Kako uporabljati trakove za mrtvi vlek

Deadliftje vaja za body building, pri kateri dvignete mreno od tal do sredine stegna. Zapestni trakovi so kos blaga, katerega ena stran se ovije okoli zapestja, druga stran pa se ovije okoli mrene, ki jo dvigujete. Zapestni trakovi vam lahko pomagajo pri dvigovanju težkih uteži, tako da okrepite oprijem in odstranite nekaj teže z rok. Z uporabo trakov boste počasneje utrudili svojo moč oprijema in boste lahko držali dobro držo za niz višjih predstav.

Koraki

Del eno od 3: Namestitev zapestnic

1. eno Naredite zanko tako, da 1 konec traku za zapestje zdrsnete skozi drugega. Pašček bo dolg približno 61 cm. Na enem od koncev bo luknja 2,1 (5,1 cm), na drugem pa ne. Konec primite z luknjo in potisnite konec, ki ni zapet. Skozi majhno zanko podajte približno 25 cm traku.
   • S tem se bo zapestni trak spremenil v veliko zanko, veliko približno 13 cm.
2. 2. Potisnite roko skozi zanko. Zaprite roko in jo potisnite skozi zanko, ki ste jo ustvarili na zapestnem traku. Trak nataknite na podlago roke. Viseči trak naj vam visi čez dlan in visi mimo konic prstov. Če je križ na zadnji strani vaše roke, obrnite trak okoli 180 stopinj.
   • Začnete lahko s katero koli roko, ki vam je ljubša. Če je lažje, začnite s svojo nedominantno roko, da boste lahko s svojo dominantno roko nadeli trak.
3. 3. Zategnite zanko okoli dna roke. Potegnite viseči konec zapestnega traku, dokler zanka ne stisne okrog vaše roke. Pas mora biti dovolj tesen, da ostane na mestu, vendar ne tako tesen, da bi omejeval vaš obtok. Nosite trak razmeroma nizko na roki, med dnom palca in zapestno kostjo.
   • Ne zategnite traku okoli zapestja. Če je jermen previsok, lahko med dvigovanjem poškodujete zapestje.
4. 4. Drugi pas nanesite na drugo roko. Ponovite iste korake, da drugi zapestni trak nalepite na drugo roko. Pas oblikujte v veliko zanko in podajte roko skozi. Prosti konec traku naj visi navzdol pred (ne zadaj) roko. S prsti zategnite jermen.
   • Tako kot pri prvem jermenu, ne zategnite traku okoli zapestja. Naj bo nizko na dnu roke.
   Oglas

Del 2. od 3: Pritrditev trakov okoli palice

1. eno Postavite desno roko čez mreno. Če želite pas privezati okoli mrene, začnite z mrežo, ki leži na tleh. Postavite desno roko čez palico, tako da bo trak visel spodaj. Med palico in desnim zapestjem naj bo prostora le približno 5 cm.
   • Če načrtujete mrtvo dvigovanje, naj bodo uteži, ki jih boste uporabili, že na koncih mrene.
2. 2. Viseči konec traku zavijte okoli palice 2-3 krat. Desno držite nekaj centimetrov stran od palice in zavijte viseči jermen navzgor pod palico. To lahko storite z eno roko, tako da trak dvignete navzgor in okoli palice z levo roko ali z desnim palcem in prstom zavijete trak okoli palice. Zanke se morajo med seboj prekrivati ​​približno ^eno⁄_4. palec (0,64 cm).
   • Ko ovijate trak okoli palice, tesno držite zanke, da se trak tesno ovije okoli palice. Ne sme biti obešenega ohlapnega materiala.
3. 3. Zategnite zanke tako, da zavrtite oprijem na mreno. Vsakič, ko dodate novo zanko, zavrtite oprijem na mreni, tako da se vaši zglobi premaknejo nazaj proti telesu. Ta zožitev bo zategnila pas okoli mrene.
   • Če pomaga, pomislite na mreno kot na oprijem motocikla. Ko zategnete jermene, uporabite enak gib kot za dvig motorja motocikla.
4. 4. Pašček leve roke pritrdite na mreno. Ker bo vaša desna roka že pritrjena na mreno, z njo ne boste mogli zategniti drugega traku. S palcem in prsti leve roke 2-3 krat potisnite viseči jermen pod mrežo in navzgor. Ko zavijete trak, trdno primite palico in zavrtite oprijem nazaj proti telesu. To bo zategnilo trak okoli palice.
   • Če želite trakove odstraniti, ko končate z dvigovanjem, preprosto spustite roke in trakovi se morajo odviti s palice.
   Oglas

Del 3. od 3: Izvajanje mrtvega dvigala

1. eno Premaknite noge tako, da bodo narazen v širini ramen. Vedno začnite mrtvo dvigovanje s tega položaja. Ta drža vam bo omogočila, da med dvigovanjem popolnoma vključite mišice nog in zadnjične mišice.
   • Za večino ljudi naj bodo noge oddaljene približno 0,91 m.
2. 2. Privijte oprijem okrog pasov. Če so vaši trakovi že pritrjeni na palico, držite palico čim bolj trdno. Dvigovanje težkih uteži zahteva precejšnjo moč oprijema, čeprav bodo zapestni trakovi nosili nekaj teže za vas.
   • Oprijem, ki ga uporabljate s trakovi, se imenuje previsoka. Bodybuilderji, ki raje ne uporabljajo trakov, včasih raje uporabljajo vzvratni oprijem, ko ena roka prijema preko roke, druga pa pod roko.
3. 3. Potisnite z nogami in zavijte boke naprej, da dvignete prečko. Če potisnete boke naprej, boste zajeli gluteus in olajšali dvig palice. Vaše roke naredijo razmeroma malo v mrtvi vleki, razen tega, da bi prijele palico. Še naprej potiskajte z nogami, dokler ne stojite pokonci in je mrena na ravni sredine stegna.
   • Pomaga vam lahko tudi, da skozi dvigalo osredotočite oči pred seboj. Med dvigovanjem ne glejte navzdol proti šanku ali rokam.
4. 4. Zadržite utež za 2-3 sekunde. Potisnite prsni koš naprej, da hrbtenica ostane ravna in da ne poškodujete hrbtnih mišic. Potegnite ramena nazaj, ko je mrena na sredini stegna, tako da ramena in zgornji del prsnega koša podpirajo nekaj teže. Hitro boste začeli čutiti opekline v zadnjičnih mišicah in mišicah nog.
   • Držite glavo navzgor in oči usmerite predse, ko podpirate mreno.
5. 5. Sprostite se in spustite utež na tla. Premaknite ramena naprej, upognite kolena in pustite, da gravitacija potegne mreno navzdol na tla. Med zniževanjem teže naj bo hrbet raven.
   • Zniževanje teže je pomemben del vaje mrtvega dvigala. Teže nikoli ne spustite iz stoječega položaja.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Nekateri strokovnjaki za bodybuilding odsvetujejo uporabo zapestnih trakov za mrtvo dvigovanje. Res je, da jermeni upočasnijo hitrost, s katero gradite moč oprijema, vendar gradnja moči oprijema ni ena glavnih prednosti mrtvega dviga. Torej, ne odlašajte z uporabo pasov za zapestje pri dviganju nog.
• Deadlifting z jermeni lahko tudi pomaga preprečiti resne poškodbe. Deadlifting lahko pretrga vezi na rokah in podlakti, uporaba trakov pri težkih utežih pa zmanjša verjetnost poškodb.

Oglas