Kako upogniti hrbet

Upoganje hrbta vam lahko pomaga pri delu in vključevanju vašega jedra med vadbo. Prav tako je lahko odličen način za razkazovanje mišic med fotografiranjem. Upoganje hrbta je enostavno z nekaj preprostimi gibi in nekaj natančnosti. Pazite le, da ne boste delali tako močno, da se boste obremenili. Vedno prenehajte upogibati, če čutite bolečino.

Koraki

Metoda eno od 4: Uporaba vaj in joga pozic za upogibanje hrbta

1. 1 Naredite vaje za trebuh . Vaje za trebuh vas bodo upognile nazaj vsakič, ko boste telo zavili naprej ali vstran. V redno vadbo vključite nekaj vaj za trebuh. Poskusite lahko veliko različnih vaj za trebuh, vključno z:
   • Trebušnjaki
   • Drobljenje
   • Poševne škrtanje
   • Ali kolesarske škrtanje | Kolesarske škrtanje]]
2. 2. Poskusite supermane. Lezite na trebuh, roke položite naravnost predse, noge pa naravnost za seboj. Nato roke in noge počasi dvignite od tal za centimeter ali več (kolikor vam je udobno). Pazite, da imate roke in noge naravnost. Držite pozo približno 10 sekund ali več in jih nato spustite nazaj. To vajo ponovite nekajkrat.
   • Če je dvigovanje rok in nog hkrati pretežko, začnite tako, da dvignete eno nogo in nasprotno roko ter držite pozo. Nato ponovite vajo z drugo nogo in drugo nasprotno roko.
   STROKOVNI NASVET

   Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT

   Fizični terapevt in pooblaščeni ortopedski specialist Jason Myerson je fizioterapevt in certificiran ortopedski specialist. Povezan je z izvedbeno fizikalno terapijo in wellnessom s klinikami v Connecticutu. Služi kot izredna fakulteta na oddelku za fizikalno terapijo na univerzi Quinnipiac. Jason je specializiran za pomoč aktivnim ljudem, da se vrnejo k svojim hobijem, dejavnostim in športom, ki jih imajo radi, medtem ko uporablja celostni pristop k dobremu počutju. Je magister fizikalne terapije na univerzi Quinnipiac in doktorat fizikalne terapije (DPT) na univerzi Arcadia. Je rezidenca in štipendija, usposobljen za ortopedsko manualno terapijo, doktoriral je iz manualne terapije (DMT) in postal član Ameriške akademije za ortopedske manualne fizioterapevte (FAAOMPT). Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
   Fizični terapevt in certificirani ortopedski specialist

   Strokovni trik: Če želite nežno iztegniti hrbet, ležite na eni strani s pokrčenimi koleni. Nato se zibajte nazaj, da se prevrnete na drugo stran, kot strani, ki padejo v odprto knjigo. Lahko bi sedeli tudi na stolu s prekrižanimi rokami in rokami na ramenih. Nato počasi zasukajte vstran, da se raztegnete.

   
   
   
3. 3 Izvedite pozo kobre . Poza kobre je poza joge, ki bo upognila hrbet. Če želite stopiti v pozo, začnite tako, da se položite na trebuh z rokami, položenimi na tla pod rameni, in rokami naravnost za seboj. Dlani naj bodo obrnjene navzdol proti tlom. Z rokami dvignite prsni koš s tal, noge pa držite naravnost za seboj. Ko držite držo, poglejte proti stropu (ali nebu, če ste zunaj). Držite pozo približno 10 sekund ali več. Nato se počasi spustite nazaj na tla.
4. 4. Poskusite dvigati pasje noge navzdol. Roke položite na joga podlogo s spodnjim delom, usmerjenim navzgor, noge pa držite naravnost. Dvignite eno nogo čim višje, medtem ko prste naravnost iztegnite. Zadržite štiri sekunde, preden položite nogo nazaj na tla. Ponovite gib z drugo nogo. Oglas

Metoda 2. od 4: Upogibanje hrbta za pozi

1. eno Pozirajte pred ogledalom. Če imate doma ogledalo v polni dolžini ali telovadnici, ga uporabite kot vodilo. Če sta v vašem domu ali telovadnici dve ogledali, obrnjeni drug proti drugemu, je to odličen kraj za poziranje, saj boste lažje videli odsev hrbta.
2. 2. Naj vam prijatelj pomaga. Če se na tekmovanju trudite v praksi, za pomoč prosite prijatelja. Prijatelj vam lahko iskreno odgovori na vaše poze. Lahko se tudi dogovorijo za fotografiranje, s katerim boste pozneje ocenili svoje tehnike.
3. 3. Preizkusite zadnjo dvojno bicepso. Oba teleta upognite in nato eno nogo rahlo postavite nazaj, pri tem pa teleta in tetive zadržite v fleksiji. Zavijte roke in jih držite nad glavo. Rahlo se nagnite nazaj in upognite hrbet tako, da lopatice stisnete skupaj in zapestja rahlo premaknete nazaj.
   • Ni pomembno, katero nogo zadržujete. Izberite katero nogo vam je najbolj udobno pri premikanju nazaj.
4. 4. Naredite zadnjo širino. Med upogibanjem telet premaknite eno nogo nazaj. Roke držite navzgor in jih upognite v komolcih, tako da se zvijejo drug proti drugemu. To bo pomagalo stisniti in upogniti hrbet. Nato vstanite naravnost, da iztegnete hrbet in pokažete njegovo celotno dolžino. Oglas

Metoda 3. od 4: Vzdrževanje upognjenih mišic hrbta

1. eno Med treningom bodite pozorni na hrbet in jedro. Če poskušate graditi mišice z upogibanjem hrbta, bodite pozorni na občutek hrbta skozi rutino. Prepričajte se, da se hrbet nenehno ukvarjate in med stiskanjem, upogibanjem in iztegovanjem hrbta med aerobiko in dvigovanjem uteži.
2. 2. Stisnite zadnjico, da zadržite hrbet. Če vas skrbi, da med treningom premalo hrbta ukvarjate, rahlo stisnite zadnjico. Če skupaj stisnete zadnjico, boste tudi rahlo upognili hrbet. To je hiter in enostaven trik za ohranjanje hrbta med vadbo.
3. 3. Nehajte, če čutite bolečino. Če med upogibanjem kadar koli čutite bolečino ali nelagodje, ustavite. Napetost je znak, da preveč pritiskate na telo. Če vam vaja povzroča bolečino, potrebujete odmor. Oglas

Metoda 4. od 4: Kako se raztezati v hrbtenico

1. eno Poskusite z repnimi mahami, da popustite hrbet. Postavite se na roke in kolena, držite roke neposredno pod rameni, kolena pa pod boki. Levo nogo dvignite v zrak, koleno pa pustite na tleh. Stopalo zavrtite v levo, medtem ko gledate čez ramo, tako da čutite, da se hrbet nežno razteza. Nato ponovite ta gib, medtem ko zamahujete s stopalom v desno. Ponovite na desni strani.
   • To je odlična vaja za sprostitev hrbta, preden opravite vadbo s popolnim jedrom ali aerobiko.
2. 2. Vadite svoje jedro med vadbo. Vaše osnovne mišice so mišice, ki jih najdemo v središču telesa in vključujejo hrbtne mišice. Vadite jih med vajami za hrbet, da boste najučinkoviteje obdelali hrbet. Medenične mišice rahlo povlecite navzgor, medtem ko zategujete trebušne mišice. Vaše mišice jedra bi morale biti dovolj napete, da bi, če bi nekdo trčil vate, ostali na mestu. Rahlo nagnite sredino, kot da bi se pripravljali na udarec.
   • Naj bo vaše jedro angažirano skozi rutino vadbe, da boste lažje upognili in okrepili hrbet. Na primer, poudarite, da med aerobiko vključite svoje jedro.
   • Svoje jedro lahko vključite tudi med stvari, kot so trening z utežmi in trening odpornosti. Med dvigovanjem uteži naj bo hrbet upognjen in jedro vpeto.
3. 3. Naredite pasivno podaljšanje. Lezite z valjano brisačo pod spodnjo tretjino ramen. Lezite in upognite kolena pod kotom 90 stopinj. Držite roke v položaju, ki vam ustreza. Vtaknite medenico, tako da se spodnji del hrbta dotakne tal in zadržite ta raztežaj približno minuto. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas