Kako pridobiti mišice brez uteži

Poskusite lahko tudi druge možnosti za izgradnjo mišic. Na primer, vaje s telesno težo so lahko učinkovit način za krepitev mišic, še posebej, če ste začetnik. Če preprosto ne želite kupiti uteži ali hoditi v telovadnico, lahko pri vajah z utežmi nadomestite običajne uteži za gospodinjske predmete. Vendar vaje z utežmi niso edini način, da se naberemo. Če sčasoma izvajate pliometrične in kalistenične vaje, vam lahko pomagajo ustvariti mišice.

Koraki

Metoda eno od 4: Izvajanje vaj za telesno težo

1. eno Izdelajte rutino, ki se vrti med vajami za moč. Ko ne uporabljate uteži, vaše telo postane 'teža', s katero gradite mišice. Na primer, sklece, pri katerih odrivate telo s tal, s telesno težo gradijo mišice. Vendar se ne morete držati samo ene vaje. Za vrtenje mišic po telesu morate rotirati z vajami.
   • Preizkusite vaje, kot so počepi, sklece v stojalih, vlečenja, padci in telesne vrste.
   • Za ravnotežje lahko preizkusite tudi stvari, kot so trebušnjaki in enoročne opore za roke.
   • Pomaga lahko pri rotaciji z različnimi vajami. Na primer, v prvem krogu naredite počepe s telesno težo, običajne sklece, izmenične izpade in stranske deske. V naslednjem krogu preizkusite skoke v počepu, zaustavite sklece, skoke v razdeljenem počepu in sprednje deske.
2. 2. Izmenično med okončinami. Številne vaje zahtevajo uporabo obeh rok ali obeh nog hkrati. Če pa uporabljate le 1 naenkrat, mišice v tem okončinu težje obdelujete in si tako pomagate zgraditi mišice. Nadomestite kateri ud uporabljate pri vajah, pri katerih uporabljate oboje, na primer sklepe z levo in nato samo z desno roko.
   • Če želite stvari zmešati, poskusite s potiskom, tako da so stopala blizu. Če je to enostavno za vas, poskusite dvigniti eno nogo s tal za sklece. Nadomestno, tako da vajo izvajate enako na vsaki nogi.
   • Če poskušate sklepe z eno roko, poskusite držati drugo roko za hrbtom. Če ste pripravljeni na dodaten izziv, postavite prosto roko naprej ali vstran. Ponovno izvajajte vse enostranske vaje enako. Obstaja veliko načinov za spreminjanje sklepov, da povečate njihove težave.
3. 3. Povečajte težavnost. Ko izvajate vajo s telesno težo, pritiskajte, dokler ne boste mogli narediti še ene ponovitve. Ko pa boste lahko vsakič izvedli 15 ponovitev, je čas, da se premaknete na težjo vajo. Težje vaje bolj izzivajo vaše mišice kot ponavljanje manj zahtevne vaje znova in znova.
   • Na primer, morda začnete izvajati sklepe na stenah, ker še niste povsem pripravljeni na tla. Ko jih enkrat obesite, poskusite narediti skleke s kolen in sčasoma preidite na tipične sklepe.
   • Ko se to zdi enostavno, poskusite sklece z dvignjeno roko ali nogo, da povečate težave.
4. 4. Vadba vsaj 3-krat na teden. Če želite zgraditi mišice, poskusite določiti urnik ponedeljka, srede in petka za treninge. Pri izvajanju vaj si prizadevajte za 5 do 12 ponovitev v nizu, da zgradite mišice. Prizadevajte si za izvajanje vsake vaje, dokler vam ne bo zmanjkalo največ, kar lahko date. Nočete iti ven, ker to lahko poškoduje vaše mišice. Vendar se želite vsakič potisniti.
   • Lahko poskusite 3-krat vrteti skozi 4 vrste vaj, tako da ste zadeli 12 različnih vaj. Vsako vajo izvajajte po 30 sekund, nato pa počivajte 30 sekund. Ponovite vseh 12 vaj, ponovite 3 do 5 krat.
   • Spremenite hitrost vaje, da boste mišice obdelali na drugačen način. Na primer, izvedite počep tako, da se počasi spustite za štetje 6 in nato počite, da stojite. Eksplozivne mišične kontrakcije delujejo na vaše telo drugače kot počasni in enakomerni gibi. To je odličen način za dodajanje raznolikosti in intenzivnosti vadbi.
   • Vaje s telesno težo vas lahko pripeljejo daleč, vendar boste morda sčasoma morali začeti uporabljati uteži, tako da bodo vaši treningi bolj zahtevni.
   Oglas

Metoda 2. od 4: Izgradnja mišic s kardiovaskularno vadbo

1. eno Zategnite svoje jedro. Ko izvajate kardiovaskularne vaje, se prepričajte, da stegnete ključne mišice, kot da bi se pripravljali na udarec. To vam bo pomagalo okrepiti mišice v celotnem jedru. To vam bo pomagalo zgraditi mišična vlakna za vzdržljivost.
2. 2. Pojdi do mišic. Za pridobivanje mišic vam ni treba dvigovati uteži. Na primer, hoja ali tek vsak dan vam lahko pomagajo zgraditi mišice v nogah, jedru in rokah. Lahko tudi kuri maščobe, da bodo vaše mišice bolj vidne.
   • Začnite s sejami, ki trajajo od 30 do 45 minut 3 do 5-krat na teden. Za najboljše rezultate izmenjujte hitrejše in počasnejše, daljše vožnje.
3. 3. Poskusite plavati. Plavanje je odlična vadba za celo telo, zato boste med izvajanjem te vaje pridobili nekaj mišic. Poskusite plavati 30 do 45 minut večino dni v tednu, da začnete graditi mišice po telesu.
   • Začnite počasneje in sčasoma nabirajte. Na primer, lahko začnete s 15-minutnimi sejami, če ste zelo v formi. Vsak teden dodajte seji od 5 do 10 minut, da se sčasoma počasi povečuje.
4. 4. Izberite druge vaje glede na vaše želje. Večina vzdržljivostnih vaj vam bo pomagala pri gradnji mišic. Poskusite na primer kolesarjenje ali tek na smučeh. Tudi veslanje je dobra izbira. Vadite večino dni v tednu vsaj 30 minut, da boste lažje gradili mišice in vzdržljivost. Oglas

Metoda 3. od 4: Nadomeščanje drugih stvari za uteži

1. eno Posode napolnite s tekočinami. Tekočine so razmeroma težke, zato lahko za utež uporabite karkoli s tekočino. Kot utež lahko pri vadbi na primer uporabite vrče za mleko, napolnjene z vodo, steklenice za detergente za perilo ali steklenice za vodo.
2. 2. Dvignite s svojimi otroki. Neumen, zabaven način za dodajanje teže treningom je, da se med vadbo zabavate z otroki. Če na primer izvajate počepe, otroka med tem popeljite nazaj. Seveda se prepričajte, da ste na varnem in dobro držite svojega otroka. Vašemu otroku bo všeč! Lahko celo sklepate s svojim otrokom na hrbtu.
3. 3. Poberi nekaj konzervirane hrane. Za dvigovanje uteži lahko uporabite tudi konzervo hrane. Samo vzemite pločevinko v vsako roko in nadaljujte s svojimi vajami, kot običajno. Ti lahko vašemu treningu moči dodajo kilogram ali 2.
4. 4. Oblecite obtežena oblačila. Drug način za povečanje teže med vadbo je uporaba uteženih oblačil. Uporabite lahko na primer utežene telovnike, nahrbtnik, naložen s krompirjem, ali utežene pasove za gležnje. Dodana teža zagotavlja večjo odpornost in vam pomaga pri gradnji mišic. Oglas

Metoda 4. od 4: Spreminjanje življenjskega sloga

1. eno Povečajte količino (zdrave) hrane, ki jo jeste. Težko je zgraditi mišice, ne da bi k prehrani dodali več kalorij. Namesto da vseskozi uživate odvečne kalorije, poskusite jesti več beljakovin in zelenjave. V pomoč je lahko tudi prehod z rafiniranih ogljikovih hidratov na enostavne, na primer sadje.
2. 2. Spite do mišic. Poskrbite, da boste spali od 8 do 10 ur vsako noč. Spanje pomaga pri okrevanju mišic in vam daje energijo, da se s svojimi vajami napajate. Poskusite pa jesti tik pred spanjem, da boste spodbudili rast mišic.
3. 3. Popijte vsaj 8 do 12 skodelic (1,9 do 2,8 l) vode na dan. Voda je bistvenega pomena za vaše mišice. Omogoča vam gibanje in upogibanje mišic, v mišice pa prenaša potrebna hranila. Na dan bi morali spiti vsaj 8 do 12 skodelic (1,9 do 2,8 l) vode, vendar boste verjetno potrebovali več, če redno telovadite ali živite v suhem ali vročem podnebju. Oglas

Vzorčne vaje

Redna telesna teža za pridobivanje mišic Redna kardio vaja za pridobivanje mišic

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Ali vam skleki pomagajo pri gradnji mišic?wikiHow Staff Editor
  Odgovor osebja Ta odgovor je napisal eden od naših usposobljenih raziskovalcev, ki ga je potrdil zaradi natančnosti in celovitosti. wikiHow Osebje Urednik osebja Odgovor Da, mišice boste nabirali s skleki. Če želite še naprej pridobivati ​​mišice, boste morali izvajati težje različice potiskanja ali pa boste na splošno želeli izvajati različne druge vaje, da boste vključili tudi druge mišične skupine.
• Vprašanje Katere so najboljše vaje za telesno težo?wikiHow Staff Editor
  Odgovor osebja Ta odgovor je napisal eden od naših usposobljenih raziskovalcev, ki ga je potrdil zaradi natančnosti in celovitosti. wikiHow Odgovor osebja urednika osebja Če ste šele začeli z vajami za telesno težo, preizkusite počepe in preverite, ali se lahko potrudite do počepa z eno nogo (znan tudi kot počep s pištolo), vam lahko traja nekaj časa. Povleci, padci, skleci in vrstice so še štiri pomembne vaje, ki skupaj pokrivajo večino mišic zgornjega dela telesa. Poskusite deske, vzvratne deske in druge različice desk za trebušno delo. Če lahko vse te vaje dobro opravite, se preučite pri učenju naprednejših tehnik, kot so na primer skleci v rokah.
• Vprašanje Ali lahko z vajami za telesno težo zgradite mišično maso?wikiHow Staff Editor
  Odgovor osebja Ta odgovor je napisal eden od naših usposobljenih raziskovalcev, ki ga je potrdil zaradi natančnosti in celovitosti. wikiHow Osebje Urejevalci odgovorijo Da, vsekakor, vendar je pristop nekoliko drugačen. Namesto da bi med napredovanjem dodajali večjo težo, morate pri izvajanju vaj s telesno težo napredovati do težje vaje, ki zahteva več mišične moči. Postopno lahko iščete težje vaje za različne mišične skupine in začnete z najtežjo vajo, ki jo lahko še vedno opravite z dobro formo. Prednost teh vaj je tudi v tem, da običajno delajo več mišic hkrati kot pri primerljivih vajah z utežmi.
• Vprašanje Kako se imenuje, ko vadite brez uteži?wikiHow Staff Editor
  Odgovor osebja Ta odgovor je napisal eden od naših usposobljenih raziskovalcev, ki ga je potrdil zaradi natančnosti in celovitosti. wikiHow Staff Editor Staff Answer Običajno bi temu rekli samo vaje za telesno težo, lahko pa jim rečete tudi gimnastika ali gimnastične vaje, odvisno od tega, kakšno vrsto treninga izvajate. Poleg tega tudi številne kardio vaje, kot so tek, plavanje ali kolesarjenje, ne uporabljajo uteži.
• Vprašanje Ali naj imam sproščujoč dan, ko sploh ne delam? Da, med dnevi vadbe bi morali imeti dan za počitek, da si vse mišice naredijo čas, da si opomorejo in rastejo. Če pa v drugih dnevih delate povsem drugačen sklop mišic, si vzemite vsaj en dan počitka na teden. V dneve počitka lahko vključite lahkotno raztezanje, aktivno okrevanje (kot joga z zmernim tokom) in / ali valjanje pene.
• Vprašanje Koliko časa običajno traja, da se pridobijo vidne mišice? Odvisno od načrta vadbe in vrste postave. Običajno traja nekaj mesecev, če delate dovolj trdo.
• Vprašanje Kaj je narobe, ko me začnejo boleti mišice? Verjetno ni nič narobe. Bolečine v mišicah so zelo normalen del vadbe, še posebej, če ste v njej novi. Če vaše mišice bolijo čez normalno bolečino, ste se morda poškodovali, zato morate prizadete mišice počivati ​​vsaj 3-4 dni.
• Vprašanje Ali lahko med gradnjo mišic jem visoko kalorično prehrano? Lahko bi, še posebej, če vas ne moti dodajati maščobe z mišicami.
• Vprašanje Kako izpolnim dnevni vnos kalcija? Mahesh umrekar Človeško telo potrebuje kalcij za izgradnjo in vzdrževanje močnih kosti. Prehrano lahko dobite v zadostnih količinah. Živila, ki jih vsebujejo, vključujejo mlečne izdelke, nekatere listnate zelenice, oreščke, fižol in tofu. Če želite v telo absorbirati kalcij, morate imeti vitamin D3, ki je na voljo na sončni svetlobi.
• Vprašanje: Jaz sem zelo suh tip, kako naj mi mišice rastejo? Moraš jih obdelati. Pomagala bo tudi prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin. Na žalost imajo nekateri ljudje naravna vitka telesa, tako da ne morejo pridobiti teže ali mišične mase, ne glede na to, koliko jedo ali telovadijo. Samo nadaljujte s tem. Morda vam bo v pomoč tudi obisk osebnega trenerja, zdravnika ali strokovnjaka za prehrano.

Pokaži več odgovorov Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas