Kako priti v obliko za jahanje

Najboljši način, kako priti v odlično formo in postati dober jahač, je vožnja. Če imate močne mišice, je to polovica, vendar je pomembno tudi treniranje možganov in oči ter ravnotežje in nadzor telesa, medtem ko ste na premikajočem se predmetu. Če te izkušnje ne dobivate redno, ne boste v najboljši možni formi za jahanje. Sledi nekaj vaj, s katerimi lahko vsak dan pomagate raztegniti, okrepiti in tonizirati mišične skupine, ki jih uporabljate med jahanjem.

Koraki

Metoda eno od 3: Gradnja moči bokov in nog, specifična za jahanje

1. eno Naredite vaje po stopnicah. Pojdite do stopnic v vašem domu - če jih nimate, vam bo pomagal stopnišče ali stopnišče, če ga imate. Stojte na stopnicah, ki so najbližje tlom. Ko stojite, se najprej držite ograje. Zdaj, držite ograjo, uravnotežite le kroglice nog. Počasi se iztegnite navzdol in spustite pete, dokler ne začutite raztezanja v teletih. Sliši se znano? To je poustvarjanje stremena! Zadržite deset sekund.
   • To ne bo izboljšalo samo vašega položaja, temveč tudi ravnotežja!
   • Zdaj poskusite spustiti ograjo - to bo zahtevalo nekaj vaje. Poskusite, dokler ne boste uspeli uravnotežiti dve sekundi, nato poskusite pet, nato pa postopoma povečujte, ko se izboljšujete.
2. 2. Preizkusite vajo za krepitev sten. To je različica vaje po stopnicah. Stopite do katere koli stene v svoji hiši in postavite nogo ob približno 1/2 do 3/4 položaja, kot bi bil v stremenih. Zadržite tri sekunde, nato spustite nazaj ob steno.
   • Ponovite petkrat; ko se izboljšate, lahko s časom dvignete čas in koliko jih sploh opravite.
3. 3. Preizkusite vaje za odvajanje kolka na plaži. Uporabite katero koli gumijasto ali plastično kroglico, če ima premer vsaj en meter. Poiščite trdi stol, ki vam omogoča, da kolena sedijo pod pravim kotom nad tlemi, nato pa se zaletite do roba stola, tako da so stegna popolnoma od njega. Kroglico za plažo stisnite med kolena, zadržite petnajst sekund in nato spustite. Naredite to nekajkrat na dan, dokler 15 ne postane enostavno, nato povečajte na 20, nato 30 itd.
   • To je odličen način, da povečate svojo sposobnost držanja konja s stegni. Poveča notranje stegenske mišice. Lahko se odpravite tudi v telovadnico in uporabite tisto, kar imenujemo naprava za odvajanje kolka. Številni konjeniki, ki so si morali vzeti prosti čas, so ugotovili, da imajo večjo verjetnost, da redno uporabljajo stroj za odvajanje kolka, preden se vrnejo na konja, in se izognejo bolečinam v notranjosti stegen, ko se po dolg prosti čas.
   Oglas

Rezultat
0 / 0

1. kviz

Kako se postavite na stol, ko izvajate vaje za odvajanje kolka na plaži.

S hrbtom naslonjen na hrbet in s stegni popolnoma na sedežu.

Poskusi ponovno! Kot prvo bo težje držati žogo med stegni, če vam bo na poti sedež. Drugič, vaje za odvajanje kolka imajo manjši vpliv, če so stegna popolnoma na sedežu stola. Poskusite z drugim odgovorom ...

Vaša stegna so torej približno na polovici in na polovici sedeža.

Ne ravno! Če so vaša stegna približno na polovici sedeža, boste morali žogo držati med koleni. Toda pri tej vaji gre za izgradnjo notranjih stegenskih mišic, zato stiskanje s koleni ni najboljši način za to. Izberite drug odgovor!

Na robu sedeža, tako da stegna odmaknete od stola.

Vsekakor! Če želite žogo stisniti z notranjimi stegni (mišicami, ki jih poskušate okrepiti), morate imeti stegna povsem oddaljena od stola. To vam bo pomagalo okrepiti stegna, da vas med vožnjo ne boli. Preberite še eno vprašanje v kvizu.

Želite več kvizov?

Metoda 2. od 3: Razvijanje osnovne moči

1. eno Dva ali trikrat na dan preživite pet minut v trebušnjakih. Če imate raje druge vaje za trebuh, kot so škrtanje, je tudi to v redu. Dobro jahanje je jahanje v trebuhu. To pomeni, da morate resnično uporabiti trebušne mišice, da se uravnovesite, medtem ko konja po potrebi hranite z nogami.
   • Trebušnjaki z vadbeno žogo so do 20% učinkovitejši.
2. 2. Poskusite uporabljati joge. Tudi če joge ne izvajate redno, lahko nekaj sekund na dan nekaj ur na dan izboljšate nekaj ključnih položajev, na primer čoln, pol čoln ali bojevnik.
   • Kot dodaten bonus lahko pravilno izvajanje teh potez okrepi hrbet in izboljša držo! Ti tudi pomagajo odpreti ramena, kar je dobro za ljudi, ki se veliko zaletavajo.
3. 3. Vadite dobro držo. Ko sedite za računalnikom ali gledate televizijo, lahko postanete samozadovoljni, vendar so to najboljši časi za razgibavanje hrbtnih in ramenskih mišic, tako da preprosto poravnate in odprete prsni koš. Jahanje je aerobna dejavnost, zato dlje ko boste lahko vzdrževali svoj plakat, bolje boste opremljeni za vožnjo.
4. 4. Naredite obratne trebušnjake. To je dobra vaja za hrbet in jedro in ne zahteva toliko usklajevanja kot joga. Lezite s hrbtom na tleh in upognite kolena. Zdaj dvignite kolena proti glavi, namesto obratno. Ponovite tolikokrat, kot bi naredili običajni pokonci. Ta poteza je boljša za trebuh in ne skrajša upogibalk kolka. Pomembno je, da so ti prosti za vožnjo.
5. 5. Preizkusite položaj deske. To se pogosto šteje za jogo in je super za vaše mišice. Postavite se v položaj za sklece, vendar se namesto na roke naslonite na podlakti. Potisnite se navzgor, tako da se tla dotikajo le kroglice nog in podlakti. Skrčite globoke jedrne mišice in imejte hrbet raven, pri tem pazite, da vam spodnji del hrbta ne zavije ali boki ne padajo proti tlom.
   • Držite približno 45 sekund in ponovite nekajkrat na dan. (Če ne morete narediti deske za komolec, ne da bi vas bolel spodnji del hrbta, začnite z lažjo različico, ki drži le zgornji položaj skleca.)
   • Preizkusite desko na konju v položaju džokeja in zgrabite vrat za udobje konja in jahača. S tem boste pridobili podlaket, ki vam bo pomagala ostati uravnotežena na konju 20 sekund.
   • To je dobro tudi za ljudi, ki se ukvarjajo s tekmovalnimi skoki in se približujejo skoku.
   Oglas

Rezultat
0 / 0

2. kviz

Za kaj uporabljate svoje mišice, ko jahate?

Ravnovesje

Tako je! Jahati konja je malo kot sedeti na žogi za vadbo. Noge se ne morejo dotikati tal, zato morate med vožnjo uporabljati osnovne mišice, da boste med vožnjo uravnoteženi in pokončni. Preberite še eno vprašanje v kvizu.

Visi na konju

Ne! Dobro razvite osnovne mišice vam lahko povečajo vzdržljivost v jahanju, vendar ne morete s trebuhom za trebuhom obesiti konja. Uspešno oprijemanje konja ima več opraviti z mišicami na notranji strani stegen. Izberite drug odgovor!

Krmiljenje

Ne čisto! Očitno je, da je konj veliko večji od vas, zato ga ne morete usmerjati s čisto mišično močjo. Zato imate vajeti: da vam omogočajo krmiljenje konja, ne da bi porabili preveč energije. Poskusi ponovno...

Želite več kvizov?

Metoda 3. od 3: Vzdrževanje splošne kondicije

1. eno Ne zanemarjajte nobene mišične skupine. Pri jahanju morate imeti enakomerno toniranje po vsem telesu. Ne zanemarjajte vaj za zgornji del telesa. Mnogi kolesarji na zgornjem nivoju imajo majhen niz uteži in jih dvignejo nekajkrat na dan.
2. 2. Sami opravljajte svoja konjska opravila. Konju privoščite dobro masažo z gumijastim glavnikom za kari. S seboj si imejte vedra za vodo in seno. Opravljajte naloge okoli hleva, kot je čiščenje konjske stojnice ali paddocka in zavihajte samokolnico. Vse te dejavnosti, povezane s konji, so vadba in hlev je vaša brezplačna telovadnica.
3. 3. Vsaj trikrat na teden izvajajte aerobno vadbo. Za tek maratona vam ni treba biti aerobne oblike, vendar morate biti razmeroma vitki in v formi. Trikrat na teden poskusite teči po 20-30 minut, da ohranite vzdržljivost in vzdržljivost ter odvečno težo.
4. 4. Zgradite mišično vzdržljivost. Vzdržljivost je ogromen del vožnje. Tek vam mora pomagati pri aerobni vzdržljivosti, zgraditi pa morate tudi mišično vzdržljivost. Poskusite začeti z dvigovanjem uteži z nižjo težo in visokimi ponovitvami. Kondicija je odlična, a če nimate vzdržljivosti, ne morete nikamor.
5. 5. Raztegniti! Pred vadbo in po njej se vedno raztegnite. Vzemite si čas, da se ogrejete in ohladite. Osredotočite se na odseke, ki ciljajo na vaše dimlje in stegna, na primer na raztezanje metuljev, da boste ostali prožni in zmanjšali togost. Prepričajte se, da vse odseke izvajate počasi in previdno.
   • Študije so pokazale, da lahko pasivno statično raztezanje pred vadbo zmanjša stabilnost in moč. Če se morate raztegniti, se ogrejte z dinamičnimi raztezki, zlasti za notranjo stran stegen.
6. 6. Poskusite izvajati vlečenja, sklece ali druge treninge, povezane z hrbtom. Tudi plavanje je dobra izbira. Mnogi začetniki in srednješolci se preveč osredotočajo na moč trebuha in se na koncu nagnejo v sedlo. Preprečite to težnjo z vadbo hrbtnih mišic in mislite, da se 'nagnete nazaj', namesto da 'sedite', ko ste na konju. Oglas

Rezultat
0 / 0

3. kviz

Kakšno dvigovanje uteži morate narediti za vzdržljivost?

Nizka ponovitev z lažjimi utežmi.

Ne čisto! Težava pri izvajanju majhnega števila ponovitev z majhnimi utežmi je, da to ni zelo vplivno. Če želite izboljšati svojo telesno pripravljenost, se morate potruditi, da naredite več ponovitev ali uporabite težje uteži. Izberite drug odgovor!

Visoki predstavniki z lažjimi utežmi.

Ja! Ker želite izboljšati svojo vzdržljivost, si morate prizadevati za veliko število ponovitev med vsakim nizom. Če vam je cilj povečana vzdržljivost, vam ne bo treba uporabljati težkih uteži, poleg tega pa je veliko ponovitev z lažjimi utežmi veliko varnejše. Preberite še eno vprašanje v kvizu.

Visoki predstavniki z velikimi utežmi.

Poskusi ponovno! Na splošno se želite izogniti veliko ponovitvam z velikimi utežmi - preveč obremenjuje vaše telo. Za zdravo, uravnoteženo vadbo morate narediti veliko ponovitev z lahkimi utežmi ali nekaj ponovitev s težkimi. Ugani še enkrat!

Nizka ponovitev z velikimi utežmi.

Skoraj! Izvajanje majhnega števila ponovitev z velikimi utežmi je učinkovita vadba, vendar ni idealno za vzdržljivost. Namesto tega je to vrsta vadbe z utežmi, na katero bi se morali osredotočiti, če poskušate zgraditi mišično maso. Obstaja boljša možnost!

Želite več kvizov?

Vzorčne vaje in raztezanja

Vaje za osnovno moč za jahanje Vaje za moč kolkov in nog za jahanje Konji za jahanje

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Imam težave z zamahom desne noge tako visoko, da jo dobim čez hrbet konja. Kakšne vaje, ki bi to pomagale? Poiščite nekaj o višini pasu, s katerim boste zamahnili z nogo, na primer otoman, stol ali nizko ograjo. Nato položite roke, kot bi prišli na konja. Vadite, da z njo zamahujete, sedite v konjski drži in nogo vračate nazaj. To bo hitro izboljšalo sposobnost zamaha z nogami s pogostimi vajami.
• Vprašanje: Obstaja nekaj vaj za spuščanje pete z dvignjenimi stremeni? Pojdite na stopnice, položite prste na stopnice in se naslonite, držite nogo na stopnicah spodaj.
• Vprašanje Kako lahko vzpenjam zelo visokega konja? Svetoval bi uporabo montažnega bloka ali ograje. Tudi če se lahko povzpnete s tal, to ni dobra ideja, ker konja močno obremenjuje hrbet. Če vaš hlev ali kjer koli zadržujete konja, nima nobenih pritrdilnih blokov ali nečesa, kar lahko uporabite kot enega, vprašajte, ali ga lahko namestite.
• Vprašanje Kako lahko z joga kroglicami dobim obliko za jahanje? Poskusite sedeti na žogi za jogo v pravilnem položaju za jahanje. Nato vadite osnovna gibanja, medtem ko držite ta položaj, na primer napotitve, voščenje ali popuščanje nog. Sčasoma boste ugotovili, da se boste na pravem konju lažje znašli. Edina težava žoge za jogo je ta, da se morate sami 'premakniti' konja '.
• Vprašanje Po kasanju me včasih naslednji dan bole noge. Ali lahko kaj pomaga? Če se tega ne poznate ali počnete redko, jih bo najverjetneje bolelo. Ampak to je samo izgradnja mišic po vožnji. Tako kot v telovadnici in se naslednji dan boleče. Najboljši način za izgradnjo mišic za jahanje je, da nadaljujete z vožnjo, dokler se je ne navadite in noge ne vedo, kaj lahko pričakujejo.
• Vprašanje Kateri treningi bi mi pomagali preskočiti konja, da bi se povzpel brez sedla? Lahko vam pomagajo skakalne vrvi, počepi, visok tek v kolenu, vaje za pospešitev in vaje za krepitev mišic rok.
• Vprašanje Kako sem lahko bolj stabilen med vožnjami ali skakanjem? Boke / kosti sedeža povežite s sedlom in pustite, da vaš pas deluje kot tečaj, hkrati pa pustite, da se boki premikajo s premikanjem konja.
• Vprašanje Ne morem držati noge pri miru, ko kaskam ali se centriram na sedlo. Ali lahko kaj storim glede tega? Poskusite vsak dva ali tri dni imeti ravno uro brez stremen, dokler ne začutite, da imate nadzor nad nogami.
• Vprašanje: Težave imam z zamahom noge nad konjem in vedno imam krče v dimljah in nogah. Kako lahko izboljšam svojo prilagodljivost, da to popravim? Kakšen odsek, ki pomaga? Poskusite nekaj joge, še posebej pa se osredotočite na boke. Poskusite narediti pljuče, jogo v odprtem položaju kuščarja, poza metulja, poza od glave do kolena, poza goloba in razcepljena noga. To bi vam moralo pomagati pri prestopanju noge čez konja in tudi pri bolečinah. Če imate bolečine v stopalih, jih poskusite zmasirati in če imate bolečine v lokih stopal, boste morda potrebovali opore za loka.
• Vprašanje Ali lahko svetujete starejšemu kolesarju, ki je precej otrpel? Raztezanje je dober način za pomoč. Naredite preproste joge, kot so izpadi, konjeniški sedeži (poiščite Daniela Stewarta) na steni in nagibi ob steni.