno vadbo, ki bo porabila kalorije in tonizirala hrbet ter prilagodite svojo prehrano tako, da boste dobili pravo količino kalorij in beljakovin.

Koraki

Metoda eno od 3: Uporaba treninga moči za izboljšanje zadnjice

1. eno Naredite počepe . Počepi so ena najboljših vaj, s katerimi lahko tonirate hrbet. Če želite narediti počep, stojte z nogami v širini ramen in upognite kolena, tako da hrbet približate tlom, kot da boste sedeli na stolu. Squat tako nizko, kot lahko udobno gredo. Poskrbite, da bodo kolena med počepanjem ostala poravnana nad nogami. Nato znova vstanite in ponovite vajo. Naredite 3 serije neprekinjenih ponovitev približno 45 do 60 sekund na niz.
   • Preizkusite sumo počepe za različico, ki bo ciljala tudi na različna področja vašega hrbta. To je enako kot pri običajnem počepu, le da to storite z nogami, ki so nekoliko širše od širine ramen in prsti kažejo na strani.
2. 2. Vključite izpade . Tudi pljuči so odlični za toniranje zadka. Če želite narediti napad, stojte z nogami v širini ramen in nato z eno nogo naredite velik korak naprej in upognite kolena, tako da se zadnje koleno spusti proti tlom, sprednje koleno pa upogne pod kotom 90 stopinj. Pazite, da imate sprednje koleno nad gležnjem. Zadržite sekundo in nato stopite nazaj v začetni položaj. Naredite 10-20 ponovitev na vsaki nogi, da zaključite niz, ali pa izvajajte vajo 45-60 sekund na vsaki nogi. Naredite med 1 in 3 nizi.
   • Za večji izziv poskusite v vsaki roki držati utež od 5 funtov (2,3 kg) do 15 funtov (6,8 kg) v vsaki roki.
3. 3. Naredite oslovske brce . Oslovski udarci ciljajo na gluteuse in tetive. Če želite osel udariti, se spustite na tla na rokah in kolenih. Ramena naj bodo čez zapestja, boki pa čez kolena. Iztegnite eno nogo naravnost navzgor proti stropu, kot da s peto brcate visoko tarčo. Nato koleno vrnite v začetni položaj in ponovite. Naredite to vajo 10-20 krat na vsaki nogi ali 45-60 sekund na vsaki nogi. Naredite med 1 in 3 nizi.
   • Če želite večji izziv, poskusite to vajo začeti s položaja deske.
4. 4. Vključite nekaj dvigal za most . Dvigala z mostom so odlična za toniranje zadka in jedra. Če želite dvigniti most, ležite na hrbtu z rokami naravnost ob straneh in dlanmi obrnjenimi proti tlom. Nato upognite kolena in stopala položite na tla približno v širini ramen. Počasi dvignite boke proti stropu in pri tem stisnite gluteuse. Ko je vaše telo ravno, zadržite pozo nekaj sekund in nato počasi spustite dno nazaj na tla. To vajo ponavljajte 45 sekund do 1 minute, nato počivajte. Naredite 1 do 3 sklope.
   • Poskusite z enonožnimi dvigali mostov za zahtevnejšo potezo. Namesto da bi to vajo izvajali z obema nogama ravno na tleh, dvignite eno nogo naravnost v zrak nad boki in jo med dvigovanjem držite tam.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Vključuje kardiovaskularno vadbo za rit

1. eno Za izpolnjevanje tedenskih potreb uporabite kombinacijo kardiovaskularnih vaj. Prizadevajte si 150 minut zmerne telesne dejavnosti, na primer hoje ali uporabe eliptičnega stroja, ali 75 minut močne aerobne aktivnosti vsak teden, kot sta tek ali tek. Enako dejavnost lahko izvajate na sejah, ki se raztezajo skozi ves teden, ali pa se lahko v nekaj dneh razgibate.
2. 2. Hodite navzgor in navzdol po stopnicah ali pa uporabite stopniščni stroj. Če želite povečati število kardio vadb, lahko izvajate kardiovaskularne vaje, ki delujejo na zadnjične žleze, hkrati pa povečate srčni utrip. Sprehod gor in dol po stopnicah ali uporaba stopniščnega stroja je najboljši način, da poskrbimo za oboje.
   • V svojo vsakodnevno rutino lahko vključite celo več stopnic, na primer tako, da namesto dvigala pri delu stopite po stopnicah.
   • Ker je to živahna dejavnost, naredite skupno 75 minut na teden ali 5 15-minutnih sej, da boste dobili tedenske kardio potrebe.
3. 3. Sprehodite se navkreber. Hoja navkreber je blizu toni hoje po stopnicah, ko gre za toniranje hrbta. Poskusite svojo običajno peš pot zamenjati s tisto, ki vključuje nekaj hribov, ali pa uporabite simulacijo naklona na tekalni stezi za simulacijo hribov.
   • Nekatere tekalne steze imajo program za hribe, ki samodejno prilagaja naklon v presledkih, da simulira hribovito pot hoje.
   • Pridobite 5 30-minutnih sej na teden.
4. 4. Uporabite eliptični sprehajalnik. Ta vrsta kardio ni tako učinkovita za toniranje zadka kot stopnice ali hoja navkreber, vendar je boljša od hoje ali teka po ravnem terenu in je dobra možnost z majhnim udarcem, če imate slaba kolena. Začnite z uporom na najnižji ravni, nato pa ga prilagodite, ko gradite moč.
   • Cilj je 30 minut 5-krat na teden.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Spreminjanje prehrane v podporo oblikovanju zadnjic

1. eno Če imate premalo teže, dodajte kalorije . Če imate premalo teže, morda nimate dovolj maščobe in / ali mišic, da bi ustvarili določeno zadnjo plat. Morda boste morali najti malo načinov za povečanje vnosa kalorij, obenem pa se še vedno zdravo prehranjevati.
   • Na primer, lahko med obroke dodate nekaj beljakovinskih napitkov ali poiščete načine za dodajanje kalorij živilom, ki jih običajno jeste, na primer z jedjo jabolka z mandljevim maslom, dodajanju dodatnega mesa in sira v sendvič ter preklopom na polnomastno mleko.
2. 2. Če imate prekomerno telesno težo, odštejte kalorije . Če imate prekomerno telesno težo, boste morda morali shujšati, da se bodo glutealne mišice, ki jih gradite, pokazale skozi. Če želite shujšati, morate ustvariti kalorični primanjkljaj. To pomeni, da vnesete manj kalorij, kot jih porabite.
   • Če porabite 2.500 kalorij na dan in pojeste samo 1.500 kalorij na dan, potem bi morali na teden opaziti približno 2 kilograma (0,91 kg). To je zato, ker je 1 funt (0,45 kg) maščobe enak 3500 kalorijam.
   • Poskrbite, da boste kalorije zmanjševali na zdrav način. Izberite manj kalorične možnosti, na primer zelenjavo in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Izogibajte se preskakovanju obrokov, ker se boste kasneje verjetno prenajedli. Izmerite tudi obroke hrane in ostanite v priporočenih velikostih.
3. 3. V prehrano vključite dovolj beljakovin . Beljakovine so bistvene za izgradnjo mišic, zato poskrbite, da boste vsak dan zadovoljili svoje potrebe po beljakovinah. Za vsak kilogram telesne teže potrebujete približno 0,37 grama beljakovin.
   • Če na primer tehtate 45 kilogramov, bi morali dnevno vnesti 37 gramov beljakovin.
   • Izberite puste beljakovine, kot so piščanec in puran brez kože, tuna, pakirana v vodo, in skuta z nizko vsebnostjo maščob.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Ali je treba narediti posebne vaje za izboljšanje zadnjice?Laila Ajani
  Fitnes trenerka Laila Ajani je trenerka fitnesa in ustanoviteljica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osebni trening s sedežem na območju zaliva San Francisco. Laila ima strokovno znanje v tekmovalni atletiki (gimnastika, powerlifting in tenis), osebnih treningih, teku na daljavo in olimpijskem dviganju. Laila je certificirana pri National Strength & Conditioning Association (NSCA), ZDA Powerlifting (USAPL), in je strokovnjakinja za korektivne vaje (CES).Laila AjaniOdgovor strokovnjaka za fitnes trenerja Nekatere najboljše vaje, ki jih lahko preizkusite, so mrtvi dvigi z utežmi ali težka mrena. Pomagali bodo tudi močnejšim nogam.
• Vprašanje, imam samo 14 let, vendar me vsi dražijo, da sem tako suh in da sem samo skodelica in nimam zadka. Kako lahko hitro postanem debel? Verjetno ne morete. Še vedno greste skozi puberteto in vaše telo bo postajalo bolj zavito, ko bo to napredovalo. Poskusite imeti radi svoje telo, kakršno je medtem. Vsi si želimo, da bi bili včasih videti drugače. Poskusite ceniti svoje najboljše lastnosti in ignorirajte ljudi, ki vas samo poskušajo zrušiti.
• Vprašanje Kako lahko shujšam v enem dnevu? V enem dnevu ni mogoče shujšati. Za hujšanje morate določeno obdobje trdo delati.
• Vprašanje Kako dobim velike prsi? Oglejte si ta članek napovečanje velikosti dojk.
• Vprašanje Moja zadnjica je velika predvsem zato, ker je tam shranjena večina maščobe. Ali lahko te vaje še vedno pripomorejo k večjemu? Grahamster Teoretično bi vadba lahko povečala mišice in jih povečala. Vendar bo izboljšala obliko vaše zadnjice, ne glede na to. Mogoče je enake velikosti, vendar bo bolj napeta.
• Vprašanje Moja zadnjica je velika predvsem zato, ker je tam shranjena večina moje maščobe. Ali lahko te vaje še vedno pripomorejo k večjemu? Da. Prepričajte se, da jeste dovolj beljakovin, in dobili bi koristi.
• Vprašanje Ali bo to delovalo tudi, če sem deček? Zachary Kershaw Da, to deluje za dečke in deklice. Samo vadite s ponavljanjem in intenzivnostjo.
• Vprašanje Kako dolgo naj telovadim, da vidim rezultate? Raphael Key Najboljši odgovor Na splošno boste zadnji, ki bo videl rezultate. Študije so pokazale, da bodo ljudje, ki jih občasno opazite, opazili v 2 tednih, prijatelji, ki jih pogosto vidite, bodo opazili med 2 in 4 tedni, po 4 tednih pa boste videli spremembe pri sebi.
• Vprašanje Koliko časa bo trajal ta proces vadbe? Odvisno je, katere treninge izvajate in kako pogosto jih izvajate. Z doslednim treningom lahko opazite nekaj razlik že v 2 tednih, vendar verjetno približno 3 do 4 mesece ne boste dobili napete zadnjice.
• Vprašanje Vsi me dražijo zaradi moje zadnjice, tako ravno sem. Neprekinjeno sem delal 4 mesece in ni rezultatov. Kaj naj naredim? Ne pozabite, da je telo vseh drugačno. Mogoče si bil namenjen ravno zadnjici. nikogar drugega ne poslušaj. Dokler si zdrav, boš v redu. V nasprotnem primeru vadbe morda ne izvajate pravilno. Morda poiščite osebnega trenerja ali se pridružite tečaju fitnesa. Ampak ne pozabite, da ste lepi. Ne poslušajte sovražnikov.

Pokaži več odgovorov Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

Če ste vegan, dodajte svoji prehrani alternativne vire beljakovin. Primeri bi lahko bili oreški, tofu in leča. Če ste vegetarijanec in niste vegan, lahko dodate tudi stvari, kot so jajca in siri.

Oglas