Kako se pripraviti čez poletje

Poletje je odličen čas za kondicijo. Vse, kar morate storiti, je, da se pravilno prehranjujete in redno telovadite. Pridružite se prijateljem in družini za zabavne poletne športe, kot so košarka, baseball, nogomet in odbojka. Pripravite si sveže obroke z okusnim poletnim sadjem in zelenjavo. Medtem ko je za oblikovanje potrebno trdo delo, lahko to storite s pravim načrtom, predanostjo in motivacijo.

Koraki

Metoda 1. od 3: Telovaditi

1. 1. Pred vadbo se ogrejte. Raztezanje vam lahko pomaga izboljšati prožnost in pretok krvi v mišice, hkrati pa zmanjša tveganje za poškodbe. Premikajte roke in noge skozi celoten obseg gibanja, da bo kri krožila. Dinamični raztezki lahko upognejo tele, stegna, križ, vrat, boke in ramena.
   • Pred raztezanjem naredite hiter sprehod ali lahek tek približno 5 minut.
   • Osredotočite se na poteze, ki so povezane z vadbo. Na primer, če greste na tek, bi morali vaši odseki delati na tetivah, teletih in gležnjih.
   • Če želite, lahko svojo vadbo zaključite tudi s statičnim raztezanjem.
2. dva Ukvarjajte se s športom. Poletje je odličen čas za šport na prostem. Odbojka, tenis in nogomet so odlični poletni športi, ki vam lahko pomagajo, da se pripravite. Šport je poleti še posebej dober način za kondicijo, če ste konkurenčni.
3. 3. Vključite se v svojo skupnost. Številne skupnosti gostijo triatlon, tečaje joge in tečejo poleti. Nekateri lahko ponudijo tudi priložnost, da se pridružijo skupni košarkarski ali nogometni ekipi. Preverite spletno stran dogodkov v lokalni skupnosti ali se obrnite na organizacije za razvoj skupnosti in vprašajte, ali ponujajo tečaje fitnesa ali športne programe.
4. 4. Pojdite na čudovito prosto. Sprehodi in kolesarjenje zunaj so odlični načini za pripravo kondicije poleti. Uživajte v svežem zraku, tišini in preprostosti komuniciranja z naravo. Izgubite se na gorski poti ali pohodniški poti. Obiščite lokalni javni park za pohodniške in kolesarske možnosti.
5. 5. Pojdi teči. Tek je poceni vaja, s katero se lahko hitro pripravite. Vse, kar potrebujete, so udobni, dobro prilegajoči tekaški copati in noge, ki vas popeljejo kamor koli želite teči. Lahko tečete po naravni poti, po skupnostni stezi ali po tekalni stezi.
   • Začnite s približno 5 minutno hojo, da raztegnete in ogrejete mišice nog.
   • Začnite v času ali razdalji, ki vam ustreza. Na primer, lahko začnete s tekom 10 minut vsak dan. Vsakih nekaj dni dodajte minute ali razdaljo, da boste še naprej gradili svojo vzdržljivost in moč.
   • Ko ste blizu konca teka, močno sprintajte približno 30 do 60 sekund. Če to storite pred vsakim zaključkom teka, boste med teki lahko povečali hitrost in vzdržljivost.
   • Ko končate s tekom, se približno 5 minut sprehodite, da se ohladite.
6. 6. Pojdi v telovadnico. Vadba v telovadnici ponuja številne možnosti in možnosti za kondicijo. Preizkusite različne vaje in se osredotočite na tiste, ki so vam najbolj všeč.
   • Kardio (ali aerobni) treningi vključujejo delo srca pri vajah za celo telo, kot so kolesarjenje, tek, skakanje po vrvi ali hoja.
   • Vadbeni treningi lahko vključujejo stiskalnice s klopi, sklece, vleke, brade, trebušnjake, izpad in počepe. To so najboljše vaje za izgradnjo mišic.
   • Preklapljajte med vadbo kardio in odpornostjo. Na primer, tecite 30 minut, nato naredite 30 sklepov.
   • Če opreme za telovadbo ali nekaterih vaj ne poznate, prosite osebje za pomoč. Številne telovadnice za doplačilo ponujajo tudi osebne trenerje, ki vam pomagajo razviti rutino, ki ustreza vam.
7. 7. Začnite z majhnimi. Najbolje je, če začnete z majhnimi kondicijami. Na primer, začnite s hojo ali tekom 3,2 km vsak dan, odvisno od vaše trenutne telesne pripravljenosti. Potem ko boste zlahka prevozili 3,2 km, začnite 4,0 km. Po drugem tednu razdaljo povečajte na 4,8 km. Nadaljujte z dodajanjem razdalje, dokler ne začutite, da delate v največji moči. Oglas

Metoda dva od 3: Pravilno prehranjevanje

1. 1. Vodi si dnevnik hrane. Dnevnik hrane je dnevnik, v katerega vsak dan zabeležite vse, kar jeste, skupaj s številom kalorij. Dober način vodenja dnevnika s hrano je zapisovanje obrokov in prigrizkov v telefon. Za sledenje obrokom lahko uporabite preprosto zapisno datoteko ali poskusite z aplikacijo, kot so MyFitnessPal, Lose It! Ali Noom Coach.
   • Ker ne spremljate le tega, kaj jeste, ampak tudi delate, je dobro, da v ta dnevnik hrane dodate tudi vidik vadbe. V dnevniške zapise vsakodnevnega dnevnika dodajte 2 dodatna stolpca, ki na kratko opisujeta dnevno vadbo in seštevate, koliko kalorij ocenjujete, da ste porabili.
2. dva Jejte sadje in zelenjavo. Korist sadja in zelenjave za zdravje je skoraj preveč, da bi jih lahko naštevali. Zaradi visoke vsebnosti vode v sadju in zelenjavi se boste počutili polne, vendar vaši prehrani ne boste dodali večje kalorične obremenitve. Zaradi visoke vsebnosti vlaknin bodo vaša črevesja čista in učinkovito delovala. Sadje vsebuje veliko fitokemikalij (naravnih spojin), ki spodbujajo dobro zdravje.
   • Uživajte 1-2 obroki sadja in 5-9 obrokov zelenjave na dan. Primer 1 porcije sta 2 skodelici (16 oz) listnate zelenice.
3. 3. Vzemite veliko vlaknin. Hrana z vlakninami se prebavi dlje kot manj vlaknasta hrana, kar pomeni, da se boste dlje časa počutili polne. Poleg sadja in zelenjave so tudi kokice, rjavi riž in cela zrna nekatera živila, ki vsebujejo vlaknine.
4. 4. Izogibajte se maščobni hrani. Če se ne držite zelo intenzivnega urnika vadbe, poskusite omejiti vnos maščob. Izogibajte se hitri hrani, mastnim prigrizkom, kot so krompirjevi čipsi, in drugi nezdravi hrani. Maščobe si priskrbite iz avokada, oljčnega olja, arašidovega masla, oreščkov in drugih naravnih virov za vaše maščobne potrebe.
5. 5. Jejte zgodaj. Privoščite si primeren (vendar ne prevelik) zajtrk. Vsak dan poskusite zaužiti večino kalorij. Če večino kalorij zaužijete v začetku dneva, boste to energijo lahko črpali ves dan in vam ne bo treba jesti toliko, kolikor se dan nadaljuje. Tako ne boste neprestano jedli ves dan.
   • Kaša z banano ali jagodami je odličen zajtrk. Druge zdrave možnosti vključujejo polnozrnati toast s trdo kuhanim jajcem, ovseno kašo s sadjem ali zelenjavni smuti.
6. 6. Ne zanikajte si vsega. Morda se spopadate s skušnjavo, da bi jedli mastno, sladko in slano hrano - prav tisto hrano, ki se ji morate izogibati, ko poskušate priti v formo in ostati v njeni formi. Če nimaš nadčloveške moči volje, se lahko včasih prepustiš njihovim skušnjavam. Namesto da določite posebna pravila za uživanje katere koli hrane, jejte nezdrave stvari zmerno.
   • Poletje je na primer pravi čas za uživanje sladoleda. Dokler si ne boste navadili imeti sladolednega korneta po vadbi - s čimer boste zanikali kakršne koli koristi, ki bi jih lahko pridobili z vadbo -, je verjetno v redu, če občasno uživate kakšen sladoled.
   • Ohranite nadzor nad obroki, kadar jeste hrano, ki si je običajno ne bi privoščili.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Pridobivanje in ohranjanje motivacije

1. 1. Naredite seznam, v katerem je podrobno opisano, zakaj želite biti v formi. Na primer, morda boste želeli imeti več energije. Morda si boste želeli dati bolj pozitiven mentalni pogled. Mogoče samo želite doseči splošno dobro zdravje. Ne glede na vaše razloge jih navedite in bodite natančni. Ta seznam pripnite v hladilnik ali na drugo vidno mesto in se z njim dnevno posvetujte, še posebej, če se počutite utrujeni od režima vadbe.
2. dva Postavite si posebne cilje. Ne odhajajte v poletje brez trdnih ciljev. Poskrbite, da so vaši fitnes cilji dosegljivi, realistični in specifični. Na primer, ne postavljajte si cilja, kot je: 'Želim se pripraviti.' Namesto tega si zastavite cilj z merljivimi podatki, na primer: 'Želim izgubiti 4,5 kilograma' ali 'Želim biti sposoben 50 sklepov.'
   • Realistični cilj hujšanja je izgubiti od 1 do 2 kilograma (0,45 do 0,91 kg) vsak teden. S to osnovno črto določite, koliko lahko izgubite.
   • Ne načrtujte si časa za telovadnico vsak dan, če ne morete vsak dan v telovadnico.
   • Če želite biti v formi, boste potrebovali predanost in napor, vendar se vam izplača, saj se boste počutili bolje.
3. 3. Ustvari načrt. Zdaj, ko poznate svoje cilje, ugotovite, kako jih lahko dosežete. Vaš načrt mora vključevati tako gibanje kot prehrano. Zapišite načrt.
   • Vaš prehranski vidik je lahko na primer: 'Vsak dan ne zaužijte več kot 1800 kalorij.'
   • Vaš načrt vadbe v načrtu se lahko glasi: 'Vadite 60 minut vsak dan, razen v sredo in nedeljo.'
   • S poletom lahko načrt spremenite. Če se vam zdi vaš trenutni načrt prestrog - ali premalo strog - po potrebi dodajte ali odstranite korake in merila.
4. 4. V svoje poletje vključite fitnes tehnologijo. Na voljo so številne aplikacije, ki vam lahko pomagajo, da se poleti pripravite. Naprave za sledenje telesni pripravljenosti, kot je FitBit, so vam lahko v pomoč tudi pri spremljanju napredka in doseganju ciljev.
   • Yogaia je mobilna aplikacija, ki nudi usmerjanje in usposabljanje za joga poteze. Če jo uporabljate za samostojno jogo, lahko prihranite denar, ki bi ga porabili za pouk.
   • Lifesum je aplikacija, ki ponuja prilagojen načrt prehrane glede na to, koliko vadite in kakšni so vaši fitnes cilji.
   • Uporabite napravo za sledenje zdravju in telesni pripravljenosti, kot je FitBit, za lažje sledenje biometriji (podatki vašega telesa). FitBit lahko spremlja, kako daleč ste pretekli, koliko korakov ste naredili in kakšen je srčni utrip v različnih obdobjih dneva.
5. 5. Vsak teden se fotografirajte. Oglejte si te slike in vsako novo sliko primerjajte s slikami iz prejšnjih tednov. Če ste skladni s svojimi fitnes cilji, bo vaše telo postalo vidno napeto in mišičasto. S temi slikami se lahko spomnite, kako daleč ste prišli na poti do dobrega zdravja.
   • Slike lahko objavite tudi v družabnih omrežjih, da prejmete pohvale in pozitivne povratne informacije prijateljev in družine. Te povratne informacije so lahko tudi odličen vir motivacije.
6. 6. Poiščite podporo. Če imate prijatelje, ki so tudi poleti izrazili zanimanje za kondicijo, predlagajte tekmovanje, na katerem zmaga posameznik, ki čez poletje izgubi največ kilogramov. Prijateljsko tekmovanje med prijatelji ali sodelavci vas lahko motivira.
   • Tudi denar je odličen motivator. Za dodaten zavoj lahko vi in ​​vaši prijatelji postavite nekaj denarja kot nagrado za tiste, ki izgubijo največ teže. Če vi in ​​pet prijateljev vložite 20 dolarjev, lahko zmagovalec konec poletja dobi 100 dolarjev.
   • Lahko bi tudi postavili pravilo, da če nekdo do konca vsakega tedna ne izgubi vsaj 1 funt (0,45 kg) (v primerjavi s težo prejšnjega tedna), mora v nagradni lonec dodati 10 USD.
7. 7. Zabavaj se. Vstop v formo je lahko izziv, lahko pa tudi odlične priložnosti za zabavo. Povabite svoje prijatelje, da gredo s tabo na sprehod ali plavanje. Na treningu vas spremlja prijatelj iz telovadnice.
   • Vadba proizvaja tudi endorfine, nekakšno biološko kemikalijo, zaradi katere se počutite dobro.
   • Če razmišljate o svojih treningih kot o nečem drugem, vam lahko pomaga, da ostanete na pravi poti. Svoje vadbene treninge si predstavljajte kot osebni čas ali kot osebno nagrado ali mini dopust iz običajnega delovnega življenja.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Katera je najboljša prehrana, če želim shujšati?Pete Cerqua
  Pooblaščeni osebni trener in nutricionist Pete Cerqua je certificirani osebni trener in nutricionist. Pete je tudi petkrat najbolj prodajani avtor knjig, med drugim '90-sekundna fitnes rešitev' in 'Visoka intenzivnost fitnes revolucije za ženske / moške', ki sta jo izdali Simon in Schuster ter Skyhorse Publishing. Pete ima več kot 20 let izkušenj z osebnim treningom in treniranjem prehrane ter upravlja vodilni studio s 90 sekundami v New Yorku.Pete CerquaOdgovor certificiranega osebnega trenerja in strokovnjaka za nutricioniste V resnici gre za smiselne spremembe prehrane. Če greste ven in poskusite čez noč dramatično spremeniti način prehranjevanja, se tega verjetno ne boste držali. Če pa se le potrudite, da začnete jesti več zelenjave in pustih beljakovin ter uživate manj sladkorja in predelane hrane. Majhne spremembe sčasoma bodo veliko bolj vplivne.
• Vprašanje: Ali se lahko kondicijsko pripravite v 20 minutah na dan?Pete Cerqua
  Pooblaščeni osebni trener in nutricionist Pete Cerqua je certificirani osebni trener in nutricionist. Pete je tudi petkrat najbolj prodajani avtor knjig, med drugim '90-sekundna fitnes rešitev' in 'Visoka intenzivnost fitnes revolucije za ženske / moške', ki sta jo izdali Simon in Schuster ter Skyhorse Publishing. Pete ima več kot 20 let izkušenj z osebnim treningom in treniranjem prehrane ter upravlja vodilni studio s 90 sekundami v New Yorku.Pete CerquaPotrjeni osebni trener in strokovnjak za nutricioniste Če vsak dan vadite 20 minut, se boste sčasoma zagotovo izboljšali. Ljudje ponavadi mislijo, da potrebujejo nekakšen velikanski, nor način vadbe, a vsak dan bo malo pomagal.
• Vprašanje Koliko kalorij moram zmanjšati, da shujšam?Pete Cerqua
  Pooblaščeni osebni trener in nutricionist Pete Cerqua je certificirani osebni trener in nutricionist. Pete je tudi petkrat najbolj prodajani avtor knjig, med drugim '90-sekundna fitnes rešitev' in 'Visoka intenzivnost fitnes revolucije za ženske / moške', ki sta jo izdali Simon in Schuster ter Skyhorse Publishing. Pete ima več kot 20 let izkušenj z osebnim treningom in treniranjem prehrane ter upravlja vodilni studio s 90 sekundami v New Yorku.Pete CerquaOdgovor certificiranega osebnega trenerja in strokovnjaka za prehrano Samo vaditi se morate in jesti zdravo prehrano, sestavljeno iz razumnih delov. Preveč ljudi se preveč osredotoča na omejevanje kalorij. Nezdravo je pretiravati.
• Vprašanje imam devet let in se poskušam pripraviti na 5k. Kakšen nasvet?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor fantastično! Pazite, da se pravilno prehranjujete in pravočasno spite. To vas bo res pospešilo pri doseganju cilja!
• Vprašanje Kakšno razdaljo naj otrok preteče tedensko?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Vsakdo je drugačen. Odvisno od vaše starosti, velikosti, zgradbe kosti ter seveda prehrane in spanca. Ciljajte na 3 kilometre na teden in poskrbite, da boste v svojo prehrano vnesli veliko kalcija, da bodo vaše kosti močne. Če je to enostavno, si prizadevajte za 5k ali 10k.
• Vprašanje Koliko kalorij naj pojedem vsak dan? Večina ljudi potrebuje približno 2000 kalorij na dan. Če ste zelo aktivni, boste morda potrebovali približno 2300 kalorij na dan. Če ste manj aktivni ali starejši, boste potrebovali približno 1700 kalorij na dan.
• Vprašanje Kako lahko vem, kdaj smem jesti mastno hrano? Za mastno ali nezdravo hrano lahko nastavite svoje meje. Na primer, morda želite imeti en 'goljuf dan' na teden, kjer lahko jeste kakršno koli hrano, ki jo želite. Pazite le, da to hrano uživate zmerno.
• Vprašanje Kako lahko dobim tanjša teleta in stegna? Tek je odličen način za napeta in tanjša stegna in teleta. Preizkusite intervalni trening.
• Vprašanje Kateri so dobri načini za pripravo kondicije? Plavanje je odlična vaja, ker gre za celoten trening telesa. Če nimate dostopa do bazena, poskusite redno hoditi ali kolesariti. Če se vam čez poletje vroči in morate biti v zaprtih prostorih, poskusite s sobnim kolesom ali si doma oglejte videoposnetke o fitnesu.
• Vprašanje Katere športe lahko izvajam v zaprtih prostorih? Jackson McAfee Športi, kot so mali nogomet, reket, skvoš in drugi, so dobri za kardio in osnovne treninge moči. Če to združite z zdravo prehrano in nekaj urami pravega treninga moči na teden, boste v kratkem prišli v formo.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Vsak dan jemljite multivitamine. Tako bo vaše telo imelo vse vitamine in minerale, ki jih potrebuje.

Oglas

Opozorila

• Če določene teže ne morete dvigniti s popolno obliko, zmanjšajte količino uteži, ki jo dvigujete.
• Ne jemljite steroidov ali umetnih dodatkov. Dolgoročno bodo negativno vplivale na vaše telo.

Oglas