Kako razpeti svoj IT pas

Vaš IT pas ali iliotibialni pas je debela črta kitenega tkiva, ki se razteza od medenice do kolena in poteka vzdolž zunanje strani stegna. Obdan s pomembnimi mišičnimi skupinami se ta pas pogosto vname in povzroča nelagodje. Zamisel, da bi vaš IT pas peno valjal, je zelo kontroverzna, nekateri zdravstveni in fitnes strokovnjaki pa jo imenujejo nevarno in neučinkovito. Če se odločite, da boste zavihali svoj bend, se držite osnovnega niza potez. Pazite na morebitne opozorilne znake in razmislite o alternativnih možnostih za povečanje potenciala vašega IT pasu.

Koraki

Metoda eno od 3: Naredite osnovno informacijsko tehnologijo

1. eno Prepoznajte omejitve tekočega informacijskega sistema. Pomembno je vedeti, da IT valjanje ni zdravilo za vse bolezni nog in kolkov. Lahko poveča pretok krvi in ​​raven tekočine v bolečih predelih, vendar verjetno ne bo učinkovito razbil velikih vozlov ali mišične napetosti. Če se nameravate ukvarjati z IT, je najbolje, da ga uporabite kot splošno metodo ogrevanja ali ohlajanja, ne kot nadomestek za zdravstveno oskrbo ali fizikalno terapijo.
   • Če ste v dvomih, se dogovorite za sestanek s fizioterapevtom, ki vas bo vodil skozi najboljše načine uporabe penastega valja, vključno z možnimi IT vajami.
   • Valjanje s peno je na splošno dobra izbira, če ste zdravi in ​​se želite zmešati v raztezne rutine. Na primer, lahko načrtujete, da boste vso nogo, vključno z IT pasom, raztegnili 5–10 minut pred in po vsaki vadbi. To je tisto, kar tekači pogosto počnejo.
2. 2. Lezite na bok. Na telovadni ali joga preprogi se ulezite na bok s skupnimi nogami. S komolcem se podprite in ostanite uravnoteženi. Poskusite ohranjati dobro držo telesa s stisnjenim trebuhom in rameni nazaj.
   • Če ugotovite, da potrebujete dodatno oporo, spodnjo nogo nagnite na tla. Ali pa zgornjo nogo potisnite v kot, tako da je noga ravna ob blazino.
3. 3. Postavite valj pod kolk. Postavite telo na vrh valja, vodoravno, točno tam, kjer se bok sreča z zgornjo nogo. Če niste prepričani glede namestitve valja, ga približajte pasu in pokrijte dodatno območje z rahlim valjanjem.
   • Pričakujte, da bo vaša prosta roka večino dela opravila s pozicioniranjem in valjanjem pene. Po potrebi lahko z drugo roko zagotovite dodatno silo ali nadzor.
4. 4. Kotalite se naprej in nazaj po zunanjem delu stegna. Postopoma premikajte telo, tako da se valj valja po strani vaše noge proti kolenu. Ustavite se na vrhu kolena in ponovite zvitek v nasprotni smeri.
5. 5. Pojdite počasi in globoko dihajte. Ne hitite ali boste morda pritisnili preveč in poslabšali obstoječe težave ali ustvarili nove. Namesto tega se osredotočite na tekoče gibanje. Globoko vdihnite in izdihnite skozi nosnice. Prepričajte se, da ne zadržujete diha, ko se poskušate koncentrirati, saj lahko to upočasni pretok krvi v to območje.
   • Številni navdušenci nad vadbo ugotavljajo, da je valjanje pravi čas, da izpopolni svoje tehnike globokega dihanja. Pomagalo bi vam, če med vdihom in izdihom duševno ponavljate besede »Vhod« in »Izhod«.
6. 6. Prilagodite količino sile. Posledično nadzorujete pritisk, ki ga izvajate na valj in nogo. Najbolje je biti zelo previden pri potiskanju valja. Lahko celo začutite rahlo nelagodje, ne da bi pritisnili na valj, kar je znak, da morate nadaljevati previdno.
   • Če naletite na vozel, čeprav ga morda ne boste mogli popraviti, si lahko pomagate tako, da nekaj sekund držite položaj nad valjem in pritisnete na območje.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Varno valjanje

1. eno Seje naj bodo 15 minut ali manj. Ne poskušajte rešiti vseh težav v predelu nog ali katerem koli delu telesa v enem samem valjanje. Omejite svoj čas na največ 10-15 minut, preden se premaknete na druge odseke ali vadbeno rutino. Če se predolgo premikate naenkrat, tvegate, da mišice ali kite preveč razrahljate.
   • Pas IT je dejansko zasnovan tako, da je precej tesen trak vezivnega tkiva v nogi. Preveč popuščanja pasu lahko negativno vpliva na druge dele noge.
   • Če je vaš IT pas poškodovan, lahko v vašo rehabilitacijo vključite zelo nežno valjanje. Povečan pretok krvi lahko nekoliko pospeši vaše okrevanje. Če obiskujete fizioterapevta, se pred preizkusom pogovorite z njimi.
2. 2. Spremljajte raven bolečine. Pena, ki valja IT pas, je običajno nekoliko neprijetna, vendar bolečina ni vedno enaka dobičku. Bolečina bi lahko bila znak, da gre za globlje težave. Posvetujte se s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da se prepričate, da ne trpite zaradi globokega vnetja ali druge težave.
   • Prav tako je običajno, da v dveh dneh po tekočem sestanku doživite nelagodje. Vendar stopnja bolečine ne sme biti takšna, kot bi ugotovili, ali je valjanje dobro za vas. Namesto tega pazite, kako se počutite na območju nog, ko se popolnoma pozdraviš.
3. 3. Razumevanje nevarnosti vnetja živcev. V IT pasu leži živec. To poveča možnost bolečine ali podaljšanega nelagodja, če je na ta živec preveč pritiska. Če IT zavrtite z obstoječo poškodbo živca, lahko težavo še poslabšate, če dodatno stisnete območje.
   • Znaki možnega živca pod napetostjo so otrplost, ki se razteza po nogi, mravljinčenje ali trni bolečine.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Izvajanje alternativ IT

1. eno Namesto tega povaljajte okoliške mišice. Če se odločite, da ne boste valjali svojega IT pasu, vam ni treba popolnoma zavreči penastega valja. Kotaljenje lahko uporabite kot del raztezanja, tako da usmerite mišice v sendvič z IT pasom, zlasti na stegna in stegenske kosti. Če jih sprostite, se bo tudi vaš IT pas počutil bolje.
   • Če želite raztegniti stegna, položite na trebuh in položite valj na tla pod seboj v višini bokov čez stegna. Z rokami plazite naprej in nazaj, pri čemer telesna teža pritiska stegna na valj.
   • Če želite razviti zadnjico, sedite na valjčku in držite noge naravnost navzven. Za ravnotežje položite roke ob tla. Kotalite naprej, dokler ne zadenete kolen in se nato vrnite.
2. 2. Izvedite niz IT raztezkov. Namesto da IT razvaljate, poskusite rahlo podaljšati kito in povečati pretok krvi z raztezanjem med ogrevanjem ali ohladitvijo. Če želite dokončati en odsek, sedite na tleh in položite dlani na tla za seboj. Upognite kolena pred seboj, držite stopala ravno na tleh. Dvignite levi gleženj in ga položite na desno koleno. Med vrtenjem kolka na pol metulja spustite desno koleno. Zadržite pol minute in preklopite na drugo nogo.
   • Svoj IT pas lahko tudi raztegnete brez valja, tako da vstanete visoko in nato prekrižite desno nogo pred levo. Telo rahlo nagnite v desno, dokler v levi nogi ne začutite nekaj napetosti. Držite 30 sekund in nato spustite. Ponovite na nasprotni strani.
3. 3. Naredite hladno terapijo. Ko se vaš IT pas ne počuti kot narazen, nanesite na območje ledu za 10-15 minut naenkrat. Če to storite vsakič, ko začutite bolečino, bo to omejilo količino vnetja, ki obdaja tetivo, in vam pomagalo hitreje zaceliti.
   • Po vadbi se nekaterim zdi koristno, da na svoj IT pas pet minut nanesejo toplotni paket, nato pa še pet hladnega. Vrtljivo in hladno vrtenje lahko včasih zmanjša bolečino in vnetje.
4. 4. Pripravite si profesionalno masažo. Vedno se lahko obrnete na zdravstvenega delavca ali fizioterapevta, da se pogovorite o možnosti kondicijske masaže. To je vrsta masaže, ki se osredotoča na reševanje vprašanj, značilnih za športnike, kot so tekači.
   • Ko se pogovarjate z masažnim terapevtom, boste morda rekli: »Imam nekaj težav s svojim IT pasom na levi nogi. Se lahko osredotočite na to in na okoliške mišice? '
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Na začetku je dobro iti z mehkim valjčkom. Tako boste lahko bolj natančno nadzorovali pritisk na svoje telo.

Oglas

Opozorila

• Zaupajte svojemu telesu, ko uporabljate valj. Če vam valjanje ustreza, bodite še naprej previdni. Če menite, da nekaj ni v redu, zaupajte črevesju in poiščite kondicijskega ali zdravstvenega delavca.

Oglas